Здоровое питание
Сегодня я хочу в очередной раз поговорить о вопиющем несоответствии между современными научными знаниями и практикой. На этот раз, в контексте темы, которую никому не удастся избежать - еды.
Заморочек питания сейчас существует превеликое множество - модные диеты, спортивные диеты, вегетарианство и веганство, безглютеновое и безлактозное питание, сыроедение, "био/органик" продукты... Перечислять можно долго. Но что из этого действительно полезно? Несмотря на кажущееся разнообразие подходов и непрекращающиеся холивары в самых разных кругах, в научном мире, оказывается, на эту тему в целом есть консенсус, и этот консенсус многих может удивить. Как и практически любой научный консенсус, он не имеет никакого отношения ни к одному из видов "экстремизма", оказываясь при этом очень далёким от распространённых в обществе представлений.
Для начала, расскажу в общих чертах, в чём этот консенсус состоит, а потом перейду к вопросу о том, как это соотносится с реальностью, в которой мы живём, и почему вокруг так много мифов и разногласий.
Это не научная статья, а всего лишь запись в личном бложике, поэтому я не буду приводить ссылку на исследование в каждой строчке, но считаю своим долгом вкратце рассказать, откуда я вообще всё это взяла. Во-первых, конечно, WHO (ВОЗ), но по большей части опосредованно - на них ссылаются все, кто пытается говорить на эту тему в научном контексте, а не в контексте моды, экологии или теорий заговора. Во-вторых, supertracker - нет, это не просто очередной счётчик колорий, это официальный ресурс, следующий рекомендациям всё того же ВОЗа и акцентирующийся на сбалансированном здоровом питании. В-третьих, health kitchen на Дожде - для меня это не столько источник, сколько очередное подтверждение наличие консенсуса, но поскольку это один из немногих известных мне русскоязычных ресурсов, добавляю его в список. Ну и, пожалуй, в главных, личные рекомендации двух немецких диетологов. Кроме этого было множество отдельных статей, некоторое количество книг (не полностью по теме, но касающихся её) и значительный опыт поиска научно обоснованной информации (и отделения её от той, которая маскируется под научно обоснованную, но на деле в лучшем случае цитирует какое-нибудь одно исследование, либо некоректно проведённое изначально, либо многократно опровергнутое впоследствии).
Итак, здоровое питание - что это за зверь такой? Как правило, под этим понимают способ питания, который можно поддерживать в течение всей жизни, обеспечивающий организм всеми необходимыми нутриентами и не слишком засоряющий его тем, что может его сломать.
Такое определение не подразумевает "экстремизма" и "героизма". Если полностью убрать какой-то тип еды из рациона, с большой вероятностью каких-то нутриентов станет не хватать. В каких-то случаях это произойдёт быстро, в каких-то можно не замечать последствий долгие годы, но расплата однажды настигнет с немаленькой вероятностью. То есть в здоровом питании должен быть баланс между белками-жирами-углеводами, а также всякими разными витаминами и микроэлементами.
Но где его найти, этот баланс? Может, проще вообще наесться мультивитаминов и протеиновых коктейлей - их-то точно со знанием дела составляли? Нет, не проще. Вернее, так это не работает. Дополнительные витамины в виде таблеток бывают нужны, но только чтобы выправлять какие-то серьёзные проблемы. В остальных случаях они из этих таблеток практически не усваиваются. А ещё некоторые витамины вполне себе токсичны в больших дозах, так что пить их бездумно может быть не только бесполезно, но и опасно.
Но не будешь же считать, сколько в каждом съеденном кусочке каждого нутриента? Так же с ума сойти можно! Даже простой подсчёт колорий - совсем не простая задача, а тут предлагается вообще считать всё подряд! В целом нет, не предлагается. Предлагается балансировать группы продуктов: овощи, фрукты, молочные, белковые, углеводные. И если эти группы продуктов сбалансированы, то и нутриентов, скорее всего, хватает.
Теперь о нюансах. Главным врагом здорового питания на данный момент признан добавленный сахар. А врагом номер два - белая мука. Нет, это не значит, что их нельзя есть совсем, просто в смысле нутриентов они совсем-совсем не нужны, а вред организму наносят. Всякие страшные слова вроде "холестерин", "ожирение", "диабет" и прочие главные причины ранней смертности в современном мире связаны именно с ними (а не с жиром, как думали раньше!), и это многократно доказанный факт. В небольших количествах организм с ними прекрасно справляется. Некоторые организмы (особенно молодые) и в больших справляются неплохо. Но в основном именно из них получается тот самый жир, который все так мечтают сбросить к купальному сезону, и именно из-за них ухудшаются показатели крови. "А как же глюкоза?" - спросят многие. Её мы получаем более, чем достаточно, даже если сахар вообще никуда никогда не добавлять. Сахара много везде - во фруктах, овощах, молочных продуктах... А ещё организм может глюкозу много из чего синтезировать. В общем, уж чего-чего, а глюкозы ему хватит всегда. Углеводы при этом есть надо, и немало, просто лучше, если это хотя бы частично будут "долгие" углеводы.
А вот жиры, наоборот, реабилитированы. Особенно ненасыщенные - типа тех, которые встречаются в разного рода растительных маслах. Нет, злоупотреблять ими тоже совершенно необязательно, особенно если вы хотите похудеть. Но и покупать в магазинах всё обезжиренное тоже не за чем, тем более, что оно, как правило, невкусное.
Теперь о мясе. Мясо организму нужно. Вегетарианцы будут с этим спорить, возможно, ссылаясь на недавнее заявление ВОЗ о связи между употреблением мяса и раком, но вы им не верьте. Заявление ВОЗ, действительно, имело место быть, но оно касалось, в основном, полуфабрикатов и чрезмерного потребления, а от полного вегетарианства ВОЗ всё в том же заявлении предлагала воздерживаться. Взрослые люди, в целом, могут без мяса, но для детей и беременных женщин это гарантированный путь к постоянному приёму витаминов, а для остальных - путь к немаленьким трудностям по балансированию своего питания. По этическим соображениям люди, конечно, имеют право на такой выбор, но не верьте им, когда они будут вас убеждать, что такой способ питания - здоровый. Тем не менее, мясоедам тоже стоит быть аккуратными. Дело в том, что по количеству мы его сейчас в среднем потребляем действительно сильно больше, чем нужно. А ещё его желательно время от времени разбавлять рыбой, без которой нащупать баланс опять же будет нелегко. И лучше выбирать не слишком жирное мясо, особенно если хотите похудеть (на рыбу это не распространяется - там другой жир).
Овощей и фруктов в традиционном способе питания наоборот, как правило, не хватает. Если уж совсем загоняться, то стоит помнить, что овощи полезнее - в них те же (или больше) витамины, но меньше сахара. В лично моём питании не хватало ещё и молочного. Это, опять же, важно, потому что кальций и витамин Д.
Можно ещё долго рассуждать про всякие разные заморочки о том, как это всё усваивается и в каком порядке это надо есть, но это далеко не всем прямо уж необходимо. Коротко упомяну, что железо конфликтует с кальцием, поэтому если вы хотите, чтобы хорошо усваивалось и то, и другое, их лучше разносить по времени. Также коротко упомяну, что потребление "быстрых" углеводов (сладкая булочка, сладкий фрукт) в одиночестве (чай не считается - это та же вода) ведёт к резким всплескам глюкозы в крови - лучше "замедлять" их чем-нибудь белковым (необязательно прямо мясо, вполне подойдёт творог или орехи).
Собственно, всё. Следить за тем, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из всех групп, желательно в более-менее адекватных пропорциях, снизить количество добавленного сахара, и в дальнейшие дебри можно не лезть.
Но так ли это просто? Мне уже сложно судить о ситуации в российских продуктовых магазинах, поэтому я буду говорить о немецких. Что мы увидим, если зайдём туда? Множество этикеток, радостно большими буквами сообщающих нам о том, что продукт обезжирен, не содержит глютена или лактозы, а ещё что он "органик" или "био". И что нам с этой информацией делать? Нет, если у кого-то аллергия на глютен, то ему такая информация, конечно, поможет, но таких людей - единицы, и они точно не составляют значительный процент посетителей среднестатистического магазина. А среднестатистическим людям, которые хотят питаться здорово, это совсем не интересно. Зато им интересно, сколько в продукт добавили сахара. По счастью, в Германии производители обязаны об этом писать, поэтому узнать эту информацию всё-таки можно. Но этикетки кричать об этом не будут, это, видимо, не модно. Если всё же начать читать, то можно выяснить, что добавленный сахар вообще везде и в больших дозах. И если в сладостях он понятен, то что он делает во фруктовых соках и пакетированных чаях, для меня, например, загадка. В некоторых других продуктах - вроде фруктовых йогуртов - он мне чуть более понятен, но количество всё равно поражает воображение. Но это обычные магазины, для тех, кто не загоняется, что с них взять... Для тех, кто загоняется, в Германии придуманы "био" магазины. Туда ходят стройными рядами те, кто очень много думает о том, что он ест, и очень стремится питаться "правильно". В этих магазинах, например, продают ужасно невкусную выпечку, но если начать читать, из чего это безобразие сделано, то кроме того, что оно "органик", ничего нового вы не узнаете. Сахара там не меньше, мука такая же белая, только это ещё и есть невозможно. Если вы пойдёте в молочный отдел, то вы тоже увидите много всего "органик" (а каким ещё может быть молоко??? неорганическое молоко - это как?), но во фруктовых йогуртах будет так же много сахара, вам будут предлагать ещё больше полностью обезжиренных продуктов, а ещё где-то рядом вы наверняка увидите огромную полку всего безлактозного, соевого и прочего извращенского, то есть к здоровому питанию это вас никак не приблизит. И так во что не ткни - "био", "органик", "без глютена", "без лактозы", "без жира", без ещё чего-нибудь модного в данную секунду, но не без сахара или хотя бы с уменьшенным его содержанием. Нет, нарезав несколько кругов по магазину, можно найти одну баночку фруктового пюре без добавления сахара и банку стевии, но не спешите радоваться - в этой банке 90% какой-то неизвестной углеводной хрени, конечно же "био", хоть и со страшным названием.
В общем, наука в массы пока явно не пошла. Люди делятся на разные секты вроде свидетелей безуглеводной диеты, поклонников ненасильственного выращивания брюквы и почитателей культа сои, ведут между собой суровейшие холивары и продолжают заедать свои экстремистские и невкусные диеты феерическим количеством сахара (о да, тростникового!). А пищевая индустрия идёт у них на поводу и рисует красивые этикетки для очередной порции сектантов. Что с этим можно сделать? Ничего, наверное. Если вдруг пищевая индустрия начнёт следовать научным знаниям, одни расстроятся от того, что всё вокруг стало невкусно, другие - от того, что их секту недостаточно поддерживают, все увидят в этом теорию заговора, и ничего в итоге не изменится. Это рынок, и на рынке спросом пользуется то, что продаётся. Но мне, в очередной раз, грустно, что с популяризацией науки во всём мире какая-то фигня.
Заморочек питания сейчас существует превеликое множество - модные диеты, спортивные диеты, вегетарианство и веганство, безглютеновое и безлактозное питание, сыроедение, "био/органик" продукты... Перечислять можно долго. Но что из этого действительно полезно? Несмотря на кажущееся разнообразие подходов и непрекращающиеся холивары в самых разных кругах, в научном мире, оказывается, на эту тему в целом есть консенсус, и этот консенсус многих может удивить. Как и практически любой научный консенсус, он не имеет никакого отношения ни к одному из видов "экстремизма", оказываясь при этом очень далёким от распространённых в обществе представлений.
Для начала, расскажу в общих чертах, в чём этот консенсус состоит, а потом перейду к вопросу о том, как это соотносится с реальностью, в которой мы живём, и почему вокруг так много мифов и разногласий.
Это не научная статья, а всего лишь запись в личном бложике, поэтому я не буду приводить ссылку на исследование в каждой строчке, но считаю своим долгом вкратце рассказать, откуда я вообще всё это взяла. Во-первых, конечно, WHO (ВОЗ), но по большей части опосредованно - на них ссылаются все, кто пытается говорить на эту тему в научном контексте, а не в контексте моды, экологии или теорий заговора. Во-вторых, supertracker - нет, это не просто очередной счётчик колорий, это официальный ресурс, следующий рекомендациям всё того же ВОЗа и акцентирующийся на сбалансированном здоровом питании. В-третьих, health kitchen на Дожде - для меня это не столько источник, сколько очередное подтверждение наличие консенсуса, но поскольку это один из немногих известных мне русскоязычных ресурсов, добавляю его в список. Ну и, пожалуй, в главных, личные рекомендации двух немецких диетологов. Кроме этого было множество отдельных статей, некоторое количество книг (не полностью по теме, но касающихся её) и значительный опыт поиска научно обоснованной информации (и отделения её от той, которая маскируется под научно обоснованную, но на деле в лучшем случае цитирует какое-нибудь одно исследование, либо некоректно проведённое изначально, либо многократно опровергнутое впоследствии).
Итак, здоровое питание - что это за зверь такой? Как правило, под этим понимают способ питания, который можно поддерживать в течение всей жизни, обеспечивающий организм всеми необходимыми нутриентами и не слишком засоряющий его тем, что может его сломать.
Такое определение не подразумевает "экстремизма" и "героизма". Если полностью убрать какой-то тип еды из рациона, с большой вероятностью каких-то нутриентов станет не хватать. В каких-то случаях это произойдёт быстро, в каких-то можно не замечать последствий долгие годы, но расплата однажды настигнет с немаленькой вероятностью. То есть в здоровом питании должен быть баланс между белками-жирами-углеводами, а также всякими разными витаминами и микроэлементами.
Но где его найти, этот баланс? Может, проще вообще наесться мультивитаминов и протеиновых коктейлей - их-то точно со знанием дела составляли? Нет, не проще. Вернее, так это не работает. Дополнительные витамины в виде таблеток бывают нужны, но только чтобы выправлять какие-то серьёзные проблемы. В остальных случаях они из этих таблеток практически не усваиваются. А ещё некоторые витамины вполне себе токсичны в больших дозах, так что пить их бездумно может быть не только бесполезно, но и опасно.
Но не будешь же считать, сколько в каждом съеденном кусочке каждого нутриента? Так же с ума сойти можно! Даже простой подсчёт колорий - совсем не простая задача, а тут предлагается вообще считать всё подряд! В целом нет, не предлагается. Предлагается балансировать группы продуктов: овощи, фрукты, молочные, белковые, углеводные. И если эти группы продуктов сбалансированы, то и нутриентов, скорее всего, хватает.
Теперь о нюансах. Главным врагом здорового питания на данный момент признан добавленный сахар. А врагом номер два - белая мука. Нет, это не значит, что их нельзя есть совсем, просто в смысле нутриентов они совсем-совсем не нужны, а вред организму наносят. Всякие страшные слова вроде "холестерин", "ожирение", "диабет" и прочие главные причины ранней смертности в современном мире связаны именно с ними (а не с жиром, как думали раньше!), и это многократно доказанный факт. В небольших количествах организм с ними прекрасно справляется. Некоторые организмы (особенно молодые) и в больших справляются неплохо. Но в основном именно из них получается тот самый жир, который все так мечтают сбросить к купальному сезону, и именно из-за них ухудшаются показатели крови. "А как же глюкоза?" - спросят многие. Её мы получаем более, чем достаточно, даже если сахар вообще никуда никогда не добавлять. Сахара много везде - во фруктах, овощах, молочных продуктах... А ещё организм может глюкозу много из чего синтезировать. В общем, уж чего-чего, а глюкозы ему хватит всегда. Углеводы при этом есть надо, и немало, просто лучше, если это хотя бы частично будут "долгие" углеводы.
А вот жиры, наоборот, реабилитированы. Особенно ненасыщенные - типа тех, которые встречаются в разного рода растительных маслах. Нет, злоупотреблять ими тоже совершенно необязательно, особенно если вы хотите похудеть. Но и покупать в магазинах всё обезжиренное тоже не за чем, тем более, что оно, как правило, невкусное.
Теперь о мясе. Мясо организму нужно. Вегетарианцы будут с этим спорить, возможно, ссылаясь на недавнее заявление ВОЗ о связи между употреблением мяса и раком, но вы им не верьте. Заявление ВОЗ, действительно, имело место быть, но оно касалось, в основном, полуфабрикатов и чрезмерного потребления, а от полного вегетарианства ВОЗ всё в том же заявлении предлагала воздерживаться. Взрослые люди, в целом, могут без мяса, но для детей и беременных женщин это гарантированный путь к постоянному приёму витаминов, а для остальных - путь к немаленьким трудностям по балансированию своего питания. По этическим соображениям люди, конечно, имеют право на такой выбор, но не верьте им, когда они будут вас убеждать, что такой способ питания - здоровый. Тем не менее, мясоедам тоже стоит быть аккуратными. Дело в том, что по количеству мы его сейчас в среднем потребляем действительно сильно больше, чем нужно. А ещё его желательно время от времени разбавлять рыбой, без которой нащупать баланс опять же будет нелегко. И лучше выбирать не слишком жирное мясо, особенно если хотите похудеть (на рыбу это не распространяется - там другой жир).
Овощей и фруктов в традиционном способе питания наоборот, как правило, не хватает. Если уж совсем загоняться, то стоит помнить, что овощи полезнее - в них те же (или больше) витамины, но меньше сахара. В лично моём питании не хватало ещё и молочного. Это, опять же, важно, потому что кальций и витамин Д.
Можно ещё долго рассуждать про всякие разные заморочки о том, как это всё усваивается и в каком порядке это надо есть, но это далеко не всем прямо уж необходимо. Коротко упомяну, что железо конфликтует с кальцием, поэтому если вы хотите, чтобы хорошо усваивалось и то, и другое, их лучше разносить по времени. Также коротко упомяну, что потребление "быстрых" углеводов (сладкая булочка, сладкий фрукт) в одиночестве (чай не считается - это та же вода) ведёт к резким всплескам глюкозы в крови - лучше "замедлять" их чем-нибудь белковым (необязательно прямо мясо, вполне подойдёт творог или орехи).
Собственно, всё. Следить за тем, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из всех групп, желательно в более-менее адекватных пропорциях, снизить количество добавленного сахара, и в дальнейшие дебри можно не лезть.
Но так ли это просто? Мне уже сложно судить о ситуации в российских продуктовых магазинах, поэтому я буду говорить о немецких. Что мы увидим, если зайдём туда? Множество этикеток, радостно большими буквами сообщающих нам о том, что продукт обезжирен, не содержит глютена или лактозы, а ещё что он "органик" или "био". И что нам с этой информацией делать? Нет, если у кого-то аллергия на глютен, то ему такая информация, конечно, поможет, но таких людей - единицы, и они точно не составляют значительный процент посетителей среднестатистического магазина. А среднестатистическим людям, которые хотят питаться здорово, это совсем не интересно. Зато им интересно, сколько в продукт добавили сахара. По счастью, в Германии производители обязаны об этом писать, поэтому узнать эту информацию всё-таки можно. Но этикетки кричать об этом не будут, это, видимо, не модно. Если всё же начать читать, то можно выяснить, что добавленный сахар вообще везде и в больших дозах. И если в сладостях он понятен, то что он делает во фруктовых соках и пакетированных чаях, для меня, например, загадка. В некоторых других продуктах - вроде фруктовых йогуртов - он мне чуть более понятен, но количество всё равно поражает воображение. Но это обычные магазины, для тех, кто не загоняется, что с них взять... Для тех, кто загоняется, в Германии придуманы "био" магазины. Туда ходят стройными рядами те, кто очень много думает о том, что он ест, и очень стремится питаться "правильно". В этих магазинах, например, продают ужасно невкусную выпечку, но если начать читать, из чего это безобразие сделано, то кроме того, что оно "органик", ничего нового вы не узнаете. Сахара там не меньше, мука такая же белая, только это ещё и есть невозможно. Если вы пойдёте в молочный отдел, то вы тоже увидите много всего "органик" (а каким ещё может быть молоко??? неорганическое молоко - это как?), но во фруктовых йогуртах будет так же много сахара, вам будут предлагать ещё больше полностью обезжиренных продуктов, а ещё где-то рядом вы наверняка увидите огромную полку всего безлактозного, соевого и прочего извращенского, то есть к здоровому питанию это вас никак не приблизит. И так во что не ткни - "био", "органик", "без глютена", "без лактозы", "без жира", без ещё чего-нибудь модного в данную секунду, но не без сахара или хотя бы с уменьшенным его содержанием. Нет, нарезав несколько кругов по магазину, можно найти одну баночку фруктового пюре без добавления сахара и банку стевии, но не спешите радоваться - в этой банке 90% какой-то неизвестной углеводной хрени, конечно же "био", хоть и со страшным названием.
В общем, наука в массы пока явно не пошла. Люди делятся на разные секты вроде свидетелей безуглеводной диеты, поклонников ненасильственного выращивания брюквы и почитателей культа сои, ведут между собой суровейшие холивары и продолжают заедать свои экстремистские и невкусные диеты феерическим количеством сахара (о да, тростникового!). А пищевая индустрия идёт у них на поводу и рисует красивые этикетки для очередной порции сектантов. Что с этим можно сделать? Ничего, наверное. Если вдруг пищевая индустрия начнёт следовать научным знаниям, одни расстроятся от того, что всё вокруг стало невкусно, другие - от того, что их секту недостаточно поддерживают, все увидят в этом теорию заговора, и ничего в итоге не изменится. Это рынок, и на рынке спросом пользуется то, что продаётся. Но мне, в очередной раз, грустно, что с популяризацией науки во всём мире какая-то фигня.