Мифы о хорошей девочке
Миф 1:правило
Если я буду соблюдать правила, жизнь станет легче ия добьюсь успеха.
Стратегия- быть послушной и соответствовать чужим ожиданиям
Жертва: предназначение и уверенность в себе.
Упражнения: понаблюдать какие правила были в вашей семье и какими правилами вы сейчас руководствуетесь. Откуда взялись эти правила?
Рефрейминг * № 1
Миф о правилах: моя судьба, мой путь уже проложен, нужно
по нему идти (пассивный подход).
Рефрейминг: нет заданного пути. Я сама его прокладываю, исследуя неизведанную территорию. Я пишу судьбу вместе со Вселенной (активный подход, который открывает новые
возможности).
Рефрейминг № 2
Миф о правилах: есть правильный путь и неправильный путь.
Рефрейминг: все пути прекрасны, поэтому я буду двигаться дальше.
Рефрейминг № 3
Миф о правилах: нужно следовать одному пути и никуда не сворачивать.
Рефрейминг: я многогранная развивающаяся личность и могу идти разными путями.
Рефрейминг № 4
Миф о правилах: мне нужно набраться опыта, прежде чем идти своим путем.
Рефрейминг: я могу уже сейчас пойти своим путем, используя имеющийся опыт.
Вопросы себе:
Чем вам приятно заниматься? 2. Чему вы уделяете внимание? 3. Что вызывает у вас любопытство?
ЗАПИШИТЕ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ
Возьмите дневник и запишите ответы на следующие вопросы.
- Что стало самым большим испытанием в вашей жизни?
Это могут быть конфликты или травмы.
- Когда вы получили самые ценные уроки о себе и о мире?
- Что вас расстраивает? Какую проблему вы хотели бы решить
для себя и других?
- Перечислите личные убеждения, мысли и идеи о мире
и о себе, которые разрушили связь с вашим истинным «я».
«Раньше я верила, что… а потом оказалось, что…».
- Какие культурные, социальные и образовательные системы
разрушили связь с вашим истинным «я»?
- Какие из трудностей, которые пережила ваша семья, культура или группа, запомнились вам больше всего?
О ЧЕМ ВЫ ПОЖАЛЕЕТЕ НА СМЕРТНОМ ОДРЕ?
Запишите три вещи, о которых вы пожалеете, что не сделали их,
если умрете через пять лет.
1. Чем больше, тем лучше.
Чтобы докопаться до лучших идей, нужно сначала набрать
дикое их количество. Первые идеи, как правило, не самые
удачные, и лишь небольшой процент на самом деле можно
назвать интересными, так что закидывайте сеть пошире.
2. Поощряйте безумные идеи.
Безумные идеи приносят новаторские решения. Не бойтесь
предлагать необычные, неординарные решения.
3. Не забывайте о визуальном отображении.
Возьмите маркер и зарисуйте свои идеи схематично.
4. Воздержитесь от суждений.
Это касается и чужих идей, и ваших. Скажите «да» и развивайте идею дальше. Для этого придется заглушить голос внутреннего критика.
5. Высказывайтесь по очереди.
Не перебивайте и не перекрикивайте, если вы проводите
мозговой штурм в группе. (На самом деле самый эффективный мозговой штурм проводится сначала в индивидуальном
порядке, а потом люди делятся своими идеями в группе.) СМЕШАЙТЕ ДВА ИЛИ НЕСКОЛЬКО СМЫСЛОВЫХ
ИНГРЕДИЕНТОВ
Возьмите два смысловых ингредиента, которые считаете наиболее значимыми, и придумайте, как креативно их «скрестить». Подумайте: «Как применить X к Y?» Например: «Как применить медицину к писательскому таланту?». И обдумайте идеи, начиная
со слов «Что, если...», например: «Что, если мне написать сценарий по типу сериала „Анатомия страсти“?». Мозговой штурм должен занять полные пять минут, нужно копнуть глубоко и расширить
горизонты возможного, так что не останавливайтесь, пока не истечет время. Затем можно перевернуть вопрос и подумать: «Как применить Y к X?» К примеру: «Как применить писательский талант к медицине?».
Миф2 О совершенстве
Я должна легко добиваться значимых результатов во всех сферах жизни.
В чем проявляется- Завышенные требования к себе и другим, неумение признавать свои ошибки и реальное положение дел.
Стратегия, чтобы заслужить одобрение- Быть лучшей во всем и на голову выше других.
Жертва- Креативной уверенностью, уязвимостью и аутентичностью
Почему прототипы?
Прототип - важнейший антидот от перфекционизма, и если действовать осознанно, он поможет вам учиться, развиваться и расти так, что вы удивитесь. Прототипы выполняют следующие функции:
- они разрушают перфекционистское мышление «все
или ничего» (либо я сделаю это идеально, как замыслила, либо вообще не буду делать), приводя идеи к золотой середине;
- разрушают одержимость тем, чтобы хорошо выглядеть,
поскольку мы должны смириться с намеренным несовершенством (и уродством, конечно же) прототипа;
- дают безопасное пространство, где можно ошибаться
(без риска!), и стимулируют обучение (ура!);
- снижают наши стандарты до более разумных и реалистичных, которые отражают реальную выполнимость
наших идей;
- мы больше узнаём о том, что нам действительно нравится и не нравится, вместо того чтобы опираться на домыслы;
- мы проверяем предположения и корректируем их, не тратя слишком много ресурсов и не отказываясь от основной работы;
ПРИДУМАЙТЕ ПРОТОТИПЫ
Возьмите самую заветную и пугающую мечту (ту, которую вы все время откладываете) и придумайте пять прототипов, используя ограниченные ресурсы, о которых мы говорили. Помните: прототипы должны быть маленькими и простыми. Если вам кажется, что прототип маленький, подумайте еще раз и постарайтесь урезать его еще больше. Я бы точно смогла.
ПРАКТИКУЙТЕ ЭТУ МАНТРУ: «Я ДОСТОЙНА ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО СУЩЕСТВУЮ».
Мантры эффективны, если их записать (скажем, в ежедневник) или повесить на видное место, например на зеркало в ванной или на приборную панель автомобиля.
МЕДИТАЦИЯ НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЯ
Возьмите телефон и установите таймер на десять минут. Я пользуюсь приложением Insight Timer, там можно установить звонки. Закройте глаза и в течение десяти минут сосредоточьтесь на дыхании. Если вы задумаетесь о чем-то другом, вернитесь к дыханию. Все очень
просто. (В мифе о жертве мы поговорим, когда именно в течение дня лучше заниматься медитацией, так что потерпите.) Если хотите, можете и сейчас оторваться от чтения и попрактиковаться пару минут в качестве небольшого разогрева, а потом возвращайтесь ко мне.
УСТАНОВИТЕ РАБОЧИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ
Перечислите три рабочих ограничения или превентивные меры, которые вы можете ввести на этой неделе, чтобы работа перестала доминировать над жизнью. Позаимствуйте несколько идей
у Зои и сформулируйте собственные рабочие правила. Запишите их в дневнике. Внесите в график новые занятия и выделите для них время. Быстренько!
СОКРАТИТЕ КОЛИЧЕСТВО ДЕЛ
Запишите список своих обязательств, включая то, на что вы согласились, хотя вас это совершенно не радует и вообще вы хотели отказаться. Назовем это логистикой и операционными процессами жизни, которые отбирают много энергии и времени. Это также могут быть дела, которые мы «должны» или «обязаны» выполнить
Задача \Исключить \Делегировать \Автоматизировать \Попросить о помощи
ВПУСТИТЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ ОСОЗНАННЫЙ ХАОС
Выберите от одной до трех сфер жизни, от которых вы можете отстраниться, не чувствуя угрызений совести. Просто признайте: да, я уже знала, что в этом году друзья получат меньше внимания от меня, и в этом нет ничего плохого. Да, я уже знала, что почта будет ждать меня месяцами. Запишите это и приклейте на стену. Лучше осознанно «потерпеть неудачу» в некоторых сферах, чем обречь себя на настоящую катастрофу, пытаясь сделать все одновременно.
Запишите три сферы жизни, которые уйдут на второй план на несколько месяцев.
СКАЖИТЕ «НЕТ»
Запишите просьбу, от которой вам нужно отказаться, потому что у вас и так дел по горло (наверняка у вас найдется такая просьба!), и приготовьте бутерброд (пример бутерброда ниже).
Не ограничивайтесь этим упражнением. Отправьте электронное письмо или СМС-сообщение. Поговорите с человеком. Скажите ему «нет», сказав «да» своей цели.
Пример
Позитивная нота: «Мак, я рада, что ты обратился именно ко мне». (Благодарность творит чудеса.)
Сочная, вкусная начинка: «Но я провожу вечера с родными, они пробудут в городе всю неделю. Семья очень важна для меня».
Позитивная нота: «Еще раз - я очень ценю, что ты даешь мне возможность активно участвовать в процессе. Ты замечательный человек».
Миф3 МИФ О ЛОГИКЕ
Я должна прислушиваться к разуму, а не к телесным ощущениям и интуиции.
В чем проявляется- Стремление опираться на логику при принятии любых решений.
Как заслужить одобрение- Быть умной и достойной доверия.
Чем приходится жертвовать- Интуицией, воображением и эмпатией.
ВЫРАЗИТЕ ЧУВСТВА
Перечитайте стратегии выплеска чувств и выберите одну или две, которые вы можете активно практиковать или впервые попробовать на этой неделе. Выделите для этого определенное время.
ПРИДУМАЙТЕ ИМЯ ВНУТРЕННЕМУ ТВОРЦУ
Возьмите дневник, и давайте немного пофантазируем о вашем внутреннем творце. Не откладывайте дневник, потому что скоро мы продолжим это упражнение с противоположным архетипом, внутренним скептиком.
- Запишите пять качеств внутреннего творца. (У меня это дикая,
естественная, волшебная, шкодливая эльфийка.)
- Где ваш внутренний творец черпает вдохновение? Что вызывает у него интерес и любопытство? Ничего страшного, если
его интересы никак не связаны с вашей профессией или занятиями.
- Если бы ваш внутренний творец был человеком, как бы он/
она выглядел? Где бы он/она жил?
- Выберите одну из пяти характеристик и придумайте своему
внутреннему творцу яркое имя. Я уже говорила, что моего
внутреннего творца зовут Лила. Можно придумать и имя,
и фамилию или выбрать мононим, как Мадонна. Помните:
если вы дадите внутреннему творцу имя, вам будет легче его
узнать, когда он проявит себя, а это полезно, если мы хотим
вызвать к жизни архетип (внутреннего творца) или, наоборот,
дистанцироваться от него (внутренний скептик).
А потом запишите в дневнике свои комментарии.
СДЕЛАЙТЕ ДОСКУ НАСТРОЕНИЙ
Мы добавим еще один шаг к предыдущему упражнению, который поможет оживить вашего внутреннего творца. Поставьте себя на место своего внутреннего творца и вырежьте картинки из журналов или распечатайте фотографии с телефона или компьютера и сделайте доску настроений - с любимым цветом в центре. Можно выбрать предметы, которые вас окружают, или выйти
на природу и собрать то, что вам понравится, или сфотографировать то, что привлечет взгляд внутреннего творца. Я рекомендую работать руками и действовать через ощущения, но при желании
используйте цифровые инструменты, лучше всего Instagram или Pinterest (доску настроения можно вывесить в закрытом аккаунте, где ее никто не увидит без вашего разрешения)
ПРИДУМАЙТЕ ИМЯ ВНУТРЕННЕМУ СКЕПТИКУ
Пора поразмышлять о внутреннем скептике и понять, что препятствует вашему вдохновению.
- Запишите пять характеристик внутреннего скептика. (У меня
это циничный, рациональный, болтливый, напряженный, серьезный.)
- Как вы думаете, откуда взялся ваш внутренний скептик?
Вспомните авторитеты культуры, в которой вы росли (глава 1): семья, школа, религия, поп-культура.
- Если бы ваш внутренний скептик был человеком, как бы он/
она выглядел?
- Выберите одну из характеристик и придумайте своему внутреннему скептику обезоруживающее имя и фамилию. Пусть
его имя будет смешным и легкомысленным, например Циничный Цицерон, Умник Разумник или Занудная Зина. Аллитерации творят чудеса, как и титулы: леди, мадам, миссис
и т. д. Шутливое имя помогает разрушить власть внутреннего скептика, и мы уже не сможем воспринимать его всерьез.
ДНЕВНИК СНОВ
Заведите отдельный дневник для записи снов и положите рядом с постелью. У дневника только одна задача, так что не стоит его никуда возить. Как только проснетесь, запишите свои сны (не ждите, а то забудете). Затем поразмышляйте над символическими ассоциациями. Чтобы создать символические ассоциации, взгляните на основные предметы и персонажей ваших снов - автомобиль, птица, старушка, кровать, статуя Девы Марии - и запишите все ассоциации (первые слова, которые придут вам в голову) с каждым из них. К примеру: «Когда я думаю об автомобиле, первым приходит в голову… сталь, Форд, мужчина, прогресс». Конечно, можно посмотреть «общепринятые» значения снов и символов, но намного важнее понять ваши личные ассоциации,
потому что, в конце концов, сны - порождение вашей психики. Затем подставьте эти слова-ассоциации вместо предметов и персонажей, которые вам приснились. И вам откроется глубокий
смысл и закономерности. Сон, в котором вы видели змею, обвивающую автомобиль, может символизировать, что ваша сексуальность значит намного больше, чем профессиональное развитие.
Можно поиграть с разными направлениями и ситуациями и найти то, что вам близко. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Это творческий процесс, который требует от вас активного участия.
МИФ О ГАРМОНИИ
Если я буду плыть по течению и не создавать
никому трудностей, все будут счастливы.
В чем проявляется- Стремление всеми силами поддерживать гармонию и не вступать в конфронтацию, без которой невозможны изменения.
Стратегия, чтобы заслужить одобрение- Быть покладистой, приятной и располагающей.
Чем приходится жертвовать- Своим внутренним голосом и истиной
Инструмент обратной связи № 1: волшебный опрос
Один из моих излюбленных инструментов, который поможет в непростой ситуации, - так называемый волшебный опрос. В мире дизайна каждый раз, когда мы заканчиваем
проект, мы проводим опрос - это особый вид обсуждения, когда люди могут высказаться относительно того, что получилось, а что нет, своеобразный разбор полетов. Конечно,
опрос не самое приятное слово, но это эффективный инструмент, который позволяет осмыслить любой опыт.
Как провести опрос? Согласно инструкции d.school я приведу пример группового и парного процесса, который позволит поразмышлять (обратите внимание: не критиковать!)
над конструктивными и полезными элементами процесса. Это простой метод под названием Мне нравится / Я бы хотела / Что, если.
Мне нравится… Что получилось так, как вы хотели?
Я бы хотела… Что бы вы изменили? Постарайтесь использовать местоимение «мы» (Мне бы хотелось, чтобы мы…) вместо «вы», чтобы поощрять сотрудничество и избегать обвинений
Что, если… Думайте о будущем. Предложите, как можно улучшить ситуацию в следующий раз
НЕНАСИЛЬСТВЕННОЕ ОБЩЕНИЕ состоит из четырех шагов.
1. Указать факт. Какие события вы наблюдали?
2. Указать свои чувства. Что вы чувствовали?
3. Указать свои потребности. Какие потребности не удовлетворены? (Обратите внимание: или же можно обозначить свои ценности, а не потребности, хотя это
не указано в авторском методе ненасильственного общения, но может быть актуальным в профессиональном контексте.)
4. Укажите свою просьбу. О чем вы просите?
Вопрос Синей Бороды
Женщины часто говорят мне: «Не думаю, что я живу с Синей
Бородой, но мы все время ругаемся…» Ясно, я понимаю. Вам
не хочется называть своего босса или партнера Синей Бородой, слишком уж радикальный диагноз, но сомнения у вас все-таки есть, вы не уверены, хорошие у вас отношения или
плохие. Стоит ли сжигать мосты?
Задайте себе два важнейших вопроса.
1. Динамика моих отношений с этим человеком или организацией отнимает у меня больше сил, чем дает? Если ответ отрицательный, то, вероятно, речь не идет о Синей Бороде, но все равно нужно хорошенько подумать, стоят ли эти отношения таких мучений с вашей стороны. Некоторые отношения (по каким-либо причинам) слишком токсичны, что ведет нас ко второму вопросу.
2. Динамика моих отношений с этим человеком отнимает у меня столько времени и сил, что я не могу проявлять свои таланты так, как хотела бы? Если ответ утвердительный, то вы общаетесь с Синей Бородой.
Советы по поведенческому дизайну
- Запланируйте сложный разговор в своем календаре.
- Запишите примерный сценарий/текст и потренируйтесь.
- Попросите друзей, коллег, карьерного консультанта
поддержать вас и следить за выполнением поставленной цели.
- Запланируйте праздник после сложного разговора.
- Предложите конкретную дату расставания/увольнения; говорите четко и уверенно, чтобы у человека не осталось никаких сомнений.
- При необходимости дистанцируйтесь физически (например, поезжайте в отпуск сразу после разговора, перейдите в другую команду или отдел, перестаньте ходить в те же места, что и ваш партнер/босс, или можно переехать).
- Выделите определенный период, когда вы не будете разговаривать и видеться с человеком, чтобы разрыв был окончательным и бесповоротным.
МИФ О ЖЕРТВЕ
Потребности других людей важнее собственных.
В чем проявляется- Стремление ставить чужие потребности на первое место в ущерб своему благополучию.
Как заслужить одобрение- Быть бескорыстной, самоотверженной и всегда
приходить на помощь.
Чем приходится жертвовать-Временем и силами, которые необходимы для
реализации своего предназначения.
Реактивный подход
При реактивном подходе вы подстраиваетесь под нужды и желания других людей. Соглашаетесь на встречи в удобное для других время. Готовы выполнить просьбы, не задумываясь, сочетаются ли они с вашими планами и ценностями, и все потому, что хотите помочь или чувствуете ответственность. При реактивном распределении времени вы отвечаете на звонки и сообщения каждый раз, когда они поступают. Дверь в ваш офис всегда открыта, и любой может зайти
и отвлечь вас разговором или просьбой. Вы сами предлагаете уделить время, потому что реагируете на трудности другого человека (или на собственное чувство вины и долга).
Реактивное распределение времени значит, что вы ставите других на первое место, а себя на второе. Ваше время уходит на посторонние дела.
Отзывчивый подход
При отзывчивом подходе к распределению времени, напротив, мы тщательно, неторопливо обдумываем каждую просьбу, возможность и обязательство. Перечислим вопросы, на которые следует ответить.
- Что говорит мое тело - да или нет? Как оно реагирует на эту задачу?
- Эта задача соответствует моим нуждам, желаниям
и целям?
- Почему я говорю «да» (из чувства долга или искреннего желания) или «нет» (акцент на другие приоритеты)?
- Какие у меня уже есть обязательства?
Отзывчивый подход позволяет сделать паузу между просьбой и вашей реакцией. Вместо того чтобы машинально соглашаться, скажите: «Дайте подумать». Время тоже нуждается в границах.
КАК ВЫ ЗАБОТИТЕСЬ О СЕБЕ?
Подумайте над следующими вопросами и запишите ответы в дневник.
- Какие занятия доставляют радость, но на самом деле лишь
притупляют усталость и отвлекают внимание?
- Какие занятия по-настоящему питают меня?
- Что ощущает мое тело во время подпитывающих занятий?
А что оно ощущает во время притупляющих занятий?
Как создать ритуал заботы о себе
1. Обратите внимание на рутину
Начнем с того, что мы имеем. Запишите все, что вы делаете
утром и вечером. Даже если у вас нет четкого распорядка, какие действия вы совершаете? Ничего страшного, если в ваших делах нет однообразия и вы не повторяете каждое действие каждый день - достаточно примерного списка.
ПЕРЕЧИСЛИТЕ СВОИ УТРЕННИЕ И ВЕЧЕРНИЕ ДЕЛА
Вот что Стеф делала почти каждое утро.
Пример утренней рутины
1. Покормить собаку 5. Приготовить завтрак
2. Туалет/умывание 6. Съесть завтрак
3. Выгулять собаку 7. Одеться
4. Принять душ
2. Выберите 1-3 новых занятия, которые помогут вам
заботиться о себе
Перечислите три новых занятия, чтобы лучше заботиться
о себе. Рекомендую выбрать занятие из одной среди четырех
категорий: еда и вода, сон, физические упражнения и движение, эмоциональный отдых. Стеф решила, что она добавит в утреннюю рутину йогу и ведение дневника. Не добавляйте
больше трех новых занятий сразу. Лучше ограничиться всего одним занятием, а через несколько дней добавить второе. Исследования показывают, что у нас ограниченный запас дисциплины, и, когда мы вводим сразу несколько новых привычек, нам сложно удержать их.
НАЙДИТЕ СВОИ ЯКОРЯ
Вернитесь к первому шагу и отметьте хотя бы один возможный якорь. Перепишите свое повседневное занятие, добавив один из ритуалов заботы после якоря (см. пример Стеф).
Подумайте, как вы начнете и как вы завершите новый ритуал.
Протестируйте и скорректируйте новый ритуал.
ОПРОБУЙТЕ НОВЫЙ РИТУАЛ ЗАБОТЫ
Очень важно на практике опробовать новый ритуал, чтобы понять, какие чувства он у вас вызывает и насколько он эффективен. Выберите в графике относительно свободное утро и протестируйте ритуал. Впишите его в график. Еще лучше, если вы отправите уведомление кому-нибудь из друзей - для отчетности.
КАК СОЗДАТЬ «АЛТАРЬ» ИЛИ ОСОБОЕ МЕСТО ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
1. Выберите угол или место у стены.
2. Поставьте небольшой столик (или просто коробку, которую вы накроете шалью или платком).
3. Положите на него значимые для вас предметы, например цветок в горшке, свечу или семейные фотографии.
4. Найдите удобное место, чтобы сесть (например, коврик
или подушку).
ПОВТОРЯЙТЕ МАНТРУ: Я ЧУВСТВУЮ, НО НЕ ФИКСИРУЮСЬ
Мантры наиболее эффективны, если записать их на бумагу и повесить на видное место. Например, на зеркало в ванной, на приборную панель автомобиля или записать в ежедневник.
Если я буду соблюдать правила, жизнь станет легче ия добьюсь успеха.
Стратегия- быть послушной и соответствовать чужим ожиданиям
Жертва: предназначение и уверенность в себе.
Упражнения: понаблюдать какие правила были в вашей семье и какими правилами вы сейчас руководствуетесь. Откуда взялись эти правила?
Рефрейминг * № 1
Миф о правилах: моя судьба, мой путь уже проложен, нужно
по нему идти (пассивный подход).
Рефрейминг: нет заданного пути. Я сама его прокладываю, исследуя неизведанную территорию. Я пишу судьбу вместе со Вселенной (активный подход, который открывает новые
возможности).
Рефрейминг № 2
Миф о правилах: есть правильный путь и неправильный путь.
Рефрейминг: все пути прекрасны, поэтому я буду двигаться дальше.
Рефрейминг № 3
Миф о правилах: нужно следовать одному пути и никуда не сворачивать.
Рефрейминг: я многогранная развивающаяся личность и могу идти разными путями.
Рефрейминг № 4
Миф о правилах: мне нужно набраться опыта, прежде чем идти своим путем.
Рефрейминг: я могу уже сейчас пойти своим путем, используя имеющийся опыт.
Вопросы себе:
Чем вам приятно заниматься? 2. Чему вы уделяете внимание? 3. Что вызывает у вас любопытство?
ЗАПИШИТЕ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ
Возьмите дневник и запишите ответы на следующие вопросы.
- Что стало самым большим испытанием в вашей жизни?
Это могут быть конфликты или травмы.
- Когда вы получили самые ценные уроки о себе и о мире?
- Что вас расстраивает? Какую проблему вы хотели бы решить
для себя и других?
- Перечислите личные убеждения, мысли и идеи о мире
и о себе, которые разрушили связь с вашим истинным «я».
«Раньше я верила, что… а потом оказалось, что…».
- Какие культурные, социальные и образовательные системы
разрушили связь с вашим истинным «я»?
- Какие из трудностей, которые пережила ваша семья, культура или группа, запомнились вам больше всего?
О ЧЕМ ВЫ ПОЖАЛЕЕТЕ НА СМЕРТНОМ ОДРЕ?
Запишите три вещи, о которых вы пожалеете, что не сделали их,
если умрете через пять лет.
1. Чем больше, тем лучше.
Чтобы докопаться до лучших идей, нужно сначала набрать
дикое их количество. Первые идеи, как правило, не самые
удачные, и лишь небольшой процент на самом деле можно
назвать интересными, так что закидывайте сеть пошире.
2. Поощряйте безумные идеи.
Безумные идеи приносят новаторские решения. Не бойтесь
предлагать необычные, неординарные решения.
3. Не забывайте о визуальном отображении.
Возьмите маркер и зарисуйте свои идеи схематично.
4. Воздержитесь от суждений.
Это касается и чужих идей, и ваших. Скажите «да» и развивайте идею дальше. Для этого придется заглушить голос внутреннего критика.
5. Высказывайтесь по очереди.
Не перебивайте и не перекрикивайте, если вы проводите
мозговой штурм в группе. (На самом деле самый эффективный мозговой штурм проводится сначала в индивидуальном
порядке, а потом люди делятся своими идеями в группе.) СМЕШАЙТЕ ДВА ИЛИ НЕСКОЛЬКО СМЫСЛОВЫХ
ИНГРЕДИЕНТОВ
Возьмите два смысловых ингредиента, которые считаете наиболее значимыми, и придумайте, как креативно их «скрестить». Подумайте: «Как применить X к Y?» Например: «Как применить медицину к писательскому таланту?». И обдумайте идеи, начиная
со слов «Что, если...», например: «Что, если мне написать сценарий по типу сериала „Анатомия страсти“?». Мозговой штурм должен занять полные пять минут, нужно копнуть глубоко и расширить
горизонты возможного, так что не останавливайтесь, пока не истечет время. Затем можно перевернуть вопрос и подумать: «Как применить Y к X?» К примеру: «Как применить писательский талант к медицине?».
Миф2 О совершенстве
Я должна легко добиваться значимых результатов во всех сферах жизни.
В чем проявляется- Завышенные требования к себе и другим, неумение признавать свои ошибки и реальное положение дел.
Стратегия, чтобы заслужить одобрение- Быть лучшей во всем и на голову выше других.
Жертва- Креативной уверенностью, уязвимостью и аутентичностью
Почему прототипы?
Прототип - важнейший антидот от перфекционизма, и если действовать осознанно, он поможет вам учиться, развиваться и расти так, что вы удивитесь. Прототипы выполняют следующие функции:
- они разрушают перфекционистское мышление «все
или ничего» (либо я сделаю это идеально, как замыслила, либо вообще не буду делать), приводя идеи к золотой середине;
- разрушают одержимость тем, чтобы хорошо выглядеть,
поскольку мы должны смириться с намеренным несовершенством (и уродством, конечно же) прототипа;
- дают безопасное пространство, где можно ошибаться
(без риска!), и стимулируют обучение (ура!);
- снижают наши стандарты до более разумных и реалистичных, которые отражают реальную выполнимость
наших идей;
- мы больше узнаём о том, что нам действительно нравится и не нравится, вместо того чтобы опираться на домыслы;
- мы проверяем предположения и корректируем их, не тратя слишком много ресурсов и не отказываясь от основной работы;
ПРИДУМАЙТЕ ПРОТОТИПЫ
Возьмите самую заветную и пугающую мечту (ту, которую вы все время откладываете) и придумайте пять прототипов, используя ограниченные ресурсы, о которых мы говорили. Помните: прототипы должны быть маленькими и простыми. Если вам кажется, что прототип маленький, подумайте еще раз и постарайтесь урезать его еще больше. Я бы точно смогла.
ПРАКТИКУЙТЕ ЭТУ МАНТРУ: «Я ДОСТОЙНА ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО СУЩЕСТВУЮ».
Мантры эффективны, если их записать (скажем, в ежедневник) или повесить на видное место, например на зеркало в ванной или на приборную панель автомобиля.
МЕДИТАЦИЯ НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЯ
Возьмите телефон и установите таймер на десять минут. Я пользуюсь приложением Insight Timer, там можно установить звонки. Закройте глаза и в течение десяти минут сосредоточьтесь на дыхании. Если вы задумаетесь о чем-то другом, вернитесь к дыханию. Все очень
просто. (В мифе о жертве мы поговорим, когда именно в течение дня лучше заниматься медитацией, так что потерпите.) Если хотите, можете и сейчас оторваться от чтения и попрактиковаться пару минут в качестве небольшого разогрева, а потом возвращайтесь ко мне.
УСТАНОВИТЕ РАБОЧИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ
Перечислите три рабочих ограничения или превентивные меры, которые вы можете ввести на этой неделе, чтобы работа перестала доминировать над жизнью. Позаимствуйте несколько идей
у Зои и сформулируйте собственные рабочие правила. Запишите их в дневнике. Внесите в график новые занятия и выделите для них время. Быстренько!
СОКРАТИТЕ КОЛИЧЕСТВО ДЕЛ
Запишите список своих обязательств, включая то, на что вы согласились, хотя вас это совершенно не радует и вообще вы хотели отказаться. Назовем это логистикой и операционными процессами жизни, которые отбирают много энергии и времени. Это также могут быть дела, которые мы «должны» или «обязаны» выполнить
Задача \Исключить \Делегировать \Автоматизировать \Попросить о помощи
ВПУСТИТЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ ОСОЗНАННЫЙ ХАОС
Выберите от одной до трех сфер жизни, от которых вы можете отстраниться, не чувствуя угрызений совести. Просто признайте: да, я уже знала, что в этом году друзья получат меньше внимания от меня, и в этом нет ничего плохого. Да, я уже знала, что почта будет ждать меня месяцами. Запишите это и приклейте на стену. Лучше осознанно «потерпеть неудачу» в некоторых сферах, чем обречь себя на настоящую катастрофу, пытаясь сделать все одновременно.
Запишите три сферы жизни, которые уйдут на второй план на несколько месяцев.
СКАЖИТЕ «НЕТ»
Запишите просьбу, от которой вам нужно отказаться, потому что у вас и так дел по горло (наверняка у вас найдется такая просьба!), и приготовьте бутерброд (пример бутерброда ниже).
Не ограничивайтесь этим упражнением. Отправьте электронное письмо или СМС-сообщение. Поговорите с человеком. Скажите ему «нет», сказав «да» своей цели.
Пример
Позитивная нота: «Мак, я рада, что ты обратился именно ко мне». (Благодарность творит чудеса.)
Сочная, вкусная начинка: «Но я провожу вечера с родными, они пробудут в городе всю неделю. Семья очень важна для меня».
Позитивная нота: «Еще раз - я очень ценю, что ты даешь мне возможность активно участвовать в процессе. Ты замечательный человек».
Миф3 МИФ О ЛОГИКЕ
Я должна прислушиваться к разуму, а не к телесным ощущениям и интуиции.
В чем проявляется- Стремление опираться на логику при принятии любых решений.
Как заслужить одобрение- Быть умной и достойной доверия.
Чем приходится жертвовать- Интуицией, воображением и эмпатией.
ВЫРАЗИТЕ ЧУВСТВА
Перечитайте стратегии выплеска чувств и выберите одну или две, которые вы можете активно практиковать или впервые попробовать на этой неделе. Выделите для этого определенное время.
ПРИДУМАЙТЕ ИМЯ ВНУТРЕННЕМУ ТВОРЦУ
Возьмите дневник, и давайте немного пофантазируем о вашем внутреннем творце. Не откладывайте дневник, потому что скоро мы продолжим это упражнение с противоположным архетипом, внутренним скептиком.
- Запишите пять качеств внутреннего творца. (У меня это дикая,
естественная, волшебная, шкодливая эльфийка.)
- Где ваш внутренний творец черпает вдохновение? Что вызывает у него интерес и любопытство? Ничего страшного, если
его интересы никак не связаны с вашей профессией или занятиями.
- Если бы ваш внутренний творец был человеком, как бы он/
она выглядел? Где бы он/она жил?
- Выберите одну из пяти характеристик и придумайте своему
внутреннему творцу яркое имя. Я уже говорила, что моего
внутреннего творца зовут Лила. Можно придумать и имя,
и фамилию или выбрать мононим, как Мадонна. Помните:
если вы дадите внутреннему творцу имя, вам будет легче его
узнать, когда он проявит себя, а это полезно, если мы хотим
вызвать к жизни архетип (внутреннего творца) или, наоборот,
дистанцироваться от него (внутренний скептик).
А потом запишите в дневнике свои комментарии.
СДЕЛАЙТЕ ДОСКУ НАСТРОЕНИЙ
Мы добавим еще один шаг к предыдущему упражнению, который поможет оживить вашего внутреннего творца. Поставьте себя на место своего внутреннего творца и вырежьте картинки из журналов или распечатайте фотографии с телефона или компьютера и сделайте доску настроений - с любимым цветом в центре. Можно выбрать предметы, которые вас окружают, или выйти
на природу и собрать то, что вам понравится, или сфотографировать то, что привлечет взгляд внутреннего творца. Я рекомендую работать руками и действовать через ощущения, но при желании
используйте цифровые инструменты, лучше всего Instagram или Pinterest (доску настроения можно вывесить в закрытом аккаунте, где ее никто не увидит без вашего разрешения)
ПРИДУМАЙТЕ ИМЯ ВНУТРЕННЕМУ СКЕПТИКУ
Пора поразмышлять о внутреннем скептике и понять, что препятствует вашему вдохновению.
- Запишите пять характеристик внутреннего скептика. (У меня
это циничный, рациональный, болтливый, напряженный, серьезный.)
- Как вы думаете, откуда взялся ваш внутренний скептик?
Вспомните авторитеты культуры, в которой вы росли (глава 1): семья, школа, религия, поп-культура.
- Если бы ваш внутренний скептик был человеком, как бы он/
она выглядел?
- Выберите одну из характеристик и придумайте своему внутреннему скептику обезоруживающее имя и фамилию. Пусть
его имя будет смешным и легкомысленным, например Циничный Цицерон, Умник Разумник или Занудная Зина. Аллитерации творят чудеса, как и титулы: леди, мадам, миссис
и т. д. Шутливое имя помогает разрушить власть внутреннего скептика, и мы уже не сможем воспринимать его всерьез.
ДНЕВНИК СНОВ
Заведите отдельный дневник для записи снов и положите рядом с постелью. У дневника только одна задача, так что не стоит его никуда возить. Как только проснетесь, запишите свои сны (не ждите, а то забудете). Затем поразмышляйте над символическими ассоциациями. Чтобы создать символические ассоциации, взгляните на основные предметы и персонажей ваших снов - автомобиль, птица, старушка, кровать, статуя Девы Марии - и запишите все ассоциации (первые слова, которые придут вам в голову) с каждым из них. К примеру: «Когда я думаю об автомобиле, первым приходит в голову… сталь, Форд, мужчина, прогресс». Конечно, можно посмотреть «общепринятые» значения снов и символов, но намного важнее понять ваши личные ассоциации,
потому что, в конце концов, сны - порождение вашей психики. Затем подставьте эти слова-ассоциации вместо предметов и персонажей, которые вам приснились. И вам откроется глубокий
смысл и закономерности. Сон, в котором вы видели змею, обвивающую автомобиль, может символизировать, что ваша сексуальность значит намного больше, чем профессиональное развитие.
Можно поиграть с разными направлениями и ситуациями и найти то, что вам близко. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Это творческий процесс, который требует от вас активного участия.
МИФ О ГАРМОНИИ
Если я буду плыть по течению и не создавать
никому трудностей, все будут счастливы.
В чем проявляется- Стремление всеми силами поддерживать гармонию и не вступать в конфронтацию, без которой невозможны изменения.
Стратегия, чтобы заслужить одобрение- Быть покладистой, приятной и располагающей.
Чем приходится жертвовать- Своим внутренним голосом и истиной
Инструмент обратной связи № 1: волшебный опрос
Один из моих излюбленных инструментов, который поможет в непростой ситуации, - так называемый волшебный опрос. В мире дизайна каждый раз, когда мы заканчиваем
проект, мы проводим опрос - это особый вид обсуждения, когда люди могут высказаться относительно того, что получилось, а что нет, своеобразный разбор полетов. Конечно,
опрос не самое приятное слово, но это эффективный инструмент, который позволяет осмыслить любой опыт.
Как провести опрос? Согласно инструкции d.school я приведу пример группового и парного процесса, который позволит поразмышлять (обратите внимание: не критиковать!)
над конструктивными и полезными элементами процесса. Это простой метод под названием Мне нравится / Я бы хотела / Что, если.
Мне нравится… Что получилось так, как вы хотели?
Я бы хотела… Что бы вы изменили? Постарайтесь использовать местоимение «мы» (Мне бы хотелось, чтобы мы…) вместо «вы», чтобы поощрять сотрудничество и избегать обвинений
Что, если… Думайте о будущем. Предложите, как можно улучшить ситуацию в следующий раз
НЕНАСИЛЬСТВЕННОЕ ОБЩЕНИЕ состоит из четырех шагов.
1. Указать факт. Какие события вы наблюдали?
2. Указать свои чувства. Что вы чувствовали?
3. Указать свои потребности. Какие потребности не удовлетворены? (Обратите внимание: или же можно обозначить свои ценности, а не потребности, хотя это
не указано в авторском методе ненасильственного общения, но может быть актуальным в профессиональном контексте.)
4. Укажите свою просьбу. О чем вы просите?
Вопрос Синей Бороды
Женщины часто говорят мне: «Не думаю, что я живу с Синей
Бородой, но мы все время ругаемся…» Ясно, я понимаю. Вам
не хочется называть своего босса или партнера Синей Бородой, слишком уж радикальный диагноз, но сомнения у вас все-таки есть, вы не уверены, хорошие у вас отношения или
плохие. Стоит ли сжигать мосты?
Задайте себе два важнейших вопроса.
1. Динамика моих отношений с этим человеком или организацией отнимает у меня больше сил, чем дает? Если ответ отрицательный, то, вероятно, речь не идет о Синей Бороде, но все равно нужно хорошенько подумать, стоят ли эти отношения таких мучений с вашей стороны. Некоторые отношения (по каким-либо причинам) слишком токсичны, что ведет нас ко второму вопросу.
2. Динамика моих отношений с этим человеком отнимает у меня столько времени и сил, что я не могу проявлять свои таланты так, как хотела бы? Если ответ утвердительный, то вы общаетесь с Синей Бородой.
Советы по поведенческому дизайну
- Запланируйте сложный разговор в своем календаре.
- Запишите примерный сценарий/текст и потренируйтесь.
- Попросите друзей, коллег, карьерного консультанта
поддержать вас и следить за выполнением поставленной цели.
- Запланируйте праздник после сложного разговора.
- Предложите конкретную дату расставания/увольнения; говорите четко и уверенно, чтобы у человека не осталось никаких сомнений.
- При необходимости дистанцируйтесь физически (например, поезжайте в отпуск сразу после разговора, перейдите в другую команду или отдел, перестаньте ходить в те же места, что и ваш партнер/босс, или можно переехать).
- Выделите определенный период, когда вы не будете разговаривать и видеться с человеком, чтобы разрыв был окончательным и бесповоротным.
МИФ О ЖЕРТВЕ
Потребности других людей важнее собственных.
В чем проявляется- Стремление ставить чужие потребности на первое место в ущерб своему благополучию.
Как заслужить одобрение- Быть бескорыстной, самоотверженной и всегда
приходить на помощь.
Чем приходится жертвовать-Временем и силами, которые необходимы для
реализации своего предназначения.
Реактивный подход
При реактивном подходе вы подстраиваетесь под нужды и желания других людей. Соглашаетесь на встречи в удобное для других время. Готовы выполнить просьбы, не задумываясь, сочетаются ли они с вашими планами и ценностями, и все потому, что хотите помочь или чувствуете ответственность. При реактивном распределении времени вы отвечаете на звонки и сообщения каждый раз, когда они поступают. Дверь в ваш офис всегда открыта, и любой может зайти
и отвлечь вас разговором или просьбой. Вы сами предлагаете уделить время, потому что реагируете на трудности другого человека (или на собственное чувство вины и долга).
Реактивное распределение времени значит, что вы ставите других на первое место, а себя на второе. Ваше время уходит на посторонние дела.
Отзывчивый подход
При отзывчивом подходе к распределению времени, напротив, мы тщательно, неторопливо обдумываем каждую просьбу, возможность и обязательство. Перечислим вопросы, на которые следует ответить.
- Что говорит мое тело - да или нет? Как оно реагирует на эту задачу?
- Эта задача соответствует моим нуждам, желаниям
и целям?
- Почему я говорю «да» (из чувства долга или искреннего желания) или «нет» (акцент на другие приоритеты)?
- Какие у меня уже есть обязательства?
Отзывчивый подход позволяет сделать паузу между просьбой и вашей реакцией. Вместо того чтобы машинально соглашаться, скажите: «Дайте подумать». Время тоже нуждается в границах.
КАК ВЫ ЗАБОТИТЕСЬ О СЕБЕ?
Подумайте над следующими вопросами и запишите ответы в дневник.
- Какие занятия доставляют радость, но на самом деле лишь
притупляют усталость и отвлекают внимание?
- Какие занятия по-настоящему питают меня?
- Что ощущает мое тело во время подпитывающих занятий?
А что оно ощущает во время притупляющих занятий?
Как создать ритуал заботы о себе
1. Обратите внимание на рутину
Начнем с того, что мы имеем. Запишите все, что вы делаете
утром и вечером. Даже если у вас нет четкого распорядка, какие действия вы совершаете? Ничего страшного, если в ваших делах нет однообразия и вы не повторяете каждое действие каждый день - достаточно примерного списка.
ПЕРЕЧИСЛИТЕ СВОИ УТРЕННИЕ И ВЕЧЕРНИЕ ДЕЛА
Вот что Стеф делала почти каждое утро.
Пример утренней рутины
1. Покормить собаку 5. Приготовить завтрак
2. Туалет/умывание 6. Съесть завтрак
3. Выгулять собаку 7. Одеться
4. Принять душ
2. Выберите 1-3 новых занятия, которые помогут вам
заботиться о себе
Перечислите три новых занятия, чтобы лучше заботиться
о себе. Рекомендую выбрать занятие из одной среди четырех
категорий: еда и вода, сон, физические упражнения и движение, эмоциональный отдых. Стеф решила, что она добавит в утреннюю рутину йогу и ведение дневника. Не добавляйте
больше трех новых занятий сразу. Лучше ограничиться всего одним занятием, а через несколько дней добавить второе. Исследования показывают, что у нас ограниченный запас дисциплины, и, когда мы вводим сразу несколько новых привычек, нам сложно удержать их.
НАЙДИТЕ СВОИ ЯКОРЯ
Вернитесь к первому шагу и отметьте хотя бы один возможный якорь. Перепишите свое повседневное занятие, добавив один из ритуалов заботы после якоря (см. пример Стеф).
Подумайте, как вы начнете и как вы завершите новый ритуал.
Протестируйте и скорректируйте новый ритуал.
ОПРОБУЙТЕ НОВЫЙ РИТУАЛ ЗАБОТЫ
Очень важно на практике опробовать новый ритуал, чтобы понять, какие чувства он у вас вызывает и насколько он эффективен. Выберите в графике относительно свободное утро и протестируйте ритуал. Впишите его в график. Еще лучше, если вы отправите уведомление кому-нибудь из друзей - для отчетности.
КАК СОЗДАТЬ «АЛТАРЬ» ИЛИ ОСОБОЕ МЕСТО ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
1. Выберите угол или место у стены.
2. Поставьте небольшой столик (или просто коробку, которую вы накроете шалью или платком).
3. Положите на него значимые для вас предметы, например цветок в горшке, свечу или семейные фотографии.
4. Найдите удобное место, чтобы сесть (например, коврик
или подушку).
ПОВТОРЯЙТЕ МАНТРУ: Я ЧУВСТВУЮ, НО НЕ ФИКСИРУЮСЬ
Мантры наиболее эффективны, если записать их на бумагу и повесить на видное место. Например, на зеркало в ванной, на приборную панель автомобиля или записать в ежедневник.