прокрастинация и как с ней справляться
Хотел написать пост "Как справиться с прокрастинацией", но что-то никак не могу заставить себя начать...
Надеюсь немного помочь всем с похожей проблемой. Я не психолог, у них может быть своё мнение, а мне помогает следующее осознание:
прокрастинация - это поломка механизма оценки выполнимости задачи.
Итак, "оценка выполнимости задачи".
Этот встроенный в мозг механизм, наверное, предназначен защищать нас от попыток сдвинуть гору или пройти сквозь стену. Но при поломке он приводит к тому, что задача заранее подсознательно оценивается как невыполнимая. Даже просто длинное предложение читать не хочется, включаются рефлексы "многобуковок", "не осилил".
Задача заранее помечается как невыполнимая! Вот мозг и отказывается её даже начинать и дело откладывается, не начавшись. Как-нибудь потом. Не сейчас. Да ну его.
С этим можно попробовать смириться, сказать себе: "ладно, сказали копать от забора и до обеда - буду копать, результат не важен, важен процесс". Но мне больше помогает следующее:
1 Первый способ справиться: Начать ставить себе маленькие заведомо выполнимые задачи, с каким-то минимальным достижимым результатом. Например, вместо "надо написать статью" ставим задачу "надо сесть за комп и открыть Word". Вместо "потренироваться" - "доехать до зала". Разбить задачу на мелкие и выполнимые, где этот механизм оценки даже не включается.
При этом нельзя себя обманывать, поставил мини-задачу - сделал ("открыл Word") - поставил следующую - всё, отдыхай! Не надо пытаться мелкой задачей пытаться "заманить себя" сделать крупную. Иначе этот механизм оценки разладится ещё сильнее. Не получается заставить себя трениться? Доехал до зала, переоделся, выпил чаю, переоделся обратно - отлично! Иногда очень помогает вот такой кажущийся идиотичным подход.
2 Второе, что мешает начать: страх ошибки. Потом напишу про страхи подробнее, но очень часто мы не можем начать что-то делать только потому, что заранее ругаем себя за результат и чересчур сильно себя критикуем. Будет неидеально. Засмеют. Вдруг я накосячу? Стыд, какой стыд. Будут критиковать. Придётся переделывать заново.
Если мы заранее воображаем провальный результат, включается тот самый механизм оценки: "не надо даже начинать пытаться сдвинуть гору". Вот мы и не начинаем. Чтобы преодолеть это, надо очень чётко дать себе установку: "Я делаю это только для себя лично. Мне неважны внешние оценки, мне самому нравится процесс - и этого достаточно".
Выключайте к чертям свой перфекционизм! Я уже полчаса не могу дописать пост, потому что мне кажется, что его надо его дополнить и поправить. Это бесит :) Сейчас нажму "Отправить", и всё, пусть будет как есть. Правки потом.
3 Третье: к прокрастинации надо отнестись серьезно, как к поломке или болезни. Это не просто "лень - больше надо себя пинать!". Вы же не пинаете больного человека с высокой температурой? Вот и здесь не надо пинать! Это только глубже загоняет в болото прокрастинации. Надо учиться ставить и выполнять задачи в обход сломанной функции, вырабатывать друге пути вместо привычных.
4 Функция оценки довольно медленная сама по себе, и можно обмануть её, просто начав что-то делать очень быстро, до того, как возникнет блокировка. Есть импульс покачать пресс - бросай всё и иди сразу качать, не откладывать на "сейчас, полминутки и иду". Прямо сразу! <здесь было 2 минуты перерыва работы на пресс>
Помните в п.2 было "нажму "Отправить"? " Не нажал, вспомнил, что есть связь с п.4 и пошёл править. Нажимайте сразу, не бойтесь ошибок. Разрешите себе делать ошибки!!
Тут ещё вредит вспомогательный механизм оптимизации действий при выполнении нескольких задач ("чтоб два раза не вставать" который) - надо заранее сказать себе, что "Да, время будет расходоваться неоптимально. Зато задача будет сделана!" и не обращать внимания на панику и тревожные сигналы этого дополнительного механизма.
5 "Геймификация". Мне скучно писать длинные тексты, зато я люблю смешные картинки. Этот пост мне стало интереснее писать, когда я придумал к нему забавную иллюстрацию, тем самым превратил задачу в игру! Когда всё иллюзорно, стены из бумаги, а горы из сахарной ваты - почему не пройти насквозь и не прогрызть тоннель? Механизм оценки тут тоже отключается.
___
Больше пока ничего не придумал, но эти методы помогли мне наконец-то дописать пост, который я собирался сделать, наверное, года два. И вот сейчас, когда дописал - просто гора с плеч! Надеюсь, вам эти методы тоже пригодятся.
Желаю всем успехов в борьбе с самим собой! и грамотных тренеров, которые вам в этом помогут 😉
P.S. На иллюстрации - человек, который победил гору, гигантский ленивец и утекающее время. Ещё +20 минут к вечности на коллаж - какие пустяки! ))
Надеюсь немного помочь всем с похожей проблемой. Я не психолог, у них может быть своё мнение, а мне помогает следующее осознание:
прокрастинация - это поломка механизма оценки выполнимости задачи.
Итак, "оценка выполнимости задачи".
Этот встроенный в мозг механизм, наверное, предназначен защищать нас от попыток сдвинуть гору или пройти сквозь стену. Но при поломке он приводит к тому, что задача заранее подсознательно оценивается как невыполнимая. Даже просто длинное предложение читать не хочется, включаются рефлексы "многобуковок", "не осилил".
Задача заранее помечается как невыполнимая! Вот мозг и отказывается её даже начинать и дело откладывается, не начавшись. Как-нибудь потом. Не сейчас. Да ну его.
С этим можно попробовать смириться, сказать себе: "ладно, сказали копать от забора и до обеда - буду копать, результат не важен, важен процесс". Но мне больше помогает следующее:
1 Первый способ справиться: Начать ставить себе маленькие заведомо выполнимые задачи, с каким-то минимальным достижимым результатом. Например, вместо "надо написать статью" ставим задачу "надо сесть за комп и открыть Word". Вместо "потренироваться" - "доехать до зала". Разбить задачу на мелкие и выполнимые, где этот механизм оценки даже не включается.
При этом нельзя себя обманывать, поставил мини-задачу - сделал ("открыл Word") - поставил следующую - всё, отдыхай! Не надо пытаться мелкой задачей пытаться "заманить себя" сделать крупную. Иначе этот механизм оценки разладится ещё сильнее. Не получается заставить себя трениться? Доехал до зала, переоделся, выпил чаю, переоделся обратно - отлично! Иногда очень помогает вот такой кажущийся идиотичным подход.
2 Второе, что мешает начать: страх ошибки. Потом напишу про страхи подробнее, но очень часто мы не можем начать что-то делать только потому, что заранее ругаем себя за результат и чересчур сильно себя критикуем. Будет неидеально. Засмеют. Вдруг я накосячу? Стыд, какой стыд. Будут критиковать. Придётся переделывать заново.
Если мы заранее воображаем провальный результат, включается тот самый механизм оценки: "не надо даже начинать пытаться сдвинуть гору". Вот мы и не начинаем. Чтобы преодолеть это, надо очень чётко дать себе установку: "Я делаю это только для себя лично. Мне неважны внешние оценки, мне самому нравится процесс - и этого достаточно".
Выключайте к чертям свой перфекционизм! Я уже полчаса не могу дописать пост, потому что мне кажется, что его надо его дополнить и поправить. Это бесит :) Сейчас нажму "Отправить", и всё, пусть будет как есть. Правки потом.
3 Третье: к прокрастинации надо отнестись серьезно, как к поломке или болезни. Это не просто "лень - больше надо себя пинать!". Вы же не пинаете больного человека с высокой температурой? Вот и здесь не надо пинать! Это только глубже загоняет в болото прокрастинации. Надо учиться ставить и выполнять задачи в обход сломанной функции, вырабатывать друге пути вместо привычных.
4 Функция оценки довольно медленная сама по себе, и можно обмануть её, просто начав что-то делать очень быстро, до того, как возникнет блокировка. Есть импульс покачать пресс - бросай всё и иди сразу качать, не откладывать на "сейчас, полминутки и иду". Прямо сразу! <здесь было 2 минуты перерыва работы на пресс>
Помните в п.2 было "нажму "Отправить"? " Не нажал, вспомнил, что есть связь с п.4 и пошёл править. Нажимайте сразу, не бойтесь ошибок. Разрешите себе делать ошибки!!
Тут ещё вредит вспомогательный механизм оптимизации действий при выполнении нескольких задач ("чтоб два раза не вставать" который) - надо заранее сказать себе, что "Да, время будет расходоваться неоптимально. Зато задача будет сделана!" и не обращать внимания на панику и тревожные сигналы этого дополнительного механизма.
5 "Геймификация". Мне скучно писать длинные тексты, зато я люблю смешные картинки. Этот пост мне стало интереснее писать, когда я придумал к нему забавную иллюстрацию, тем самым превратил задачу в игру! Когда всё иллюзорно, стены из бумаги, а горы из сахарной ваты - почему не пройти насквозь и не прогрызть тоннель? Механизм оценки тут тоже отключается.
___
Больше пока ничего не придумал, но эти методы помогли мне наконец-то дописать пост, который я собирался сделать, наверное, года два. И вот сейчас, когда дописал - просто гора с плеч! Надеюсь, вам эти методы тоже пригодятся.
Желаю всем успехов в борьбе с самим собой! и грамотных тренеров, которые вам в этом помогут 😉
P.S. На иллюстрации - человек, который победил гору, гигантский ленивец и утекающее время. Ещё +20 минут к вечности на коллаж - какие пустяки! ))