Медитация
В современном гиперинформационном обществе человеку доступно столько информации как ни в одну эпоху ранее. Избыток информации приводит к нищете бдительности.
Долгое время в нейробиологии господствовала школа бихевиристов Скиннера. Суть бихевиоризма в вытеснении психики или внутреннего мира человека, которое не влияет на процесс изучения поведения. Ситуация изменилась в 60-е с распространением психоделиков. Благодаря психоделикам появился интерес к искусственно измененному сознанию. Медитация также рассматривалась как измененное сознание, но не вызванное психотропными субстанциями. Так ученые стали изучать разные виды сознания, рассматривая обычное состояние человека как одно из множеств состояний сознания.
Но не все состояния одинаковые. Здоровье самоценно и не только телесное, но и душевное здооровье. Здоровое состояние сознания можно выразить как уравновешенность, самообладание, сознательность и уверенность. Противоположностью является пагубный опыт. Он может отпечататься в мозгах, буквально - оставить нейронный шрам. Ведь мозг нейроплатичен в "обе стороны". Позитивный так и негативный опыт способен изменять структуру мозга. В античной философии можно обнаружить отсылки к медитации. Философы Аристотель и Эпикур, а также стоики понимали, что наши эмоции окрашивают события и влияют на нас. Поэтому они тренировали отстранённость и самоконтроль считая их добродетелями.
В целом, выделяют три вида медитации: фокусировка на дыхании, медитация любовь-доброты и мониторинг мыслей. Лишь фокусировка на дыхании показала длительный и выраженный эффект. Остальные виды либо не показали, либо показали незначительные эффекты. Далее, в основном, будет идти речь о первом типе медитации - фокусировке на дыхании.
В одном из исследований испытуемые, которые медитировали в течении 3-х месяцев или 540 часов медитации обнаружили увеличение теломер. Эффект сохранялся более 5-ти месяцев. Также эксперименты с несколькими группами подопытных показали, что группа практикующая медитацию имеет уменьшенную активность амигдалы при демонстрации участникам изображений и видео с нецензурным содержанием. Даже у тех людей, которые впервые медитировали всего 20 минут в день в течении одной недели сканы показали уменьшенную активность амигдалы. Роль амигдалы в нашем мозге это своего рода радар опасности. При получении сигнала опасности от органов чувств амигдала запускает цепочку выброса кортизола и андреналина необходимые для активизации организма. Кроме этого проводились эксперименты на чувствительность к боли. Медитирующие показали меньшую восприимчивость к боли. По той же причине - их амигдала не резко реагировала на боль. Боль, эмоциональный стресс или определенная ситуация вызывают активацию амигдалы и, тем самым, человек поддается негативным эмоциям. Мозг охвачен ими и очень часто люди не способны выйти из этого состояния (паническая атака). Самоконтроль, который тренируется с помощью медитации, дает людям иммунитет к эмоциональной нестабильности. Она возникает из-за слабой связи префронтальной коры головного мозга и амигдалой. Чем сильнее связи, тем сильнее контроль над эмоциями. Натренированный мозг воспринимает боль неэмоционально и быстро возвращается в норму. Сама боль деконструируется в набор физических ощущений. Более того медитация позволяет контролировать страх перед непосредственным болевым ощущением. Страх же усугубляет болевые ощущения. Медитация усиливает способность к сосредоточению внимания, фокусу, и игнорированию помех. Ранее считалось, что эта способность нетренеруема в принципе. Речь идет о бдительности, то есть способности к сосредоточению внимания на одной цели длительные периоды времени несмотря на помехи. Наша система внимания очень избирательна. Существует так называемый эффект "Коктейльной вечеринки". Во время шумной вечеринки с множеством людей и громкой музыкой вы вряд ли услышите о чем общаются ваши соседи, но как только они упомянут ваше имя ваше внимание тут же переключается на них будто вы все время вслушивались в их разговор. Эффект демонстрирует, что наш мозг воспринимает больше информации, чем мы осознаем. Волонтеры медитировали в течении 3 месяцев по 5 часов в день. Самое большое улучшение бдительности произошло после первого месяца медитации. Но эффект сохранялся и после 3 месяцев медитации. Тесты на бдительность 5 месяцев пустя показали высокий уровень бдительности и скорость концентрации внимания. Еще одно исследование показало, что медитация улучшает усвоение информации, т.е. перенос её в долговременную память. Это прямое следствие тренировки бдительности с помощью медитации.
Любой из вышеперечисленных эффектов сохраняется после интенсивного курса медитации с большим количеством часов медитации в день (от 5 до 8 часов) на протяжении нескольких дней и недель. Но эффекты слабеют со временем, в особенности, если не придерживаться ежедневной практики. Даже 15 минут ежедневной медитации имеют положительный эффект. Так как мозг нейропластичен его структура со временем ,благодаря медитации, меняется и закрепляется. Худшее для мозга это не медитировать вовсе.
Что происходит с мозгом не во время медитации? Как мозг себя ведет в состоянии "по-умолчанию". Мозг составляет 2% от массы тела, но потребляет 20% метаболической энергии. Этот процент остается одинаковым как при активной загрузке мозга так и в состоянии покоя. Во время эксперимента, требующем напряжения мозга, а именно счет в обратном направлении с шагом, было отмечено, что некоторые участки мозга деактивируются. Это подрывало предположение, что во время выполнения сложных когнитивных задач весь мозг приводится в состояние активности. Но те же самые участки мозга, что были неактивны во время задания, имели высокую активность в обычном состоянии бодроствования. Систему из участков мозга (mPFC и PCC) назвали Default mode network (DMN). Предположительно работа DMN является источником осознания собственного Я. Так как во время медитации происходит отрыв от эго. Человек растворяется в выполняемом им действии. Во время же работы DMN или просто во время бодрстования в течении дня мы переживаем поток мыслей, эмоций, воспоминаний, импульсов. Медитация укрепляет связь между префронтальной корой мозга и DMN. Тем самым позволяя эффективнее переключаться из состояния DMN в состояние бдительности. Связь крепчает, что позволяет заглушать активность DMN. Со временем эффект только закрепляется, так как разные части DMN имеют меньше нейронных связей. Чрезмерная активность DMN приводит к эффекту зацикливания на негативных вещах (rumination), постоянных тревожных мыслях. У медитирующих, испытывающих стресс (безработные в поиске работы) после курса медитации уровень цитокинов уменьшился (молекулы вызывающие воспалительные процессы в клетках). Сканы МРТ показали также, что мозг медитирующего биологически моложе, чем мозг у не медитирующего. Также было отмечено, что у медитирующих снижается кол-во серого вещества в прилежащем ядре (nucleus accumbens). Одно из исследований велось над подсчетом количества вдохов у медитирующих и не медитирующих. Группа медитирующих показала, что они делают вдыхов меньше. Не медитирующие вдыхали на 2000 раз больше в день. Это может иметь далекоидущие последствия для здоровья.
