Психическое здоровье: самопомощь при депрессии
С легкой депрессией можно справиться самостоятельно. Длительная или тяжелая депрессии обычно требуют профессиональной помощи. Предоставленная информация не имеют целью заменить профессиональный совет.
Иногда вмешательство профессионала и помощь самому себе могут взаимно усилить друг друга. Дух и тело неразрывны и влияют один на другое. Стресс может ослабить иммунную систему и затруднить сопротивляемость организма болезням. Плохое самочувствие может привести к хронической усталости и ещё более усугубить депрессивное состояние. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, требуется подход, включающий и дух и тело.
Способы самопомощи
Начните с получения точной информации.
Забота о себе начинается с построения прочного фундамента, основанного на надёжной информации. Отделите мифы от фактов. Иногда пациенты слышат или читают что-то, что по неосторожности может привести их к мысли, что их состояние или прогноз хуже, чем на самом деле. Интернет - это мощный инструмент, но, к сожалению, не всегда надёжный. Черпать информацию следует только из надёжных и наиболее современных источников. Записывайте свои вопросы и приносите их на прием к своему врачу-психологу-специалисту, для того, чтобы вы могли прояснить все свои тревоги.
Упражнения
Физические упражнения являются, пожалуй, единственным антидотом для депрессии и хронической усталости, который можно назначать самому себе. В это трудно поверить, особенно когда даже встать с постели оказывается тяжёлым испытанием. Как и во всём, упражнения хороши в меру. Если вы старше 50 лет, не привыкли к упражнениям и имеете хроническое заболевание, прежде чем начать упражнения, желательно проконсультироваться с врачом. Если вы чувствуете, что готовы - начинайте постепенно. Физическая нагрузка в течение 5-15 минут 2-3 раза в день действительно может помочь побороть хроническую усталость. Помните, 5 минут упражнений - лучше, чем ничего! Не впадайте в крайности: принцип «всё или ничего» - не для вас. Избегайте перегрузки.
Баланс - это ключ к успеху. Существует множество упражнений, из которых вы можете выбрать те, что подходят вам. Ходьба - отличная физическая нагрузка, тем более что она не требует специального оборудования, только удобную обувь. Велосипед, плавание, танцы и садоводство могут быть приятны и, в то же время, оказывать лечебное воздействие. Йога, тай-чи, пилатес очень рекомендуются при депрессии. Постепенно добавьте в вашу программу упражнения на растяжку. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку с учётом того, как реагирует ваш организм. Даже если вам не хочется, заставьте себя выйти из дома и почувствовать свежий воздух. Следует найти баланс между тем, что вас поддерживает в дневное время и тем, что помогает хорошему ночному сну.
Сон
Недостаток сна или плохой ночной сон быть причиной дневной усталости. Постарайтесь обеспечить себе достаточный ночной сон. В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов ночного сна. Если вы считаете, что у вас проблема со сном, поговорите со специалистом. Расстройства сна достаточно хорошо изучены, и качество сна можно повысить.
Питание
Питайтесь нежирной пищей, содержащей высокое количество клетчатки. Диета должна быть разнообразной и содержать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Правильное питание не требует больших усилий, только немного планирования.
Баланс между работой и отдыхом
Запланируйте для себя ежедневные периоды отдыха. Отдых для тела подобен горючему для машины. Планируйте отдых для себя так же, как вы планируете заправить машину горючим. Считайте отдых профилактической мерой и отдыхайте до того, как вы почувствуете, что сильно устали. В периоды, когда вы себя чувствуете более энергично, не поддавайтесь соблазну пропустить отдых. Это только приведет к усилению усталости позже.
Ключ к успеху - баланс. Задавайте себе разумный темп работы, делайте перерывы на отдых, планируйте заранее и поручайте часть работы другим. Просите помощи. Ищите короткие пути. Продумайте, как организовать своё рабочее место для более эффективной работы. Разбивайте большое задание на мелкие и делайте только то, что в состоянии.
Научитесь справляться со стрессом
Слишком сильный стресс может повредить здоровью. Избежать ненужного стресса порой непросто. Существует множество способов борьбы со стрессом, например, йога, медитация, специальные курсы борьбы со стрессом. Предлагаются курсы обучения борьбе со стрессом.
Злоупотребление алкоголем и наркотиками
Алкоголь, табак, избыток кофеина и наркотики могут усилить депрессию или патологическое состояние тревоги. Табак и кофеин могут усилить состояние беспокойства. Отказаться от этих веществ может быть очень непросто, но возможно. Обратитесь к специалисту-психологу, он подскажет, как избавиться от зависимости.
Положительное мышление
Положительному мышлению можно научиться. При регулярном занятии положительное мышление может заменить отрицательное. Положительное мышление может помочь преодолеть инерцию. Начните с малого. Выберите отрицательную фразу и постарайтесь превратить ее в положительную. Например, если вы ловите себя на том, что думаете: «Я никогда не поправлюсь», скажите себе «И это пройдёт». Или, если Вы думаете, «Я никогда не смогу научиться делать то-то и то-то», замените это на «Я работаю над этим» или «Даже скрипку Страдивари нужно время от времени настраивать». Тренируйте положительное мышление, даже если вы не верите в успех. Со временем, положительное мышление может стать привычным и поможет вам улучшить здоровье.
Смех и развлечения
Приятные занятия могут улучшить ваше настроение и предотвратить мысли и чувства, ведущие к депрессии. Выберите хотя бы одно приятное занятие и позвольте себе это удовольствие.
И, наконец, стоит пропагандировать одну заразную вещь - смех. Смех - не панацея, но он может облегчить ваше состояние. У юмора нет побочных эффектов, кроме, пожалуй, приступов смеха. Это единственное заразительное состояние, при котором вы чувствуете себя лучше, и для которого не нужен рецепт врача. Пропишите его себе сами - сегодня!
Поддержка семьи и друзей
Изоляция - это подруга депрессии и отрицательного мышления. Для людей, страдающих депрессией, характерно желание впасть в спячку и ничего не делать. Порой телевизор является их единственным контактом с внешним миром. Человек, по природе своей, надеется на других в тяжёлые времена. Однако люди в состоянии депрессии часто избегают помощи. Постарайтесь получить поддержку, даже если вам этого не хочется. Депрессия - это болезнь, и Вы не должны бороться с ней в одиночку.
Ключ к радости самый непосредственный - это ее получение. Учитесь наслаждаться жизнью и ценить ее удовольствия! В трудные стрессовые моменты ищите для себя способы развеяться и отвлечься. Но важно, чтобы минуты удовольствия не были перегружены нереалистическими ожиданиями или спровоцированы чувством отчаяния, так как тогда они ухудшают дело, вызывая чувство вины и снижение самооценки, и попросту подвергая организм чрезмерной неожиданной пусть и приятной нагрузке. А значит, удовольствия надо дозировать, практиковать регулярно, сделать их нормой своей жизни, а не пытаться втискивать в расписанный по часам недельный "отдых".
И для того, чтобы сделать первый шаг подходят самые простые и даже бесплатные вещи: позвольте себе расслабиться, примите ванну, сделайте массаж, займитесь любимым делом, помедитируйте, посмотрите любимый фильм, посмейтесь в удовольствие, одним словом - позвольте себе удовольствие!
Помните: диагноз и лечение разного рода расстройств требует специально обученного профессионала. Информация, содержащаяся в этой статье, дана только в вспомогательных целях. Ею НЕ СЛЕДУЕТ подменять профессиональный диагноз и лечение. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом!
источник