Физкультура для спины
Меня спрашивали, я отвечаю. ЛФК, прописанная мне доктором, пересказанная своими словами.
Для проблем в спине на уровне поясницы. Для других, подозреваю, может не подойти.
В памяти остались упражнения минут на 30, самые полезные . Полный комплекс занимает три часа и сведет с ума любого. Поэтому я его забыла. .
Все упражнения делаются если лежа, то на полу, максимум - на пенке. На кровати нельзя. Все упражнения делаются спокойно, не быстро, плавно, мягко. Никаких рывков.
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире. Мыски максимально на себя. И с таким положением мысков (пятки на месте) поворачивать ступни максимально наружу - максимально внутрь - максимально наружу... Для меня это реально самое эффективное упражнение, если болит поясница и немеют ноги.
2. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. Одновременно: мыски потянуть на себя максимально, с усилием; голову потянуть подбородком к груди, руки сжать в кулаки. Задержаться секунд на 5, потом расслабиться. Повторять сколько угодно.
3. Лежа на спине руки стороны, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, нужная ширина расставления ног определится экспериментально:) По очереди класть то правую то левую ногу на пол, колено идет внутрь, почти к ступне другой ноги. Главная цель упражнения - не сильно изгибаться спиной и не сильно оттопыриваться от пола в процессе. Т е нога, согнутая в колене, ложится на пол внутренней поверхностью, все остальное должно остаться на месте в идеале. Идеал недостижим, но не надо стремиться уложить колено на пол любой ценой, если при этом туловище скручивается. Туловище в покое, ногу мягко тянуть куда надо. Чередуя ноги, делать сколько угодно раз.
4. Пресс качать - лежа на спине, ноги согнуть в коленях, и к ним поднимать туловище. Другими способами - поднятием ног, поднятием туловища к прямым ногам пресс качать не разрешается. ну или по самочувствию смотреть, конечно. Это все для тех, у кого спина реально плоха. Вот к согнутым ногам подниматься с пола - безвредно.
5. Всем известное упражение со школы. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стоят рядом или почти рядом. Поднимать попу так, чтоб туловище от шеи до колен образовывало прямую линию. Фиксироваться в верхнем положении на несколько секунд, не сразу обратно ложиться. Если еще попу при этом втягивать, будет хорошо, уже не для спины а для красоты попы:)
6. Лежа на боку (например, правом), правую руку положить под голову, чтоб голова не висела, спина сильно не искривлялась, левую руку девать куда угодно. Поднимать левую ногу прямую вверх. Потом то же самое другой ногой.
7. лежа на животе, руки согнуты перед собой подложены под лицо:) Поднимать поочередно прямые (обязательно) ноги. Медленно, невысоко, задерживаясь в верхней точке. Задача поднять не пятку и голень, а всю ногу от поясницы практически. Поэтому и невысоко. Если кто титан и монстр, и может поднимать одновременно две прямые ноги - это идеальный вариант. Если спина болит, то нафиг. Сначала накачать поясницу поочередным подниманием в течение пары месяцев.
8. Лежа на животе, руки в стороны, поднимать верхнюю часть туловища от поясницы. невысоко, медленно, фиксироваться в верхней точке. Голову не задирать категорически. От поясницы до затылка должна быть прямая линия.
9. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать аналогично всем предыдущим упражнениям, т.е невысоко, прямые, медленно, противоположную руку и ногу. Правая рука - левая нога приподняли, подержали-опустили. Потом наоборот, правая нога левая рука.
10. Лежа на животе руки в стороны, ноги прямые вытянуты, подтягивать поочередно колени как бы к рукам, т е прямая нога скользит по полу, одновременно сгибаясь в колене. Здесь тоже задача не максимально высоко подтянуть колено, а сохранить при этом ровное лежание. Слегка искривляться придется, но надо следить, чтоб именно слегка, а не так что колено у талии, но при этом спина давно поднялась и выгнулась.
11. Стоя на четвереньках, противоположную руку и ногу поднимать прямыми параллельно полу и держать.
12. Стоя на четвереньках слегка раздвинув ноги опустив голову вниз, садиться попой назад, между ногами, руки при этом уезжают вперед, голова опущена.
13. Встать у высокой опоры, держась за нее руками (обычный стол не подходит, слишком низко, подходит кухонный или вообще руками держась за косяк вертикальный):
1. Вставать на мысочки максимально тянуться вверх и фиксироваться.
2. делать махи ногами в стороны поочередно. Махи медленные, нерезкие, ногу отводить строго в сторону, так высоко, как получится.
Все упражнения повторять сколько угодно, оптимум 3 подхода по 10-15 раз, если получается меньше, значит надо доводить до этой цифры постепенно. Если больше, вреда не будет.
Все, больше ничего не помню:)
Для проблем в спине на уровне поясницы. Для других, подозреваю, может не подойти.
В памяти остались упражнения минут на 30, самые полезные . Полный комплекс занимает три часа и сведет с ума любого. Поэтому я его забыла. .
Все упражнения делаются если лежа, то на полу, максимум - на пенке. На кровати нельзя. Все упражнения делаются спокойно, не быстро, плавно, мягко. Никаких рывков.
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире. Мыски максимально на себя. И с таким положением мысков (пятки на месте) поворачивать ступни максимально наружу - максимально внутрь - максимально наружу... Для меня это реально самое эффективное упражнение, если болит поясница и немеют ноги.
2. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. Одновременно: мыски потянуть на себя максимально, с усилием; голову потянуть подбородком к груди, руки сжать в кулаки. Задержаться секунд на 5, потом расслабиться. Повторять сколько угодно.
3. Лежа на спине руки стороны, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, нужная ширина расставления ног определится экспериментально:) По очереди класть то правую то левую ногу на пол, колено идет внутрь, почти к ступне другой ноги. Главная цель упражнения - не сильно изгибаться спиной и не сильно оттопыриваться от пола в процессе. Т е нога, согнутая в колене, ложится на пол внутренней поверхностью, все остальное должно остаться на месте в идеале. Идеал недостижим, но не надо стремиться уложить колено на пол любой ценой, если при этом туловище скручивается. Туловище в покое, ногу мягко тянуть куда надо. Чередуя ноги, делать сколько угодно раз.
4. Пресс качать - лежа на спине, ноги согнуть в коленях, и к ним поднимать туловище. Другими способами - поднятием ног, поднятием туловища к прямым ногам пресс качать не разрешается. ну или по самочувствию смотреть, конечно. Это все для тех, у кого спина реально плоха. Вот к согнутым ногам подниматься с пола - безвредно.
5. Всем известное упражение со школы. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стоят рядом или почти рядом. Поднимать попу так, чтоб туловище от шеи до колен образовывало прямую линию. Фиксироваться в верхнем положении на несколько секунд, не сразу обратно ложиться. Если еще попу при этом втягивать, будет хорошо, уже не для спины а для красоты попы:)
6. Лежа на боку (например, правом), правую руку положить под голову, чтоб голова не висела, спина сильно не искривлялась, левую руку девать куда угодно. Поднимать левую ногу прямую вверх. Потом то же самое другой ногой.
7. лежа на животе, руки согнуты перед собой подложены под лицо:) Поднимать поочередно прямые (обязательно) ноги. Медленно, невысоко, задерживаясь в верхней точке. Задача поднять не пятку и голень, а всю ногу от поясницы практически. Поэтому и невысоко. Если кто титан и монстр, и может поднимать одновременно две прямые ноги - это идеальный вариант. Если спина болит, то нафиг. Сначала накачать поясницу поочередным подниманием в течение пары месяцев.
8. Лежа на животе, руки в стороны, поднимать верхнюю часть туловища от поясницы. невысоко, медленно, фиксироваться в верхней точке. Голову не задирать категорически. От поясницы до затылка должна быть прямая линия.
9. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать аналогично всем предыдущим упражнениям, т.е невысоко, прямые, медленно, противоположную руку и ногу. Правая рука - левая нога приподняли, подержали-опустили. Потом наоборот, правая нога левая рука.
10. Лежа на животе руки в стороны, ноги прямые вытянуты, подтягивать поочередно колени как бы к рукам, т е прямая нога скользит по полу, одновременно сгибаясь в колене. Здесь тоже задача не максимально высоко подтянуть колено, а сохранить при этом ровное лежание. Слегка искривляться придется, но надо следить, чтоб именно слегка, а не так что колено у талии, но при этом спина давно поднялась и выгнулась.
11. Стоя на четвереньках, противоположную руку и ногу поднимать прямыми параллельно полу и держать.
12. Стоя на четвереньках слегка раздвинув ноги опустив голову вниз, садиться попой назад, между ногами, руки при этом уезжают вперед, голова опущена.
13. Встать у высокой опоры, держась за нее руками (обычный стол не подходит, слишком низко, подходит кухонный или вообще руками держась за косяк вертикальный):
1. Вставать на мысочки максимально тянуться вверх и фиксироваться.
2. делать махи ногами в стороны поочередно. Махи медленные, нерезкие, ногу отводить строго в сторону, так высоко, как получится.
Все упражнения повторять сколько угодно, оптимум 3 подхода по 10-15 раз, если получается меньше, значит надо доводить до этой цифры постепенно. Если больше, вреда не будет.
Все, больше ничего не помню:)