Жиры
В одном из частных писем меня попросили рассказать о жирах, содержащихся в нашей еде. Как и сколько их употреблять, чтобы снизить вес. С удовольствием выполняю эту просьбу.
Пищевые жиры.
Условно жиры, которые содержаться в пище, можно подразделить на четыре группы:
• Насыщенные жиры. Они в большом количестве содержатся в жирных сортах мяса, сливочном масле и сыре. Данный вид жиров повышает уровень холестерина в крови. Чем меньше насыщенных жиров в Вашем рационе, тем лучше Вы будете худеть и тем меньше опасность развития атеросклероза. При необходимости наш организм может их синтезировать из углеводов и даже белков.
• Трансжиры - разновидность ненасыщенных жиров, которые получают искусственно из растительных масел методом их гидрогенизации, превращая их в маргарин. Считаются весьма опасными для здоровья, так как способствуют развитию атеросклероза. Но они гораздо дешевле сливочного масла, поэтому, они весьма охотно используются производителями продуктов.
• Полиненасыщенные жиры. Точнее их было бы называть жирными кислотами. Они, напротив, наиболее полезны для здоровья, особенно жирные кислоты омега-3. Их суточная потребность для женщин - 1,6 грамм, для мужчин - 2 грамма. Они понижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, снижают риск инфаркта, благотворно действуют на артериальное давление, суставы, кожу и иммунитет. А главное, способствуют уменьшению количества подкожного жира! Конкретный механизм данного воздействия до конца не изучен, но предположительно жирные кислоты омега-3 ускоряют расщепление наших собственных жиров в процессах естественного метаболизма и препятствуют всасыванию ненасыщенных жиров из просвета кишечника. Похоже, что омега-3 наиболее полезны при снижении веса. Суточная доза жирных кислот омега-3 содержится примерно в 70-80 г лососевых рыб, 10 г грецких орехов, 100-120 г тыквенных семечек, 1 столовой ложке рапсового или 1 чайной ложке льняного масла. К сожалению, полиненасыщенные жирные кислоты не могут производиться нашим организмом и могут поступать к нам только извне. Поэтому их еще называют незаменимыми. Содержатся в рыбе, морепродуктах и входят в так называемые растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное и другие.
• Мононенасыщенные жиры. Также снижают уровень холестерина. Особенно их много в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо.
Как видите, последние две группы веществ очень полезны для здоровья. Их присутствие в рационе можно только приветствовать, но в ограниченном количестве в связи с их высокой калорийностью.
Конечно, какой-то минимум жиров должен присутствовать в пище. Это способствует, во-первых, всасыванию жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и, во-вторых, снабжает организм необходимым количеством незаменимых жирных кислот. Жировые вещества участвуют в образовании некоторых гормонов (например, основного мужского полового гормона - тестостерона), многих других биологически активных веществ и, как уже было сказано, входят в состав клеточных мембран. Наш мозг во многом состоит из жировых веществ. Входят они и в состав костного мозга. Конечно, как уже было сказано, наш организм может синтезировать жир и из углеводов, и даже белков, но это не относится к самым полезным насыщенным жирным кислотам. Поэтому полный отказ от жиров приведет, как минимум, к неуклонному скатыванию в состояние авитаминоза, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Однако неотложная потребность в жирах для строительства и обновления нашего организма для поддержания нормального уровня обмена веществ довольно низка - 10-15 г в день. Эти жиры организм может с легкостью получить из небольших количеств постного мяса, рыбы, маложирных молочных продуктов. Некоторое количество жировых веществ есть и в продуктах растительного происхождения - крупах, авокадо, а также в семечках и орехах.
Диетологи подсчитали, что относительно безопасное поступление жировых веществ в организм составляет до 70 г в день в пересчете на чистый жир. Но для целей похудения это количество необходимо уменьшить до 50 г, а еще лучше до 30-40 г. Есть люди, которым просто нравится вести разнообразные подсчеты. Им можно рекомендовать вести учет прежде всего количества жиров. Но, в принципе, достаточно и просто запомнить наиболее жирные продукты и стараться избегать их всеми способами.
Многие наивно полагают, что жирные продукты - это только сало и сливочное масло. Однако это не соответствует действительности. Сыры, например, содержат от 45 до 75 % животного жира. Правда, сейчас на прилавках появились сыры с минимальным процентом жира - 17, но и это слишком много, для человека, желающего расстаться с жировыми накоплениями. Далее идут сметана и сливки. Лучше дело обстоит с йогуртами. Их жирность колеблется от 0,1 % до 10 %. Творог бывает обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный (0,25-18 % жира). Понятно, что при борьбе с лишним весом можно употреблять из молочных продуктов лишь нежирные йогурты, молоко, кефир или другие кисломолочные напитки с небольшим процентом жира и обезжиренный творог.
Вареные колбасы типа «Докторской» содержат 25-35 % жира, хотя некоторые люди считают ее диетической (наверное, сказывается магия слова «докторская»). Даже кости, которые хозяйки используют для приготовления первых блюд, содержат очень значительное количество жировых веществ.
И растительное масло, которое хотя и называется постным, это почки 100%-й жир! А ведь многие люди по простоте душевной наивно считают, что жира там мало! Даже в сливочном масле его меньше - там жировых веществ 78-80 %. Конечно, растительные жиры полезней для здоровья, но если в Вашем рационе большое количество жиров растительного происхождения, то это также может привести к развитию ожирения. Поэтому даже оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие виды растительного масла в борьбе с жировыми отложениями надо употреблять в очень умеренном количестве, отдавая предпочтение льняному и рапсовому.
Лучший жир - это жир, содержащийся в рыбе. Затем идут растительные масла, а на последнем месте - жиры домашних животных. Мы не рекомендуем употребление маргаринов. Более того, мы категорически против. Хотя они и вырабатываются из растительных жиров, но в процессе своего изготовления изменяются таким образом, что теряют полезные, в плане профилактики развития атеросклероза, свойства. Более того, они отягощают данный процесс. Жирность различных маргаринов, которые в последние годы усиленно рекламируются в качестве заменителей сливочного масла, доходит до 60-75 %. Да и так называемые «легкие и сверхлегкие масла» немногим уступают им в плане жирности.
Какое-то количество жиров есть даже в таких продуктах, как хлеб, макароны, крупы, овсяные и кукурузные хлопья. Но там их, как правило, не более 1 %. А вот жирность батонов уже колеблется от 4 до 6 %. Сдобные булочки - это до 12 % жира. А обычное печенье и прочая выпечка (в них используется маргарин) содержат до 25 % жира. А в картофельных чипсах его уже 30 %!
Майонезы, придуманные для заправки салатов, это специально созданные человеком стимуляторы аппетита. Они также содержат жир! Высококалорийные майонезы имеют жирность до 70 %, а обычные - до 40-45 %! Низкокалорийные майонезы низкокалорийны лишь по сравнению с высококалорийными!
Очень коварен шоколад. Обычно он содержит около 50 % жира. Несколько лучше обстоят дела с так называемыми «горькими» сортами шоколада, в которых меньше содержание жира, углеводов и больше какао.
К традиционным сладостям, лишенным этого недостатка, относят зефир, пастилу, мармелад и карамель.
Подведем некоторые итоги.
Следует всеми силами избегать в период интенсивного похудения употребления большинства жиров и масел, а также майонезов, маргаринов, сыров и жирного творога. Недопустимо жирное мясо в любом виде, а также колбасы, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле (мясных консервов лучше также избегать). Отпадают шоколад, чипсы, торты, сливочное мороженое. Для заправки чистых овощей можно использовать лишь минимальное количество растительных масел.
С точки зрения содержания минимального количества жира в пище из продуктов животного происхождения идеально подходят постные сорта рыбы, индейка, курятина, телятина, говядина, кальмары. Рыба, как правило, всегда постнее, чем мясо, а рыбные жиры весьма полезны. Существуют и совсем постные сорта рыбы: судак, щука, тресковые виды рыб. Их жирность не превышает 2 %. Поэтому желательно отдавать предпочтение в первую очередь именно им.
Тем, кто борется с лишним весом, налегая не только на диету, но и на спорт, можно употреблять практически любую рыбу, отварную, приготовленную на пару или запеченную, без применения дополнительных жиров.
Из продуктов растительного происхождения можно рекомендовать авокадо, небольшие дозы семечек (особенно тыквенных) и орехи. А также растительные масла, особенно льняное.
Пищевые жиры.
Условно жиры, которые содержаться в пище, можно подразделить на четыре группы:
• Насыщенные жиры. Они в большом количестве содержатся в жирных сортах мяса, сливочном масле и сыре. Данный вид жиров повышает уровень холестерина в крови. Чем меньше насыщенных жиров в Вашем рационе, тем лучше Вы будете худеть и тем меньше опасность развития атеросклероза. При необходимости наш организм может их синтезировать из углеводов и даже белков.
• Трансжиры - разновидность ненасыщенных жиров, которые получают искусственно из растительных масел методом их гидрогенизации, превращая их в маргарин. Считаются весьма опасными для здоровья, так как способствуют развитию атеросклероза. Но они гораздо дешевле сливочного масла, поэтому, они весьма охотно используются производителями продуктов.
• Полиненасыщенные жиры. Точнее их было бы называть жирными кислотами. Они, напротив, наиболее полезны для здоровья, особенно жирные кислоты омега-3. Их суточная потребность для женщин - 1,6 грамм, для мужчин - 2 грамма. Они понижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, снижают риск инфаркта, благотворно действуют на артериальное давление, суставы, кожу и иммунитет. А главное, способствуют уменьшению количества подкожного жира! Конкретный механизм данного воздействия до конца не изучен, но предположительно жирные кислоты омега-3 ускоряют расщепление наших собственных жиров в процессах естественного метаболизма и препятствуют всасыванию ненасыщенных жиров из просвета кишечника. Похоже, что омега-3 наиболее полезны при снижении веса. Суточная доза жирных кислот омега-3 содержится примерно в 70-80 г лососевых рыб, 10 г грецких орехов, 100-120 г тыквенных семечек, 1 столовой ложке рапсового или 1 чайной ложке льняного масла. К сожалению, полиненасыщенные жирные кислоты не могут производиться нашим организмом и могут поступать к нам только извне. Поэтому их еще называют незаменимыми. Содержатся в рыбе, морепродуктах и входят в так называемые растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное и другие.
• Мононенасыщенные жиры. Также снижают уровень холестерина. Особенно их много в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо.
Как видите, последние две группы веществ очень полезны для здоровья. Их присутствие в рационе можно только приветствовать, но в ограниченном количестве в связи с их высокой калорийностью.
Конечно, какой-то минимум жиров должен присутствовать в пище. Это способствует, во-первых, всасыванию жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и, во-вторых, снабжает организм необходимым количеством незаменимых жирных кислот. Жировые вещества участвуют в образовании некоторых гормонов (например, основного мужского полового гормона - тестостерона), многих других биологически активных веществ и, как уже было сказано, входят в состав клеточных мембран. Наш мозг во многом состоит из жировых веществ. Входят они и в состав костного мозга. Конечно, как уже было сказано, наш организм может синтезировать жир и из углеводов, и даже белков, но это не относится к самым полезным насыщенным жирным кислотам. Поэтому полный отказ от жиров приведет, как минимум, к неуклонному скатыванию в состояние авитаминоза, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Однако неотложная потребность в жирах для строительства и обновления нашего организма для поддержания нормального уровня обмена веществ довольно низка - 10-15 г в день. Эти жиры организм может с легкостью получить из небольших количеств постного мяса, рыбы, маложирных молочных продуктов. Некоторое количество жировых веществ есть и в продуктах растительного происхождения - крупах, авокадо, а также в семечках и орехах.
Диетологи подсчитали, что относительно безопасное поступление жировых веществ в организм составляет до 70 г в день в пересчете на чистый жир. Но для целей похудения это количество необходимо уменьшить до 50 г, а еще лучше до 30-40 г. Есть люди, которым просто нравится вести разнообразные подсчеты. Им можно рекомендовать вести учет прежде всего количества жиров. Но, в принципе, достаточно и просто запомнить наиболее жирные продукты и стараться избегать их всеми способами.
Многие наивно полагают, что жирные продукты - это только сало и сливочное масло. Однако это не соответствует действительности. Сыры, например, содержат от 45 до 75 % животного жира. Правда, сейчас на прилавках появились сыры с минимальным процентом жира - 17, но и это слишком много, для человека, желающего расстаться с жировыми накоплениями. Далее идут сметана и сливки. Лучше дело обстоит с йогуртами. Их жирность колеблется от 0,1 % до 10 %. Творог бывает обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный (0,25-18 % жира). Понятно, что при борьбе с лишним весом можно употреблять из молочных продуктов лишь нежирные йогурты, молоко, кефир или другие кисломолочные напитки с небольшим процентом жира и обезжиренный творог.
Вареные колбасы типа «Докторской» содержат 25-35 % жира, хотя некоторые люди считают ее диетической (наверное, сказывается магия слова «докторская»). Даже кости, которые хозяйки используют для приготовления первых блюд, содержат очень значительное количество жировых веществ.
И растительное масло, которое хотя и называется постным, это почки 100%-й жир! А ведь многие люди по простоте душевной наивно считают, что жира там мало! Даже в сливочном масле его меньше - там жировых веществ 78-80 %. Конечно, растительные жиры полезней для здоровья, но если в Вашем рационе большое количество жиров растительного происхождения, то это также может привести к развитию ожирения. Поэтому даже оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие виды растительного масла в борьбе с жировыми отложениями надо употреблять в очень умеренном количестве, отдавая предпочтение льняному и рапсовому.
Лучший жир - это жир, содержащийся в рыбе. Затем идут растительные масла, а на последнем месте - жиры домашних животных. Мы не рекомендуем употребление маргаринов. Более того, мы категорически против. Хотя они и вырабатываются из растительных жиров, но в процессе своего изготовления изменяются таким образом, что теряют полезные, в плане профилактики развития атеросклероза, свойства. Более того, они отягощают данный процесс. Жирность различных маргаринов, которые в последние годы усиленно рекламируются в качестве заменителей сливочного масла, доходит до 60-75 %. Да и так называемые «легкие и сверхлегкие масла» немногим уступают им в плане жирности.
Какое-то количество жиров есть даже в таких продуктах, как хлеб, макароны, крупы, овсяные и кукурузные хлопья. Но там их, как правило, не более 1 %. А вот жирность батонов уже колеблется от 4 до 6 %. Сдобные булочки - это до 12 % жира. А обычное печенье и прочая выпечка (в них используется маргарин) содержат до 25 % жира. А в картофельных чипсах его уже 30 %!
Майонезы, придуманные для заправки салатов, это специально созданные человеком стимуляторы аппетита. Они также содержат жир! Высококалорийные майонезы имеют жирность до 70 %, а обычные - до 40-45 %! Низкокалорийные майонезы низкокалорийны лишь по сравнению с высококалорийными!
Очень коварен шоколад. Обычно он содержит около 50 % жира. Несколько лучше обстоят дела с так называемыми «горькими» сортами шоколада, в которых меньше содержание жира, углеводов и больше какао.
К традиционным сладостям, лишенным этого недостатка, относят зефир, пастилу, мармелад и карамель.
Подведем некоторые итоги.
Следует всеми силами избегать в период интенсивного похудения употребления большинства жиров и масел, а также майонезов, маргаринов, сыров и жирного творога. Недопустимо жирное мясо в любом виде, а также колбасы, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле (мясных консервов лучше также избегать). Отпадают шоколад, чипсы, торты, сливочное мороженое. Для заправки чистых овощей можно использовать лишь минимальное количество растительных масел.
С точки зрения содержания минимального количества жира в пище из продуктов животного происхождения идеально подходят постные сорта рыбы, индейка, курятина, телятина, говядина, кальмары. Рыба, как правило, всегда постнее, чем мясо, а рыбные жиры весьма полезны. Существуют и совсем постные сорта рыбы: судак, щука, тресковые виды рыб. Их жирность не превышает 2 %. Поэтому желательно отдавать предпочтение в первую очередь именно им.
Тем, кто борется с лишним весом, налегая не только на диету, но и на спорт, можно употреблять практически любую рыбу, отварную, приготовленную на пару или запеченную, без применения дополнительных жиров.
Из продуктов растительного происхождения можно рекомендовать авокадо, небольшие дозы семечек (особенно тыквенных) и орехи. А также растительные масла, особенно льняное.