Личное спортивное - 6
Все! Теперь я, наконец, приступаю к давно жгущему подушечки посту про спорт! Ура, товарищи!
С 30 декабря с 2-х недельным февральским перерывом на групповые силовы я занималась по сплит программе. Понедельник - ноги, дельты, среда - спина, бицепсы, пятница - грудь, трицепсы. Оно все вроде как нормально, но не покидало ощущение нелепости происходящего: верх мне прям нра! Он уже сильный, без жировичков в подмышках, но еще хрупкий и девчачий (вощимта мой как раз!), но на него у меня две трени. Хорошие, такие качественные тренировки на верх тела.
А вот проблемные зоны, все две, живут внизу и почему-то я прорабатываю их всего раз в 8 дней. Само собой мне хотелось сделать ВСЕ и сразу, и убить мышцы ажно до четверга (с понедельника). И как-то оно было не результативно. Старательно, качественно, но... не было нужного результата.
Я поставила себе одну дополнительную на ноги в четверг, чтобы разгрузить понедельник, но все равно получился перетрен. Вощим крутила я и так, и эдак, пока.... не встретился на моем пути добрый человек, объяснивший, что конкретно мне нужно делать!
Да, я просто гений спортивного самострела, а если учесть, что в Алекс Фитнесе плотность населения, как в Китае, сделать даже самую простецкую картинку, чтобы хоть кто-то не попал в кадр просто невозможно! Каааанешна, игрушечная штанга в 10 кг не моя!)
Тренер, с которым в Минске занимается сестра, человек серьезный и чрезвычайно титулованный, направил-таки мою энергию в мирных целях, за что ему Огромное Человеческое Спасибо.
- Да, девочкам можно закачивать ноги в каждую тренировку, чтобы забивать мышцы, тем более в моем случае, когда их по определению дефицит.
- Да, если ты, приседая с весом начинаешь чувствовать поясницу, садись так, как она тебе позволяет, потому что для коррекции фигуры этого хватит. Не надо досаживаться или забивать на упражнение совсем, (как получилось у меня на какое-то время с классическими приседаниями).
- Да, мне осталось совсем немножко, чтобы привести себя в толковую форму (это немножко очень сильно сопротивлялось до недавнего времени!)
На минской тренировке был совершенно потрясающий момент, когда мне надо было сделать гиперэкстензию... с пятнашкой. Дома я даже с 5-кой ее не делала, потому что чувствовать сразу начинала, как выламывается поясница, а тут лежит передо мной такой гигантский блин в 15 кг.
- Ой...
- Ничего-ничего, ты попробуй, я тебе ниже упор поставил.
И, о чудо! Я сделала! И продолжаю делать уже сама, просто выставляя упор чуть выше середины бедра. И получается делать как раз не спиной, а попой! Эврика!))
А еще я поняла потрясающую, совершенно крышесносящую вещь: я никогда не представляла себя с телом своей мечты. Ну, то есть я очень старалась в зале, выкладывалась по полной, педантично отслеживая технику и целевые мышцы, но вот конечным результатом я... всегда видела все те же недостатки, бившие мне в глаза из зеркала. А задница вообще была каким-то отдельно существующим от меня элементом.... Справедливости ради, я долго, очень долго не чувствовала ее в упражнениях: квадры, задняя поверхность бедра, спина, работалось по факту всем чем угодно, только не ею, ибо... трудно работать тем, чего нет. Я же говорю - дефицит мыщечной массы.
Знаете (лично я знаю и даже не одну!), есть такие женщины, которые, начиная худеть, сливают в основном жир, оставляя прорисовку тела. А есть те, кто худея оставляет в самом тяжелом случае случае кости, а в умеренном жир, полностью счищая мышцУ - это я. "Кардио натощак? Диета? Стресс? Кроссфит? Жжем их ребята на хер!!! Они слишком много жрут, мы их не прокормим, да и не заложена в нас такая опция по мышцеобеспечению!!" - примерно так рассуждает мой организм, получая кроссфит, кардио или стресс с диетой.
Так что теперь свет в конце тоннеля забрезжил. Каждая треня у меня фулбоди, и если в первую после минской тренировку я думала, что чот это перебор, мечтая дожить до второй, сейчас уже все в норме. Я качественно работаю на низ и, что важно, теперь у меня хватает сил также хорошо проработать верх. Правда экспресс-методом. Чисто по времени и по длине тренировки я не могу сделать все, что хочется. Но пока приоритет за отстающей зоной.
А, и еще отдельный респект супер-сетам! Для меня это настоящая находка, когда мышца после достаточно тяжелого упражнения добивается повторениями без веса, то есть если где-то я не досела или не дожала, встала или выжала не тем, чем надо, много легких (в прямом смысле) повторов добьют целевую группу. И, да здравствует качественный отдых между подходами! Это делает жизнь лучше, а тело крепче. Однозначно. Теперь я набираюсь сил не менее 2-х минут.
Пример тренировки:
1) Приседание со штангой 4/20,15,12,10 повторы - 30, 35, 40, 45 кг
+ 20 приседов без веса в быстром темпе (здесь и далее + означает, что упражнение как раз добивочное и выполняется в супер-сете после каждого повтора с весом. Постановка ног в добивочных приседаниях варьируется таким образом, чтобы проработать мышцу под разными углами. Совсем узко, шире, с прямыми носками или под углом - для меня это все разное).
2) Выпады в смите или со штангой 3/15 - 30
+ 3/15 выпадов без веса на одну ногу и тут же на другую
3) Приседание в кроссовере 3/15 - вес... не помню сейчас) кг 45, немного, но если ставить больше, я начинаю скользить по нашему дебильному полу, так что работаю с тем, что есть)
4) Гиперэкстензия по очередно на одной ноге, на другой, вместе с 15-кой - 3 подхода
+ жим ногами после каждого 3/15 - 50. Да, в супер-сете я много жать не могу! Тяжело пока))
5) Вертикальная тяга 3/15 - 27
6) Тяга к себе нижнего блока сидя 3/15 - 20,24,27 (по-моему, но точно не помню)
7) Сведение в кроссовере 3/15 - 9,14,14
8) Жим гантелей стоя 3/15 - 5
На верх тела акценты я варьирую, ставя в разные тренировки то больше спины, то груди, трицепсов или плеч. Я даже делаю ненавистные подтягивания! (Но не часто)) Единственное, что я не закачиваю специально - это бицепсы, они у меня самые, как выяснилось отзывчивые, а шарики я не хочу...)
Низ, что любопытно, сейчас предпочитаю базовый, добавляя только одну изоляцию - сгибание лежа в тренажере, но для меня оно все равно какое-то базовое - работает все: от икр, до ягодиц. Прочие сведения-разведения, махи в кроссовере, отведения в тренажере я уже не делаю. Не потому что нет сил, а... я перестала чувствовать их эффективность. Совсем. Стою. Машу. И чувствую, что просто трачу силы и время.
Когда вместо классического приседа делаю плие или сумо, сажусь низко, но лично у меня на них ягодицы работают гораздо меньше, чем на классике, потому считаю их для себя читерством и могу делать в одну треню и классику, и сумо. Последнее иногда с гантелью в 25 кг, хотя со штангой в 40 оно, конечно, эффективнее))
Также я избавилась от кардио. Еще до Минска я четко ощутила, что вставая на дорожку под уклон в 13 - 15 гр, я в течение 15 минут перечеркиваю все, что было сделано до этого, а тренер только подвтердил мои ощущения. После последнего упражнения на верх я доделываю пресс - 3/10 в висе или просто уголок с локтевым упором, но уже 3/17 или... или ваще не доделываю!)) Мне не нужны кубики, а его достаточно чуть просушить и уже все - почти пацан. Конечо, обязательная растяжка в финале, ее никогда не пропускаю: "Собака мордой вниз", всякие скрутки, мостик, "плуг" и т.п., и... контрольное взвешивание)) 54.45. + -)) Только после поездов было 55.55))
Теперь моя задача найти тренажер для гакк-приседаний - вот это я понимаю тема! Он потрясающе прорабатывает мне именно то, что нужно. Просто анрил. И я нашла! Вчера! В другом клубе!! Теперь давайте скрестим пальцы, чтобы я нормально свалила из Алекса, потому что народ на это жаловался, типа войти войдешь, а выйти потом - фиг!))
Всем спасибо за внимание, может кому-то что-то пригодится)
С 30 декабря с 2-х недельным февральским перерывом на групповые силовы я занималась по сплит программе. Понедельник - ноги, дельты, среда - спина, бицепсы, пятница - грудь, трицепсы. Оно все вроде как нормально, но не покидало ощущение нелепости происходящего: верх мне прям нра! Он уже сильный, без жировичков в подмышках, но еще хрупкий и девчачий (вощимта мой как раз!), но на него у меня две трени. Хорошие, такие качественные тренировки на верх тела.
А вот проблемные зоны, все две, живут внизу и почему-то я прорабатываю их всего раз в 8 дней. Само собой мне хотелось сделать ВСЕ и сразу, и убить мышцы ажно до четверга (с понедельника). И как-то оно было не результативно. Старательно, качественно, но... не было нужного результата.
Я поставила себе одну дополнительную на ноги в четверг, чтобы разгрузить понедельник, но все равно получился перетрен. Вощим крутила я и так, и эдак, пока.... не встретился на моем пути добрый человек, объяснивший, что конкретно мне нужно делать!
Да, я просто гений спортивного самострела, а если учесть, что в Алекс Фитнесе плотность населения, как в Китае, сделать даже самую простецкую картинку, чтобы хоть кто-то не попал в кадр просто невозможно! Каааанешна, игрушечная штанга в 10 кг не моя!)
Тренер, с которым в Минске занимается сестра, человек серьезный и чрезвычайно титулованный, направил-таки мою энергию в мирных целях, за что ему Огромное Человеческое Спасибо.
- Да, девочкам можно закачивать ноги в каждую тренировку, чтобы забивать мышцы, тем более в моем случае, когда их по определению дефицит.
- Да, если ты, приседая с весом начинаешь чувствовать поясницу, садись так, как она тебе позволяет, потому что для коррекции фигуры этого хватит. Не надо досаживаться или забивать на упражнение совсем, (как получилось у меня на какое-то время с классическими приседаниями).
- Да, мне осталось совсем немножко, чтобы привести себя в толковую форму (это немножко очень сильно сопротивлялось до недавнего времени!)
На минской тренировке был совершенно потрясающий момент, когда мне надо было сделать гиперэкстензию... с пятнашкой. Дома я даже с 5-кой ее не делала, потому что чувствовать сразу начинала, как выламывается поясница, а тут лежит передо мной такой гигантский блин в 15 кг.
- Ой...
- Ничего-ничего, ты попробуй, я тебе ниже упор поставил.
И, о чудо! Я сделала! И продолжаю делать уже сама, просто выставляя упор чуть выше середины бедра. И получается делать как раз не спиной, а попой! Эврика!))
А еще я поняла потрясающую, совершенно крышесносящую вещь: я никогда не представляла себя с телом своей мечты. Ну, то есть я очень старалась в зале, выкладывалась по полной, педантично отслеживая технику и целевые мышцы, но вот конечным результатом я... всегда видела все те же недостатки, бившие мне в глаза из зеркала. А задница вообще была каким-то отдельно существующим от меня элементом.... Справедливости ради, я долго, очень долго не чувствовала ее в упражнениях: квадры, задняя поверхность бедра, спина, работалось по факту всем чем угодно, только не ею, ибо... трудно работать тем, чего нет. Я же говорю - дефицит мыщечной массы.
Знаете (лично я знаю и даже не одну!), есть такие женщины, которые, начиная худеть, сливают в основном жир, оставляя прорисовку тела. А есть те, кто худея оставляет в самом тяжелом случае случае кости, а в умеренном жир, полностью счищая мышцУ - это я. "Кардио натощак? Диета? Стресс? Кроссфит? Жжем их ребята на хер!!! Они слишком много жрут, мы их не прокормим, да и не заложена в нас такая опция по мышцеобеспечению!!" - примерно так рассуждает мой организм, получая кроссфит, кардио или стресс с диетой.
Так что теперь свет в конце тоннеля забрезжил. Каждая треня у меня фулбоди, и если в первую после минской тренировку я думала, что чот это перебор, мечтая дожить до второй, сейчас уже все в норме. Я качественно работаю на низ и, что важно, теперь у меня хватает сил также хорошо проработать верх. Правда экспресс-методом. Чисто по времени и по длине тренировки я не могу сделать все, что хочется. Но пока приоритет за отстающей зоной.
А, и еще отдельный респект супер-сетам! Для меня это настоящая находка, когда мышца после достаточно тяжелого упражнения добивается повторениями без веса, то есть если где-то я не досела или не дожала, встала или выжала не тем, чем надо, много легких (в прямом смысле) повторов добьют целевую группу. И, да здравствует качественный отдых между подходами! Это делает жизнь лучше, а тело крепче. Однозначно. Теперь я набираюсь сил не менее 2-х минут.
Пример тренировки:
1) Приседание со штангой 4/20,15,12,10 повторы - 30, 35, 40, 45 кг
+ 20 приседов без веса в быстром темпе (здесь и далее + означает, что упражнение как раз добивочное и выполняется в супер-сете после каждого повтора с весом. Постановка ног в добивочных приседаниях варьируется таким образом, чтобы проработать мышцу под разными углами. Совсем узко, шире, с прямыми носками или под углом - для меня это все разное).
2) Выпады в смите или со штангой 3/15 - 30
+ 3/15 выпадов без веса на одну ногу и тут же на другую
3) Приседание в кроссовере 3/15 - вес... не помню сейчас) кг 45, немного, но если ставить больше, я начинаю скользить по нашему дебильному полу, так что работаю с тем, что есть)
4) Гиперэкстензия по очередно на одной ноге, на другой, вместе с 15-кой - 3 подхода
+ жим ногами после каждого 3/15 - 50. Да, в супер-сете я много жать не могу! Тяжело пока))
5) Вертикальная тяга 3/15 - 27
6) Тяга к себе нижнего блока сидя 3/15 - 20,24,27 (по-моему, но точно не помню)
7) Сведение в кроссовере 3/15 - 9,14,14
8) Жим гантелей стоя 3/15 - 5
На верх тела акценты я варьирую, ставя в разные тренировки то больше спины, то груди, трицепсов или плеч. Я даже делаю ненавистные подтягивания! (Но не часто)) Единственное, что я не закачиваю специально - это бицепсы, они у меня самые, как выяснилось отзывчивые, а шарики я не хочу...)
Низ, что любопытно, сейчас предпочитаю базовый, добавляя только одну изоляцию - сгибание лежа в тренажере, но для меня оно все равно какое-то базовое - работает все: от икр, до ягодиц. Прочие сведения-разведения, махи в кроссовере, отведения в тренажере я уже не делаю. Не потому что нет сил, а... я перестала чувствовать их эффективность. Совсем. Стою. Машу. И чувствую, что просто трачу силы и время.
Когда вместо классического приседа делаю плие или сумо, сажусь низко, но лично у меня на них ягодицы работают гораздо меньше, чем на классике, потому считаю их для себя читерством и могу делать в одну треню и классику, и сумо. Последнее иногда с гантелью в 25 кг, хотя со штангой в 40 оно, конечно, эффективнее))
Также я избавилась от кардио. Еще до Минска я четко ощутила, что вставая на дорожку под уклон в 13 - 15 гр, я в течение 15 минут перечеркиваю все, что было сделано до этого, а тренер только подвтердил мои ощущения. После последнего упражнения на верх я доделываю пресс - 3/10 в висе или просто уголок с локтевым упором, но уже 3/17 или... или ваще не доделываю!)) Мне не нужны кубики, а его достаточно чуть просушить и уже все - почти пацан. Конечо, обязательная растяжка в финале, ее никогда не пропускаю: "Собака мордой вниз", всякие скрутки, мостик, "плуг" и т.п., и... контрольное взвешивание)) 54.45. + -)) Только после поездов было 55.55))
Теперь моя задача найти тренажер для гакк-приседаний - вот это я понимаю тема! Он потрясающе прорабатывает мне именно то, что нужно. Просто анрил. И я нашла! Вчера! В другом клубе!! Теперь давайте скрестим пальцы, чтобы я нормально свалила из Алекса, потому что народ на это жаловался, типа войти войдешь, а выйти потом - фиг!))
Всем спасибо за внимание, может кому-то что-то пригодится)