Ultimate Diet 2.0
В этой записи соберу все свои заметки об Ultimate Diet 2.0.
Сказать ли тебе сказку про белого бычка? Хотя нет, сейчас актуальнее сказка про то, как похудеть после новогоднего зажора. Рассказать?
...попробовать Ultimate Diet 2.0 и выжить
О похудательной системе Ultimate Diet 2.0 от небезызвестного Лайла Макдональда я слышала давно и все с оттенком ужаса. Сложно, нужно сильно подстраивать образ жизни под диету и тренировки, не каждому по силам. Этого мне хватало, чтобы не пытаться изучить глубже. Ровно до этой осени - я поняла, что созрела.
Система питания и тренировки Ultimate Diet 2.0 разработана довольно давно, в сети ее можно легко найти как на английском, так и на русском языке, поэтому подробно расписывать не буду. Лишь вкратце: система в первую очередь рассчитана на людей с приличным тренировочным стажем, причём людей уже худых, которым, однако, надо похудеть ещё сильнее. 8 недель тренировок и диеты по особой схеме, чтобы по максимуму сжечь жир и сохранить мышечную массу. Не успели похудеть за 8 недель, значит, изначально было слишком много жира и не стоило даже начинать.
8 недель, 8 циклов, каждый рассчитан на 7 дней.
Питание: 4 дня безуглеводки, 1 день углеводной загрузки, 1 день на поддержке и 1 день подводки к последующей безуглеводке. На безуглеводке количество углеводов 50-75 гр в день, в дни загрузки до 16 гр/кг сухой массы тела. Белок 3,3 гр/кг сухой массы тела. Во все дни количество жиров очень ограничено, до 40 гр.
Тренировки: в безуглеводные дни 2 силовых многоповторных тренировки на истощение гликогена, в день загрузки высокоинтенсивная тренировка и в день поддержки силовая мощностная. Кроме этого кардио по 20-60 минут 5 дней в неделю. Поселись в тренажёрном зале попросту.
План питания жёстко привязан к графику тренировок. Поначалу именно это меня останавливало - никак не получалось встроить систему в мой образ жизни, но в итоге один из предложенных вариантов со скрипом вписался. Вызов принят и посмотрим, кто кого. Я поставила себе цель - 8 недель протокола UD2.0 или 3 кг, что наступит раньше. Но по факту пришлось остановиться на 7 неделях, так как 8я выпадала на новогодние праздники и график работы тренажёрного зала порушил мне планы.
Тренировки на UD2.0
Каждую неделю 4 силовых тренировки: две многоповторки (15-20 повторений) на истощение гликогена, одна в среднем диапазоне повторений (6-12) и одна малоповторка (3-6).
Многоповторку можно было организовать как 2 дня фуллбади или разделить по мышечным группам. Я выбрала второй вариант: в первый день были плечи, спина и пресс, в другой ноги и руки. Каждая тренировка выходила по 1,5 часа плюс кардио после нее 30 минут.
Другие 2 тренировки проходили в стиле фуллбади и тоже продолжались по 1,5 часа, но уже без кардио.
В итоге недельное расписание выглядело так:
День 1 - многоповторка (спина, плечи, пресс) и кардио 30 минут, безуглеводка.
День 2 - многоповторка (ноги и руки), кардио 30 минут, безуглеводка.
День 3 - кардио 60 минут, безуглеводка.
День 4 - кардио 60 минут, безуглеводка.
День 5 - силовая на все тело (6-12 повторений), углеводная загрузка.
День 6 - силовая на все тело (3-6 повторений), поддержка.
День 7 - кардио 45 минут, бассейн, снижение углеводов для переключения на безуглеводку.
Если вам интересны конкретные упражнения, то вот их перечень. Для многоповторки я выбирала преимущественно блочные тренажёры, чтобы не тратить время на перевешивание блинов. В программе Лайл дает свою программу, но мне она не походит, так как многие упражнения я попросту не делаю. Все жимы лежа я заменила упражнениями на плечи, например. Названия даю на английском, так они проще гуглятся и терминология уже устоявшаяся.
День 1. Спина, плечи, пресс.
Machine shoulder press 3×20
Dumbbell lateral raise 3×20
Cable rope face pull 2×20
Dumbbell one arm row 3×15
Leverage machine high row 3×20
Cable crunch 3×20
Отдохнуть 5 минут и повторить ещё раз. Между подходами и упражнениями отдых 1 минуту. Потом кардио на эллипсе 30 минут.
День 2. Ноги, руки.
Leg press machine 3×20
Seated leg curl 3×20
Tight abductor 3×20
Standing calf raises 3×20
Dumbbell concentration curls 2×20
Cable rope overhead triceps extension 2×20
Cable standing biceps curl 2×20
Cable triceps pushdown 2×20
Отдохнуть 5 минут и повторить ещё раз. Между подходами и упражнениями отдых 1 минуту. Потом кардио на эллипсе 30 минут.
День 3 и 4 - монотонное кардио 1 час. Эллипс или велотренажёр.
День 5. Высокоинтенсивная тренировка на все тело.
Barbell sumo deadlift 2×12
Barbell romanian deadlift 2×12
Leg press 2×10
Seated leg curl 2×12
Seated calf raise 4×12
Dumbbell shoulder press 3×12
Wide grip pulldown 2×12
Dumbbell lateral raise 3×12
Machine reverse flyes 3×12
Cable seated row 2×12
Barbell preacher curl 2×12
Dip machine 2×12
Leg raise 4×20
Отдых между подходами и упражнениями по 1-2 минуты.
День 6. Мощностная на все тело.
Barbell squat 3×5
Donkey calf raises 3×8
Barbell reverse grip bent over row 3×6
Smith machine shoulder press 3×6
Barbell hip thrust 3×6
Barbell romanian deadlift 2×10
Wide grip pulldown 2×6
EZ bar curl 2×6
Barbell close grip bench press 2×6
Dumbbell lateral raise 3×8
Dumbbell rear delt row 3×10
Отдых между подходами и упражнениями по 1-2 минуты.
День 7. Кардио 45 минут и бассейн.
Изначально я планировала ходить в бассейн и в третий день безуглеводки, но первая же попытка показала, что после 2х дней тренировок на истощение гликогена это нереально. В руках просто не оставалось сил на то, чтобы сделать гребок, поэтому бассейн был только перед началом безуглеводных дней.
Питание на UD2.0
Сколько гликоген не истощай, сколько кардио не делай, а похудеть можно только с соблюдением дефицита калорий (хотя есть приверженцы альтернативной биохимии и физиологии). И с этим все жёстко. В безуглеводные дни предполагается, что ваш калораж будет составлять 50% от уровня поддержки. Нормальный такой дефицит, верно? Поскольку у большинства женщин калорийность поддержки невысокая, а Лайл все же не рекомендует опускаться ниже 1200 ккал в день, то остаток дефицита он предлагает создавать кардио. То есть те, у кого уровень поддержки выше 2400 ккал, просто сидят на 1200 ккал, а те, у кого ниже, сидят на 1200 ккал и делают кардио 5 дней в неделю по 20-60 минут.
Здесь я решила по своему: лучше я буду больше двигаться, чем так мало есть, и поставила себе минимальную границу в 1400 ккал. Делала кардио в дни силовой по 30 минут или в дни отдыха по часу. Кроме этого, ежедневно нахаживала по 20+ тысяч шагов. В эти 1400 ккал входило 50-70 гр углеводов, 45 грамм жиров, остальное белок.
В первую неделю организм не понял, что с ним такое происходит - голода не было совсем, но при этом легкий туман в голове. Тренировки переносились нормально. На вторую неделю тумана уже не было, голода пока тоже. А на третью неделю стал ощущаться голод и тренировки давались очень тяжко из-за недостатка восстановления. Очень заметно падала спонтанная активность, тот самый NEAT. Если на углеводах я вприпрыжку перемещаюсь между тренажёрами и хожу во время отдыха между подходами, то здесь я могла просто зависнуть на месте, глядя в одну точку и ни о чем не думать. Иногда ловила себя на мысли, а может стоит ставить шейкер с водой не на пол, а куда повыше, чтобы не наклоняться? А может, не надо вставать с тренажёра? Этот процесс метаболической адаптации организма к большому дефициту калорий происходит очень быстро, неконтролируемо и побороть его нереально.
Углеводная загрузка: для начала я взяла себе среднюю цифру в 14 гр углеводов на 1 кг массы тела и у меня вышло, что за день мне нужно съесть примерно 600 гр углеводов. Напомню, что в 100 гр невареного риса примерно 70 гр углеводов. Многие подумают - нафига рис, когда есть пастила, зефир, пицца, торты, фрукты! Но это не вариант - жиры нужно держать на минимуме, поэтому торты, пирожные и фаст-фуд мимо кассы. Сладости и фрукты тоже, так как нам нужна глюкоза, а сахар состоит на 50% из фруктозы, у которой отличный от глюкозы метаболизм. Поэтому... Несладкая выпечка, крупы, злаки. Немного фруктов и чуток сладостей. Читала обсуждение UD2.0 на тематическом форуме, многие мужчины (а большинство пробовавших этот протокол именно мужского пола) сокрушались, что очень уж сложно осилить такое количество еды. Но со словами одного из них хочу согласиться: если вам сложно на загрузке, то в предыдущую безуглеводку вы страдали ерундой, потому что как только начинаешь есть, то возникает страшный голод, который никак не утолить. Ты ешь, живот набит, но аппетит никак не утихает.
И самый сложный день для меня был не 4й день безуглеводки, а день на поддержке после рефида - хочется продолжать есть, но уже нельзя.
В итоге с каждой неделей способность к поглощения большого количества углеводов росла, я доходила до 700+ грамм в день (напомню, у меня углеводная загрузка длилась всего 1 день, вернее, 14 часов, вместо стандартных 1,5 суток), а вот привес на следующий день был стабильно низким. Вместо 3-4 кг я не набирала даже 1 кг 🤷♀ Но я в принципе по жизни большое количество углеводов хорошо переношу.
Безуглеводка:
Завтрак: овощи с яичным белками и мясом, сырники, кофе.
Обед: овощной суп с мясом.
Ужин: овощи с мясом.
На ночь стабильно 200-300 грамм творога и хлебец с сыром. Кто говорит, что если хочешь похудеть, то не ешь творог? Все 7 недель я ела большое количество творога на ночь, и это никак не повлияло ни на процесс жиросжигания (иногда отвесы на утро по 500 гр были), ни на количество целлюлита на ногах (вы его у меня сейчас только с лупой найдёте). Так что оставьте эти глупости про высокий ИИ - дефицит калорий правит балом.
Все углеводы за день были из молочки и овощей, немного из хлебцев.
К слову, при одном и том же содержании белка рыба меня хуже насыщает, чем курица или говядина, даже если это жирный лосось.
Рефид:
Протеиновый коктейль (вода + банан + протеин + шпинат) до тренировки.
Протеин на молоке с хлопьями без сахара после тренировки.
Рисовая молочная каша с ягодами через час.
Молочный суп с макаронами на обед.
Пельмени или вареники с картошкой (искала с малым содержанием жира) на ужин.
Лапша на ночь.
И мноооого хлеба в течение дня - целый багет, лепёшка или буханка чиабатты уходили влёт. После этого вопрос о переносимости лактозы и глютена отпал полностью. Такое количество точно оказало бы какое-то влияние на организм, будь у меня на них аллергия или непереносимость. А вот рис или картофель я ела мало - они у меня вызывали бОльшую сытость, чем изделия из пшеничной муки. Залетали и небольшие шоколадки, но из-за ограничения по жирам и сахару только совсем немного. Впрочем, на них совершенно не тянуло.
Выжить любой ценой: БАДы на UD2.0.
Лайл рекомендует следующий набор БАДов к применению на UD2.0 (тут я упоминаю те, что можно свободно купить в магазине спортивных товаров, так как сам Лайл перечислил и те, что применяются на "тёмной стороне бодибилдинга"):
✔ Кофеин
✔ Эфедрин
✔ Йохимбин
✔Л-тирозин
✔ Рыбий жир
✔ МСТ
✔ Глютамин
✔ Креатин
✔ Альфа-липоевая кислота
Из этого набора я применяла:
⃣ Йохимбин + л-тирозин перед тренировками на низкоуглеводке или кардио. Эти тренировки я всегда делала с утра натощак, мне так удобнее и комфортнее. Я уже давно не завтракаю раньше 12, а то и часа дня (встаю в 6.30 ежедневно), так что организм привык, и дефицит калорий на таком подобии периодического голодания соблюдать проще.
⃣ После тренировки и перед сном глютамин и Ацетил-л-Карнитин.
⃣ Кофеин + л-тирозин перед тренировками во время и после углеводной загрузки. Плюс БЦАА во время этих тренировок. Загрузка креатином (20 гр в течение дня) во время рефида.
На постоянное основе я принимаю мультивитамины и рыбий жир, на период диеты добавила адаптогены (релору и женьшень). Собственно, это и был весь мой набор. А, нет. Еще Хилак Форте. Почему-то Лайл об этом не упоминал, на форумах не пишут, но проблема есть. Мало еды - сложности со стулом 🤷♀ В видео, посвящённом выходу из предсоревновательной диеты, Холли Бакстер первым делом порадовалась тому, что она, наконец, в туалет нормально сходила 🤣 Так что имейте ввиду.
Результаты Ultimate Diet 2.0. Стоит ли овчинка выделки?
Я писала в первой заметке, что планировала провести на UD2.0 8 недель или же скинуть 3 килограмма, что случится ранее. Почему именно 3 кг? Хотелось получить процент жира меньше, чем после весеннего похудения, но при этом сильно не засушиваться.
Потом оказалось, что 8 недель не получается, - последняя неделя совпадала с новогодними праздниками, и график работы тренажёрного зала не позволял соблюдать необходимый протокол тренировок, поэтому я решила, что закончу на 7 неделе и неважно, выполню я свой план или нет.
На втором и последующих слайдах видно сравнение формы на начало и конец диеты, коллаж с еженедельными изменениями формы на протяжении диеты. И динамика изменения веса за 2 месяца.
В итоге так получилось, что за 6 недель я похудела на 3,5 кг и решила начать снижать нагрузку на неделю раньше - на 7й неделе я уже убрала час кардио, те, что шли сразу после силовой. Но вес продолжал снижаться и к началу выхода с UD2.0 я сбросила 4 кг.
Думаю, вопросы об эффективности диеты отпали сами собой. 4 килограмма за 7 недель для человека с таким количеством жира, как у меня, - это очень много. Для сравнения, весной я худела на 5 кг за 18 недель.
Самое главное для меня, что удалось сохранить силовые показатели. Все же присед на 5 повторений с RPE 9 на дефиците и профиците - это совсем разные ощущения и усилия.
Есть ли жизнь на Ultimate Diet 2.0?
Эти строки я пишу, все еще находясь на диете, поэтому эмоции зашкаливают. Через какое-то время их градус понизится и, возможно, я буду не столь радикальна.
Это очень сложная программа.
Очень сложная в реализации, потому что количество и продолжительность тренировок намного больше разумного. 7 тренировок в неделю от 1 до 2,5 часов продолжительностью. Если у вас из обязанностей только работа и зал, то это одно. Но если есть семья, дети, то все сложнее. Нужно всю жизнь подстраивать под свои занятия, и если какая неожиданность (как пример - вы собрались на кардио, пока ребенок на тренировке/в садике, но он заболел, и вместо кардио у вас танцы с лекарством вокруг кровати), то все пропало. И если бы не помощь @desmanfa, у меня ничего бы не вышло.
Диета сложная физически и психологически. Знаю, что некоторые меня чуть ли не терминатором считают, но даже я была на грани все бросить. Кризис настал на 5й неделе, когда посередине тренировки мне захотелось все бросить, сесть возле этого проклятого тренажёра и зарыдать от бессилия. Тренировку я все же доделала, а потом отработала ещё 2 недели, но только потому, что жалко было вложенных сил. Помогло и понимание, что это процесс не вечен, я знала, когда будет окончание программы, и был готов дальнейший план действий. Все же по четко намеченному плану легче действовать, чем плыть по течению.
4 дня ты живёшь впроголодь. Тренировки на истощение выматывают, кардио на 4й день я могла сделать только после банки Red Bull, хотя до этого энергетики не употребляла. А потом рефид, и ты ешь как не в себя. Адекватному пищевому поведению тут точно не научишься, так что если у вас есть задатки РПП, держитесь от UD2.0 подальше. С каждой неделей сил было все меньше, несмотря на рефиды, самочувствие все хуже. Мне удалось не заболеть каким-то чудом, ограничилось все состоянием предзаболевания (помогали ударные дозы глютамина). Апатия ко всему, чтобы лишний раз сдвинуться с места, нужно было лишний раз себя уговаривать.
Но это очень эффективная диета. На обычном дефиците калорий сколько бы я сушила свои кости до такого состояния? Точно не 7 недель, а намного дольше, и велика вероятность, что мне надоело бы раньше, чем я достигла своей цели.
Иногда ради вдохновения читала в Интернете отзывы на UD 2.0, и у меня сложилось такое впечатление, что в рунете этой программой больше пользовались мужчины (мне показалось, что и разрабатывал ее Макдональд в первую очередь для мужчин, судя по набору рекомендуемых упражнений), не чурающиеся фармакологической поддержки (да и сам Лайл в программе открытым текстом писал про препараты). Перефразируя сказанное, UD 2.0 - диета для стероидных качков-бездельников 🤣
А мне, если честно, сейчас уже кардиотренажеры видеть не хочется, от слова "диета" тошнит, и на массу идти не хочу, ибо как подумаю, что потом снова худеть - ну нафиг. Сейчас мечтаю просто отдохнуть. По сути на поддержании я не была практически никогда, то жир сбрасывают, то массу набираю.
Но отражение в зеркале, конечно, радует, как никогда...И в то же самое время чувствую себя как в чужом теле. Смотрю в зеркало, и вижу там пластиковую куклу Барби. Все же комфортно и привычно мне быть немного помягче.
Есть ли жизнь после Ultimate Diet 2.0?
Как думаете, почему диеты не работают? Почему большинство людей после диеты возвращают скинутые килограммы обратно, да еще в большем количестве? Любая диета работает ровно столько, сколько вы ее соблюдаете.
И тем не менее, как не набрать после дефицита калорий? А уж тем более после такого экстремального?
На западе давно уже устоялся термин "reverse diet", "обратная диета". У нас пока кто во что горазд, но чаще всего картина печальная. А я расскажу, как выход из диеты происходит у меня.
На последней, 7й неделе протокола UD2.0, я убрала 1 час кардио в неделю.
На следующей неделе я поменяла тренировки, убрала эту изматывающую многоповторку, тем более, что смысла в ней больше не было, перешла на более комфортный тренинг. Убрала день рефида. Чуть увеличила калорийность в пользу углеводов.
В дальнейшем каждую неделю я увеличивала калорийность рациона на 100 ккал за счет углеводов, пока не дошла до более-менее комфортного калоража.
Затем стала срезать кардио по полчаса в неделю. 3 часа, 2,5 часа, 2 часа и так далее до нуля.
В итоге организм постепенно адаптировался к нормальному количеству еды и сниженной нагрузке, гормональный фон возвращался в норму и мне удалось выйти на калорийность поддержки без скачков веса и без серьёзного снижения уровня поддержки.
Тут стоит сказать, что я задала себе границы увеличения веса в 1-1,5 кг от минимального, так как с увеличением количества еды вес тела будет расти за счет содержимого желудка и кишечника, наполнения гликогеновых депо и задержки воды углеводами, а не за счет роста жировых отложений.
Но по факту получилось так, что я сбросила ещё 0,5 кг. Сейчас у меня, по сравнению с диетой:
- плюс 600 ккал к рациону,
- минус 3 часа кардио в неделю,
- 4 силовых в комфортном режиме,
- больше сил и энергии в жизни
При той же форме. И это супер.
Сказать ли тебе сказку про белого бычка? Хотя нет, сейчас актуальнее сказка про то, как похудеть после новогоднего зажора. Рассказать?
...попробовать Ultimate Diet 2.0 и выжить
О похудательной системе Ultimate Diet 2.0 от небезызвестного Лайла Макдональда я слышала давно и все с оттенком ужаса. Сложно, нужно сильно подстраивать образ жизни под диету и тренировки, не каждому по силам. Этого мне хватало, чтобы не пытаться изучить глубже. Ровно до этой осени - я поняла, что созрела.
Система питания и тренировки Ultimate Diet 2.0 разработана довольно давно, в сети ее можно легко найти как на английском, так и на русском языке, поэтому подробно расписывать не буду. Лишь вкратце: система в первую очередь рассчитана на людей с приличным тренировочным стажем, причём людей уже худых, которым, однако, надо похудеть ещё сильнее. 8 недель тренировок и диеты по особой схеме, чтобы по максимуму сжечь жир и сохранить мышечную массу. Не успели похудеть за 8 недель, значит, изначально было слишком много жира и не стоило даже начинать.
8 недель, 8 циклов, каждый рассчитан на 7 дней.
Питание: 4 дня безуглеводки, 1 день углеводной загрузки, 1 день на поддержке и 1 день подводки к последующей безуглеводке. На безуглеводке количество углеводов 50-75 гр в день, в дни загрузки до 16 гр/кг сухой массы тела. Белок 3,3 гр/кг сухой массы тела. Во все дни количество жиров очень ограничено, до 40 гр.
Тренировки: в безуглеводные дни 2 силовых многоповторных тренировки на истощение гликогена, в день загрузки высокоинтенсивная тренировка и в день поддержки силовая мощностная. Кроме этого кардио по 20-60 минут 5 дней в неделю. Поселись в тренажёрном зале попросту.
План питания жёстко привязан к графику тренировок. Поначалу именно это меня останавливало - никак не получалось встроить систему в мой образ жизни, но в итоге один из предложенных вариантов со скрипом вписался. Вызов принят и посмотрим, кто кого. Я поставила себе цель - 8 недель протокола UD2.0 или 3 кг, что наступит раньше. Но по факту пришлось остановиться на 7 неделях, так как 8я выпадала на новогодние праздники и график работы тренажёрного зала порушил мне планы.
Тренировки на UD2.0
Каждую неделю 4 силовых тренировки: две многоповторки (15-20 повторений) на истощение гликогена, одна в среднем диапазоне повторений (6-12) и одна малоповторка (3-6).
Многоповторку можно было организовать как 2 дня фуллбади или разделить по мышечным группам. Я выбрала второй вариант: в первый день были плечи, спина и пресс, в другой ноги и руки. Каждая тренировка выходила по 1,5 часа плюс кардио после нее 30 минут.
Другие 2 тренировки проходили в стиле фуллбади и тоже продолжались по 1,5 часа, но уже без кардио.
В итоге недельное расписание выглядело так:
День 1 - многоповторка (спина, плечи, пресс) и кардио 30 минут, безуглеводка.
День 2 - многоповторка (ноги и руки), кардио 30 минут, безуглеводка.
День 3 - кардио 60 минут, безуглеводка.
День 4 - кардио 60 минут, безуглеводка.
День 5 - силовая на все тело (6-12 повторений), углеводная загрузка.
День 6 - силовая на все тело (3-6 повторений), поддержка.
День 7 - кардио 45 минут, бассейн, снижение углеводов для переключения на безуглеводку.
Если вам интересны конкретные упражнения, то вот их перечень. Для многоповторки я выбирала преимущественно блочные тренажёры, чтобы не тратить время на перевешивание блинов. В программе Лайл дает свою программу, но мне она не походит, так как многие упражнения я попросту не делаю. Все жимы лежа я заменила упражнениями на плечи, например. Названия даю на английском, так они проще гуглятся и терминология уже устоявшаяся.
День 1. Спина, плечи, пресс.
Machine shoulder press 3×20
Dumbbell lateral raise 3×20
Cable rope face pull 2×20
Dumbbell one arm row 3×15
Leverage machine high row 3×20
Cable crunch 3×20
Отдохнуть 5 минут и повторить ещё раз. Между подходами и упражнениями отдых 1 минуту. Потом кардио на эллипсе 30 минут.
День 2. Ноги, руки.
Leg press machine 3×20
Seated leg curl 3×20
Tight abductor 3×20
Standing calf raises 3×20
Dumbbell concentration curls 2×20
Cable rope overhead triceps extension 2×20
Cable standing biceps curl 2×20
Cable triceps pushdown 2×20
Отдохнуть 5 минут и повторить ещё раз. Между подходами и упражнениями отдых 1 минуту. Потом кардио на эллипсе 30 минут.
День 3 и 4 - монотонное кардио 1 час. Эллипс или велотренажёр.
День 5. Высокоинтенсивная тренировка на все тело.
Barbell sumo deadlift 2×12
Barbell romanian deadlift 2×12
Leg press 2×10
Seated leg curl 2×12
Seated calf raise 4×12
Dumbbell shoulder press 3×12
Wide grip pulldown 2×12
Dumbbell lateral raise 3×12
Machine reverse flyes 3×12
Cable seated row 2×12
Barbell preacher curl 2×12
Dip machine 2×12
Leg raise 4×20
Отдых между подходами и упражнениями по 1-2 минуты.
День 6. Мощностная на все тело.
Barbell squat 3×5
Donkey calf raises 3×8
Barbell reverse grip bent over row 3×6
Smith machine shoulder press 3×6
Barbell hip thrust 3×6
Barbell romanian deadlift 2×10
Wide grip pulldown 2×6
EZ bar curl 2×6
Barbell close grip bench press 2×6
Dumbbell lateral raise 3×8
Dumbbell rear delt row 3×10
Отдых между подходами и упражнениями по 1-2 минуты.
День 7. Кардио 45 минут и бассейн.
Изначально я планировала ходить в бассейн и в третий день безуглеводки, но первая же попытка показала, что после 2х дней тренировок на истощение гликогена это нереально. В руках просто не оставалось сил на то, чтобы сделать гребок, поэтому бассейн был только перед началом безуглеводных дней.
Питание на UD2.0
Сколько гликоген не истощай, сколько кардио не делай, а похудеть можно только с соблюдением дефицита калорий (хотя есть приверженцы альтернативной биохимии и физиологии). И с этим все жёстко. В безуглеводные дни предполагается, что ваш калораж будет составлять 50% от уровня поддержки. Нормальный такой дефицит, верно? Поскольку у большинства женщин калорийность поддержки невысокая, а Лайл все же не рекомендует опускаться ниже 1200 ккал в день, то остаток дефицита он предлагает создавать кардио. То есть те, у кого уровень поддержки выше 2400 ккал, просто сидят на 1200 ккал, а те, у кого ниже, сидят на 1200 ккал и делают кардио 5 дней в неделю по 20-60 минут.
Здесь я решила по своему: лучше я буду больше двигаться, чем так мало есть, и поставила себе минимальную границу в 1400 ккал. Делала кардио в дни силовой по 30 минут или в дни отдыха по часу. Кроме этого, ежедневно нахаживала по 20+ тысяч шагов. В эти 1400 ккал входило 50-70 гр углеводов, 45 грамм жиров, остальное белок.
В первую неделю организм не понял, что с ним такое происходит - голода не было совсем, но при этом легкий туман в голове. Тренировки переносились нормально. На вторую неделю тумана уже не было, голода пока тоже. А на третью неделю стал ощущаться голод и тренировки давались очень тяжко из-за недостатка восстановления. Очень заметно падала спонтанная активность, тот самый NEAT. Если на углеводах я вприпрыжку перемещаюсь между тренажёрами и хожу во время отдыха между подходами, то здесь я могла просто зависнуть на месте, глядя в одну точку и ни о чем не думать. Иногда ловила себя на мысли, а может стоит ставить шейкер с водой не на пол, а куда повыше, чтобы не наклоняться? А может, не надо вставать с тренажёра? Этот процесс метаболической адаптации организма к большому дефициту калорий происходит очень быстро, неконтролируемо и побороть его нереально.
Углеводная загрузка: для начала я взяла себе среднюю цифру в 14 гр углеводов на 1 кг массы тела и у меня вышло, что за день мне нужно съесть примерно 600 гр углеводов. Напомню, что в 100 гр невареного риса примерно 70 гр углеводов. Многие подумают - нафига рис, когда есть пастила, зефир, пицца, торты, фрукты! Но это не вариант - жиры нужно держать на минимуме, поэтому торты, пирожные и фаст-фуд мимо кассы. Сладости и фрукты тоже, так как нам нужна глюкоза, а сахар состоит на 50% из фруктозы, у которой отличный от глюкозы метаболизм. Поэтому... Несладкая выпечка, крупы, злаки. Немного фруктов и чуток сладостей. Читала обсуждение UD2.0 на тематическом форуме, многие мужчины (а большинство пробовавших этот протокол именно мужского пола) сокрушались, что очень уж сложно осилить такое количество еды. Но со словами одного из них хочу согласиться: если вам сложно на загрузке, то в предыдущую безуглеводку вы страдали ерундой, потому что как только начинаешь есть, то возникает страшный голод, который никак не утолить. Ты ешь, живот набит, но аппетит никак не утихает.
И самый сложный день для меня был не 4й день безуглеводки, а день на поддержке после рефида - хочется продолжать есть, но уже нельзя.
В итоге с каждой неделей способность к поглощения большого количества углеводов росла, я доходила до 700+ грамм в день (напомню, у меня углеводная загрузка длилась всего 1 день, вернее, 14 часов, вместо стандартных 1,5 суток), а вот привес на следующий день был стабильно низким. Вместо 3-4 кг я не набирала даже 1 кг 🤷♀ Но я в принципе по жизни большое количество углеводов хорошо переношу.
Безуглеводка:
Завтрак: овощи с яичным белками и мясом, сырники, кофе.
Обед: овощной суп с мясом.
Ужин: овощи с мясом.
На ночь стабильно 200-300 грамм творога и хлебец с сыром. Кто говорит, что если хочешь похудеть, то не ешь творог? Все 7 недель я ела большое количество творога на ночь, и это никак не повлияло ни на процесс жиросжигания (иногда отвесы на утро по 500 гр были), ни на количество целлюлита на ногах (вы его у меня сейчас только с лупой найдёте). Так что оставьте эти глупости про высокий ИИ - дефицит калорий правит балом.
Все углеводы за день были из молочки и овощей, немного из хлебцев.
К слову, при одном и том же содержании белка рыба меня хуже насыщает, чем курица или говядина, даже если это жирный лосось.
Рефид:
Протеиновый коктейль (вода + банан + протеин + шпинат) до тренировки.
Протеин на молоке с хлопьями без сахара после тренировки.
Рисовая молочная каша с ягодами через час.
Молочный суп с макаронами на обед.
Пельмени или вареники с картошкой (искала с малым содержанием жира) на ужин.
Лапша на ночь.
И мноооого хлеба в течение дня - целый багет, лепёшка или буханка чиабатты уходили влёт. После этого вопрос о переносимости лактозы и глютена отпал полностью. Такое количество точно оказало бы какое-то влияние на организм, будь у меня на них аллергия или непереносимость. А вот рис или картофель я ела мало - они у меня вызывали бОльшую сытость, чем изделия из пшеничной муки. Залетали и небольшие шоколадки, но из-за ограничения по жирам и сахару только совсем немного. Впрочем, на них совершенно не тянуло.
Выжить любой ценой: БАДы на UD2.0.
Лайл рекомендует следующий набор БАДов к применению на UD2.0 (тут я упоминаю те, что можно свободно купить в магазине спортивных товаров, так как сам Лайл перечислил и те, что применяются на "тёмной стороне бодибилдинга"):
✔ Кофеин
✔ Эфедрин
✔ Йохимбин
✔Л-тирозин
✔ Рыбий жир
✔ МСТ
✔ Глютамин
✔ Креатин
✔ Альфа-липоевая кислота
Из этого набора я применяла:
⃣ Йохимбин + л-тирозин перед тренировками на низкоуглеводке или кардио. Эти тренировки я всегда делала с утра натощак, мне так удобнее и комфортнее. Я уже давно не завтракаю раньше 12, а то и часа дня (встаю в 6.30 ежедневно), так что организм привык, и дефицит калорий на таком подобии периодического голодания соблюдать проще.
⃣ После тренировки и перед сном глютамин и Ацетил-л-Карнитин.
⃣ Кофеин + л-тирозин перед тренировками во время и после углеводной загрузки. Плюс БЦАА во время этих тренировок. Загрузка креатином (20 гр в течение дня) во время рефида.
На постоянное основе я принимаю мультивитамины и рыбий жир, на период диеты добавила адаптогены (релору и женьшень). Собственно, это и был весь мой набор. А, нет. Еще Хилак Форте. Почему-то Лайл об этом не упоминал, на форумах не пишут, но проблема есть. Мало еды - сложности со стулом 🤷♀ В видео, посвящённом выходу из предсоревновательной диеты, Холли Бакстер первым делом порадовалась тому, что она, наконец, в туалет нормально сходила 🤣 Так что имейте ввиду.
Результаты Ultimate Diet 2.0. Стоит ли овчинка выделки?
Я писала в первой заметке, что планировала провести на UD2.0 8 недель или же скинуть 3 килограмма, что случится ранее. Почему именно 3 кг? Хотелось получить процент жира меньше, чем после весеннего похудения, но при этом сильно не засушиваться.
Потом оказалось, что 8 недель не получается, - последняя неделя совпадала с новогодними праздниками, и график работы тренажёрного зала не позволял соблюдать необходимый протокол тренировок, поэтому я решила, что закончу на 7 неделе и неважно, выполню я свой план или нет.
На втором и последующих слайдах видно сравнение формы на начало и конец диеты, коллаж с еженедельными изменениями формы на протяжении диеты. И динамика изменения веса за 2 месяца.
В итоге так получилось, что за 6 недель я похудела на 3,5 кг и решила начать снижать нагрузку на неделю раньше - на 7й неделе я уже убрала час кардио, те, что шли сразу после силовой. Но вес продолжал снижаться и к началу выхода с UD2.0 я сбросила 4 кг.
Думаю, вопросы об эффективности диеты отпали сами собой. 4 килограмма за 7 недель для человека с таким количеством жира, как у меня, - это очень много. Для сравнения, весной я худела на 5 кг за 18 недель.
Самое главное для меня, что удалось сохранить силовые показатели. Все же присед на 5 повторений с RPE 9 на дефиците и профиците - это совсем разные ощущения и усилия.
Есть ли жизнь на Ultimate Diet 2.0?
Эти строки я пишу, все еще находясь на диете, поэтому эмоции зашкаливают. Через какое-то время их градус понизится и, возможно, я буду не столь радикальна.
Это очень сложная программа.
Очень сложная в реализации, потому что количество и продолжительность тренировок намного больше разумного. 7 тренировок в неделю от 1 до 2,5 часов продолжительностью. Если у вас из обязанностей только работа и зал, то это одно. Но если есть семья, дети, то все сложнее. Нужно всю жизнь подстраивать под свои занятия, и если какая неожиданность (как пример - вы собрались на кардио, пока ребенок на тренировке/в садике, но он заболел, и вместо кардио у вас танцы с лекарством вокруг кровати), то все пропало. И если бы не помощь @desmanfa, у меня ничего бы не вышло.
Диета сложная физически и психологически. Знаю, что некоторые меня чуть ли не терминатором считают, но даже я была на грани все бросить. Кризис настал на 5й неделе, когда посередине тренировки мне захотелось все бросить, сесть возле этого проклятого тренажёра и зарыдать от бессилия. Тренировку я все же доделала, а потом отработала ещё 2 недели, но только потому, что жалко было вложенных сил. Помогло и понимание, что это процесс не вечен, я знала, когда будет окончание программы, и был готов дальнейший план действий. Все же по четко намеченному плану легче действовать, чем плыть по течению.
4 дня ты живёшь впроголодь. Тренировки на истощение выматывают, кардио на 4й день я могла сделать только после банки Red Bull, хотя до этого энергетики не употребляла. А потом рефид, и ты ешь как не в себя. Адекватному пищевому поведению тут точно не научишься, так что если у вас есть задатки РПП, держитесь от UD2.0 подальше. С каждой неделей сил было все меньше, несмотря на рефиды, самочувствие все хуже. Мне удалось не заболеть каким-то чудом, ограничилось все состоянием предзаболевания (помогали ударные дозы глютамина). Апатия ко всему, чтобы лишний раз сдвинуться с места, нужно было лишний раз себя уговаривать.
Но это очень эффективная диета. На обычном дефиците калорий сколько бы я сушила свои кости до такого состояния? Точно не 7 недель, а намного дольше, и велика вероятность, что мне надоело бы раньше, чем я достигла своей цели.
Иногда ради вдохновения читала в Интернете отзывы на UD 2.0, и у меня сложилось такое впечатление, что в рунете этой программой больше пользовались мужчины (мне показалось, что и разрабатывал ее Макдональд в первую очередь для мужчин, судя по набору рекомендуемых упражнений), не чурающиеся фармакологической поддержки (да и сам Лайл в программе открытым текстом писал про препараты). Перефразируя сказанное, UD 2.0 - диета для стероидных качков-бездельников 🤣
А мне, если честно, сейчас уже кардиотренажеры видеть не хочется, от слова "диета" тошнит, и на массу идти не хочу, ибо как подумаю, что потом снова худеть - ну нафиг. Сейчас мечтаю просто отдохнуть. По сути на поддержании я не была практически никогда, то жир сбрасывают, то массу набираю.
Но отражение в зеркале, конечно, радует, как никогда...И в то же самое время чувствую себя как в чужом теле. Смотрю в зеркало, и вижу там пластиковую куклу Барби. Все же комфортно и привычно мне быть немного помягче.
Есть ли жизнь после Ultimate Diet 2.0?
Как думаете, почему диеты не работают? Почему большинство людей после диеты возвращают скинутые килограммы обратно, да еще в большем количестве? Любая диета работает ровно столько, сколько вы ее соблюдаете.
И тем не менее, как не набрать после дефицита калорий? А уж тем более после такого экстремального?
На западе давно уже устоялся термин "reverse diet", "обратная диета". У нас пока кто во что горазд, но чаще всего картина печальная. А я расскажу, как выход из диеты происходит у меня.
На последней, 7й неделе протокола UD2.0, я убрала 1 час кардио в неделю.
На следующей неделе я поменяла тренировки, убрала эту изматывающую многоповторку, тем более, что смысла в ней больше не было, перешла на более комфортный тренинг. Убрала день рефида. Чуть увеличила калорийность в пользу углеводов.
В дальнейшем каждую неделю я увеличивала калорийность рациона на 100 ккал за счет углеводов, пока не дошла до более-менее комфортного калоража.
Затем стала срезать кардио по полчаса в неделю. 3 часа, 2,5 часа, 2 часа и так далее до нуля.
В итоге организм постепенно адаптировался к нормальному количеству еды и сниженной нагрузке, гормональный фон возвращался в норму и мне удалось выйти на калорийность поддержки без скачков веса и без серьёзного снижения уровня поддержки.
Тут стоит сказать, что я задала себе границы увеличения веса в 1-1,5 кг от минимального, так как с увеличением количества еды вес тела будет расти за счет содержимого желудка и кишечника, наполнения гликогеновых депо и задержки воды углеводами, а не за счет роста жировых отложений.
Но по факту получилось так, что я сбросила ещё 0,5 кг. Сейчас у меня, по сравнению с диетой:
- плюс 600 ккал к рациону,
- минус 3 часа кардио в неделю,
- 4 силовых в комфортном режиме,
- больше сил и энергии в жизни
При той же форме. И это супер.