Правила здорового сна
Сон важен для любого человека, а для занимающегося спортом и стремящегося к определенным результатом - особенно: ведь именно во сне сгорают лишние килограммы и рас тут мышцы, а от его качества зависит работоспособность днем. Как же научиться спать с максимальной пользой для организма?
Правило 1: Соблюдайте режим
Приучите себя к режиму, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм - как симфонический оркестр, ему нужен порядок и ритм. Режим должен охватывать все ваши основные активности: и сон, и питание, и занятия физкультурой.
Правило 2: Не переедайте
О том, что есть на ночь нельзя, знает любой человек, старающийся вести здоровый образ жизни. Нужен дополнительный аргумент для того, чтобы рука не тянулась к еде позже чем за пару часов перед сном? Вот он: наедаться на ночь - почти гарантированно устроить себе бессонницу или ночные кошмары. Желудок, как и все прочие органы человеческого тела, ночью должен ОТДЫХАТЬ. Для здорового сна рекомендуется ужинать надо не позднее, чем за даже не 2, а 4 часа до сна.
Правило 3: Отдых перед отдыхом
Для того, чтобы хорошо засыпалось и спалось, важно перед сном не перетруждаться, отпустить мысли и эмоции. Хорошая идея - теплая ванна перед сном. Плохая - сидеть за компьютером или телевизором. Есть хорошая народная мудрость: если поругались с кем-то, то обязательно помиритесь до захода солнца. Эффект будет потрясающий. Возможно, вам кажется, что просмотр телевизора перед сном помогает расслабиться. На самом деле светящийся экран посылает в мозг возбуждающие сигналы. Перед сном лучше почитать книгу. Еще один отличный вариант для расслабления - теплая ванна, особенно с морской солью или аромомаслами.
Правило 4: Температура и воздух
Чистый и свежий воздух в спальне - потрясающее снотворное. Проветрите перед сном комнату, а если есть возможность, то до утра оставьте окно открытым, и крепкий сон вам обеспечен. Специалисты по здоровью рекомендуют, чтобы температура воздуха ночью в спальне была около 19С!
Правило 5: Полное затемнение
Это только кажется, что когда мы спим, то никак не реагируем на окружающую действительность. На самом деле, все пять наших основних чувств продолжают рабо тать - включая зрение. Хотите спать крепко и полноценно? Делайте это в абсолютной темноте. Для того чтобы в вашей спальне было темно, окна завешивайте плотными гардинами или экранами - но только не жалюзи, потому что жалюзи никогда не блокируют свет полностью. Не оставляйте на ночь включенным ночник или какие-то приборы. Холодный белый и голубой свет, исходящий от экрана монитора, стимулирует мозговую активность и не дает мозгу расслабиться. Если нет возможности выключить все световые раздражители, по крайней мере установите между ними и кроватью ширму. И не забывайте о таком замечательном изобретении человечества, как повязка на глаза для сна.
Правило 6: Тишина
Как и прочие чувства, слух во время нашего сна продолжает работать. Мы можем не просыпаться от звуков проезжающих машин, но они когут влиять на наши сновидения, преображаясь в них в кошмары - например, в рев танка. А ночные кошмары, в свою очередь, вызывают усиленное сердцебиение, напряжение всего тела и мозга - какой уж там полноценный отдых. Вывод: хорошая звукоизоляция - еще одно необходимое условие здорового сна.
Правило 7: Правильная постель
Специалисты рекомендуют следующую конфигурацию постели: жесткий матрас и низкая подушка. Мягкие перины могут стать причиной нарушения кровоснабжения в спинном мозге и тканях разных органов, ущемления нервных окончаний. Подушка же должна быть максимально низкой - это не только поддерживает в оптимальном состоянии шейный отдел позвоночника, но и нормализует внутричерепное давление, улучшает кровообращение в мозгу и предотвращает ранее появление морщин на шее и лице.
Правило 8: Тактильные ощущения
Важны также постельные принадлежности. Постель должна быть теплой, свежей, изготовленной из натуральных тканей и… красивой. Ученые говорят, что темное постельное белье способствует более глубокому сну, а из тканей лучше выбирать лен или натуральный хлопок. Красный цвет белья или стен в спальне может вызвать бессонницу, а успокаивают зеленые и голубые оттенки. Кстати, спать лучше всего в полностью обнаженном виде, чтобы кожа могла дышать, пока мы спим.
Правило 9: Время сна
У каждого человека биологические часы работают по-своему. Но для большинства людей оптимальным временем для сна является период с 22 до 5 часов утра. Обязательно нужно спать в период с 2 до 4 часов ночи - это время самого продуктивного и глубокого сна. А вообще, хотя общепринятой нормой продолжает считаться 8-часовой сон, долгожители спят по 4-6 часов!
Правило 10: Долой будильники!
У каждого человека сон состоит из индивидуальных биоциклов - фаз сна. Обычно каждая из них составляет 60-90 минут, для того чтобы выспаться нужно спать 4-6 биоциклов. Если разбудить человека во время одной из фаз, он будет ощущать себя разбитым. Поэтому вставать рекомендуется не по будильнику, а по собственным биологическим часам. Благо, сейчас можно обзавестись фитнес-трекером с функцией будильника, который работает именно в нужную фазу сна.