NROL. Гипертрофия 3. Cхема тренировок
Теперь Алвин возвращается к схеме, которая была использована в Гипертрофии 1 - две тренировки - которые ты можешь выполнять 2, 3 или 4 раза в неделю.
Также ты будешь варьировать сетоповторныю схему: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12, 5 сетов по 8.
Темп будет меняться от тренировки к тренировке, как и в Гипертрофии 2. Темп будет быстрее - без пауз между опусканием и подъемом. Некоторые повторения ты будешь делать во взрывной манере (значок "Х" в тренировочной программе). Это означает, что ты опускаешь вес под полным контролем (около 3 секунд), и потом, без паузы, встаешь настолько быстро, насколько это возможно, сохраняя хорошую форму.
Относительно "хорошей формы" я совершенно серьезен. К этому времени у тебя должна быть идеальная техника, чтобы иметь возможность работать во взрывной манере.
Тренировка А
Тренировка 1, 4, 7, 10 6 подходов по 4 повторения Темп 30Х Отдых 120 сек.
Тренировка 2, 5, 8, 11 4 подхода по 12 повторений Темп 201 Отдых 60 сек.
Тренировка 3, 6, 9, 12 5 подходов по 8 повторений Темп 301 Отдых 90 сек.
Суперсет с полным отдыхом:
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги на наклонной скамье
Суперсет с полным отдыхом:
Подтягивания разнохватом
Жим штанги стоя (в вариации, когда толчок идет еще и ногами. То есть можно взять больше вес, поскольку ноги его "дотолкнут" Barbell push press)
Суперсет с полным отдыхом: (внимание! Этот суперсет не делается в тренировках 1, 4, 7, 10)
Отжимания на брусьях
Взятие гантелей на грудь
Упражнение:
Скручивание на фитболе 3 подхода по 15 раз Темп 311 Отдых 60 сек
Тренировка Б
Тренировка 1, 4, 7, 10 5 подходов по 8 повторения Темп 301 Отдых 90 сек.
Тренировка 2, 5, 8, 11 6 подходов по 4 повторения Темп 30Х Отдых 120 сек.
Тренировка 3, 6, 9, 12 4 подхода по 12 повторений Темп 201 Отдых 60 сек.
Упражнение:
Приседания с приподнятыми пятками с амплитудой в 1 1/4
Техника: положи под пятки небольшие блинчики - 2,5 или 5 кг. Опустись, как обычно, но, вместо полного подъема, поднимись на 1/4. Снова опустись, потом полностью поднимись. Это 1 повторение.
Суперсет с полным отдыхом
Болгарская сплит-тяга (Bulgarian split-deadlift). От меня: ютьюб на запрос о видео с таким движением упорно выдает болгарские сплит-приседания.Нашла то, что нужно, но под слегка другим названием.
Техника: комбинированное движение - смесь выпадов и тяги. Возьми вес, который ты использовал для динамических выпадов (помни, что движение делается для каждой ноги!). Поставь ноги в разножку, слабая нога впереди, гриф штанги прямо под твоим корпусом. Опустись, возьми штангу хватом чуть шире плечей. При подъеме выпрямляй ноги и поднимайся так высоко, как можешь, но без вреда будущим потомкам.
Опускайся так низко, как обычно ты делаешь в выпадах или сплит-приседаниях. Передняя нога 90 градусов, заднее колено почти касается пола. Поднимаясь, ты возвращаешься в стартовую позицию. Сделай предписанное количество повторений для 1 ноги, поменяй ноги - выполни столько же для второй. Это 1 сет.
Сплит гуд-морнинг
Техника: комбинирует выпады и тягу. Возьми вес немного легче, чем ты использовал для сплит-тяги. Положи штангу на трапеции, как делаешь в обычных приседаниях или гуд-морнингах. Поставь одну ногу на степ, вторую - в 45-60 см позади ее (от пятки ноги, которая находится впереди, до большого пальца ноги, которая находится сзади). Передняя нога согнута, задняя - прямая. Торс прямой, прогиб в пояснице.
Сгибайся, вовлекая в работу тазобедренные суставы, пока корпус не станет почти параллелен полу. Возвратись в исходное положени. Это 1 повторение. Сделай для каждой ноги. Это 1 и будет 1 сет.
Упражнение:
Дровосек 3 подхода по 15 раз (на каждую сторону) Темп 311 Отдых 60 сек
Также ты будешь варьировать сетоповторныю схему: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12, 5 сетов по 8.
Темп будет меняться от тренировки к тренировке, как и в Гипертрофии 2. Темп будет быстрее - без пауз между опусканием и подъемом. Некоторые повторения ты будешь делать во взрывной манере (значок "Х" в тренировочной программе). Это означает, что ты опускаешь вес под полным контролем (около 3 секунд), и потом, без паузы, встаешь настолько быстро, насколько это возможно, сохраняя хорошую форму.
Относительно "хорошей формы" я совершенно серьезен. К этому времени у тебя должна быть идеальная техника, чтобы иметь возможность работать во взрывной манере.
Тренировка А
Тренировка 1, 4, 7, 10 6 подходов по 4 повторения Темп 30Х Отдых 120 сек.
Тренировка 2, 5, 8, 11 4 подхода по 12 повторений Темп 201 Отдых 60 сек.
Тренировка 3, 6, 9, 12 5 подходов по 8 повторений Темп 301 Отдых 90 сек.
Суперсет с полным отдыхом:
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги на наклонной скамье
Суперсет с полным отдыхом:
Подтягивания разнохватом
Жим штанги стоя (в вариации, когда толчок идет еще и ногами. То есть можно взять больше вес, поскольку ноги его "дотолкнут" Barbell push press)
Суперсет с полным отдыхом: (внимание! Этот суперсет не делается в тренировках 1, 4, 7, 10)
Отжимания на брусьях
Взятие гантелей на грудь
Click to viewУпражнение:
Скручивание на фитболе 3 подхода по 15 раз Темп 311 Отдых 60 сек
Тренировка Б
Тренировка 1, 4, 7, 10 5 подходов по 8 повторения Темп 301 Отдых 90 сек.
Тренировка 2, 5, 8, 11 6 подходов по 4 повторения Темп 30Х Отдых 120 сек.
Тренировка 3, 6, 9, 12 4 подхода по 12 повторений Темп 201 Отдых 60 сек.
Упражнение:
Приседания с приподнятыми пятками с амплитудой в 1 1/4
Техника: положи под пятки небольшие блинчики - 2,5 или 5 кг. Опустись, как обычно, но, вместо полного подъема, поднимись на 1/4. Снова опустись, потом полностью поднимись. Это 1 повторение.
Суперсет с полным отдыхом
Болгарская сплит-тяга (Bulgarian split-deadlift). От меня: ютьюб на запрос о видео с таким движением упорно выдает болгарские сплит-приседания.Нашла то, что нужно, но под слегка другим названием.
Техника: комбинированное движение - смесь выпадов и тяги. Возьми вес, который ты использовал для динамических выпадов (помни, что движение делается для каждой ноги!). Поставь ноги в разножку, слабая нога впереди, гриф штанги прямо под твоим корпусом. Опустись, возьми штангу хватом чуть шире плечей. При подъеме выпрямляй ноги и поднимайся так высоко, как можешь, но без вреда будущим потомкам.
Опускайся так низко, как обычно ты делаешь в выпадах или сплит-приседаниях. Передняя нога 90 градусов, заднее колено почти касается пола. Поднимаясь, ты возвращаешься в стартовую позицию. Сделай предписанное количество повторений для 1 ноги, поменяй ноги - выполни столько же для второй. Это 1 сет.
Сплит гуд-морнинг
Техника: комбинирует выпады и тягу. Возьми вес немного легче, чем ты использовал для сплит-тяги. Положи штангу на трапеции, как делаешь в обычных приседаниях или гуд-морнингах. Поставь одну ногу на степ, вторую - в 45-60 см позади ее (от пятки ноги, которая находится впереди, до большого пальца ноги, которая находится сзади). Передняя нога согнута, задняя - прямая. Торс прямой, прогиб в пояснице.
Сгибайся, вовлекая в работу тазобедренные суставы, пока корпус не станет почти параллелен полу. Возвратись в исходное положени. Это 1 повторение. Сделай для каждой ноги. Это 1 и будет 1 сет.
Упражнение:
Дровосек 3 подхода по 15 раз (на каждую сторону) Темп 311 Отдых 60 сек