Гликемический индекс круп - таблицы с низким и высоким ГИ
Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка - варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка - одним из наиболее высоких.
// Гликемический индекс - что это?
Гликемический индекс - это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Высокий ГИ означает, что содержащиеся в продукте углеводы максимально быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Всевозможные крупы и прочие продукты с низким и средним гликемическим индексом более плавно повышают уровень глюкозы в крови - что обеспечивает долгое насыщение. Кроме этого, продукты с низким ГИ, за счет содержания клетчатки, полезны для здоровья.
// Читать дальше:
Что относится к крупам?
Крупа - это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных культур. В свою очередь, к зерновым культурам относятся злаки - пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, сорго, просо; к псевдозлаковым - гречка, киноа и амарант; к зернобобовым - чечевица, горох, бобы.
Отметим, что сразу несколько популярных круп являются продуктом переработки пшеницы - речь идет о кус-кусе, манной крупе и булгуре. Данные продукты отличаются мелким помолом - а значит, более высоким гликемическим индексом. Исключением является булгур - пропаренная пшеница твердых сортов.
Гликемический индекс круп
Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:
1. Чечевица - 25 единиц
Чечевица - это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.
// Чечевица - состав, польза и вред
2. Фасоль - 25-30 единиц
Фасоль включает в себя семена различных культур семейства "бобовые". В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы - тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.
3. Перловая крупа - 30 единиц
Перловка - это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом - особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.
4. Булгур - 35-45 единиц
Булгур - это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) - для варки каш и приготовления плова.
// Булгур - польза и содержание нутриентов
5. Бурый рис - 35-50 единиц
Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис - крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).
// Бурый рис - в чем разница с белым?
6. Киноа - 40-50 единиц
Киноа - это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена - что делает ее лидером среди любых других круп.
// Киноа - калорийность и гликемический индекс
7. Полба - 45 единиц
Полба - предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки - в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.
// Полба - полезный аналог пшеницы
8. Овсяная крупа - 50-60 единиц
Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке - не говоря про добавление сахара.
// Овсянка на завтрак - в чем польза?
9. Гречневая крупа - 50-60 единиц
Гречневая крупа - это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом - порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.
// Гречка - сколько в ней белков и углеводов?
10. Пшенная крупа - 70 единиц
Просо - это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.
// Просо - польза и вред
***
Крупы - это пример продуктов питания со средним гликемическим индексом. Однако каждая из них характеризуется уникальным составом - и, соответственно, особой комбинацией клетчатки и углеводов, влияющих на скорость усвоения организмом и повышения уровня сахара в крови.