Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице - тренировка на растяжку
Боли в нижней части спины и в пояснице - типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими.
Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.
Упражнения для укрепления поясницы
Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов - мускулатуры поясницы и нижней части спины.
Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку - 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер).
В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс - это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.
// В продолжение темы:
- Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника
- Йога для осанки - простые упражнения
- Можно ли увеличить рост на 5-10 см?
Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.
Упражнение "Сфинкс"
Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.
// Как научиться отжиматься правильно?
***
Упражнение "Кошачье выгибание"
Исходное положение - на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.
// Вакуум живота - в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?
***
Упражнение "Птица-собака"
Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.
***
Наклоны вперед
Исходное положение - стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно "смотрит" вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз - начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее
***
Растяжка на спине
Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше - но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
***
Скручивания на ролике
Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.
// В продолжение темы:
- Тренировка для разминки и укрепления спины - 3 упражнения с фитнес-резинкой
- Гид новичка - пресс. Самый честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс
Противопоказания
Упражнения на растяжку спины могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались травмам позвоночника - особенно, в случае хирургического вмешательства.
Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер или характеризуются резкой болью, Фитсевен рекомендует обратиться к специалисту.
Боль в спине - когда нужно идти к врачу?
- острые болевые симптомы
- появления чувства онемения
- судороги в ногах, ощущение мурашек
- проблемы с желудком