ешь, спи, растягивайся

[fitcultura]

Ах, как же притягательно состояние прогресса, когда вчера еще неподвластные расстояния и скорость вдруг становятся ручными. Но не менее важным компонентом любых тренировок необходимо считать и восстановление. Это такая же регулярная практика, для которой стоит выделять время, планировать ее и относиться к ней с уважением.

Ешь
Питание после длительной тренировки или изматывающего старта важно не только для того, чтобы вернуть тело в режим энергетического баланса, но и для снижения гормона стресса, что на химическом уровне перестраивает работу мозга и не позволяет ему прочно определить нагрузку как что-то несусветно опасное.
Поверьте, на следующий старт вы будет выходить с большим воодушевлением.

• экстренная помощь

Временной отрезок: 20-30 минут после завершения тренировки.
Нутриологический смысл: восстановить водный баланс, закрыть так называемое углеводное окно.
Меню: фрукт или горсть сухофруктов / сладкий смузи / стакан свежевыжатого сока / небольшая порция мюсли или каши.
Дополнительно: источник электролитов (минеральная вода или изотоник).

Временной отрезок: 60-90 минут после завершения тренировки.
Нутриологический смысл: предоставить организму материал длястроительства.
Меню: молочные продукты нормальной жирности / омлет / блюдо на основе растительного белка.
Дополнительно: препараты кальция и магния.

• закрепление результатов

Временной отрезок: два часа после завершения тренировки.
Нутриологический смысл: вернуть обмен веществ в комфортное для организма русло.
Меню: полноценный прием пищи, обязательно содержащий источник жиров (которых следует избегать на первых двух этапах питания, жиры замедляют всасывание питательных веществ). Полезными будут жирные сорта рыб, ореховые пасты и авокадо.
Дополнительно: омега-кислоты (рыбий жир, льняное масло или аптечные препараты).

Спи

Сон - это волшебный режим работы нашего организма, а главное, он не требует от нас никаких усилий, кроме организованности.

• Стоит дать себе возможность провалиться в сон на 15-20 минут сразу после тренировки или в ближайшие пару часов.

На многих фитнес-трекерах предусмотрено приложение Power Napp («покемарь для силы»), но ничто не мешает вам воспользоваться таймером в вашем мобильном. Такие сонные спринты позволяют быстро восстановить нервную систему, которая особенно сильно подвергается нагрузкам в циклических видах спорта. Вы просто на время выключаете все внешние раздражители и даете мозгу возможность провести генеральную уборку.

Наше тело относится ко сну со всей ответственностью: вырабатывает необходимые гормоны, использует по назначению все питательные вещества, строит сломанное, избавляется от ненужного. Проблема в том, что для реализации такого масштабного проекта необходима подготовка.

• Пожалуйста, ложитесь спать ежедневно в одно и то же время - так ваш организм сможет заранее настроиться на выполнение своей работы и подготовить всенеобходимое.

Запланируйте себе семь-восемь часов на полноценный сон (самыми продуктивными для восстановления считаются пара часов до полуночи) и приплюсуйте 30-40 минут на то, чтобы выключить себя из состояния бодрствования.

• Откажитесь от использования планшетов, телефонов и компьютеров (голубой спектр свечения экранов напоминает нашей нервной системе небо, и она никак не может взять в толк, почему ее просят отключиться в середине погожего денька).
• Выпейте травяного чая или теплой воды (более жидкая кровь легче выровняет ритм биения сердца).
• Мысленно проведите себя по приятным местам, ландшафтам или воспоминаниям. Это позволит отстраниться от режима бытовых забот.
• Создайте в спальне комфортное спокойное освещение.
• Проветрите комнату. Духота долго не позволит вам уснуть.

Но, возможно, что после хорошего забега ваше тело самопроизвольно уснет крепко и сладко, совершенно уничтожая уместность всех изложенных лайфхаков.

Растягивайся*
О целебных свойствах растяжки сказано уже предостаточно. Мы смирились с тем, что необходимо регулярно включать ее в обязательную программу. Но последнее время все больше говорят о массажных роликах, о волшебных цилиндрах особой плотности, которые как-то правильно воздействуют на «миофасциальные триггерные точки». Но все совсем не так сложно, как этот термин.

Фасции - подвижная «магма» под нашей кожей, которая покрывает абсолютно все тело, взаимопроникает в мышцы, связки, сухожилия, обеспечивает эластичное крепление одних тканей к другим. При настойчивом выполнении однообразных действий - а любой циклический вид спорта (бег, плавание, велосипед, гребля и т. д.) так или иначе предполагает многократное повторение паттерна движений - в мышцах и фасциях образуются «триггерные точки» (от англ. trigger - «спусковой крючок»). Это своего рода узелки, уплотнения, то место, которое а) болит, б) напрочь отказывается расслабляться. Просто растяжка в таких случаях бессмысленна, так как задействует только эластичные ткани
вокруг. Представьте, что вы растягиваете тесто, в котором есть комочки - правильно, они никуда не денутся, каким бы эластичным ни был пласт. И в таких случаях используют не что иное, как «скалку». То есть массажный ролик.

практика

Совмещайте 30 секунд растяжки с 10 секундами «прокатывания».
Повторите два-три раза для каждого участка.
Не стоит усердствовать и считать, что болевые ощущения сигнализируют о качественно выполненной задаче. Гораздо эффективнее - легкое недолговременное, но все-таки воздействие.
Ричард Хансен, специалист, отвечающий за восстановление американской олимпийской сборной, советует применять упражнение «раскатал-растянул» несколько раз в течение дня, но на разные группы мышц.

подход

Совсем необязательно откладывать миофасциальный массаж триггерных точек до приобретения модных роликов. Вы вполне можете использовать мячики (теннисные или плотные резиновые для домашних питомцев). А балерины мне рассказали, что ничего нового в «инновационном» подходе нет и уже сотню лет они используют скалку, чтобы прокатать крупные мышцы бедра.