Кроссфит - слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.
Что такое кроссфит?
Кроссфит - это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!
Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.
Сегодня кроссфит - это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году - с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.
Такой необычный кроссфит…
Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно - названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?
Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «
Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.
Карманный словарик основных кроссфит упражнений
Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх - выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.
Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.
Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие - в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
Киппинг - простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед - натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания - это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе - это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
Баттерфляй - более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку. В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях - движение как обратный велосипед.
Взрывные приседания - начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Толчок в ножницы - упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение - одна вперед, другая назад, полуприсед.
Становая тяга сумо - отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой - тяга штанги к подбородку.
Трастер / Швунг толчковый - исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение
Швунг жимовой - жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.
Доношение - сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.
Кластер - это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.
Прогулка фермера - ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.
Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом - отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем - упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения - это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.
Полотёр - подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.
L-подтягивание - подтягивания на перекладине с “уголком”.
Дворники - вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.
Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить - в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!
Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита:
AMRAP - As Many Reps (sometimes Rounds) as
Possible - ЗКМБР - Закончить Как Можно
Больше Раундов/Повторений
AFAP - as fast as possible - как можно
быстрее
EMOM - Every Min Of the Min - Каждую
минуту в течение минуты
Warm Up - разминка
AS - Air Squats - воздушные приседания
BB - Barbell - штанга
BB Bent Over Row - Тяга штанги в наклоне
Bear Crawl - медвежья походка
Burpee - Бёрпи
BJ - Box Jump - запрыгивания на бокс
BP - Bench press - Жим лежа
BS - Back squat - Приседания со штангой на
плечах
BW (or BWT) - Body weight - ВТ - Вес Тела
CFT - CrossFit Total - consisting of max squat,
press, and deadlift - Тест состоящий из
Приседания, Жима и Становой тяги
CFWU - CrossFit Warm-up - Кроссфит
разминка
CLN - Clean - Взятие на грудь
C&J - Clean and jerk - Взятие на грудь и
Толчок
C2 - Concept II rowing machine - Концепт 2,
тренажер «гребля»
C2B - Chest To Bar Pull-ups - подтягивания до
груди
Death by ... - тренировка, когда в первую
минуту выполняется 1 повторение, во вторую
2, в третью 3, и так далее, пока не удается
уложиться в отведенную минуту.
Dips - отжимания на брусьях/кольцах
DL - Dead Lift - Становая тяга
Db - Dumbbell - Гантеля
DU - Double-Unders - Двойные прыжки на
скакалке
False Grip - глубокий хват на кольцах
Floor Wipers - Полотёр
FS - Front squat - Фронтальные приседания
(на груди)
FS2OH - From Shoulder to OverHead - С
позиции на плечах до позиции над головой
любым способом: Швунг жимой, Швунг
толчковый, Жим
FG2OH - From Ground To OverHead - С земли
до Над головой
Goblet sguat - приседания с удержанием
отягощения перед собой
GPP - General physical preparedness, aka
«fitness.» - ОФП - Общая физическая
подготовка
GHD - Glute-Ham Developer - тренажер -
Поясница-Пресс
Hammer Slam - Удары кувалдой
Hip Thrust - подъемы таза со штангой на
бедрах
Hook Grip - хват штанги в замок
(указательный и средний палец поверх
большого)
HPC - Hang Power Clean - Взятие на грудь с
виса (выше колен)
HR Push Ups - Hand-release PushUps -
Отжимания с отрывом ладоней
HS - HandStand - Стойка на руках
HSPU - Hand Stand Push Up - Отжимания в
стойке на руках (вниз головой)
Jerk - Толчек (полный цикл - Взятие на грудь
и толчек)
KB - Kettlebell - Гиря
KBS - Kettlebell Swing - махи гирей
Kipping Pull-ups - подтягивания киппингом, с
раскачкой
K2E - Knees To Elbows - Колени к Локтям
Lunges - выпады
MetCon - Metabolic Conditioning workout -
МедКон - Метаболическая тренировка
MU - Muscle ups - Выход силой
OHS - Overhead squat - Приседания со
штангой над головой
PC - Power Clean - Силовое взятие на грудь
Pd - Pood, weight measure for kettlebells - 1
Пуд (16кг используется для измерения веса
гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PJ - Push Jerk - Швунг толчковый
Plyo Push-Up - плиометрические отжимания
PP - Push press - Швунг жимовой
PR/PB - Personal Record/Best - Личный
рекорд (ЛР)
PSN - Power Snatch - Силовой рывок
PU - Pull-ups, possibly push ups depending on
the context - Подтягивания
Rep - Repetition - Повтор
Reverse Crunch - обратные скручивания
Reverse Row - тяга в наклоне
RFT - rounds for time - раунды на время
(5RFT - пять раундов на время)
Rope Climb - лазанье по канату
Rx’d - As prescribed; as written. WOD done
without any adjustments. - Когда WOD
выполнен без изменений (масштабирования)
- Как написано
RM - Repetition maximum. - Повторный
Максимум - 1RM - 1 ПМ
RD - Ring Dips - отжимания на кольцах
SlamBall - бросок мяча в пол
SQCLN - Squat Clean - взятие на грудь в сед
SQSN - Squat Snatch - рывок в сед
SDHP - Sumo Deadlift High Pull - Становая
сумо с протяжкой
Sit Up - подъемы на пресс из положения лежа
в положение сидя
SN - Snatch - Рывок
SP - Shoulder Press - Жим Стоя
SQ - Squat - Приседание
Strict - строгие (Strict Pull-Ups - строгие
подтягивания)
Swing - Махи
FITcultura.com