Как организовать рацион.
Я решила, что пора снова писать на темы телостроительства. Потому что многое уже подзабылось, кое-что утратило актульность, кое-что получило новые иллюстрации с тех пор, как я перестала писать про это. Писать буду в своем сообществе psytrening и в этом журнале. Эти же статьи, я надеюсь, будут появляться и на сайте. Ссылку на сайт дам сразу же, как только там появится более-менее структурированный материал.
Основное, что я хочу рассказать сегодня тем, кто не читал меня раньше - это концепция питания.
Первый и важный пункт - без еды жить нельзя.
Второй - еда это одно из немногих доступных нам удовольствий, и единственное удовольствие, которое может быть доступно нам по первому требованию и без участия дополнительных лиц.
Поэтому важность еды для нас несколько больше, чем просто обеспечение процесса жизнедеятельности. И поэтому, если еда представляет для вас в жизни хоть какую-то ценность (знаю, бывает и так, что все равно, что, сколько и когда есть) - её надо любить и уважать. И строить свои планы по созданию тела, исходя из того что без еды мы жить не сможем.
Как же тогда организовать питание?
Разделим питание сразу на два вида - повседневная еда и еда праздничная.
Праздничная еда бывает не очень часто, и, находясь в компании за столом, лучше не посвящать компанию в свои отношения с питанием и телом, а просто есть все что захочется. Причем, по желанию и возможности, выбирать из всего вкусного самое полезное.
Повседневная еда должна быть организована довольно тщательно, ведь именно то, что вы делаете в рутинном режиме, день за днем, оказывает максимальное влияние на то, как будет выглядеть ваше тело через год, через два, через десять лет или даже через двадцать (думали ли вы о том, как вы хотите выглядеть через двадцать лет?).
Итак, ежедневный рацион. Он должен быть достаточно сбалансирован - то есть содержать белки, жиры, углеводы и витамины в количествах, необходимых вашему организму.
Организм накапливает жир от регулярного (не разового, а именно рутинного) переизбытка калорий - поэтому ежедневный рацион не должен содержать избытка калорий. Разовые встряски в виде праздников и даже отпусков, никакого вреда вашему организму не нанесут. Ну, отпуск, вероятно, может изменить вес - но после небольшого отката худеется быстрее.
Я рекомендую дробное питание, как наиболее здоровую систему питания. То есть, между приемами пищи не должно быть больших перерывов, а объем съедаемой пищи не должен превышать 200-300 мл. Бытовые ориентиры по количеству - порция может быть размером с ладонь или с кулак, объемом со стакан.
Углеводные продукты лучше употреблять в первой половине дня, белковые - во второй. Овощи, особенно зеленые и некрахмалистые, можно есть в течение всего дня. Фрукты - лучше все-таки за несколько часов до сна.
Завтрак должен быть ранним, плотным, по возможности горячим, и содержать бОльшую часть углеводов, которые вы запланировали на день.
Перекус через 2-3 часа после завтрака - перекус.
Обед - белки, углеводы, овощи. Если вы обедаете в столовой - выбирайте минимально жирные продукты, будьте уверены, жиров там хватает до передела возможной калорийности. Несколько раз в моей практике были случаи, когда внезапное и "беспричинное" повышение веса было связано с переходом на питание в столовке.
Перекус через 1,5-3 часа.
Никогда не уходите с работы голодными - перед выходом с работы съешьте что-нибудь убедительное. Иначе дома вы съедите все, что хочется и чего не хотелось совсем.
Ужин - белки и овощи. Если можете - обходитесь без углеводов. Если вы привыкли есть еду с хлебом - попробуйте заменить хлеб гранулированными отрубями.
За час до сна - кефир или овощной сок по желанию.
И так каждый день.
Старайтесь сделать свой ежедневный рацион максимально вкусным и полезным - ищите рецепты полезной еды, делитесь, хвастайтесь.
Кросспост в psytrening
Вопросы задавайте в комментариях.
Основное, что я хочу рассказать сегодня тем, кто не читал меня раньше - это концепция питания.
Первый и важный пункт - без еды жить нельзя.
Второй - еда это одно из немногих доступных нам удовольствий, и единственное удовольствие, которое может быть доступно нам по первому требованию и без участия дополнительных лиц.
Поэтому важность еды для нас несколько больше, чем просто обеспечение процесса жизнедеятельности. И поэтому, если еда представляет для вас в жизни хоть какую-то ценность (знаю, бывает и так, что все равно, что, сколько и когда есть) - её надо любить и уважать. И строить свои планы по созданию тела, исходя из того что без еды мы жить не сможем.
Как же тогда организовать питание?
Разделим питание сразу на два вида - повседневная еда и еда праздничная.
Праздничная еда бывает не очень часто, и, находясь в компании за столом, лучше не посвящать компанию в свои отношения с питанием и телом, а просто есть все что захочется. Причем, по желанию и возможности, выбирать из всего вкусного самое полезное.
Повседневная еда должна быть организована довольно тщательно, ведь именно то, что вы делаете в рутинном режиме, день за днем, оказывает максимальное влияние на то, как будет выглядеть ваше тело через год, через два, через десять лет или даже через двадцать (думали ли вы о том, как вы хотите выглядеть через двадцать лет?).
Итак, ежедневный рацион. Он должен быть достаточно сбалансирован - то есть содержать белки, жиры, углеводы и витамины в количествах, необходимых вашему организму.
Организм накапливает жир от регулярного (не разового, а именно рутинного) переизбытка калорий - поэтому ежедневный рацион не должен содержать избытка калорий. Разовые встряски в виде праздников и даже отпусков, никакого вреда вашему организму не нанесут. Ну, отпуск, вероятно, может изменить вес - но после небольшого отката худеется быстрее.
Я рекомендую дробное питание, как наиболее здоровую систему питания. То есть, между приемами пищи не должно быть больших перерывов, а объем съедаемой пищи не должен превышать 200-300 мл. Бытовые ориентиры по количеству - порция может быть размером с ладонь или с кулак, объемом со стакан.
Углеводные продукты лучше употреблять в первой половине дня, белковые - во второй. Овощи, особенно зеленые и некрахмалистые, можно есть в течение всего дня. Фрукты - лучше все-таки за несколько часов до сна.
Завтрак должен быть ранним, плотным, по возможности горячим, и содержать бОльшую часть углеводов, которые вы запланировали на день.
Перекус через 2-3 часа после завтрака - перекус.
Обед - белки, углеводы, овощи. Если вы обедаете в столовой - выбирайте минимально жирные продукты, будьте уверены, жиров там хватает до передела возможной калорийности. Несколько раз в моей практике были случаи, когда внезапное и "беспричинное" повышение веса было связано с переходом на питание в столовке.
Перекус через 1,5-3 часа.
Никогда не уходите с работы голодными - перед выходом с работы съешьте что-нибудь убедительное. Иначе дома вы съедите все, что хочется и чего не хотелось совсем.
Ужин - белки и овощи. Если можете - обходитесь без углеводов. Если вы привыкли есть еду с хлебом - попробуйте заменить хлеб гранулированными отрубями.
За час до сна - кефир или овощной сок по желанию.
И так каждый день.
Старайтесь сделать свой ежедневный рацион максимально вкусным и полезным - ищите рецепты полезной еды, делитесь, хвастайтесь.
Кросспост в psytrening
Вопросы задавайте в комментариях.