Неделя правильного питания. Работа над ошибками
Оригинал взят у myaka_na_dite в Неделя правильного питания. Работа над ошибками
Доброе утро, дорогие участницы марафона! Сегодня я хочу поговорить о том, какие ошибки совершали многие из нас, предостеречь тех, кто еще не наступил на эти грабли и рассказать, как можно все исправить, чтобы начать нормально жить, нормально питаться и худеть. Я хочу поговорить о сильно заниженной калорийности.
Многие из вас, подсчитав рекомендуемую калорийность рациона, впали в панику - куда так много? Это не много, это норма. Просто чаще всего на экранах мониторов, в различных статьях мелькает цифра 1200 ккал как универсальное количество и все спешат придерживаться именно ее. Посмотрите на формулы еще раз, сколько всего там учитывается! Тут нет универсального числа, для каждого норма будет разной, а для кого-то этих 1200 ккал не хватит даже на базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ, это то количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности, и чем больше ваш имт (грубо говоря вес и рост), тем больше энергии тратит организм, тем выше ваш базовый обмен веществ. Я специально не учитываю сюда мышечную массу, активность, еще много других нюансов, стараюсь максимально упростить, чтобы вам было понятно, почему нельзя недоедать, почему нельзя урезать калорийность своего рациона ниже рекомендуемой нормы.
Человечество, да и все живое на планете, всю свою жизнь живет в режиме нехватки еды. Эволюция происходила именно в этом режиме. Всего лишь пару десятилетий назад еды стало в избытке, даже многие из здесь присутствующих помнят, что такое дефицит. А наши организмы не заточены под избыток, жир - ценный запас энергии, помогающий выжить, и всегда при первой возможности организм будет откладывать жир про запас.
Сильно урезая калорийность рациона, вы вводите организм в режим "голодание". Конечно, он начнет худеть, потому что ему будет недоставать энергии на жизнь, ему придется избавляться от жировых запасов. Но при этом он точно будет знать - жир нужен, жир необходим, потому что на планете голод и без жира я не выживу! Включится режим выживания, замедлится обмен веществ, организм будет очень неохотно отдавать ценный жир, будет экономить его, чтобы прожить дольше. А еще он с радостью избавится от мышц, потому что они потребляют слишком много драгоценной энергии. И при первой же возможности, как только организм получит больше калорий, чем он сейчас тратит, он тут же все лишнее отложит в жир.
Вы будете худеть, конечно, ведь количество получаемой энергии будет меньше, чем ее затраты. Опять же, надо помнить, что для того, чтобы передвигать тело весом 70 кг и 100 кг потребуется разное количество энергии. В какой-то момент ваш вес уменьшится, расход и потребление энергии сравняются и худеть вы перестанете. Не надо забывать, что обмен веществ стал медленнее, чем был, организм уже избавился от мышц, он уже в состоянии сохранения энергии и делает все, чтобы тратить ее как можно меньше. Потому что у него война, он воюет за выживание. Придется снова урезать калорийность, а она итак уже низкая, а что будете делать, когда плато придет еще раз, а вес все еще будет за пределами нормы? Перейдете на три зернышка в день? На сколько вас хватит? И при этом не надо забывать, что как только вы станете потреблять больше энергии, все сразу пойдет в ценные запасы жира, так как организм ваш помнит голодовку, он знает, что жир ему нужен на будущее, без жира он не выживет. Организм умный, он умеет учиться на своих ошибках, это один из самых главных и сильных инстинктов всего живого - инстинкт самосохранения.
Именно поэтому после различных диет многие набирают гораздо больше килограмм, чем было до диеты. Не могут нормально питаться, потому что пухнут от воды. Не могут есть фрукты, потому что были на низкоуглеводной диете. Да еще много чего не могут, в итоге вес возвращается, приносит с собой еще "друзей", вера в себя утрачивается, настроение ужасное, депрессия, поедание огромного количества еды, раз уж все равно "диеты на мне не работают", набирание еще больших килограмм и так далее, и тому подобное, очень печальная картина.
Именно поэтому рекомендуется сокращать рацион только на 10-20%. Это незаметное для организма сокращение, оно не вызовет режим "голодовка", он будет понимать, что да, сейчас еды немного меньше, но ее хватает и у меня есть жир, я подкопил его как раз для этого, вот он и пригодился, я с удовольствием его сейчас использую по прямому назначению. А чтобы запутать организм, делаются зигзаги, рефиды, когда в какой-то день вы едите на свою обычную суточную потребность в калориях или даже выше. Организм тогда понимает, что войны нет, все в порядке, еда есть и будет, и продолжает охотно избавляться от жира.
Я и сама наступала на эти грабли. Грабли очень больно стукнули меня по голове, я была в том состоянии, когда пухла от воды, я была в том состоянии, когда пухла от одного фрукта в день. Это было ужасно. Я не хочу, девочки, чтобы вы повторяли эти ошибки, это тот опыт, который лучше перенять от других, не испытывать его на собственной шкуре. Тем, кто раньше ел больше, чем насчитали по формулам, я настоятельно рекомендую питаться по вычисленному коридору калорийности и бжу. Каким бы большим он ни казался, он меньше, чем вы ели до этого, а ваш обмен веществ не страдал и не знает что такое "голод". Потому, если вдруг получится, что вы не будете худеть, всегда можно будет уменьшить потребление калорий еще на 10%, не подвергая опасности свой обмен веществ. Только так можно будет похудеть раз и навсегда, а не временно.
Тем, кто уже "все испортил", есть возможность все исправить. Но для этого, конечно же, придется поработать. Сейчас я расскажу, что делать. Во-первых, надо посчитать свой рекомендуемый коридор, чтобы знать к чему стремиться. Во-вторых, надо посчитать, сколько калорий вы потребляете сейчас, чтобы худеть, прибавить к границе по 50 ккал и одну-две недели придерживаться этого коридора. 50 ккал это ничтожно мало, организм даже не поймет, что происходит. Через одну-две недели прибавить еще по 50 ккал и так далее. При этом надо следить за динамикой веса, как только вы увидите, что перестали худеть, а до рекомендуемой нормы еще не дошли, делаете откат назад, убавляете по 50 ккал и соблюдаете этот коридор еще одну-две недели. А потом снова прибавляете.
Тем, кто грешил низкоуглеводными диетами и теперь пухнет от углеводов, делать все то же самое, но с углеводами, потихоньку увеличивать количество углеводов в день, пока не наберете рекомендуемую норму.
Тем, кто не считает калории и не хочет этого делать, но подозревает, что тоже "все испортил", подойдет модифицированный вариант с тремя кулаками. Если вы заметите, что на предложенной схеме ваш вес растет, то действовать надо следующим образом - сократить объем порций до такого, на котором вес будет уменьшаться, и так же постепенно увеличивать до объема кулака.
Девочки, помните, это ваше здоровье! Все хотят быть стройными и красивыми всегда, никто не хочет похудеть на несколько дней, а потом набрать все обратно, да еще и больше, чем было. Для того, чтобы не набирать, для того, чтобы вы были здоровы, чтобы настроение было отличное, чтобы вера в себя не покидала, чтобы не впадать в зажоры, да еще много чего "чтобы", надо всего лишь есть достаточно еды. Потому я очень надеюсь, что вы сделаете правильный выбор!
Доброе утро, дорогие участницы марафона! Сегодня я хочу поговорить о том, какие ошибки совершали многие из нас, предостеречь тех, кто еще не наступил на эти грабли и рассказать, как можно все исправить, чтобы начать нормально жить, нормально питаться и худеть. Я хочу поговорить о сильно заниженной калорийности.
Многие из вас, подсчитав рекомендуемую калорийность рациона, впали в панику - куда так много? Это не много, это норма. Просто чаще всего на экранах мониторов, в различных статьях мелькает цифра 1200 ккал как универсальное количество и все спешат придерживаться именно ее. Посмотрите на формулы еще раз, сколько всего там учитывается! Тут нет универсального числа, для каждого норма будет разной, а для кого-то этих 1200 ккал не хватит даже на базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ, это то количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности, и чем больше ваш имт (грубо говоря вес и рост), тем больше энергии тратит организм, тем выше ваш базовый обмен веществ. Я специально не учитываю сюда мышечную массу, активность, еще много других нюансов, стараюсь максимально упростить, чтобы вам было понятно, почему нельзя недоедать, почему нельзя урезать калорийность своего рациона ниже рекомендуемой нормы.
Человечество, да и все живое на планете, всю свою жизнь живет в режиме нехватки еды. Эволюция происходила именно в этом режиме. Всего лишь пару десятилетий назад еды стало в избытке, даже многие из здесь присутствующих помнят, что такое дефицит. А наши организмы не заточены под избыток, жир - ценный запас энергии, помогающий выжить, и всегда при первой возможности организм будет откладывать жир про запас.
Сильно урезая калорийность рациона, вы вводите организм в режим "голодание". Конечно, он начнет худеть, потому что ему будет недоставать энергии на жизнь, ему придется избавляться от жировых запасов. Но при этом он точно будет знать - жир нужен, жир необходим, потому что на планете голод и без жира я не выживу! Включится режим выживания, замедлится обмен веществ, организм будет очень неохотно отдавать ценный жир, будет экономить его, чтобы прожить дольше. А еще он с радостью избавится от мышц, потому что они потребляют слишком много драгоценной энергии. И при первой же возможности, как только организм получит больше калорий, чем он сейчас тратит, он тут же все лишнее отложит в жир.
Вы будете худеть, конечно, ведь количество получаемой энергии будет меньше, чем ее затраты. Опять же, надо помнить, что для того, чтобы передвигать тело весом 70 кг и 100 кг потребуется разное количество энергии. В какой-то момент ваш вес уменьшится, расход и потребление энергии сравняются и худеть вы перестанете. Не надо забывать, что обмен веществ стал медленнее, чем был, организм уже избавился от мышц, он уже в состоянии сохранения энергии и делает все, чтобы тратить ее как можно меньше. Потому что у него война, он воюет за выживание. Придется снова урезать калорийность, а она итак уже низкая, а что будете делать, когда плато придет еще раз, а вес все еще будет за пределами нормы? Перейдете на три зернышка в день? На сколько вас хватит? И при этом не надо забывать, что как только вы станете потреблять больше энергии, все сразу пойдет в ценные запасы жира, так как организм ваш помнит голодовку, он знает, что жир ему нужен на будущее, без жира он не выживет. Организм умный, он умеет учиться на своих ошибках, это один из самых главных и сильных инстинктов всего живого - инстинкт самосохранения.
Именно поэтому после различных диет многие набирают гораздо больше килограмм, чем было до диеты. Не могут нормально питаться, потому что пухнут от воды. Не могут есть фрукты, потому что были на низкоуглеводной диете. Да еще много чего не могут, в итоге вес возвращается, приносит с собой еще "друзей", вера в себя утрачивается, настроение ужасное, депрессия, поедание огромного количества еды, раз уж все равно "диеты на мне не работают", набирание еще больших килограмм и так далее, и тому подобное, очень печальная картина.
Именно поэтому рекомендуется сокращать рацион только на 10-20%. Это незаметное для организма сокращение, оно не вызовет режим "голодовка", он будет понимать, что да, сейчас еды немного меньше, но ее хватает и у меня есть жир, я подкопил его как раз для этого, вот он и пригодился, я с удовольствием его сейчас использую по прямому назначению. А чтобы запутать организм, делаются зигзаги, рефиды, когда в какой-то день вы едите на свою обычную суточную потребность в калориях или даже выше. Организм тогда понимает, что войны нет, все в порядке, еда есть и будет, и продолжает охотно избавляться от жира.
Я и сама наступала на эти грабли. Грабли очень больно стукнули меня по голове, я была в том состоянии, когда пухла от воды, я была в том состоянии, когда пухла от одного фрукта в день. Это было ужасно. Я не хочу, девочки, чтобы вы повторяли эти ошибки, это тот опыт, который лучше перенять от других, не испытывать его на собственной шкуре. Тем, кто раньше ел больше, чем насчитали по формулам, я настоятельно рекомендую питаться по вычисленному коридору калорийности и бжу. Каким бы большим он ни казался, он меньше, чем вы ели до этого, а ваш обмен веществ не страдал и не знает что такое "голод". Потому, если вдруг получится, что вы не будете худеть, всегда можно будет уменьшить потребление калорий еще на 10%, не подвергая опасности свой обмен веществ. Только так можно будет похудеть раз и навсегда, а не временно.
Тем, кто уже "все испортил", есть возможность все исправить. Но для этого, конечно же, придется поработать. Сейчас я расскажу, что делать. Во-первых, надо посчитать свой рекомендуемый коридор, чтобы знать к чему стремиться. Во-вторых, надо посчитать, сколько калорий вы потребляете сейчас, чтобы худеть, прибавить к границе по 50 ккал и одну-две недели придерживаться этого коридора. 50 ккал это ничтожно мало, организм даже не поймет, что происходит. Через одну-две недели прибавить еще по 50 ккал и так далее. При этом надо следить за динамикой веса, как только вы увидите, что перестали худеть, а до рекомендуемой нормы еще не дошли, делаете откат назад, убавляете по 50 ккал и соблюдаете этот коридор еще одну-две недели. А потом снова прибавляете.
Тем, кто грешил низкоуглеводными диетами и теперь пухнет от углеводов, делать все то же самое, но с углеводами, потихоньку увеличивать количество углеводов в день, пока не наберете рекомендуемую норму.
Тем, кто не считает калории и не хочет этого делать, но подозревает, что тоже "все испортил", подойдет модифицированный вариант с тремя кулаками. Если вы заметите, что на предложенной схеме ваш вес растет, то действовать надо следующим образом - сократить объем порций до такого, на котором вес будет уменьшаться, и так же постепенно увеличивать до объема кулака.
Девочки, помните, это ваше здоровье! Все хотят быть стройными и красивыми всегда, никто не хочет похудеть на несколько дней, а потом набрать все обратно, да еще и больше, чем было. Для того, чтобы не набирать, для того, чтобы вы были здоровы, чтобы настроение было отличное, чтобы вера в себя не покидала, чтобы не впадать в зажоры, да еще много чего "чтобы", надо всего лишь есть достаточно еды. Потому я очень надеюсь, что вы сделаете правильный выбор!