Как предотвратить выгорание?
Энергия на исходе, ничего не хочется, мотивация снижается, работоспособность падает. Даже отпуск не помогает. Эти симптомы знакомы многим из нас - это то самое зловещее выгорание. Но иногда бывает непросто осознать, что вы на грани, а вовремя заметить признаки выгорания очень важно, ведь это самый лучший способ его предотвратить.
«Кто как горит - тот так и выгорает».
Как возникает выгорание?
Выгорание - феномен, возникающий на стыке внешней и внутренней жизни человека. Обстоятельства важны, но не менее важно и состояние вашего внутреннего мира, которое обусловливает реакции на эти обстоятельства. Вот что важно запомнить:
1. Люди выгорают не только от перенапряжения, а выгорание не равно переутомлению.
2. Выгорание проявляется по-разному - не только как полная измотанность, но и как скука, внезапное отвращение к работе, потеря интереса, рост прокрастинации.
3. Огромную (определяющую) роль в выгорании играют чувства и отношения с другими людьми.
4. В одних и тех же условиях одни выгорают, другие нет.
Именно поэтому при работе с выгоранием важно работать в том числе с его внутренними факторами, которые присущи конкретно вам. Но для начала необходимо определить, что именно усугубляет ваше состояние. Попробуйте этого простое упражнение.
________________________________________________________
Упражнение
Поставьте галочку напротив факторов риска эмоционального выгорания, которые имеют отношение к вам.
Внешние факторы (в зависимости от окружения):
1. Работа, которая предполагает много общения.
2. Монотонная, однообразная работа.
3. Тяжелая работа.
4. Отсутствие четкой границы между работой и отдыхом.
5. Недостаточное вознаграждение за труд (в том числе психологический).
6. Постоянная непредсказуемость и неопределенность.
Внутренние факторы (зависят от сотрудника):
1. Редкий контакт с чувствами.
2. Склонность идеализировать рабочий процесс, сотрудников и отрасль.
3. Склонность к самопожертвованию, желание "быть хорошим".
4. Гиперконтроль, тревожность, перфекционизм.
5. Низкая толерантность к чувству стыда.
6. Неспособность сделать паузу.
Если вы насчитали более трех пунктов в обоих списках, которые относятся к вам, у вас определенно есть риск эмоционального выгорания, если их больше шести, риск эмоционального выгорания определенно высок.
______________________________________________________
Суть выгорания состоит в переходе от одного крайнего состояния к другому, причем промежуточные состояния человек обычно не замечает. Ему кажется, что он «горел и выгорел», а на самом деле он шел к выгоранию по ступенькам, и эти ступеньки у каждого свои. Постараемся разобраться, как все-таки это предотвратить.
КАК предотвратить выгорание?
Самое важное - здоровый сон
Именно сон обеспечивает фундаментальную связь между самочувствием и производительностью. Как долго следует спать? Конечно, все индивидуально, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часов.
Пожалуйста, спите много и крепко! Это не шутки: нет никакого другого состояния, которое позволит вам столь же быстро и эффективно восстанавливать физическое и психическое здоровье, как сон.
Регулярный самоанализ и ведение дневника настроения
Заведите привычку записывать свои ежедневные ощущения и эмоции в дневник. Это поможет вам замечать изменения в эмоциональном состоянии, которые могут оказаться ранними признаками выгорания. Особое внимание обратите на уровень удовлетворенности работой, чувство утомления по утрам и вечерам, а также на частоту раздражительности. При обнаружении негативных тенденций задайте себе вопросы: что вызывает у вас стресс? Какие задачи кажутся наиболее тягостными?
Физическая активность и хобби
Регулярные физические упражнения не только укрепляют тело, но и помогают снять накопившийся стресс. Найдите вид спорта, который приносит вам удовольствие - будь то йога, бег, плавание или танцы. Также развивайте хобби, которые отвлекают вас от рутинных задач и позволяют переключиться на что-то приятное и вдохновляющее.
Работайте с негативными установками
Это очень хорошая практика! Иногда нашему мозгу нужно напоминать, что делать все идеально - невозможно, никогда не ошибаться - тоже. Если вы будете регулярно выписывать все свои иррациональные мысли и заменять их на рациональные, выгореть будет гораздо сложнее. А это и есть наша цель!
Замечая свою склонность к перфекционизму или катастрофизации, осознавайте и активно меняйте эти мысли на более реалистичные и продуктивные. Например, вместо «Я должен сделать все идеально» говорите себе: «Я делаю все от меня зависящее. И этого достаточно».
Следите за своей загрузкой
Конечно, если работать с утра до глубокой ночи и пренебрегать перерывами, ни о каком предотвращении выгорания и речи не может идти. Каждый день перед началом рабочего дня оценивайте свои задачи на предмет срочности и важности. И обязательно учитесь говорить «нет» нереалистичным срокам и чрезмерным требованиям.
Честно обсуждайте со своим руководителем свою текущую загрузку, чтобы он имел реалистичное представление о вашем графике и не ожидал от вас реализации целого проекта за неделю (что еще важнее - сами от себя тоже не ожидайте таких подвигов!).
КАК быть если выгорание уже настигло?
Не бойтесь обратиться к специалисту
Наверное, это наш самый главный совет. Нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Не всегда возможно справиться самостоятельно. Профессиональная поддержка может помочь вам быстрее восстановиться, определить первопричины проблемы и разработать стратегию лечения.
Общайтесь с людьми, которые дарят вам позитивные эмоции
Понимаем, что иногда в состоянии опустошения сложно заставить себя выйти из дома или просто поговорить с близкими, но это очень важно. Социальные контакты помогают снизить чувство изоляции и одиночества, которые часто сопутствуют выгоранию.
Ищите вдохновение
Когда вам станет чуть лучше, постарайтесь вспомнить, что вообще приносит вам радость и по-настоящему вдохновляет. Можно создать целый список. Может, вы почувствуете, что хотите прочитать художественный роман, посмотреть глупую комедию или проехаться по лесопарку на велосипеде. Что бы это ни было - сделайте это!
Важно осознать, что перед нами ежедневно открываются новые источники вдохновения, восхищения и удивления. И когда мы это осознаем, мы начнем выбирать, чем заняться и на что тратить время, избавимся от менталитета жертвы и откроем бесконечные источники вдохновения.