Отрывки из книги Сюзи Орбах "О еде"
Недавно репостила запись maiorova об этой книге.
Нашла больше отрывков в переводе на русский. Перевела Лариса Колесникова, за что ей большое спасибо.
"5 ключей помогут вам питаться новым образом и иметь тот размер, который является правильным для вас. С помощью этих ключей вы всегда сможете изменить свое питание, если оно вышло из-под контроля. Возвращайтесь к ним, когда чувствуете в этом необходимость, они помогут вам найти немедленное решение. Эти ключи дают вам возможность верить в себя в вопросах еды, даже если раньше вы не были на это способны.
Они просты и полезны. Никакие диеты, никакие доктора, никакие схемы не могут знать лучше вас в чем нуждается ваше тело. Эти ключи всегда с вами, чтобы помогать вам в трудных ситуациях. Они не меняются. Они дают мгновенное облегчение в случае проблем с едой. Вам не нужно ждать наступления Понедельника, вы можете начать прямо сейчас. Сегодня.
Ключ 1. Ешьте, когда вы голодны
Не дожидайтесь состояния когда вы станете очень голодны или будете умирать от голода. Если вы не уверены, что вы голодны, не ешьте. Это значит, что вы не голодны. Если вы не уверены, правильно ли вы понимаете сигналы голода, значит вам надо заново научиться их слышать. В любом случае, не ешьте, пока не почувствуете голод.
Обучение слушанию сигналов голода требует немного практики и много внимания. Ваша цель - научиться получать сигналы о голоде так же ясно, как сигналы к мочеиспусканию. Иногда вы хотите мочиться очень сильно, иногда чуть-чуть. В любом случае тело говорит вам, и вы отвечаете ему.
То же самое происходит с голодом. Сигналы голода говорят вам о том, что иногда ваше тело хочет есть очень много, а иногда ваше тело хочет совсем немного еды. Не существует никаких шаблонов, как это должно происходить, и каждый раз это происходит по-разному, но в любом случае тело дает сигнал о том количестве пищи, в котором оно нуждается.
Намеки
Механизм голода будет работать, только если вы позволите ему свободно появляться и быть удовлетворенным правильным образом. Некоторые люди чувствуют голод в животе. Другие - в груди. Третьи - в горле.
Если вы не начнете есть раньше, чем услышите сигналы голода, то вы получите ваш персональный сигнал о том, что пришло ваше персональное время для еды. Если вы не привыкли распознавать ваш голод, не отчаивайтесь. Этому есть причины.
Возможно, вы не знаете, когда вы голодны, потому что:
Иногда мы можем бояться почувствовать наш голод. Сильные ощущения пугают нас и мы едим заранее, стараясь игнорировать их. Это может происходить потому, что детьми мы:
Наша цель - обнаружить эмоциональные причины, почему голод стал чувством, которое вы не хотите переживать. Знание этих причин открывает для вас возможность использовать ваш голод как руководство к питанию.
Ключ 2. Ешьте пищу, которую хочет ваше тело
Ешьте то, что вы действительно хотите. Никаких правил и регулирования. Не существует ни плохой, ни хорошей пищи.
Большинство из нас считает шоколад, печенье, крем, чипсы и сладости плохими, вредными и грешными. Было время, когда хлеб, рис, картофель и паста считались плохими, а мясо - хорошей пищей. А сейчас мы считаем, что овощи, хлеб, крупы, паста, продукты с низким содержанием жира, рыба и фрукты - хорошие продукты.
Легко впасть в стресс от размышлений о полезности еды. Так много современных продуктов произведено с чрезмерным использованием химикатов, а некоторые из них имеют такой вкус, как будто их синтезировали в лаборатории. Различайте еду, которая может вредить вам, потому что она сделана из химикатов и вкусовых добавок и потому не является настоящей пищей, и еду, которую вы считаете вредной, потому что она высококалорийна или ассоциируется с удовольствием (например, мороженое, пудинги и картошка фри).
Это очень большое искушение - назвать целую категорию продуктов «плохими» и вычеркнуть их из своего рациона или ставить себе условия, когда мы могли бы (а обычно - не могли бы) их есть. Но эта стратегия не работает, так как «плохая» еда неизбежно становится запретным плодом, который сладок. И наше благое намерение есть только «хорошие продукты» (которых мы на самом деле не хотим) ведет к тому, что мы начинаем есть то, что запрещено или «вредное». Таким образом запрет определенных продуктов - это верный рецепт для обжорства и боли.
Если вы запрещаете себе какую-то еду, вы начинаете жаждать бесконечного количества ее. Когда вы наконец позволяете себе ее съесть, вы начинаете обжираться. Вы обещаете себе, что не будете есть ее снова. Это последний раз, когда вы дали себе индульгенцию, потеряли контроль, позволили себе. И неизбежно вы запихиваете в себя все до последнего куска. Затем вы чувствуете вину. Вы не способны получить удовольствие, почувствовать вкус продукта, который вы запретили себе или считаете плохим. Это страшный позор. Это двойное наказание.
Когда вы едите то, чего вам действительно хотелось, что соответствует вашему голоду и удовлетворяет вас, вам хорошо. Если вы съедите шоколадный пирог, потому что вы «голодны по нему» ртом и желудком, вы насладитесь им. Он утолит ваш голод и вы не захотите ничего другого, пока снова не проголодаетесь.
Сравните это с едой с чувством вины после обжорства. Что вкуснее? Что больше радует?
Если вы обнаружили, что существуют продукты, которые вы боитесь есть, потому что сразу начинаете обжираться, позвольте себе снова познакомиться с ними. Попробуйте этот продукт как пищу в следующий раз, когда вы проголодаетесь по нему. Почувствуйте его вкус. Сконцентрируйтесь на нем, получите максимум возможного удовольствия. Позвольте ему заполнить вас роскошным вкусом и текстурой. Если это действительно так прекрасно, как вы себе представляли, рассмотрите его. Позвольте ему получить от вас все внимание, а не быть только куском, скрывающимся у вас во рту, когда вы не замечаете того, что едите, так как не сфокусировались на еде.
Доставляющая удовольствие еда заслуживает уважения, а не просто проглатывания или расправы с ней, как будто бы есть что-то плохое в том, чтобы ждать ее и хотеть.
Осознайте правила, которые существуют у вас в голове по поводу еды: какая еда плохая? какая хорошая? когда вы позволяете себе есть эту еду?
Вы можете думать о всей еде как довольно хорошей. Или о еде до 6 часов вечера. Или о том, что низкокалорийная еда и овощи безвредны. Почти каждый имеет набор своих установок о еде, которые обычно базируются на неубедительной информации. Взгляните на них и подумайте, нет ли среди них противоречий. Излишнее следование им приводит к тому, что они не работают. Это очевидно. Дайте им уйти.
Вместо этого ешьте то, что хотите.
Для того чтобы обнаружить, по каким продуктам вы голодны, представьте себе, что вы едите что-то, чего вы хотите.
Неважно что это, представьте этот продукт. Дайте себе минуту, чтобы подумать о его вкусе, о его запахе, о том, что вы почувствуете во рту, когда будете есть его. Если вы все еще хотите его, ешьте. Понаблюдайте за его вкусом и за тем, наслаждаетесь ли вы им так, как вы того ожидали. Если вы обнаружите, что больше не хотите этой конкретно пищи, представьте сбе, что вы едите, чувствуете запах и вкус чего-то другого. Если вы все еще хотите этого определенного продукта, ешьте его. Наблюдайте за его вкусом и тем, получаете ли вы то удовольствие, которое надеялись получить.
Если вы не можете представить себе продукт, который вы хотите, возможно вы вообще не голодны на самом деле.
Возможно, у вас вы голод по
Дайте себе время обнаружить, по чему вы голодаете на самом деле.
Намеки
Если вы настолько не привыкли позволять себе есть то, чего вы действительно хотите, потому что вы увлечены идеей ограничения продуктов определенным способом, ищите, исследуйте, какие продукты интересуют вас сейчас. Посещайте ваш любимый гастроном, супермаркет, ресторан, кафе или кухню вашего детства. Если вам это представляется опасным, сделайте это сначала в воображении. Зная, что вы в безопасности, что этот продукт не прыгнет на вас, рассмотрите огромное разнообразие продуктов; их цвет, текстуру, запахи. Когда вы привыкнете к этой идее, сделайте это в реальной жизни.
Замечайте, какие продукты манят вас. Представьте себе, что вы можете иметь их все и в любой момент. Каждый раз, когда вы едите что-то, вы можете заменить это на любой другой продукт. Это не печальный процесс опустошения вашей тарелки или пакета печенья, это бесконечность великолепных продуктов.
Составьте список ваших любимых продуктов и представляйте, что вы едите их. Исследуйте, какие ситуации позволяют вам есть точно в соответствии с вашим голодом.
Может быть, это готовка для себя? Или готовка для друзей? Еда в ресторане? Еда на вынос? Еда в одиночестве?
Используйте эту информацию чтобы помочь себе есть то, чего хочет ваше тело. Выбирайте только ту еду, которую вы любите. Выбирайте ту еду, которая хорошо усваивается вашим телом. Выбирайте еду, которая удовлетворяет вас.
Ключ 3. Разберитесь почему вы едите, когда не голодны
Еда может удовлетворить только желудок. Она не прогоняет другие типы голода. Она только откладывает решение проблем или прикрывает их. Если вы одиноки и вы передаете, вы будет оправдывать свое одиночество: «Я слишком толстая, поэтому одинока». Вы не будете решать проблемы вашего одиночества; еда - это шаг в сторону от разрешения этой проблемы. Вы можете также не осознавая этого взяться за решение экстра-проблемы: проблемы питания.
Если вы едите, когда на самом деле хотите плакать, ваши слезы так и останутся невыплаканными. Если вы едите, когда вы злитесь, вы проглатываете чувства, которые нуждаются в том, чтобы быть выраженными. Если вы едите, когда чувствуете себя потерянной, вы можете потерять еще больше.
Подумайте, может быть вы вообще «не голодны по еде». Ваш голод может быть эмоциональным, но еда не может удовлетворить другие виды голода. Еда может сделать другой голод более тихим, успокоить на мгновение, но когда вы закончите есть, он снова будет здесь. Еда, которую вы едите, чтобы временно подавить свои эмоции, не может в действительности сделать это. Единственный, кто может успокоить непростые эмоции - это вы, а не еда.
Вы не можете всегда быть способной ответить на ваш эмоциональный голод. Вы не можете всегда знать, что именно беспокоит вас. У вас может не быть для этого слов. Вы можете испытывать муки совести в связи с некоторыми чувствами. Но это не означает, что «прикрытие» этих чувств едой - это решение.
Если вы едите, когда вы не голодны, остановитесь и спросите себя, по чему в действительности вы голодны? Если вы не находите ответа, не отчаивайтесь. Это не причина переедать. Это повод быть благодарным себе за не-переедание и за то, что вы не добавляете проблем к своей основной проблеме. Если вы не можете проработать то, что вы чувствуете, и разобраться, что же именно должно быть удовлетворено, вы можете пока просто испытывать сожаление о том, что вы не знаете ответа. Признание того, что вы пока не знаете причины своего эмоционального голода, будет успокаивать вас успешнее, чем еда без физического голода.
Намеки
Если вы пока не понимаете ваш эмоциональный голод или слишком боитесь сделать это, не беспокойтесь. Вот несколько вещей, которые вы можете делать, чтобы дать себе пространство для поиска:
спросите себя, по чему именно вы голодаете и запишите несколько возможных ответов;
Возможно будут случаи когда вы не сможете так легко успокоить свою тревогу. Если вы все-таки не понимаете причину своего беспокойства, просто перестаньте бросать в себя кучи еды, чтобы не прибавлять себе проблем.
Возможно, вы испытываете дискомфортные чувства, не понимая их причины. Вы чувствуете себя несчастной и злой. Вы не знаете и не понимаете, почему. Вы просто надеетесь, что это чувство пройдет. Вы выталкиваете его, но оно возвращается. Если вы сможете признать эти чувства, они не будут так досаждать вам. Бывает, что вы чувствуете возбуждение, или радость, или спокойствие. Иногда мы не можем справиться даже с приятными чувствами, мы ожидаем, что позитивные чувства - это легко и приятно, но они тоже могут беспокоить нас.
Чувства очень похожи на еду. Если вы обращаете на них внимание, разрешаете себе переживать их, это заполняет вас. Иногда вы заполняетесь печалью, иногда гневом, иногда радостью. Когда ваши личные чувства наполняют вас, вы будете чувствовать себя лучше, даже если это печаль.
Наиболее целебная пища, которую вы можете дать себе - это способность давать имена эмоциям, которые побуждают вас есть без голода.
Замечайте эмоции, которые наиболее комфортны для вас. Записывайте их. Замечайте эмоции, которые вам трудно переносить. Записывайте их.
Например, если вы чувствуете нервозность или нежелание признавать свой гнев, подумайте - почему? Не было ли в вашей семье много злости и насилия? Или может быть вы никогда не позволяли себе выражать гнев, когда вы росли? Подумайте о ваших личных причинах сдерживать гнев тем способом, которым вы это делаете. Помните, что гнев - это такое же чувство, как и все другие. Возможно, вам нелегко быть с ним, но вы должны учиться принимать его. Вы не всегда должны показывать его только потому, что вы чувствуете его.
А как насчет чувств, близких к гневу? Можете ли вы принимать чувство беспомощности? Позволяете ли вы себе чувствовать печаль? Распознаете ли вы в себе ярость? Разочарование - это знакомое вам чувство? Трудно ли вам разрешить себе чувствовать подавленность?
Эти эмоции трудно принять. Но вы не должны что-то делать с ними, только переживать их лично, для самих себя. Даже если вам нелегко с чувствами такого сорта, называние их и переживание их позволяют вам знать, каковы они. Вместо того, чтобы держать их на расстоянии, где они могут угрожать вам, переживайте их - это делает их менее опасными. Это может вызывать дискомфорт или приводить в замешательство, чувства могут опечалить вас или причинить боль, но как только вы начнете узнавать их, доверять им, разрешать их себе, вы станете меньше бояться самого себя. Знакомство со своими чувствами таким способом поможет вам справиться с деструктивным питанием.
Когда вы хотите есть, но подозреваете, что в реальности вы не голодны, вы можете спросить себя:
Часто бывает так, что с вашими личными чувствами ничего не нужно делать. Они не должны быть отреагированы. От них не надо убегать. Они не должны быть превращены во что-то еще. Они не должны быть переданы кому-то другому. Они - лишь часть того, что означает быть человеком вашим собственным уникальным способом. Возможно, вам трудно пока разобраться и проработать эмоциональные причины переедания. Это ОК. Помогите себе найти чувства и действия, которые удовлетворят ваш реальный эмоциональный голод. Благодаря этому вы сможете есть только тогда, когда вы чувствуете голод физический.
Ключ 4. Пробуйте на вкус каждый кусочек
Пробуйте. Замечайте. Наслаждайтесь каждым кусочком. Не имеет значения сколько вы заплатили за это. Не имеет значения, как долго вы готовили это. Если вы не ощущаете вкус продукта на 100%, вы не нуждаетесь в нем и он не идет вам на пользу. Не теряйте напрасно ни одного кусочка удовольствия.
Прекращайте есть, как только вы перестаете смаковать еду или в тот момент, когда ваше сознание отклоняется в сторону от ощущения пищи.
Если до этого вы ели хаотично, то с этого момента каждый прием пищи- это шанс изменить свое пищевое поведение. Каждый раз, когда вы едите, когда вы голодны и или едите точно то, что хорошо для вашего тела, вы укрепляете доверие между собой и своим телом. Вы учитесь тому, что вы можете кормить себя и заботиться о себе.
Не обманывайте себя только удовльствием от еды. Обращайте внимание на то, чего ваш желудок реально хочет. Замечайте, какая пища действительно доставляет удовольствие и удовлетворение. Замечайте, какая пища заставляет вас чувствовать дискомфорт.
Наблюдайте, какая пища настолько привлекательна, что вы не можете остановиться. Если это происходит, это значит, что ваши вкусовые рецепторы берут власть над вашим голодом.
Если сладости заставляют вас хотеть сахара еще и еще, так, что вы не можете остановиться, ешьте сладкую пищу скорее первой, чем последней. То есть, вы можете начать с десерта, а остальную еду есть как второе блюдо. То, что за десертом последует рыба или паста, поможет подавить желание сладкого вкуса. Не лишайте себя чего-либо. Сладкая пища не является плохой, и вы не должны ее избегать. Вы можете есть сладости, которые вам вкусны, способом, при котором вы чувствуете себя в безопасности.
Наблюдайте за тем, как еда, которую вы едите, располагается в вашем теле. Помогает ли она вам чувствовать себя хорошо? Дает ли она вам энергию? Делает ли она вас сонливой? Заставляет ли она чувствовать себя больной?
Замечайте, какая пища оставляет вас довольной после еды. Замечайте, какая пища нравится вам на вкус, но вызывает плохое самочувствие при переваривании.
Некоторые продукты могут быть несовместимы с нами, ведь каждое тело индивидуально. Иногда реакция на еду зависит от времени, когда мы едим ее. Бывает, что какие-то продукты нам лучше есть утром, чем вечером. Но иногда целая группа продуктов не подходит нам. И надо исследовать, какой эффект производит на нас каждый из этих продуктов.
Некоторые продукты могут:
Будьте мудры и избегайте их. Вас может расстроить, что ваше тело протестует, когда вы едите определенные продукты, но вы должны уважать реакции вашего тела, сожалея, что продукты, вкус которых вы любите, не для вас.
Существует огромное количество вкусных продуктов, которые будут питать и насыщать вас не вызывая негативных реакций. Если вы продолжаете жаждать определенную еду даже после утоления голода, возможно, этот продукт не для вас.
Вероятно, ваша реакция вызвана вкусом сахара или соли, и химические рецепторы в вашем мозгу испытывают жажду по этому вкусу. Они работают сверхурочно и не могут быть удовлетворены. Может быть однажды вы вышли за пределы небольшой порции и теперь вам трудно остановиться, потому что вы отвечаете уже не на голод, а на жажду, которая индуцирована сахаром или солью.
Это не значит, что нужно навсегда отказаться от соли или сахара. Просто нужно осознавать, какой эффект они производят на вас, и употреблять содержащие их продукты как лакомство или вместе с другими продуктами, нейтрализующими тягу к сахару и соли.
Намеки
Если вас заставляют съесть все, что поставлено перед вами, старайтесь оставить часть каждого продукта на вашей тарелке.
Если кто-то решает за вас как много следует положить на вашу тарелку (или даже когда вы накрываете сами для себя), оставляйте немного каждого продукта на тарелке - это поможет вам чувствовать, что ситуация с пищей под контролем, и определять, какое количество еды является правильным для вас.
Если определенная еда вызывает у вас беспокойство, если сладости, хлеб или бананы пугают вас, старайтесь есть их понемногу, но не отказывайтесь от них совсем.
Если вы думаете, что вы могли бы устроить пищевой запой с помощью трех шоколадных плиток, или пакета печенья, или горшка шоколадного мусса, храните их дома в количестве в 8 или 10 раз большем, чем вам бы потребовалось. Это может звучать странно, но это - работающий способ убрать мистический флер от этой еды. Если у вас полно этой еды, много больше, чем вы способны съесть за один присест, то вы сможете начать смотреть на нее только как на еду, как на продукт, который вы должны съесть только если действительно его захотите.
Постепенно вы получите свой собственный опыт как использовать «запойные» продукты позитивным образом. Вы не будете бросаться приканчивать их или отказываться их покупать только для того, чтобы они не дразнили вас своим присутствием. Вы сможете наслаждаться вкусом этой еды, выбрав ее сознательно.
Держите рядом маленький блокнот и карандаш, чтобы помочь себе при потере внимания к еде. Если вы замечаете, что вы едите больше, чем вы голодны, если вы едите, не замечая что и как вы едите, если ваша ложка или вилка направляется ко рту автоматически, если вы перестали осознавать вкус того, что вы едите, остановитесь. Возьмите ваш блокнот и запишите ваши мысли. Запишите мысли, которые отвлекли вас от еды. Какие они: негативные, пугающие? Вы в замешательстве? Или они приятно возбуждают вас? Направьте ваше внимание на них, это сейчас важнее, чем еда.
Если в этот момент вы едите в компании, вы можете перестать есть и спокойно посмотреть внутрь себя, чтобы зарегистрировать мысли, которые претендуют на ваше внимание. Если вы не можете записать их или обдумать в это время, напомните себе сделать это чуть позже. Они имеют значение. Они могут помочь вам осознать, почему вы едите, когда не голодны. Более полное осознавание себя позволит вам оставить привычку есть не отдавая себе отчета.
Ключ 5. Прекращайте есть в тот момент, когда вы насытились
Не притупляйте это чувство. Это по-настоящему здорово. Это проводит черту между едой и не-едой. Начинайте есть, когда вы неподдельно голодны. Концентрируйте внимание все время процесса еды. Остановитесь, как только вы насытились.
Гораздо легче заметить, что вы сыты, если вы остаетесь бдительны все время в процессе еды. Если вы смакуете каждый кусочек, вы не будете чувствовать себя обманутым. Чувство насыщения не придет слишком быстро и вы будете готовы остановиться. Ваше тело пошлет вам сообщение, что оно удовлетворено. Если вы не концентрируетесь на еде, то возможно вы захотите продолжать есть и после того, как уже наелись, ради ощущений и вкуса во рту. Вам захочется не принимать во внимание чувство сытости, так как часть удовольствия от еды потеряна. Этого не произойдет, если вы даете возможность вашему голоду и сигналам насыщения работать как надо.
Если вы начинаете есть, когда вы не голодны, не будет биологической причины начинать, и в этом случае не будет биологических сигналов чтобы вовремя остановиться. Если обнаружили, что ваш голод невелик, не беспокойтесь, скоро вы проголодаетесь. Обещайте себе, что вы будете есть то, что вам хочется в следующий раз, когда проголодаетесь. Не игнорируйте небольшое чувство голода для того, чтобы посмотреть как долго вы продержитесь без еды. Ешьте сразу, как только ваше тело даст вам понять, что вы голодны.
Если вы едите, когда вы голодны, ваше тело вознаградит вас:
Если вы знаете, что будете там, где еда будет недоступна, подумайте, что бы вы могли взять из того, что вам действительно нравится есть. Имейте с собой небольшой выбор еды.
Намеки
Еда, когда вы голодны, и фокусирование внимания на удовольствии от еды позволяют вам знать, когда вы насытились.
Если у вас нет идей, как почувствовать, что вы сыты, можете воспользоваться следующими шагами:
Если вы все еще голодны, посмотрите, чего вам хочется сейчас, и затем сконцентрируйте внимание на процессе еды.
Если вы едите в компании, возможно вам захочется сохранить в тайне то, что вы делаете. Придумайте телефонный звонок, который вам нужно сделать или удалитесь в туалет на несколько минут. Дайте себе шанс вовлечься в другую деятельность и посмотрите, зовет ли вас еще ваш голод. Если вы обнаружите, что все еще голодны, выберите еду, которая его удовлетворит.
Если после этого вы поняли, что не голодны, но вы хотите продолжать есть, будьте более разборчивы. Посмотрите, можете ли вы определить, какой именно вид пищи вас так привлекает?
Вы хотите чего-то:
Выберите наиболее подходящую по ощущениям еду. Выбор сделает ваш чувства менее ненасытными и неподконтрольными. Выбор поможет избежать пищевого срыва. Еда, которая удовлетворяет ваш настоящий голод - это путь на всю последующую жизнь.
Есть всего пять ключей:
Они дадут вам новый, надежный и питательный способ есть. Они позволят вашему телу «обрабатывать» еду надлежащим образом.
Когда мы едим мало, наше тело действует так, как если бы оно запасало пищу: оно реагирует на снижение рациона и запасает пищу впрок, метаболизм замедляется. Когда мы едим больше, чем нужно, наш метаболизм снова замедляется, наше тело не может переработать излишки. Когда мы едим только такое количество, в котором нуждается наше тело, наш метаболизм ускоряется и работает надлежащим образом.
Если вы чувствуете, что ваше тело застоялось и метаболизм снизился, вводите 40-минутную физическую нагрузку три раза в неделю, например, прогулку, бег, плавание, силовую тренировку или танцы. Эти виды активности «заведут» застоявшуюся, вялую систему и доставят удовольствие вашему телу.
Изменение вашего питания и изменение вашего образа тела
Существует множество причин, по которым люди едят больше, чем того требует их тело. Большинство из нас верит, что они станут счастливее, если постройнеют. Нас постоянно бомбардируют этой идеей, и мы стараемся изменить свое тело, чтобы быть тоньше.
Именно таким образом мы обычно попадаем в беду, приписывая все проблемы еде. Мы игнорируем наш «желудочный» голод и голос нашего тела, делая вид, что мы лучше знаем, как много и когда нам следует есть. Затем наши умы и рты восстают. Мы едим скорее больше, чем меньше. Если мы на диете, мы вроде бы уменьшаемся из-за ограничений и регулирования. Но в действительности диеты делают вас толще, так как прерывают естественные сигналы вашего тела и замедляют метаболизм.
Если после многих лет пребывания на разных диетах вы начнете есть только когда вы голодны, и останавливаться при насыщении, вы скорее всего потеряете размер-другой. Если только вы не заставляли себя годами есть радикально меньше, чем нужно вашему телу, ваш вес стабилизируется в точке, которая будет ниже чем та, которую вы пытались достичь, чередуя диеты и переедание.
Подумайте, как бы вы чувствовали себя, если бы были тоньше. Большинство людей считают, что они чувствовали бы себя более уверенными, более сексуальными и более счастливыми. Они чувствовали бы себя способными лучше справляться со своими проблемами. В действительности же уверенность в себе может уменьшиться, они могут начать хуже справляться с трудностями и чувствовать себя менее счастливыми и сексуальными. Они могут думать, что они должны действовать более сексуально и более уверенно, но они не смогут этому соответствовать и их надежды не оправдаются.
Часто люди снова набирают вес, так как не знают, как справляться с ожиданиями, которые у них были относительно самих себя. Осознавание ожиданий может помочь избежать этой ловушки.
Если вы думаете, что хотите похудеть, каких изменений вы ожидаете от самого себя? Есть ли какие-то вещи, которые вы не делаете сейчас, но предполагаете, что будете делать, когда будете тоньше? Или это то, что вы делате сейчас и что, как вы предполагате, не будете делать, когда похудеете? Составьте список различий, которых вы ожидате.
Спросите себя, каким образом, кроме своего размера, вы предполагаете себя изменить? Реалистичны ли эти ожидания? Когда вы представляете себя похудевшим, вы видите себя или кого-то другого?
Необходимо привыкнуть к новому образу своего тела, если вы хотите быть меньше или тоньше. Пробуйте видеть себя более худой. Гуляйте, сидите, двигайтесь с мыслью, как будто у вас тот размер, которого вы хотите. Носите свою одежду. Смотрите на себя в домашнем зеркале, смотрите на себя на работе, обживайте это новое тело. Если вы не можете представить себя тоньше в своем нынешнем окружении, возможно, что вы хотите изменить свою жизнь, а не свой размер. Размер изменяет только размер, он не означает изменение вашей жизни.
Если вы можете представить себя тоньше в своей повседневной жизни, возможно, вы будете шокированы, когда это осуществится.
Если в худом состоянии вы представляете себя другой личностью, и хотите развивать какие-то другие аспекты себя, делайте это не дожидаясь изменения размера. Экспериментируйте с вашей «новой» частью себя. Если вы представляете себя более уверенным или сексуальным, старайтесь получить доступ к этой части себя прямо сейчас. Это точно не зависит от того, какой увас вес. Действуйте так, как если бы вы имели ваш идеальный размер. Не пропускайте вашу жизнь, пока вы думаете, что вы «неправильного» размера. Практикуйтесь и развивайте запущенные части себя, которые всегда были ждали того времени, когда вы похудеете. Когда вы достигнете желанного размера, вы не станете другим человеком.
Если вы думаете, что вы можете стать:
старайтесь развивать желаемые аспекты прямо сейчас. Они никак не связаны с вашим размером. Осознайте те части, которые ждут своего часа. Сделайте их частью того, кем вы сейчас являетесь, независимо от вашего размера. Тогда они не исчезнут, когда образ вашего тела изменится.
Есть ли преимущества в том размере, который вы сейчас имеете? Вы можете сразу ответить «нет», но дайте себе время подумать еще раз: есть ли какие-то преимущества для вас быть в вашем нынешнем весе? Может быть, вы потеряете их, если похудеете?
Возможно, вы беспокоитесь, что от вас будут больше ожидать, вы станете слишком заметным, люди по-другому увидят вас. Составьте список ваших личных опасений постройнеть.
Какие позитивные идеи поддерживают ваш нынешний размер? (Какие позитивные намерения в этом содержатся?) Вам не нужно отбрасывать ничего из того, что важно для вас, независимо от вашего размера.
Какие негативные идеи связаны с вашим нынешним весом? Осознайте, что негативные аспекты вашего веса не обязательно исчезнут, если вы изменитесь физически. Вы можете ассоциировать их с вашим размером, но они могут относиться к совершенно другим проблемам.
Ваши прекрасные аспекты, ваша уязвимость и ваши сильные стороны найдут пространство внутри вас при любом весе и размере.
Еда соответственно голоду - это путь к тому, чтобы полноценно жить. Есть то, что вы действительно хотите и быть способным останавливаться, когда вы сыты - это основа поведения в отношении и других ваших потребностей и желаний. Если вы знаете, когда вы «голодны по еде» и знаете, как удовлетворить «голод желудка», вы сможете найти способы обойтись и с другими вашими аппетитами.
Вы сможете быть радушнее к своим потребностям и меньше бояться их в целом. Вы поймете, что вы способны справляться с разного рода «хотениями». Вы сможете замечать ваши желания, вы не будете заедать их. Вы не должны будете спешить удовлетворять их. Вы будете способны подождать, чтобы увидеть, что делать с этими определенными потребностями. Вы осознаете, что можно жить с сильными и настойчивыми желаниями, которых вы опасаетесь или с которыми вы не знаете как обращаться. Они не должны быть «съедены». Им не должно быть отказано в осуществлении. Они не должны быть удовлетворены немедленно. Нужно время, чтобы привыкнуть к идее, что вы не должны немедленно знать, что делать с определенными потребностями.
Постепенно вы увидите, что можете распознавать ваши желания и страсти. Вы привыкнете позволять им быть внутри вас до тех пор, пока вы не найдете хороший способ обходиться с ними. Знание, что вы можете регулировать вашу еду и другие потребности понемногу будет давать надежду. Вы сможете поставить под сомнение идею о собственной ненасытности и невозможности достигнуть удовлетворения. Вы будете способны получать удовольствие и усваивать не только вашу пищу, но распознавать и «переваривать» ваши чувства тоже.
Научившись принимать пищу в правильном количестве, вы сможете научиться справляться с эмоциональной атмосферой вокруг вас. Вы не сможете прекращать драматические и плохие события, которые происходят - это часть жизни - но вы будете иметь энергию и ресурсы, чтобы справиться со своими эмоциональными реакциями. Вы перестанете заедать ваши проблемы, вы будете смотреть на них и искать новые способы справиться с ними. Вы будете кормить ваш желудок, когда он голоден, и отвечать на ваше эмоциональное состояние адекватно (а не едой).
Вы сможете справляться с жизненными проблемами и решениями - они перестанут превращаться в пищевые проблемы и в неподходящие пищевые решения
Перевод Л. Колесниковой, редакция Е. Новиковой
Нашла больше отрывков в переводе на русский. Перевела Лариса Колесникова, за что ей большое спасибо.
"5 ключей помогут вам питаться новым образом и иметь тот размер, который является правильным для вас. С помощью этих ключей вы всегда сможете изменить свое питание, если оно вышло из-под контроля. Возвращайтесь к ним, когда чувствуете в этом необходимость, они помогут вам найти немедленное решение. Эти ключи дают вам возможность верить в себя в вопросах еды, даже если раньше вы не были на это способны.
Они просты и полезны. Никакие диеты, никакие доктора, никакие схемы не могут знать лучше вас в чем нуждается ваше тело. Эти ключи всегда с вами, чтобы помогать вам в трудных ситуациях. Они не меняются. Они дают мгновенное облегчение в случае проблем с едой. Вам не нужно ждать наступления Понедельника, вы можете начать прямо сейчас. Сегодня.
Ключ 1. Ешьте, когда вы голодны
Не дожидайтесь состояния когда вы станете очень голодны или будете умирать от голода. Если вы не уверены, что вы голодны, не ешьте. Это значит, что вы не голодны. Если вы не уверены, правильно ли вы понимаете сигналы голода, значит вам надо заново научиться их слышать. В любом случае, не ешьте, пока не почувствуете голод.
Обучение слушанию сигналов голода требует немного практики и много внимания. Ваша цель - научиться получать сигналы о голоде так же ясно, как сигналы к мочеиспусканию. Иногда вы хотите мочиться очень сильно, иногда чуть-чуть. В любом случае тело говорит вам, и вы отвечаете ему.
То же самое происходит с голодом. Сигналы голода говорят вам о том, что иногда ваше тело хочет есть очень много, а иногда ваше тело хочет совсем немного еды. Не существует никаких шаблонов, как это должно происходить, и каждый раз это происходит по-разному, но в любом случае тело дает сигнал о том количестве пищи, в котором оно нуждается.
Намеки
Механизм голода будет работать, только если вы позволите ему свободно появляться и быть удовлетворенным правильным образом. Некоторые люди чувствуют голод в животе. Другие - в груди. Третьи - в горле.
Если вы не начнете есть раньше, чем услышите сигналы голода, то вы получите ваш персональный сигнал о том, что пришло ваше персональное время для еды. Если вы не привыкли распознавать ваш голод, не отчаивайтесь. Этому есть причины.
Возможно, вы не знаете, когда вы голодны, потому что:
- вы начинаете есть до того, как проголодались;
- вы едите, потому что кто-то рядом с вами ест;
- вы едите, потому что вы несчастны, вам хочется плакать, вы злитесь;
- вы едите, потому что вы счастливы;
- вы едите, потому что идете мимо булочной с соблазнительным запахом;
- вы едите, потому что пришло время еды;
- вы едите, потому что мама вам сказала, что надо есть;
- вы едите, потому что чувствуете себя толстой и потерявшей надежду;
- вы едите, потому что вам скучно;
- вы доедаете за детьми.
Иногда мы можем бояться почувствовать наш голод. Сильные ощущения пугают нас и мы едим заранее, стараясь игнорировать их. Это может происходить потому, что детьми мы:
- не имели достаточно пищи;
- должны были опустошать свою тарелку вне зависимости от того, хотим мы есть или нет;
- чувствовали, что мама злится на нас, когда мы говорим, что не голодны;
- или потому что еда была общей семейной деятельностью, тем, что сплачивало.
Наша цель - обнаружить эмоциональные причины, почему голод стал чувством, которое вы не хотите переживать. Знание этих причин открывает для вас возможность использовать ваш голод как руководство к питанию.
Ключ 2. Ешьте пищу, которую хочет ваше тело
Ешьте то, что вы действительно хотите. Никаких правил и регулирования. Не существует ни плохой, ни хорошей пищи.
Большинство из нас считает шоколад, печенье, крем, чипсы и сладости плохими, вредными и грешными. Было время, когда хлеб, рис, картофель и паста считались плохими, а мясо - хорошей пищей. А сейчас мы считаем, что овощи, хлеб, крупы, паста, продукты с низким содержанием жира, рыба и фрукты - хорошие продукты.
Легко впасть в стресс от размышлений о полезности еды. Так много современных продуктов произведено с чрезмерным использованием химикатов, а некоторые из них имеют такой вкус, как будто их синтезировали в лаборатории. Различайте еду, которая может вредить вам, потому что она сделана из химикатов и вкусовых добавок и потому не является настоящей пищей, и еду, которую вы считаете вредной, потому что она высококалорийна или ассоциируется с удовольствием (например, мороженое, пудинги и картошка фри).
Это очень большое искушение - назвать целую категорию продуктов «плохими» и вычеркнуть их из своего рациона или ставить себе условия, когда мы могли бы (а обычно - не могли бы) их есть. Но эта стратегия не работает, так как «плохая» еда неизбежно становится запретным плодом, который сладок. И наше благое намерение есть только «хорошие продукты» (которых мы на самом деле не хотим) ведет к тому, что мы начинаем есть то, что запрещено или «вредное». Таким образом запрет определенных продуктов - это верный рецепт для обжорства и боли.
Если вы запрещаете себе какую-то еду, вы начинаете жаждать бесконечного количества ее. Когда вы наконец позволяете себе ее съесть, вы начинаете обжираться. Вы обещаете себе, что не будете есть ее снова. Это последний раз, когда вы дали себе индульгенцию, потеряли контроль, позволили себе. И неизбежно вы запихиваете в себя все до последнего куска. Затем вы чувствуете вину. Вы не способны получить удовольствие, почувствовать вкус продукта, который вы запретили себе или считаете плохим. Это страшный позор. Это двойное наказание.
Когда вы едите то, чего вам действительно хотелось, что соответствует вашему голоду и удовлетворяет вас, вам хорошо. Если вы съедите шоколадный пирог, потому что вы «голодны по нему» ртом и желудком, вы насладитесь им. Он утолит ваш голод и вы не захотите ничего другого, пока снова не проголодаетесь.
Сравните это с едой с чувством вины после обжорства. Что вкуснее? Что больше радует?
Если вы обнаружили, что существуют продукты, которые вы боитесь есть, потому что сразу начинаете обжираться, позвольте себе снова познакомиться с ними. Попробуйте этот продукт как пищу в следующий раз, когда вы проголодаетесь по нему. Почувствуйте его вкус. Сконцентрируйтесь на нем, получите максимум возможного удовольствия. Позвольте ему заполнить вас роскошным вкусом и текстурой. Если это действительно так прекрасно, как вы себе представляли, рассмотрите его. Позвольте ему получить от вас все внимание, а не быть только куском, скрывающимся у вас во рту, когда вы не замечаете того, что едите, так как не сфокусировались на еде.
Доставляющая удовольствие еда заслуживает уважения, а не просто проглатывания или расправы с ней, как будто бы есть что-то плохое в том, чтобы ждать ее и хотеть.
Осознайте правила, которые существуют у вас в голове по поводу еды: какая еда плохая? какая хорошая? когда вы позволяете себе есть эту еду?
Вы можете думать о всей еде как довольно хорошей. Или о еде до 6 часов вечера. Или о том, что низкокалорийная еда и овощи безвредны. Почти каждый имеет набор своих установок о еде, которые обычно базируются на неубедительной информации. Взгляните на них и подумайте, нет ли среди них противоречий. Излишнее следование им приводит к тому, что они не работают. Это очевидно. Дайте им уйти.
Вместо этого ешьте то, что хотите.
Для того чтобы обнаружить, по каким продуктам вы голодны, представьте себе, что вы едите что-то, чего вы хотите.
- Это может быть что-то, что обычно вы не позволяете себе.
- Это может быть какая-то пища из вашего детства.
- Это может быть пища из времени ДО того, как вы начали соблюдать диеты.
- Это могут быть продукты, которые вы едите сейчас, но притворяетесь перед собой, что на самом деле не едите.
- Это могут быть продукты, которые вы редко пробовали, потому что решили что они вне закона.
Неважно что это, представьте этот продукт. Дайте себе минуту, чтобы подумать о его вкусе, о его запахе, о том, что вы почувствуете во рту, когда будете есть его. Если вы все еще хотите его, ешьте. Понаблюдайте за его вкусом и за тем, наслаждаетесь ли вы им так, как вы того ожидали. Если вы обнаружите, что больше не хотите этой конкретно пищи, представьте сбе, что вы едите, чувствуете запах и вкус чего-то другого. Если вы все еще хотите этого определенного продукта, ешьте его. Наблюдайте за его вкусом и тем, получаете ли вы то удовольствие, которое надеялись получить.
Если вы не можете представить себе продукт, который вы хотите, возможно вы вообще не голодны на самом деле.
Возможно, у вас вы голод по
- объятиям;
- слезам;
- сну;
- отдыху;
- любви;
- болтовне с другом.
Дайте себе время обнаружить, по чему вы голодаете на самом деле.
Намеки
Если вы настолько не привыкли позволять себе есть то, чего вы действительно хотите, потому что вы увлечены идеей ограничения продуктов определенным способом, ищите, исследуйте, какие продукты интересуют вас сейчас. Посещайте ваш любимый гастроном, супермаркет, ресторан, кафе или кухню вашего детства. Если вам это представляется опасным, сделайте это сначала в воображении. Зная, что вы в безопасности, что этот продукт не прыгнет на вас, рассмотрите огромное разнообразие продуктов; их цвет, текстуру, запахи. Когда вы привыкнете к этой идее, сделайте это в реальной жизни.
Замечайте, какие продукты манят вас. Представьте себе, что вы можете иметь их все и в любой момент. Каждый раз, когда вы едите что-то, вы можете заменить это на любой другой продукт. Это не печальный процесс опустошения вашей тарелки или пакета печенья, это бесконечность великолепных продуктов.
Составьте список ваших любимых продуктов и представляйте, что вы едите их. Исследуйте, какие ситуации позволяют вам есть точно в соответствии с вашим голодом.
Может быть, это готовка для себя? Или готовка для друзей? Еда в ресторане? Еда на вынос? Еда в одиночестве?
Используйте эту информацию чтобы помочь себе есть то, чего хочет ваше тело. Выбирайте только ту еду, которую вы любите. Выбирайте ту еду, которая хорошо усваивается вашим телом. Выбирайте еду, которая удовлетворяет вас.
Ключ 3. Разберитесь почему вы едите, когда не голодны
Еда может удовлетворить только желудок. Она не прогоняет другие типы голода. Она только откладывает решение проблем или прикрывает их. Если вы одиноки и вы передаете, вы будет оправдывать свое одиночество: «Я слишком толстая, поэтому одинока». Вы не будете решать проблемы вашего одиночества; еда - это шаг в сторону от разрешения этой проблемы. Вы можете также не осознавая этого взяться за решение экстра-проблемы: проблемы питания.
Если вы едите, когда на самом деле хотите плакать, ваши слезы так и останутся невыплаканными. Если вы едите, когда вы злитесь, вы проглатываете чувства, которые нуждаются в том, чтобы быть выраженными. Если вы едите, когда чувствуете себя потерянной, вы можете потерять еще больше.
Подумайте, может быть вы вообще «не голодны по еде». Ваш голод может быть эмоциональным, но еда не может удовлетворить другие виды голода. Еда может сделать другой голод более тихим, успокоить на мгновение, но когда вы закончите есть, он снова будет здесь. Еда, которую вы едите, чтобы временно подавить свои эмоции, не может в действительности сделать это. Единственный, кто может успокоить непростые эмоции - это вы, а не еда.
Вы не можете всегда быть способной ответить на ваш эмоциональный голод. Вы не можете всегда знать, что именно беспокоит вас. У вас может не быть для этого слов. Вы можете испытывать муки совести в связи с некоторыми чувствами. Но это не означает, что «прикрытие» этих чувств едой - это решение.
Если вы едите, когда вы не голодны, остановитесь и спросите себя, по чему в действительности вы голодны? Если вы не находите ответа, не отчаивайтесь. Это не причина переедать. Это повод быть благодарным себе за не-переедание и за то, что вы не добавляете проблем к своей основной проблеме. Если вы не можете проработать то, что вы чувствуете, и разобраться, что же именно должно быть удовлетворено, вы можете пока просто испытывать сожаление о том, что вы не знаете ответа. Признание того, что вы пока не знаете причины своего эмоционального голода, будет успокаивать вас успешнее, чем еда без физического голода.
Намеки
Если вы пока не понимаете ваш эмоциональный голод или слишком боитесь сделать это, не беспокойтесь. Вот несколько вещей, которые вы можете делать, чтобы дать себе пространство для поиска:
спросите себя, по чему именно вы голодаете и запишите несколько возможных ответов;
- примите ванну;
- свернитесь калачиком и почитайте;
- выйдите погулять;
- позвоните другу;
- порисуйте, и т. п.
Возможно будут случаи когда вы не сможете так легко успокоить свою тревогу. Если вы все-таки не понимаете причину своего беспокойства, просто перестаньте бросать в себя кучи еды, чтобы не прибавлять себе проблем.
Возможно, вы испытываете дискомфортные чувства, не понимая их причины. Вы чувствуете себя несчастной и злой. Вы не знаете и не понимаете, почему. Вы просто надеетесь, что это чувство пройдет. Вы выталкиваете его, но оно возвращается. Если вы сможете признать эти чувства, они не будут так досаждать вам. Бывает, что вы чувствуете возбуждение, или радость, или спокойствие. Иногда мы не можем справиться даже с приятными чувствами, мы ожидаем, что позитивные чувства - это легко и приятно, но они тоже могут беспокоить нас.
Чувства очень похожи на еду. Если вы обращаете на них внимание, разрешаете себе переживать их, это заполняет вас. Иногда вы заполняетесь печалью, иногда гневом, иногда радостью. Когда ваши личные чувства наполняют вас, вы будете чувствовать себя лучше, даже если это печаль.
Наиболее целебная пища, которую вы можете дать себе - это способность давать имена эмоциям, которые побуждают вас есть без голода.
Замечайте эмоции, которые наиболее комфортны для вас. Записывайте их. Замечайте эмоции, которые вам трудно переносить. Записывайте их.
Например, если вы чувствуете нервозность или нежелание признавать свой гнев, подумайте - почему? Не было ли в вашей семье много злости и насилия? Или может быть вы никогда не позволяли себе выражать гнев, когда вы росли? Подумайте о ваших личных причинах сдерживать гнев тем способом, которым вы это делаете. Помните, что гнев - это такое же чувство, как и все другие. Возможно, вам нелегко быть с ним, но вы должны учиться принимать его. Вы не всегда должны показывать его только потому, что вы чувствуете его.
А как насчет чувств, близких к гневу? Можете ли вы принимать чувство беспомощности? Позволяете ли вы себе чувствовать печаль? Распознаете ли вы в себе ярость? Разочарование - это знакомое вам чувство? Трудно ли вам разрешить себе чувствовать подавленность?
Эти эмоции трудно принять. Но вы не должны что-то делать с ними, только переживать их лично, для самих себя. Даже если вам нелегко с чувствами такого сорта, называние их и переживание их позволяют вам знать, каковы они. Вместо того, чтобы держать их на расстоянии, где они могут угрожать вам, переживайте их - это делает их менее опасными. Это может вызывать дискомфорт или приводить в замешательство, чувства могут опечалить вас или причинить боль, но как только вы начнете узнавать их, доверять им, разрешать их себе, вы станете меньше бояться самого себя. Знакомство со своими чувствами таким способом поможет вам справиться с деструктивным питанием.
Когда вы хотите есть, но подозреваете, что в реальности вы не голодны, вы можете спросить себя:
- не испытываю ли я гнев или раздражение?
- не печальна ли я?
- не чувствую ли я беспомощность?
- не в ярости ли я?
- не разочарована ли я?
- не чувствую ли я подавленность?
- не чувствую ли я возбуждение?
Часто бывает так, что с вашими личными чувствами ничего не нужно делать. Они не должны быть отреагированы. От них не надо убегать. Они не должны быть превращены во что-то еще. Они не должны быть переданы кому-то другому. Они - лишь часть того, что означает быть человеком вашим собственным уникальным способом. Возможно, вам трудно пока разобраться и проработать эмоциональные причины переедания. Это ОК. Помогите себе найти чувства и действия, которые удовлетворят ваш реальный эмоциональный голод. Благодаря этому вы сможете есть только тогда, когда вы чувствуете голод физический.
Ключ 4. Пробуйте на вкус каждый кусочек
Пробуйте. Замечайте. Наслаждайтесь каждым кусочком. Не имеет значения сколько вы заплатили за это. Не имеет значения, как долго вы готовили это. Если вы не ощущаете вкус продукта на 100%, вы не нуждаетесь в нем и он не идет вам на пользу. Не теряйте напрасно ни одного кусочка удовольствия.
Прекращайте есть, как только вы перестаете смаковать еду или в тот момент, когда ваше сознание отклоняется в сторону от ощущения пищи.
Если до этого вы ели хаотично, то с этого момента каждый прием пищи- это шанс изменить свое пищевое поведение. Каждый раз, когда вы едите, когда вы голодны и или едите точно то, что хорошо для вашего тела, вы укрепляете доверие между собой и своим телом. Вы учитесь тому, что вы можете кормить себя и заботиться о себе.
Не обманывайте себя только удовльствием от еды. Обращайте внимание на то, чего ваш желудок реально хочет. Замечайте, какая пища действительно доставляет удовольствие и удовлетворение. Замечайте, какая пища заставляет вас чувствовать дискомфорт.
Наблюдайте, какая пища настолько привлекательна, что вы не можете остановиться. Если это происходит, это значит, что ваши вкусовые рецепторы берут власть над вашим голодом.
Если сладости заставляют вас хотеть сахара еще и еще, так, что вы не можете остановиться, ешьте сладкую пищу скорее первой, чем последней. То есть, вы можете начать с десерта, а остальную еду есть как второе блюдо. То, что за десертом последует рыба или паста, поможет подавить желание сладкого вкуса. Не лишайте себя чего-либо. Сладкая пища не является плохой, и вы не должны ее избегать. Вы можете есть сладости, которые вам вкусны, способом, при котором вы чувствуете себя в безопасности.
Наблюдайте за тем, как еда, которую вы едите, располагается в вашем теле. Помогает ли она вам чувствовать себя хорошо? Дает ли она вам энергию? Делает ли она вас сонливой? Заставляет ли она чувствовать себя больной?
Замечайте, какая пища оставляет вас довольной после еды. Замечайте, какая пища нравится вам на вкус, но вызывает плохое самочувствие при переваривании.
Некоторые продукты могут быть несовместимы с нами, ведь каждое тело индивидуально. Иногда реакция на еду зависит от времени, когда мы едим ее. Бывает, что какие-то продукты нам лучше есть утром, чем вечером. Но иногда целая группа продуктов не подходит нам. И надо исследовать, какой эффект производит на нас каждый из этих продуктов.
Некоторые продукты могут:
- вызывать крапивницу;
- приводить к вздутию живота;
- провоцировать перевозбуждение.
Будьте мудры и избегайте их. Вас может расстроить, что ваше тело протестует, когда вы едите определенные продукты, но вы должны уважать реакции вашего тела, сожалея, что продукты, вкус которых вы любите, не для вас.
Существует огромное количество вкусных продуктов, которые будут питать и насыщать вас не вызывая негативных реакций. Если вы продолжаете жаждать определенную еду даже после утоления голода, возможно, этот продукт не для вас.
Вероятно, ваша реакция вызвана вкусом сахара или соли, и химические рецепторы в вашем мозгу испытывают жажду по этому вкусу. Они работают сверхурочно и не могут быть удовлетворены. Может быть однажды вы вышли за пределы небольшой порции и теперь вам трудно остановиться, потому что вы отвечаете уже не на голод, а на жажду, которая индуцирована сахаром или солью.
Это не значит, что нужно навсегда отказаться от соли или сахара. Просто нужно осознавать, какой эффект они производят на вас, и употреблять содержащие их продукты как лакомство или вместе с другими продуктами, нейтрализующими тягу к сахару и соли.
Намеки
Если вас заставляют съесть все, что поставлено перед вами, старайтесь оставить часть каждого продукта на вашей тарелке.
Если кто-то решает за вас как много следует положить на вашу тарелку (или даже когда вы накрываете сами для себя), оставляйте немного каждого продукта на тарелке - это поможет вам чувствовать, что ситуация с пищей под контролем, и определять, какое количество еды является правильным для вас.
Если определенная еда вызывает у вас беспокойство, если сладости, хлеб или бананы пугают вас, старайтесь есть их понемногу, но не отказывайтесь от них совсем.
Если вы думаете, что вы могли бы устроить пищевой запой с помощью трех шоколадных плиток, или пакета печенья, или горшка шоколадного мусса, храните их дома в количестве в 8 или 10 раз большем, чем вам бы потребовалось. Это может звучать странно, но это - работающий способ убрать мистический флер от этой еды. Если у вас полно этой еды, много больше, чем вы способны съесть за один присест, то вы сможете начать смотреть на нее только как на еду, как на продукт, который вы должны съесть только если действительно его захотите.
Постепенно вы получите свой собственный опыт как использовать «запойные» продукты позитивным образом. Вы не будете бросаться приканчивать их или отказываться их покупать только для того, чтобы они не дразнили вас своим присутствием. Вы сможете наслаждаться вкусом этой еды, выбрав ее сознательно.
Держите рядом маленький блокнот и карандаш, чтобы помочь себе при потере внимания к еде. Если вы замечаете, что вы едите больше, чем вы голодны, если вы едите, не замечая что и как вы едите, если ваша ложка или вилка направляется ко рту автоматически, если вы перестали осознавать вкус того, что вы едите, остановитесь. Возьмите ваш блокнот и запишите ваши мысли. Запишите мысли, которые отвлекли вас от еды. Какие они: негативные, пугающие? Вы в замешательстве? Или они приятно возбуждают вас? Направьте ваше внимание на них, это сейчас важнее, чем еда.
Если в этот момент вы едите в компании, вы можете перестать есть и спокойно посмотреть внутрь себя, чтобы зарегистрировать мысли, которые претендуют на ваше внимание. Если вы не можете записать их или обдумать в это время, напомните себе сделать это чуть позже. Они имеют значение. Они могут помочь вам осознать, почему вы едите, когда не голодны. Более полное осознавание себя позволит вам оставить привычку есть не отдавая себе отчета.
Ключ 5. Прекращайте есть в тот момент, когда вы насытились
Не притупляйте это чувство. Это по-настоящему здорово. Это проводит черту между едой и не-едой. Начинайте есть, когда вы неподдельно голодны. Концентрируйте внимание все время процесса еды. Остановитесь, как только вы насытились.
Гораздо легче заметить, что вы сыты, если вы остаетесь бдительны все время в процессе еды. Если вы смакуете каждый кусочек, вы не будете чувствовать себя обманутым. Чувство насыщения не придет слишком быстро и вы будете готовы остановиться. Ваше тело пошлет вам сообщение, что оно удовлетворено. Если вы не концентрируетесь на еде, то возможно вы захотите продолжать есть и после того, как уже наелись, ради ощущений и вкуса во рту. Вам захочется не принимать во внимание чувство сытости, так как часть удовольствия от еды потеряна. Этого не произойдет, если вы даете возможность вашему голоду и сигналам насыщения работать как надо.
Если вы начинаете есть, когда вы не голодны, не будет биологической причины начинать, и в этом случае не будет биологических сигналов чтобы вовремя остановиться. Если обнаружили, что ваш голод невелик, не беспокойтесь, скоро вы проголодаетесь. Обещайте себе, что вы будете есть то, что вам хочется в следующий раз, когда проголодаетесь. Не игнорируйте небольшое чувство голода для того, чтобы посмотреть как долго вы продержитесь без еды. Ешьте сразу, как только ваше тело даст вам понять, что вы голодны.
Если вы едите, когда вы голодны, ваше тело вознаградит вас:
- оно будет использовать пищу надлежащим образом;
- ваш метаболизм будет работать корректно;
- вы будете хорошо переваривать и усваивать съеденное;
- вы будете знать, когда вам нужно поесть в следующий раз.
Если вы знаете, что будете там, где еда будет недоступна, подумайте, что бы вы могли взять из того, что вам действительно нравится есть. Имейте с собой небольшой выбор еды.
Намеки
Еда, когда вы голодны, и фокусирование внимания на удовольствии от еды позволяют вам знать, когда вы насытились.
Если у вас нет идей, как почувствовать, что вы сыты, можете воспользоваться следующими шагами:
- съешьте некоторое количество еды, которое вам кажется подходящим и сделайте паузу;
- отойдите от того места, где вы едите;
- займитесь чем-нибудь другим;
- через 15 минут проверьте свои ощущения.
Если вы все еще голодны, посмотрите, чего вам хочется сейчас, и затем сконцентрируйте внимание на процессе еды.
Если вы едите в компании, возможно вам захочется сохранить в тайне то, что вы делаете. Придумайте телефонный звонок, который вам нужно сделать или удалитесь в туалет на несколько минут. Дайте себе шанс вовлечься в другую деятельность и посмотрите, зовет ли вас еще ваш голод. Если вы обнаружите, что все еще голодны, выберите еду, которая его удовлетворит.
Если после этого вы поняли, что не голодны, но вы хотите продолжать есть, будьте более разборчивы. Посмотрите, можете ли вы определить, какой именно вид пищи вас так привлекает?
Вы хотите чего-то:
- твердого, что можно кусать?
- горячего и жидкого?
- сладкого и липкого?
- мягкого и измельченного?
- кислого и пикантного?
Выберите наиболее подходящую по ощущениям еду. Выбор сделает ваш чувства менее ненасытными и неподконтрольными. Выбор поможет избежать пищевого срыва. Еда, которая удовлетворяет ваш настоящий голод - это путь на всю последующую жизнь.
Есть всего пять ключей:
- Ешьте, когда вы голодны.
- Ешьте пищу, по которой «голодны».
- Выясните, почему вы хотите есть, когда вы не голодны.
- Пробуйте вкус каждого кусочка.
- Останавливайтесь, когда вы сыты.
Они дадут вам новый, надежный и питательный способ есть. Они позволят вашему телу «обрабатывать» еду надлежащим образом.
Когда мы едим мало, наше тело действует так, как если бы оно запасало пищу: оно реагирует на снижение рациона и запасает пищу впрок, метаболизм замедляется. Когда мы едим больше, чем нужно, наш метаболизм снова замедляется, наше тело не может переработать излишки. Когда мы едим только такое количество, в котором нуждается наше тело, наш метаболизм ускоряется и работает надлежащим образом.
Если вы чувствуете, что ваше тело застоялось и метаболизм снизился, вводите 40-минутную физическую нагрузку три раза в неделю, например, прогулку, бег, плавание, силовую тренировку или танцы. Эти виды активности «заведут» застоявшуюся, вялую систему и доставят удовольствие вашему телу.
Изменение вашего питания и изменение вашего образа тела
Существует множество причин, по которым люди едят больше, чем того требует их тело. Большинство из нас верит, что они станут счастливее, если постройнеют. Нас постоянно бомбардируют этой идеей, и мы стараемся изменить свое тело, чтобы быть тоньше.
Именно таким образом мы обычно попадаем в беду, приписывая все проблемы еде. Мы игнорируем наш «желудочный» голод и голос нашего тела, делая вид, что мы лучше знаем, как много и когда нам следует есть. Затем наши умы и рты восстают. Мы едим скорее больше, чем меньше. Если мы на диете, мы вроде бы уменьшаемся из-за ограничений и регулирования. Но в действительности диеты делают вас толще, так как прерывают естественные сигналы вашего тела и замедляют метаболизм.
Если после многих лет пребывания на разных диетах вы начнете есть только когда вы голодны, и останавливаться при насыщении, вы скорее всего потеряете размер-другой. Если только вы не заставляли себя годами есть радикально меньше, чем нужно вашему телу, ваш вес стабилизируется в точке, которая будет ниже чем та, которую вы пытались достичь, чередуя диеты и переедание.
Подумайте, как бы вы чувствовали себя, если бы были тоньше. Большинство людей считают, что они чувствовали бы себя более уверенными, более сексуальными и более счастливыми. Они чувствовали бы себя способными лучше справляться со своими проблемами. В действительности же уверенность в себе может уменьшиться, они могут начать хуже справляться с трудностями и чувствовать себя менее счастливыми и сексуальными. Они могут думать, что они должны действовать более сексуально и более уверенно, но они не смогут этому соответствовать и их надежды не оправдаются.
Часто люди снова набирают вес, так как не знают, как справляться с ожиданиями, которые у них были относительно самих себя. Осознавание ожиданий может помочь избежать этой ловушки.
Если вы думаете, что хотите похудеть, каких изменений вы ожидаете от самого себя? Есть ли какие-то вещи, которые вы не делаете сейчас, но предполагаете, что будете делать, когда будете тоньше? Или это то, что вы делате сейчас и что, как вы предполагате, не будете делать, когда похудеете? Составьте список различий, которых вы ожидате.
Спросите себя, каким образом, кроме своего размера, вы предполагаете себя изменить? Реалистичны ли эти ожидания? Когда вы представляете себя похудевшим, вы видите себя или кого-то другого?
Необходимо привыкнуть к новому образу своего тела, если вы хотите быть меньше или тоньше. Пробуйте видеть себя более худой. Гуляйте, сидите, двигайтесь с мыслью, как будто у вас тот размер, которого вы хотите. Носите свою одежду. Смотрите на себя в домашнем зеркале, смотрите на себя на работе, обживайте это новое тело. Если вы не можете представить себя тоньше в своем нынешнем окружении, возможно, что вы хотите изменить свою жизнь, а не свой размер. Размер изменяет только размер, он не означает изменение вашей жизни.
Если вы можете представить себя тоньше в своей повседневной жизни, возможно, вы будете шокированы, когда это осуществится.
Если в худом состоянии вы представляете себя другой личностью, и хотите развивать какие-то другие аспекты себя, делайте это не дожидаясь изменения размера. Экспериментируйте с вашей «новой» частью себя. Если вы представляете себя более уверенным или сексуальным, старайтесь получить доступ к этой части себя прямо сейчас. Это точно не зависит от того, какой увас вес. Действуйте так, как если бы вы имели ваш идеальный размер. Не пропускайте вашу жизнь, пока вы думаете, что вы «неправильного» размера. Практикуйтесь и развивайте запущенные части себя, которые всегда были ждали того времени, когда вы похудеете. Когда вы достигнете желанного размера, вы не станете другим человеком.
Если вы думаете, что вы можете стать:
- более общительным,
- веселым,
- сексуальным,
- спокойным,
- умным,
- более желанным,
- кокетливым,
- работоспособным,
- прилежным,
- ответственным и т.д.,
старайтесь развивать желаемые аспекты прямо сейчас. Они никак не связаны с вашим размером. Осознайте те части, которые ждут своего часа. Сделайте их частью того, кем вы сейчас являетесь, независимо от вашего размера. Тогда они не исчезнут, когда образ вашего тела изменится.
Есть ли преимущества в том размере, который вы сейчас имеете? Вы можете сразу ответить «нет», но дайте себе время подумать еще раз: есть ли какие-то преимущества для вас быть в вашем нынешнем весе? Может быть, вы потеряете их, если похудеете?
Возможно, вы беспокоитесь, что от вас будут больше ожидать, вы станете слишком заметным, люди по-другому увидят вас. Составьте список ваших личных опасений постройнеть.
Какие позитивные идеи поддерживают ваш нынешний размер? (Какие позитивные намерения в этом содержатся?) Вам не нужно отбрасывать ничего из того, что важно для вас, независимо от вашего размера.
Какие негативные идеи связаны с вашим нынешним весом? Осознайте, что негативные аспекты вашего веса не обязательно исчезнут, если вы изменитесь физически. Вы можете ассоциировать их с вашим размером, но они могут относиться к совершенно другим проблемам.
Ваши прекрасные аспекты, ваша уязвимость и ваши сильные стороны найдут пространство внутри вас при любом весе и размере.
Еда соответственно голоду - это путь к тому, чтобы полноценно жить. Есть то, что вы действительно хотите и быть способным останавливаться, когда вы сыты - это основа поведения в отношении и других ваших потребностей и желаний. Если вы знаете, когда вы «голодны по еде» и знаете, как удовлетворить «голод желудка», вы сможете найти способы обойтись и с другими вашими аппетитами.
Вы сможете быть радушнее к своим потребностям и меньше бояться их в целом. Вы поймете, что вы способны справляться с разного рода «хотениями». Вы сможете замечать ваши желания, вы не будете заедать их. Вы не должны будете спешить удовлетворять их. Вы будете способны подождать, чтобы увидеть, что делать с этими определенными потребностями. Вы осознаете, что можно жить с сильными и настойчивыми желаниями, которых вы опасаетесь или с которыми вы не знаете как обращаться. Они не должны быть «съедены». Им не должно быть отказано в осуществлении. Они не должны быть удовлетворены немедленно. Нужно время, чтобы привыкнуть к идее, что вы не должны немедленно знать, что делать с определенными потребностями.
Постепенно вы увидите, что можете распознавать ваши желания и страсти. Вы привыкнете позволять им быть внутри вас до тех пор, пока вы не найдете хороший способ обходиться с ними. Знание, что вы можете регулировать вашу еду и другие потребности понемногу будет давать надежду. Вы сможете поставить под сомнение идею о собственной ненасытности и невозможности достигнуть удовлетворения. Вы будете способны получать удовольствие и усваивать не только вашу пищу, но распознавать и «переваривать» ваши чувства тоже.
Научившись принимать пищу в правильном количестве, вы сможете научиться справляться с эмоциональной атмосферой вокруг вас. Вы не сможете прекращать драматические и плохие события, которые происходят - это часть жизни - но вы будете иметь энергию и ресурсы, чтобы справиться со своими эмоциональными реакциями. Вы перестанете заедать ваши проблемы, вы будете смотреть на них и искать новые способы справиться с ними. Вы будете кормить ваш желудок, когда он голоден, и отвечать на ваше эмоциональное состояние адекватно (а не едой).
Вы сможете справляться с жизненными проблемами и решениями - они перестанут превращаться в пищевые проблемы и в неподходящие пищевые решения
Перевод Л. Колесниковой, редакция Е. Новиковой