Тренировка рук: Предплечия
Тренировка рук: предплечья.
Предплечье - это часть руки, которая находится между локтем и кистью.
Функция мыщц предплечья - сгибать и разгибать пальцы, а так же двигать запястьем. Другими словами все мышцы, образующие предплечье, обладают своей функцией.
Предплечье активно участвует, когда вы работаете с гантелями и гирями - вы же их держите.
Но им все равно нужна дополнительная стимуляция для роста и укрепления.
Важно! Перед началом тренировки хорошенько разогрейте кисть с помощью вращательных и растягивающих движений!
Упражнение 1: Кистевой эспандер.
Эта штука продается в самых разных вариантах: и как две палочки с пружиной между ними, и как резиновое кольцо, а у Лебедева даже в виде ленты Мебиуса =)
Ничего сложного в упражнении нет: берет эспандер в руку и начинаете сжимать его.
Как обычно, время разжатия должно быть в 3 раза дольше времени сжатия - это сильно увеличит эффективность упражнения.
В отличие других упражнений, это можно выполнять е только в рамках одной тренировки, но и вообще постоянно: резиновый эспандер занимает мало места и упражняться можно даже не вынимая руку из кармана.
За счет того, что на предплечья регулярно ложится нагрузка в повседневной жизни, риска их перетренировать эспандером нету вообще никакого - наоборот, это будет отличной стимуляцией роста.
Количество повторов зависит от тугости эспандера. Если мягкий, то можно и сотню сделать. Оптимально - если вы с ощутимым усилием делаете 8-16 повторов.
Упражнение 2: подъем гантели пальцами и кистью
Садимся на диван (стул, кровать, кресло), кладем руку на бедро ладонью вверх, кладем в нее гантель и опускаем гантель, чтобы она висела на пальцах.
Начинаем сначала сгибать пальцы, чтобы гантель оказалась в ладони, после чего поднимаем кисть к себе.
Вот два фоторяда с разных ракурсов, чтобы было наглядно:
Принцип правильного дыхания никто не отменял: на сгибание пальцев и кисти - выдох, на разгибание - вдох.
8-16 повторов.
Для следующих двух упражнений я использую хоккейную клюшку, но можно обойтись и обычной увесистой палкой.
Упражнение 3: подъем клюшки кистью.
Берем в руку клюшку, вытягиваем ее вперед и немного вниз. На выдохе движением кисти поднимаем клюшку вверх до почти вертикального положения, на вдохе опускаем обратно.
Самое главное в этом и последующих упражнениях - зафиксировать всю руку, чтобы она оставалась неподвижна, а двигалась только кисть! Если не уследите, то и бицепсы и дельты с радостью включатся в упражнение.
Сделали одной рукой, потом второй - это один подход. Повторов: 8-16.
Упражнение 4 и 5: Вращение клюшки.
Берем клюшку в руку и вытягиваем ее горизонтально вперед, прямо перед собой.
Фиксируем руку от плеча до запястья (фиксируем усилием, разумеется, а не подручными средствами).
Используя только кисть начинаем вращать клюшку с максимальной амплитудой, кроме верхнего положение: там нужно, чтобы клюшка была под углом где-то в 60 градусов от горизонта, а то нагрузка уйдет.
Вращаем руку по часовой стрелке:
Сначала одной рукой, потом второй.
После этого меняем направление и вращаем против часовой стрелки.
В общем-то этих упражнений вам должно хватить за глаза (мне хватает).
Я никогда не тренирую предплечья отдельно - всегда в рамках тренировки рук.