Как снизить уровень холестерина
Чем он плох, этот холестерин? По правде говоря, не так уж он и плох. И даже полезен для нашего организма. Однако это только в том случае, если его немного. В обратном случае его излишки циркулируют в крови и откладываются на внутренних стенках артерий, образуя так называемые бляшки.
Со временем просвет артерии из-за них сужается, нарушается кровоток. Итог всего этого - сердечный приступ или инсульт.
Запасы холестерина можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.
ХОЛЕСТЕРИН ХОРОШИЙ И ПЛОХОЙ
Отказаться от холестерина совсем будет неправильно, да и невозможно - наше тело нуждается в нем. Но холестерин холестерину рознь: он бывает «хороший» (обозначается как ЛПВП) и «плохой» (ЛПНП). Первый с пищей не поступает, а вырабатывается организмом и служит для борьбы с вредным «собратом»: забирает из клеток и стенок артерий и утилизирует «плохой» холестерин.
Который, в свою очередь, и пытается образовать те самые вредные атеросклеротические бляшки. Такой холестерин поступает в организм с едой, в которой содержится много вредных насыщенных жиров, в основном это продукты питания животного происхождения (масло, мясо, молоко, жирные сыры).
В БОРЬБЕ С ХОЛЕСТЕРИНОМ ИСПОЛЬЗУЙТЕ… РУКИ
В приступе голода или при наслаждении вкусной едой очень просто съесть слишком много, особенно, если вы едите вне дома и порции огромны. Это приводит к увеличению веса и высокому уровню холестерина. Как соблюдать норму? И сколько эта норма составляет?
Все просто: вашим ориентиром должна стать пища, например, порция мяса или рыбы, которая легко помещается в одну вашу ладонь.
Одна порция свежих фруктов - размером с кулак.
Закуска из орехов или порция вареных овощей, риса или макаронных изделий также должны поместиться в чаше вашей ладони - и ни граммом больше!
ПИТАЙТЕСЬ ВКУСНО И ПИТАТЕЛЬНО
Понятно, что это звучит общо, но на самом деле все просто. Старайтесь питаться пять-семь раз в день. И каждый день вы должны потреблять овощи или какой-то фрукт. Содержащиеся в них антиоксиданты и волокна работают на то, чтобы снизить уровень ЛПНП. Как бонус вы получите возможность держать свой вес под контролем.
ВЫБИРАЙТЕ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ...
Как было сказано выше, без жиров совсем человек долго не протянет. Но нужно научиться отличать насыщенные жиры от ненасыщенных. Вашим выбором должны стать последние. К ним относятся, например, оливковое и подсолнечное масла, авокадо, мясо птицы, рыба, маслины и т.д.
Тогда как насыщенные жиры (такие содержатся в большинстве своем в жирном мясе, особенно свинине, молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле, сале и пр.) - прямой путь к повышению холестерина ЛПНП.
В общем, не бойтесь употреблять жиры, но следите, чтобы они были ненасыщенные. И помните, что они тоже достаточно калорийны, так что не злоупотребляйте.
…И ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Вот вам еще одна азбучная истина: бобовые, крупы и зерновые, например, коричневый рис, гречка, пшеница - это углеводы правильные. Они богаты клетчаткой и не провоцируют повышение сахара в крови, надолго оставляя чувство сытости. Плюс - способствуют снижению уровня холестерина.
Белый хлеб, картофель, белый рис, а также кондитерские изделия тоже богаты на углеводы - но это углеводы вредные. Они повышают уровень сахара в крови. И с ними вы скоро снова почувствуете себя голодным, что приводит к перееданию - а значит, и повышению холестерина в крови.
ПОВЫШАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ОМЕГА-3
А проще говоря, ешьте рыбий жир. Это тот вид жира, который жизненно необходим нашему организму хотя бы потому, что замедляет образование бляшек в артериях. Омегу вы можете купить в аптеке, а можете получать ее с едой, например, с такими видами рыбы, как лосось, тунец, форель и сардины.
Внимание: даже самая лучшая рыба во время жарки теряет свои ценные вещества, поэтому - только гриль или запекание!
НАЧИНАЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ С ЦЕЛЬНЫХ ЗЕРЕН
Чашка овсянки является превосходным выбором. Она наполняет организм энергией, что спасает от переедания во время обеда. А главное, волокна зерновых ставят препятствие для образование ЛПНП.
ЕШЬТЕ ПОБОЛЬШЕ ОРЕХОВ
Нужно перекусить? Горстка миндаля, фисташек, грецких или других орехов - не только вкусное удовольствие, но и полезное. Оно богато высоким содержанием мононенасыщенных жиров, что снижает содержание в организме "плохого" холестерина, но при этом способствует выработке "хорошего".
Держите орешки всегда под рукой, так вы лишитесь соблазна забежать в закусочную и съесть что-нибудь жирненькое и вредненькое. Только избегайте орехов в шоколаде, с солью и т.д.
ХОДИТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ
Мы настойчиво рекомендуем вам тратить по полчаса на кардионагрузку в виде пеших прогулок. Каждый день... ну, хорошо, хотя бы 5 дней в неделю.
Вы не обязаны ходить 30 минут подряд от звонка до звонка. Можно без проблем этот период разбить на 10-минутные сессии. Главное, чтобы в сумме получалось как минимум полчаса в день.
Это не только разгонит кровь. Кардио-нагрузки повышают способность организма очищать кровь от жира после еды, а если жир не задерживается в крови слишком долго, у него остается меньше возможностей осесть на стенках артерий.
СТАРАЙТЕСЬ ПОМЕНЬШЕ ЕСТЬ ВНЕ ДОМА
Ресторанные блюда в большинстве своем являются нездоровыми. Они полны насыщенных жиров, калорий и натрия. Не секрет, что нередко повара в целях экономии жарят еду в одном и том же масле несколько раз, в супы для густоты добавляют прожаренную на масле муку, тушеные блюда делают из испорченных овощей, чтобы их не выкидывать…
В общем, если уж вам пришлось угощаться общепитом, то между жареным и печеным (или грилем) выбирайте последнее. А лучше всего остановите свой выбор на салате типа «Цезарь» или "Тунцовый". И в любом случае откажитесь от соусов.
ПРЕКРАТИТЕ ПИТЬ КОФЕ
Ученые до сих пор не могут определить, какой именно ингредиент напитков с кофе вызывает повышение холестерина (возможно, это просто добавки в виде молока), однако факт остается фактом.
ПРОВЕРЯЙТЕ ЭТИКЕТКИ
Размер порции еще не показатель того, что вы питаетесь правильно. Не менее важно то, что именно вы едите. Потому что даже самая маленькая миска - но наполненная, скажем, жареной картошкой, - это лишний повод для образования бляшек в сосудах.
НЕ МЁРЗНИТЕ!
У многих людей при холодной погоде понижается концентрация сосудорасширяющего вещества в крови - окиси азота. Это опасно тем, что сосуды, которые сужаются, провоцируют повышение давления, а иногда и уровень холестерина.
Пятиминутка быстрым ходом согреет тело и разгонит кровь.
НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ СНОМ
У людей, которые недосыпают или, наоборот, спят слишком много, уровень холестерина меняется в худшую сторону.
Метаболические процессы, связанные с холестерином, происходят ночью, вот почему большинство лекарств, которые выписываются для нормализации уровня холестерина в крови, необходимо принимать перед сном. Потеря сна или пересыпание нарушают обработку организмом жиров и сахара, которые поступили в организм в течение дня.
ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ ВЕС
Помните, что каждые лишние полкилограмма веса - это повышение уровня холестерина на 2 уровня. И чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм.
КАЖДЫЕ ПОЛГОДА-ГОД КОНТРОЛИРУЙТЕ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
Для того чтобы контролировать уровень холестерина, нужно регулярно сдавать специальный анализ крови. Делать это нужно натощак, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 12 часов до посещения лаборатории.
* Норма холестерина для 25 летнего человека - 4,6 ммоль/л (или 180 мг на 100 мл крови).
* Для мужчины старше 40 лет норма - 6,7 ммоль/л (260 мг на 100 мл).
* Для женщин от 40 до 50 лет - 6,6 ммоль/л (250 мг на 100 мл)
* Для женщин от 50 до 60 лет - 7,2 ммоль/л (280 мг на 100 мл).
* Для женщин за 60 лет - 7.7 ммоль/л (295 мг на 100 мл).
* Очень высокий уровень холестерина - считается больше 7,8 ммоль/л.
http://m.kp.ru/daily/26553.7/3569297/