Тренировки с Железом. Вступление
Вот ты пришел в спортивный зал. Признаться честно, меня не волнует, какие причины привели тебя сюда. Никого не волнует. Может ты хочешь бицепсы, как у того парня с фотокарточки в журнале, может, ты недоволен нависающим над ремнём пузом, глядя на себя в зеркало. А может ты хочешь прийти на танцы, в дискотэку, и поразить всех своим телосложением. Мне плевать, какие причины привели тебя в качалку. А может ты уже давно безрезультатно пытаешься набрать хоть пару килограмм,наяривая перед зеркалом свои бицепсы с небольшой гантелью, ты жмёшь лёжа и делаешь кучу хитрых упражнений, прокачивая всевозможные группы мышц - но ничего не получается. Я не знаю твоих условий, но знаю одно (если тебе конечно интересно моё мнение) - можешь не читать дальше, если тебя интересуют барышни в спортзале, если ты считаешь себя неотразимым и великолепным, если ты привык любоваться собой в зеркало, позировать и наслаждаться своим внешним видом. Я не могу научить тому, как поддерживать своё тело в тонусе и накачивать руки. Я не знаю, как похудеть или выглядеть, как сильный человек. Впрочем, не моё дело, какие ты ставишь перед собой цели. Я знаю, что ты должен хотеть поднимать Железо, полюбить его, полюбить это занятие, стремиться преодолеть себя. Если ты спросишь меня, почему Я занимаюсь этим, и как я нашел мотивацию для своих, хоть и небольших, достижений - я отвечу - неудовлетворённость, недовольство, необходимость выбраться из внутреннего кризиса, необходимость борьбы, обретения подлинной мужской силы и мощи, а ещё я ощущаю призвание. Вероятно эти императивы являются определяющими для любого нормальногомужчины. Остальное второстепенно. Важно захотеть. Разозлиться. Пойти и сделать. Никто не сделает этого за тебя. Пойми, ты должен забыть о том, чем тебя пичкают журналы о спорте, забыть разнообразную гуманистическую пропаганду о любви и всепрощении, выкинуть из головы все представления о т.н. мужской красоте, которые бытуют вокруг. Пробуди в себе первобытный Зов Предков!
Прежде всего осознай и уясни раз и навсегда, что ты хочешь от тренировок с Железом. (Я пишу Железо сбольшой буквы, потому что оно требует к себе особого уважения, словно предмет религиозного культа). Сформулируй свои цели. Или одну большую Цель. Если ты не знаешь, как это должно выглядеть, то могу подсказать - это не должно быть что-то вроде «Я хочу выглядеть как вон тот вот стос, потому что он здоровый и на него вешаются все вокруг тёлки». Более того - забудь об этом! Твои цели должны иметь количественное и весовое выражение. Скажем, нарастить 30 килограмм мышц, увеличить вес на штанге до 180 кг в жиме лёжа, присесть 20 раз с весом в 225 килограмм. Годятся такие ориентиры? Словом, ты должен представлять то, к чему в итоге должен прийти. Говоря проще, ты должен хотеть обрести подлинную силу и мощь! Помимо всего прочего, ты должен осознать тот факт, что самый главный для себя тренер - ты сам. То есть, если ты читаешь тут мои эскапады, это не освобождает тебя от необходимости думать своей головой. Ты должен слушать своё тело, ты должен сам искать оптимальные методы тренировок. Я лишь могу дать общее представление о том, что нужно делать, по моему разумению и подсказать наиболее важные моменты в работе над собой. Конечно, с квалифицированным тренером стоит общаться, советоваться, особенно относительно техники выполнения движений, относительно питания и так далее. Но никто кроме тебя самого не поможет тебе добиться поставленных целей! Ты художник, ты Творец, создающий самого себя. - Вот что ты должен осознать! Твоё тело - это материал, из котороготы создаёшь себе нового себя. Это именно так, ибо твоё сознание изменится вместе с изменениями в твоём телосложении - ты познаешь подлинную Силу, ты познаешьэто прекрасное чувство свершения.
Только не ставь перед собой непосильных задач, иначе надорвёшьсяи потеряешь интерес к сему прекрасномувиду спорта. Да и меня ещё будешь нехорошим словом поминать, а оно мне не надо.
Ну как, убедил хоть в чем-нибудь? Мне продолжать? - тогда слушай дальше. Тебе обязательно нужно завести записную книжку. Это твой дневник тренировок - одна из самых важнейших штуковин в тренировочном процессе после упорной работы. Лучше всего, если это будет книжка в крепком переплёте, который со временем не позволит записной книжке потерять облик, а так же позволит сохранить твои записи в целости и сохранности. По своему опыту могусказать, что такая записная книжка прослужит долго. Чуть ли не целое десятилетие прослужить может. Дневник тренировок должен содержать всю нужнуюинформацию о твоих тренировках - планы на тренировку, веса, контрольные замеры, анализ тренировок, анализ своего самочувствия, какие-то мотивационные заметки, рецепты протеиновых коктейлей и т.д. Очень полезно, например, перед выполнением какого-то особенного веса перелистать старые заметки, просмотреть осуществленный прогресс и, настроившись, атаковать штангу.
Теперь о том, с чем работать и как работать. Забудь о всяческих тренажерах и других хитрых приспособлениях. Самый важный снаряд в тренировках - это олимпийская штанга, набор блинов от самых маленьких до самых тяжелых, пригодятся и разборные гантели, или в большинстве спортивных залов есть неразборные гантели, лежащие по возрастанию, словно в оружейной комнате, что тоже вполне приятно. Говоря «самые маленькие блины», я имею ввиду блины весом от 0,25-0,5 кг. - они очень и очень важны для прогресса в тренировках. Ну и, разумеется, скамья для жима лёжа и стойки, или же силовая рама, что намного функциональнее, чем просто стойки.Простой инструментарий, но насколько он эффективен! И вот ещё - всегда используй замки. Замки - это очень важно. Крутые мужики в спортзалах не используют замки, но ты туда ходишь не для того, чтобы показать, что ты крутарь, а с другой целью - безопасность в тренировках должна соблюдаться максимально.
Тебе, без сомнения, не терпится узнать, что же я такого могу рассказать суперсекретного относительносамих тренировок. А я расскажу. Работать надо тяжело и упорно на каждой тренировке. Нельзя халявить и давать себе послабления. Лучше перенести тренировку, чем имея отвратительное самочувствие изображать из себя Геракла, и полностью запороть план тренировки. Упор делается на базовые движения, они же многосуставные движения или, как их ещё называют - стержневые. Надо выбрать в качестве основных несколько упражнений, создать на их основе тренировочную программу и тренироваться по ней, и тренироваться, и тренироваться. Всё очень просто. До гениальности. Я для себя выбрал становую тягу на прямых ногах, дыхательные приседания на 20 раз, а так же тягу в наклоне, жим лёжа и жим стоя. Всё.Дополнительно я качаю пресс, выполняю шраги (ежели по-русски - то это пожатие плечами с отягощением), а так же подъём на носки с гантелью. Можешь даже взять за основу мой список и работать по нему. Со временем, в любом случае, ты найдёшь оптимальную комбинацию упражнений или несколько разных комбинаций. Надо только втянуться в процесс. Только уясни одно- забудь о прокачивании своих рук, ног, и прочего десятого - только работа на массу в тяжелых базовых движениях. Могу ещё добавить относительно частоты тренировок - лично я тренируюсь два раза в неделю. Потому что при услови иупорной работы и постоянного наращивания тренировочных весов - чаще тренироваться опасно для здоровья, как физического,так и психического. В один день я делаю тяжелую тренировку, где выполняю становую тягу и приседания, и ещё жим лёжа, но всегда с одним, относительно лёгким, весом. На другой (лёгкой) тренировке я выполняюжим лёжа, тягу штанги в наклоне и жим стоя. После выполнения основных движений на обеих тренировках я добавляю,по-самочувствию, что-то из вышеназванных изолированных упражнений. Такой порядок позволяет мне и полноценно восстанавливаться, и полноценно загружать тело на всю неделю. При всём при этом, тренировка не занимает по времени больше, чем один час двадцать минут. Больше и не надо.
Резюмируя всё сказанное, буду краток - всё, что надо для начала рассказал - важны только личные усилия и желание. - желание изменить самого себя и своё сознание, ведь сознание сильного человека отличается от сознания слабака. И сильный человек, достигший своей силы упорным трудом, знает ей цену. Дерзай, стремись, делай и ты достигнешь Невозможного!
В ближайшее время расскажу более подробно об упражнениях, их функциональности, о принципах формирования тренировочных комплексов, циклировании нагрузок, о восстановлении и питании и других полезностях.