ПП-обед: 10 рецептов сытных и полезных блюд
Если завтраком и ужином некоторые могут пренебречь, то обед пропускать крайне не рекомендуется. Ближе к середине дня наш организм начинает уставать, поэтому важно обеспечить его энергией и полезными элементами. Их мы как раз и получаем из пищи.
При этом важно не только то, когда мы едим, но и что. Так, например, цельные продукты содержат больше витаминов и минералов. Поэтому в ПП-рационе акцент сделан именно на них. Что можно приготовить на обед при правильном питании, расскажем в этой статье.
Овощной суп с треской
ВОЗ рекомендует съедать примерно 400 г овощей и фруктов в день. Выполнить норму намного проще, если включать нужные продукты в каждый прием пищи. Например, на ПП-обед можно сделать густой суп с овощами. Чем больше растительных компонентов вы возьмете, тем лучше. А рыба добавит блюду сытности.
Ингредиенты:
- овощной бульон - 900 мл
- филе трески - 600 г
- помидоры в собственном соку - 400 г
- кабачки - 2 шт.
- лук репчатый - 2 шт.
- морковь - 2 шт.
- перец болгарский - 1 шт.
- сельдерей - 2 стебля
- стручковая фасоль - 150 г
- растительное масло - 3 ст. л.
- соль - 1-2 ч. л.
- тимьян сушеный - 0,5 ч. л.
- лавровый лист - 1 шт.
- перец - по вкусу
- Кабачки, лук, морковь, перец и сельдерей нарежьте одинаковым кубиком.
- Разогрейте масло в большой кастрюле с толстым дном и обжарьте на нем лук и сельдерей до золотистого цвета. Посолите и поперчите.
- Добавьте морковь и перец, томите все вместе еще 5-7 минут.
- Влейте бульон, добавьте измельченные помидоры с соком, тимьян и лавровый лист, накройте крышкой и прогрейте на среднем огне еще 7-9 минут.
- Введите кабачок и стручковую фасоль. Варите еще 3 минуты. Если вы берете замороженный продукт, то увеличьте время варки вдвое.
- Попробуйте суп на соль и перец и при необходимости добавьте еще. На этом этапе можно также добавить немного острого соуса.
- Выложите филе рыбы поверх овощей, накройте крышкой и варите на медленном огне еще 3-4 минуты.
- Аккуратно разломите кусочки сваренной трески и равномерно распределите по супу.
- Разлейте первое блюдо по тарелкам, украсьте зеленью и подавайте.
Если у вас нет времени на замачивание бобов, то можно взять консервированный продукт. В таком случае необходимо изучить состав. Желательно, чтобы в нем были лишь фасоль, вода, специи, томатный сок или соус. Фасоль также можно отварить заранее, заморозить и использовать по необходимости. В ингредиентах указан вес сухого продукта, то есть консервированных бобов понадобится в два раза больше. Вместо овощного бульона можно взять воду или некрепкий отвар из курицы. Мясо добавлять не стоит, иначе блюдо получится слишком тяжелым.
Ингредиенты:
Основные:
- овощной бульон - 2 л
- фасоль - 250 г
- лук репчатый - 1 шт.
- сельдерей - 3 стебля
- чеснок - 2 зубчика
- паприка - 0,5 ч. л.
- лавровый лист - 1 шт.
- черный перец горошком - 4 шт.
Для подачи:
- яйца куриные - 2 шт.
- кинза - 4 веточки
- Фасоль замочите на ночь в воде и слейте жидкость.
- Лук и сельдерей произвольно нарежьте. Чеснок измельчите. Обжарьте нарезку до золотистого цвета лука.
- Добавьте замоченную фасоль и паприку, томите все вместе 1-2 минуты.
- Влейте бульон и варите 1,5 часа.
- Добавьте лавровый лист и перец горошком, варите еще 30 минут или до мягкости фасоли.
- Для подачи отварите яйца вкрутую и нарежьте кинзу.
- Разлейте суп по тарелкам, украсьте половинкой яйца и зеленью.
Обычно полуфабрикаты рекомендуют ограничить в ПП-рационе. Действительно, в покупных продуктах может быть большое количество сомнительных ингредиентов: консервантов, усилителей вкуса, соли или жирных сортов мяса. В домашних заготовках этого не встретишь, ведь вы сами решаете, что включить в состав.
Ингредиенты:
- куриная грудка - 500 г
- кабачки - 150 г
- молоко - 100 мл
- масло сливочное - 50 г
- яйца куриные - 1 шт.
- паприка - 0,5 ч. л.
- соль - 0, 5 ч. л.
- Филе измельчите в мясорубке или с помощью блендера.
- Кабачок натрите на мелкой терке и хорошо отожмите.
- Соедините филе, кабачок, молоко, мягкое сливочное масло и куриное яйцо. Добавьте приправы и замешайте фарш.
- Сформируйте заготовки: выложите 2 ст. л. фарша на лист фольги размером 15 на 15 см. Аккуратно скатайте колбаску и хорошо заверните края фольги. Фарш не должен выглядывать.
- Запекайте домашние колбаски в духовке при 180°C в течение 30 минут. Заготовки также можно отварить или приготовить на пару.
Многие считают отварное мясо скучным и неинтересным. Однако у такого продукта есть немало плюсов. Во-первых, в нем меньше калорий, во-вторых, организму проще его усвоить. Наконец, нейтральный вкус компонента дает раскрыться ярким заправкам и соусам по максимуму. Остается добавить любимые овощи, и сбалансированный ПП-обед готов.
Ингредиенты:
Основные:
- говядина - 300 г
- огурцы - 2 шт.
- помидоры - 2 шт.
- лук красный - 1 шт.
- яйца перепелиные - 5 шт.
- шпинат - 70 г
Для заправки:
- оливковое масло - 4 ст. л.
- соевый соус - 1 ст. л.
- лимонный сок - 1 ст. л.
- имбирь свежий - 1 см
- Говядину отварите до готовности. Для аромата в воду можно добавить лавровый лист и 2-3 горошины душистого перца.
- Мясо нарежьте брусочками, лук - полукольцами, огурцы - кружочками. Помидоры разделите на небольшие дольки.
- Перепелиные яйца отварите до готовности, очистите и разрежьте пополам. Можно также взять куриные яйца и нарезать их четвертинками.
- В глубокой миске смешайте все подготовленные ингредиенты и шпинат.
- Для заправки соедините оливковое масло, соевый соус, лимонный сок и измельченный имбирь.
- Заправьте салат и подавайте.
Универсальность - главный плюс этого блюда. Экспериментировать можно не только с выбором мяса (например, взять грудку индейки или вырезку из кролика), но и с начинкой, а также вариантами приготовления. Вместо тапенада для наполнения подойдет смесь из шпината и рикотты, дуэт из моцареллы и томатов или ягод и орехов. К заготовкам можно добавить немного бульона или белого вина, чтобы мясо получилось более сочным.
Ингредиенты:
Основные:
- куриная грудка - 2 шт.
- соль - 0,5 ч. л.
- перец - по вкусу
Для тапенада:
- маслины - 15о г
- каперсы - 50 г
- оливковое масло - 1 ст. л.
- чеснок - 2 зубчика
- базилик - 5 веточек
- соль - по вкусу
- Для тапенада измельчите маслины, каперсы, чеснок и базилик. Компоненты можно просто нарезать или соединить в блендере. Добавьте оливковое масло и соль.
- Филе разделите пополам, посыпьте солью и перцем с двух сторон и хорошо отбейте.
- Распределите начинку по каждому кусочку курицы и сверните рулеты.
- Закрепите заготовки шпажками или кулинарной нитью.
- Выложите рулеты в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте при 180°C в течение 30 минут.
- Снимите фольгу и запекайте еще 5-7 минут.
- Подавайте с гарниром из овощей.
Усваивать супы-пюре организму значительно проще. Поэтому чувство насыщения от такого блюда наступит намного быстрее. Чтобы сделать угощение более питательным, его стоит дополнить чем-то белковым. В рецепте мы предлагаем взять чечевицу для ПП-обеда без мяса. Но если вы не любите бобы, то можно приготовить томатную основу и подать ее с кусочком курицы, индейки, кролика или морепродуктами.
Ингредиенты:
- овощной бульон - 2 л
- томаты нарезанные - 300 г
- лук репчатый - 1 шт.
- морковь - 1 шт.
- чечевица - 100 г
- сельдерей - 3 стебля
- петрушка - 5-6 стеблей
- соль - по вкусу
- перец - по вкусу
- Мелко нарежьте лук, морковь и сельдерей.
- Обжарьте нарезку до золотистого цвета.
- Добавьте чечевицу и бульон. Готовьте до мягкости бобов.
- Введите томаты, посолите, поперчите и варите еще 5-7 минут.
- Взбейте суп в однородную массу, разлейте по тарелкам, украсьте петрушкой и подавайте.
Традиционное пюре - хоть и вкусное, но калорийное блюдо. А вот масса из картофеля, зеленого горошка и сельдерея получится менее тяжелой. Рыба подойдет любая. Лучше брать филе, чтобы не опасаться костей в готовом угощении.
Ингредиенты:
Основные:
- рыбное филе - 500 г
- чеснок - 2 зубчика
- оливковое масло - 1 ст. л.
- лимонный сок - 1 ст. л.
- петрушка - 4-5 стеблей
- лавровый лист - 1 шт.
- душистый перец горошком - 2 шт.
- перец черный молотый - 1 щепотка
- соль морская - по вкусу
Для овощного пюре:
- горошек зеленый - 400 г
- картофель - 4 шт.
- сельдерей - 1 стебель
- оливковое масло - 2 ст. л.
- соль - по вкусу
- В кастрюле объемом 3-4 л вскипятите воду. Добавьте соль, лавровый лист и душистый перец.
- Введите филе и варите 20-30 минут до готовности.
- В отельной кастрюле соедините картофель, нарезанный кубиком, свежий или неразмороженный зеленый горошек и нашинкованный сельдерей.
- Залейте овощи и бобы водой и варите до мягкости картофеля. Затем слейте воду, сохранив 2-3 половника.
- Добавьте соль и оливковое масло к сваренной овощной заготовке. Взбейте массу блендером в пюре. С помощью сохраненной жидкости можно регулировать плотность гарнира.
- Отваренную рыбу разберите на небольшие кусочки. Добавьте измельченный чеснок, нашинкованную петрушку, соль и молотый перец. Заправьте пряное филе смесью из оливкового масла и лимонного сока. По желанию кусочки можно слегка подрумянить на сухой сковороде.
- На тарелку выложите овощное пюре, а сверху - кусочки рыбы. Украсьте по вкусу и подавайте.
Работать с савойской капустой намного проще. Ее листья не требуют дополнительной подготовки, поэтому в них сразу можно завернуть начинку. Для фарша подойдет не только курица, но и индейка. Не бойтесь также экспериментировать с сортом риса. Попробуйте взять не только классический длиннозерный, но и бурый или черный.
Ингредиенты:
Основные:
- куриное филе - 600 г
- капуста савойская - 1 кочан
- кефир - 100 мл
- рис - 3 ст. л.
- лук репчатый - 1 шт.
- чеснок - 1 зубчик
- соль - 1 ч. л.
Для соуса:
- вода - 150 мл
- сметана - 2 ст. л.
- Мясо измельчите вместе с луком и чесноком.
- Добавьте кефир, соль и замешайте фарш.
- Рис промойте, залейте кипятком и оставьте на 7 минут.
- Слейте жидкость и соедините зерна с фаршем.
- Распределите начинку по листьям савойской капусты и сверните голубцы.
- Уложите заготовку в жаропрочную форму.
- Смешайте воду со сметаной и залейте голубцы.
- Запекайте при 180°C в течение 45 минут.
Приготовить биточки на основе крупы можно разными способами: запечь, потушить в томатном соусе, сварить на пару или просто пожарить. А если добавить тертые овощи, морковь или кабачок, то угощение получится еще сочнее. Для основы лучше брать зеленую гречку. Такие зерна термически не обрабатываются, поэтому в них сохранен рутин. Этот полезный элемент благотворно влияет на кровообращение.
Если зеленой гречки нет, то возьмите обычную крупу, но вместо отваривания запарьте ее точно так же, как указано в рецепте.
Ингредиенты:
- индейка - 800 г
- гречка - 150 г
- лук репчатый - 2 шт.
- яйца куриные - 1 шт.
- паприка сладкая - 1 ч. л.
- соль - 1 ч. л.
- перец черный молотый - 1 щепотка
- Гречку залейте 300 мл кипятка, накройте крышкой и оставьте на 20-25 минут.
- Индейку и лук прокрутите в мясорубке или измельчите в блендере.
- Добавьте к фаршу замоченную гречку, куриное яйцо, паприку, соль и черный перец. Замешайте однородную массу.
- Мокрыми руками сформируйте биточки и выложите их в жаропрочную форму.
- Запекайте гречаники при 180°C в течение 30 минут
Жирный сливочный или мясной соус превращает это блюдо в калорийную бомбу. Но стоит его исключить, и угощение легко впишется в ПП-рацион. Важно взять пасту из твердых сортов пшеницы. Она содержит больше белка и клетчатки.
А знаете ли вы, чем паста отличается от макарон? Ответ на этот вопрос можно найти в нашей статье.
Ингредиенты:
- брокколи - 250 г
- паста - 150 г
- твердый сыр - 30 г
- нерафинированное оливковое масло - 1 ст. л.
- чеснок - 1 зубчик
- соль - по вкусу
- перец черный молотый - по вкусу
- Поставьте на огонь две кастрюли с водой. В каждую из них добавьте соль после закипания.
- Отварите в одной кастрюле пасту согласно инструкции, а в другой - брокколи в течение 5-7 минут.
- Пасту откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
- Брокколи поместите в холодную воду или на лед.
- В сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте дольку чеснока, раздавленную широкой стороной лезвия ножа.
- Как только зубчик покроется золотой корочкой, удалите его.
- Обжарьте на ароматизированном масле брокколи в течение 3-5 минут.
- Добавьте пасту, посолите, поперчите и томите все вместе еще 3 минуты.
- Разложите пасту по тарелкам, посыпьте тертым твердым сыром и подавайте.
В правильном питании нет жестких ограничений или запрещенных продуктах. Главное - грамотно составить сбалансированный рацион. И наши блюда как раз помогут в этом.