как жить долго и физически хорошо

[e2k_4d_x_ussr]

подредактированная инфа от budetlyanin108, если хотите, у автора в ЖЖ целые простыни рекомендаций и обоснований.

необходимые витамины и минералы, их применение и продукты, в которых они содержатся:

Витамин А - скелет и мягкие ткани, слизистые оболочки, кожа и зубы, зрение, фертильность. Продукты питания - печень, яичные желтки, сладкий картофель, треска. масло печени, лосось, тунец, морковь.

Витамин B1 (тиамин) - используется для выработки АТФ, имеет решающее значение для нервной функции. Продукты питания - свиные отбивные, мидии, тунец, лосось, черная фасоль и семена подсолнечника.

Витамин B2 (рибофлавин) - помогает расщеплять белок. углеводы и жиры, также используемые для производства АТФ. Продукты питания - печень, йогурт, молоко, шпинат, миндаль, яйца.

Витамин B3 (ниацин) - помогает преобразовывать пищу в энергию и необходим для нервной системы. Продукты питания - печень, красное мясо, курица, тунец, индейка, лосось, авокадо, грибы

Витамин B6 (пиридоксин) - помогает вырабатывать эритроциты, полезен для здоровья мозга, сна, аппетита и настроения. Продукты питания - молоко, лосось, тунец, яйца, куриная печень, говядина, морковь, шпинат.

Витамин B7 (биотин) - помогает организму преобразовывать пищу в энергию, полезен для кожи, волос, глаз, печени и нервной системы. Продукты питания - яичный желток, печень, бобовые, сладкий картофель, грибы.

Витамин B9 (фолат) - создание новых клеток, синтез ДНК, созревание эритроцитов. Продукты питания: бобовые, спаржа, яйца, листовая зелень, свекла.

Витамин B12 - поддерживает функцию нервных клеток, образование эритроцитов, синтез ДНК, здоровье мозга. Продукты питания - печень, органы, моллюски, сардины, красное мясо, тунец.

Витамин С - действует как антиоксидант, необходим для выработки коллагена, улучшает усвоение железа, укрепляет иммунную систему. Продукты питания - ягоды камю-каму, вишня, киви, желтый перец, лимоны, капуста, апельсины, папайя, черная смородина.

Витамин D - усвоение кальция, укрепление костей, функция иммунной системы, регулирование настроения. Продукты питания: лосось, яичные желтки, рыбий жир, тунец, грибы.

Витамин Е - действует как антиоксидант, надлежащая иммунная функция, передача клеточных сигналов, здоровье кожи. Продукты питания - красное пальмовое масло, семена, миндаль, шпинат, авокадо, оливковое масло.

Витамин К - свертывание крови, обмен кальция, здоровье сердца. Продукты - печень, курица, свинина, капуста, шпинат.

Натрий - правильный баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц. Продукты - соль, соленая пища.

Хлорид - правильный баланс жидкости, желудочная кислота. Продукты питания - соль, небольшое количество в мясе и морепродуктах.

Калий - баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Продукты питания - авокадо, сладкий картофель, арбуз, кокосовая вода, шпинат, картофель, рыба.

Кальций - здоровье костей и зубов, сокращение мышц и расслабление , функция нервной системы, свертываемость крови, регуляция артериального давления. Продукты питания: молочные продукты, сардины, листовая зелень, бобы.

Фосфор - здоровые кости и зубы, создают новые клетки, играют важную роль в том, как организм сохраняет и использует энергию. Продукты питания - курица, индейка, свинина, красное мясо, органы, морепродукты, молочные продукты.

Магний - участвует в сотнях процессов в организме, создании энергии, регуляция нервной системы, движения мышц, создание и восстановление ДНК. Продукты питания: какао, листовая зелень, обычно необходимые добавки.

Сера - часть белковых молекул, построение и восстановление ДНК, защита клеток. Продукты питания - красное мясо, курица, мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, бобовые.

Железо - часть гемоглобина, содержащаяся в эритроцитах, которые переносят кислород в организме, необходима для энергетического обмена. Пищевые продукты - субпродукты, красное мясо, рыба, курица, морепродукты, яичные желтки, шпинат.

Цинк - необходим для более чем 300 ферментов, метаболизирует питательные вещества, поддерживает иммунную систему, рост и восстановление тканей. Продукты питания - устрицы, красное мясо, свинина, крабы, креветки.

Йод - щитовидной железе необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые имеют множество применений в организме. Еда - морские водоросли, треска, йодированная соль, креветки, тунец, молочные продукты.

Селен - мощный антиоксидант, борется с инфекциями, влияет на фертильность. Продукты питания - бразильские орехи, рыба, свинина, говядина, индейка, творог, яйца, коричневый рис.

Медь - необходима для важных ферментов, образования эритроцитов, костей, соединительной ткани, метаболизма железа - печень, устрицы, спирулина, грибы шиитаке, омары.

Хром - работает вместе с инсулином для регулирования уровня сахара в крови, помогает расщеплять белки, углеводы и жиры. Пищевые продукты - виноградный сок, говядина, апельсиновый сок, яблоки.

Марганец - входит в состав многих ферментов, которые важны для здоровье костей, заживление ран, обмен веществ. Продукты питания: мидии, орехи, коричневый рис, устрицы, моллюски, капуста, шпинат.

Кобальт - важная часть витамина B12, важная для функционирования клеток и производства эритроцитов. Продукты питания - красное мясо, рыба, листовая информация зелень, инжир, орехи.

Бор - помогает организму усваивать витамины и минералы, способствует здоровью костей, выработке тестостерона и эстрогена. Продукты - черносливовый сок, авокадо, изюм, яблоки.

__________________

Воспаление, как мы уже знаем, является основным ускорителем старения. Уменьшите воспаление = замедлите старение. Воспаление не только ускоряет старение, оно также является основной причиной хронических заболеваний. Кроме того, появляется все больше и больше исследований, показывающих связь с хроническим системным воспалением и проблемами психического здоровья.

Болезни, от которых страдает наше современное общество:

• Болезни сердца
• Диабет
• Ожирение
• Аутоиммунные заболевания
• Деменция и болезнь Альцгеймера
• Рак
• И многие другие

Таким образом, снижение воспаления:

• Уменьшит скорость вашего старения
• Значительно снизит риск развития вышеуказанных болезненных процессов
• Улучшит ваше психическое здоровье

Как узнать уровень воспаления в организме?

В ходе лабораторных исследований было обнаружено 5 биомаркеров, которые являются отличными индикаторами уровня воспаления. Кроме того, есть еще 4 биомаркера, которые обычно встречаются в повседневной лабораторной работе и которые также могут помочь определить ваш уровень.

Вот 5 биомаркеров, которые отлично подходят для измерения воспаления:

1. С-реактивный белок (СРБ) - это белок, вырабатываемый печенью. Уровень СРБ увеличивается при воспалении в организме.
   Нормальным считается уровень ниже 2,0 мг/л. Если ваш показатель составляет 8,0 мг/л или более, у вас очень высокий риск развития хронических заболеваний и сердечного приступа.
   В идеале уровень СРБ должен быть ниже 1,0 мг/л.
2. Гомоцистеин - это аминокислота. Аминокислоты соединяются вместе и создают белки.
   Подуумайте об аминокислоте как об отдельном блоке Lego. Вы складываете блоки Lego вместе, чтобы создавать конструкции Lego. Возможности того, что вы можете построить, практически безграничны. Белки - это структуры LEGO, построенные из отдельных блоков (аминокислот).
   
   Витамины B12, B9 (фолат) и B6 расщепляют гомоцистеин с образованием метионина и цистеина.
   Цистеин - это заменимая аминокислота, синтезируемая из метионина, которая:
   • Уменьшает воспаление
   • Улучшает связь между иммунными клетками
   • Улучшает здоровье печени
   Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск:
   • Болезней сердца
   • Деменции
   • Инсульта
   Это происходит из-за недостаточного уровня цистеина и последующего повышенного уровня воспаления.
   Нормальные уровни гомоцистеина 5-15 мкмоль/л.
   Высокие уровни гомоцистеина делятся на три категории:
   • Умеренные 16-30 мкмоль/л
   • Промежуточные 31-100 мкмоль/л
   • Тяжелые, если более 100 мкмоль/л
   Идеальные уровни гомоцистеина: 5-7,2 мкмоль/л
3. Инсулин натощак очень хорошо предсказывает общее метаболическое здоровье.
   Этот тест оказывается «положительным» даже до того, как другие метаболические тесты покажут отклонение от нормы. Инсулин натощак также является косвенным индикатором воспаления. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее воспалительные процессы. Глядя на уровень инсулина натощак, вы действительно можете увидеть, насколько вы метаболически здоровы… или нездоровы. Это также даст вам представление об уровне воспаления в вашем организме.
   
   Нормальным уровень инсулина натощак считается: 2,6-24,9 мкМЕ/мл.
   Однако в идеале он должен быть: менее 10 мкМЕ/мл.
   В оптимальном случае он должен быть: менее 5 мкМЕ/мл.
4. Витамин D технически не является витамином. Это стероидный гормон.
   Стероидные гормоны помогают регулировать воспаление в организме. Чем ниже уровень витамина D, тем более склонны к повышенному уровню воспаления.
   «Нормальный» уровень витамина D в большинстве лабораторий считается равным 30-100 нг/мл.
   Вообще уровень витамина D должен быть выше 50 нг/мл.
   В идеале действительно нужен витамин D в 70-80 нг/мл.
   
   Таким образом, человек с 32 или 34 годами думает, что он находится в пределах нормы. Но, судя по последним данным многие испытывают недостаток и дефицит и этот % растет по мере того как исследователи приходят к тому, что необходимо увеличить референсные значения. Если вам меньше 50 лет и низкие показатели, вам действительно следует подумать о приеме витамина D3. Если вы хотите, витамин D принимать длительно, принимайте с витамином K2(МК7).
5. Тест Omega-3 Index Plus измеряет уровень жирных кислот в крови и сообщает об уровнях омега-3, омега-6 и трансжиров в крови.
   Известно, что омега-3 помогают регулировать воспаления в организме. Омега-6 (преобладают в маслах семян) наоборот усиливают воспаление в организме.
   Кроме того омега-3 по существу являются жирными кислотами. Это означает, что ваше тело нуждается в них, но не может их производить. Вы должны получать их из еды.
   Когда вы проходите тест на индекс Омега-3, он дает вам процент, который является просто мерой количества ЭПК и ДГК в вашей крови.
   Индекс Омега-3 8% или выше является идеальным, это зона наименьшего риска.
   Однако большинство людей колеблются в районе 6% или ниже.
   Например в США большинство людей находятся на уровне 4% или ниже - в зоне самого высокого риска.
   Повышение индекса омега-3 до желаемой зоны в 8% и более поможет гарантировать, что вы получаете достаточно правильных омега-3 - ЭПК и ДГК, - и уровень воспаления будет снижаться. Омега-3, занимающие второе место после витамина D, также являются одной из наиболее распространенных добавок, которые необходимы. В нашей современной продовольственной системе очень много людей испытывают их нехватку.

В дополнение к этим 5 биомаркерам есть еще 4 маркера, которые являются хорошими индикаторами общего системного воспаления и метаболической функции в вашем организме. Их чаще обнаруживают при обычном анализе крови. Приведенное ниже указывает и связано с повышенным уровнем воспаления в вашем организме.

1. Триглицериды более 150 мг/дл
2. Низкий уровень ЛПВП 40 мг/дл или ниже
3. Уровень сахара в крови натощак 100 мг/дл или выше
4. A1c 5,9 или выше

Допустим, ваши лабораторные исследования показывают, что вам необходимо снизить уровень воспаления. Что вам нужно сделать?

• Есть три продукта, которых следует избегать или резко сокращать их потребление.
• Кроме того, есть 6 привычек образа жизни, которые будут иметь большое значение.
• И еще 1 добавка, которая поможет уменьшить воспаление.

Давайте сначала начнем с третьей добавки, поскольку мы говорили о двух других: витамине D3 и омега-3. Помимо этих двух добавок, которые являются одними из наиболее изученных питательных веществ для снижения воспаления, существует еще одно питательное вещество, которое, как было тщательно исследовано, оказывает положительное влияние на снижение воспаления. Это куркумин. (я его очень люблю и посвятил ему десятки публикаций) Куркумин является активным ингредиентом куркумы. На протяжении веков люди использовали куркуму для лечения ряда заболеваний и улучшения здоровья. Но теперь мы знаем, что именно куркумин выполняет большую часть тяжелой работы по уменьшению воспаления. Пациентам с артритом действительно хорошо помогает куркумин. Когда они сочетают его с терапевтическими дозами витамина D3 и омега-3, эти три вещества действительно оказывают влияние. Не только для тех, кто страдает артритом, но и для тех, у кого есть любой тип системного хронического воспаления.

3 наиболее воспалительных продукта, которых следует избегать:

1. Рафинированный сахар.
   Он отличается от сахара, содержащегося в цельных настоящих фруктах. К сожалению, пищевая промышленность скрывает рафинированный сахар во многих продуктах, о которых вы, вероятно, даже не подозреваете. Там более 75 скрытых (переназванных) сахаров, которые регулярно используются в пищевых продуктах. Вот почему вы должны начать читать списки ингредиентов.
2. Масла из семян, это не совсем то, что называют «растительные масла»
   Во-первых, эти масла не употреблялись людьми в концентрированной форме, как мы сегодня, до 1906 года. Во-вторых, они не производятся из растений или плодов. Термин «растительные масла» начали использовать только для того, чтобы придать им здоровый вид, чтобы производители могли продавать больше продукции. И, честно говоря, это сработало. Итак, термин «растительные масла» прижился. Но это маркетинговый ход.
   Во многих упакованных продуктах и ​​соусах используются масла семян. Они действительно повсеместно распространены в нашей современной пищевой системе.
   Кроме того, почти каждая еда, которую вы едите в нашей современной системе питания, жарится на растительном масле.
   
   Я не против жарки еды.
   Люди жарили продукты с полезными жирами на протяжении веков до того, как были изобретены масла из семян. Если вы собираетесь что-то жарить, первостепенное значение имеет используемый жир или масло. В идеале используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как говяжий/животный жир, сало, сливочное масло, топленое масло.
   Если вы решите использовать растительное масло, лучший выбор масло авокадо. Потом идет масло кокоса и оливковое.
   Но если вы заказываете что-то в ресторане или покупаете полуфабрикат или фастфуд и оно обжарено, очень велика вероятность, что оно приготовлено на растительном масле.
3. Рафинированные (обработанные?) зерна
   даже цельные зерна, быстро повышают уровень сахара в крови. И даже органически выращенные зерна. Рафинированные зерна вызывают еще более резкий скачок уровня сахара в крови. Когда вы повышаете уровень сахара в крови, вы повышаете уровень инсулина. Одним из метаболических эффектов повышения уровня гормона инсулина является воспалительная реакция в организме. Это тот же механизм, по которому рафинированный сахар вызывает усиление воспаления.
   
   Если вы решили потреблять зерновые, делайте это экономно и разумно. В идеале, употребляйте зерна, которые прошли длительную ферментацию или пророщенные.

Привычки образа жизни, которые уменьшают воспаление:

1. Ешьте цельную, настоящую пищу
   Уже одно это резко сократит потребление трех вышеупомянутых продуктов. Кроме того, это даст вашему организму так много других питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального метаболического функционирования. Чем лучше ваш метаболизм, тем меньше будет воспаление в вашем организме.
2. Уменьшите стресс.
   Стресс высвобождает кортизол и другие гормоны, которые вызывают воспалительное состояние в организме. Но большая часть стресса в нашей жизни сейчас не является к сожалению кратковременным стрессом. Он носит более хронический характер.
   Что можно изменить:Одним из самых простых является метод 4-7-8. Это очень эффективно и бесплатно! Вот как это сделать:Просто попробуйте сделать 20 повторений. Вы почувствуете себя спокойнее и расслабленнее. Метод 4-7-8 также отлично помогает людям быстрее заснуть. Попробуйте.
   • Изменить ситуацию
   • Не смотреть ТВ
   • Сменить работу
   • Получить консультацию
   • Составить бюджет и сократить расходы
   • Или практиковать упражнения по снижению стресса
   • медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд.
   • Задержите дыхание на 7 секунд.
   • Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
   • Повторить.
3. Бросить курить. (Это самое простое, сам бросал 10 раз как Марк Твен)
   Считается, что каждая затяжка - это маленькая капля воспаления в организме. Первопричиной ССЗ является хроническое воспаление, а не холестерин.
4. Регулярно проходить детоксикацию.
   Два очень простых принципа предотвращения болезней и укрепления здоровья:Во-первых, употребление большого количества несладкой жидкости поможет более эффективно очистить организм от токсинов. пейте 500 мл на каждые 15 кг массы тела, но не больше 3 л в день. 2/3 этого количества должна составлять фильтрованная или родниковая вода. Остальное может быть чай, кофе или вода.
   
   Во-вторых, Держите окно приема пищи менее 12 часов в день. В идеале - 8-часовое окно или меньше.
   Ограниченное по времени питание снижает воспаление. Вместо того, чтобы тратить энергию на расщепление пищи и ее поглощение, это позволяет вашему телу направлять энергию на:В-третьих, если у вас есть возможность, попробуйте посещать сауну раз в неделю. Это может быть:Каждая из них имеет свои преимущества и помогает в детоксикации, что уменьшает воспаление.
   • Обеспечить достаточное количество питательных веществ.
   • Устранить и резко снизить токсины.
   • Детоксикацию
   • Регенерацию
   • Восстановление
   • Сухая сауна
   • Инфракрасная сауна
   • Паровая сауна.
5. Упражнения, которые заставляют вас потеть.
   Запах пота неприятный -- это еще один способ, с помощью которого ваше тело избавляется от токсинов -- отсюда и запах.
   Упражнения также стимулируют лимфатическую систему и лимфодренаж, который является еще одним органом детоксикации, который может помочь уменьшить воспаление.
   
   Единственное предостережение: убедитесь, что вы не тренируетесь слишком долго. Честно говоря, тело не создано для того, чтобы выдерживать длительные напряженные упражнения. Может ли человеческое тело сделать это? -- Да. Но является ли длительная, напряженная выносливость лучшей формой упражнений для оптимального здоровья? Я так не думаю. Позвольте мне спросить вас: знаете ли вы кого-нибудь, кто закончил марафон и почувствовал себя отдохнувшим и полным энергии? Захотели ли они пробежать еще один марафон в течение следующих нескольких дней? Даже первый бегун, пробежавший путь от Марафона до Афин, умер при доставке послания в Акрополь. Это должно дать нам указание на то, что тело не создано для такого рода деятельности. Все больше и больше исследований показывают, что интенсивные упражнения с короткими интервалами приносят огромную пользу для здоровья. Или умеренная интенсивность, в течение умеренного периода времени.
   
   Итак, мой совет: занимайтесь регулярно, но не слишком интенсивно в течение длительного времени. Без фанатизма!
6. Очень важен сон!
   Спите на здоровье. Если не получается, на помощь придет мелатонин. Во сне он вырабатывается в темноте, так что правильно регулируйте световой поток в спальне.

__________________

UPD: запись про растительные масла https://e2k-4d-x-ussr.livejournal.com/2260383.html, если кому интересна эта история.
___
Ukraino delenda est.
Qui prodiderunt familiam non sunt digni statu.