12 форм комплекса тайцзи
Комплекс из 12 форм тайцзицюань используется, как средство накопления энергии.
Данный комплекс положительно зарекомендовал себя в практической работе с тревогой, паническими атаками, депрессией, психосоматической патологией.
Работать с вышеописанной проблематикой лучше начинать под руководством психотерапевта, а в качестве саморегуляции возможно самостоятельное изучение. Все формы делаются по 10-20 раз.
Первая форма.
Встаньте в базовую стойку (колени чуть согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх, взгляд прямо перед собой) и вытяните руки вперед на уровне груди, не выпрямляя до конца, ладонями вниз, делая вдох.
Представьте, что через центры ладоней из земли вы втягиваете столб энергии, проводя его через руки в ваш нижний энергетический центр (на ширину трех пальцев вниз от пупка и на ширину двух пальцев вглубь).
На выдохе поверните ладони вверх, не изменяя положения рук, делая выдох, представив, что выпускаете столбы энергии из центров ладоней.
Вторая форма.
Закончив выполнение первой форме на выдохе (ладони вверх) переходим ко второй делая вдох, поворачивая ладони вниз и одновременно подтягивая ладони к себе на уровне груди. Пальцы направлены вперед, ладони параллельны друг другу. Локти не опускаются и находятся в горизонтальной плоскости.
На выдохе руки двигаются вперед, одновременно с поворотом ладоней вверх. Обратите внимание на то, что во время выполнения формы спина полукруглая, так, если бы вы обнимали кого-то. Напомню, что локти, во время движения рук вперед на выдохе, не распрямляются полностью.
На вдохе живот расширяется, расслабляется анальный сфинктер, таз немного отводится назад. На выдохе живот втягивается, анус сжимается, таз выдвигается вперед (представить, как собака поджимает хвост). Это требование к дыханию распространяется на весь комплекс. Выполняйте упражнение на спокойном дыхании, без задержек, плавно и медленно.
Третья форма.
Находясь в базовой стойке, на вдохе, поднимите руки на уровень груди. Предплечья параллельны полу, ладони к себе (представьте, что между вашими ладонями и грудью находится шар, который охватывают руки).
На выдохе опускайте руки ладонями вниз до уровня пояса (представьте что вы толкаете шар, лежащий на воде, стараясь погрузить его в воду). Ладони ориентированы пальцами друг к другу, но не соединяются. Руки не выпрямляются полностью в локтях.
Старайтесь представлять ощущение тепла в центре обоих ладоней. Вспомните, как всплывают ваши руки в воде, когда вы их расслабляете. Пусть ваши руки двигаются так при выполнении упражнений.
Четвертая форма.
На вдохе поднимаем руки к груди ладонями к себе так, как в третьей форме. На выдохе поворачиваем ладони от себя вперед и двигаем руки прямо перед собой, как бы толкая что-то.
На следующем вдохе снова поворачиваем ладони к себе и притягиваем руки к груди, оставляя пространство между ладонями и грудью, представляя между ними шар. Делая следующий выдох, опускаем руки вниз, так как в третьей форме.
Пятая форма.
После окончания четвертой формы, делаем вдох, поворачивая руки ладонями вверх, скользим ребрами ладоней по бокам,поднимая ладони на уровень груди. На выдохе вытягиваем руки вперед, поворачивая кисти ладонями наружу. (это переход от четвертой формы).
На следующем вдохе (начинается собственно пятая форма) руки описывают большой круг наружу и ребрами ладоней касаются боковой поверхности грудной клетки. На выдохе вытягиваем руки вперед, поворачивая кисти ладонями наружу.
Шестая форма.
На вдохе поднимаем руки ладонями к себе на уровень груди* (представляем, что охватываем столб). На выдохе руки поднимаются ладонями вверх (словно толкаем потолок).
На следующем вдохе руки возвращаются на уровень груди*. На выдохе ладони разворачиваются к полу, руки опускаются так, как если бы погружали резиновый мяч под воду.
Подчеркну, что упражнения лучше делать под традиционную китайскую музыку, которая настраивает на определенное рабочее состояние и оказывает релаксирующее воздействие.
Седьмая форма.
На вдохе поднимаем руки на уровень груди ладонями к себе (как в предыдущем упражнении). На выдохе правую руку поднимаем вверх над головой (ладонью толкаем потолок), а левую опускаем ладонью вниз. Руки двигаются по вертикали.
На вдохе снова поднимаем руки на уровень груди. На выдохе левая рука идет вверх, а правая вниз.
Постарайтесь, выпрямляя руки на выдохе, максимально разгибать запястья для того, чтобы почувствоватиь тепло в центрах ладоней.
Восьмая форма.
На вдохе поднимаем руки на уровень груди ладонями к себе (как в предыдущем упражнении).
На выдохе правую руку по дуге поднимаем над головой ладонью вперед и вверх, максимально разгибая запястье, а левую заводим за поясницу, ладонью наружу.
На вдохе возвращаем руки в исходное положение.
На следующем выдохе меняем руки и выносим над головой уже левую руку, правую ведем за поясницу.
Девятая форма.
Она, практически, повторяет восьмую, только на выдохе добавляется поворот корпуса при фиксированных ногах влево, при подъеме правой руки и поворот вправо, при подъеме левой руки.
Десятая форма.
Производная от девятой, но здесь уже осуществляется поворот корпуса вместе с ногами.
Поставьте ноги несколько шире плеч и сделайте вдох поднимая руки, как в восьмой форме Во время подъема правой руки на выдохе, корпус поворачивается влево, делается выпад на левую ногу и переносится вес на неё.
Старайтесь присесть как можно глубже, вытянув правую ногу назад, полностью соприкасаясь правой стопой с полом.
Не наклоняйте корпус, держите его вертикально.
На вдохе возвращаетесь в исходной положение. На выдохе делаете аналогичный поворот вправо.
Одиннадцатая форма.
На вдохе совершаем скручивание корпусом вправо, приседая, как в упражнении "орел расправляет крылья", только руки располагаются иначе: предплечья вертикально, ладони к себе, локти прижаты к телу.
На выдохе раскручиваемся в исходное положение, поднимая руки вверх, ладонями от себя.
На следующем вдохе скручиваемся в другую сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двенадцатая форма.
Вначале переход к последней форме.
На вдохе опускаем руки через стороны ладонями вверх до горизонтальной плоскости, а затем выдыхая, поворачиваем ладони вниз и продолжаем опускать их до соприкосновения с боковой поверхностью бедра.
Собственно 12 форма заключается в повороте ладоней назад на вдохе и, вперед на выдохе.
"МАЛЫЙ КРУГ"
Для того, чтобы запустить энергетический контур, нужно хорошо представлять траекторию, по которой будет двигаться ваша энергия. А двигаться она будет сначала по малому кругу (переднесрединный и заднесреинный меридианы), а потом, когда вы добьетьесь стойких ощущений, будете работать по большому кругу (с включением рук и ног и точек бай-хуэй и хуэй-инь).
Для простоты восприятия малый круг разбивается на несколько точек. Нужно представить в начальной точке уголек или шарик D=1см . На вдохе поднимать его к следующей точке. Когда мыслеобраз будет прочно удерживаться, переходим к следующей точке и т. д.
Начинаем с заднесрединного меридиана с точки мин-мэнь на уровне м/у остистыми отростками II и III поясничных позвонков.
На вдохе представляем, как уголек поднимается вверх по позвоночнику до точки да-чжуй на уровне остистого отростка VII шейного позвонка.
На выдохе из предыдущей точки ведем через голову (по средней линии) до точки жэнь-чжун (под носом, в центре желобка). Напомню, что кончик языка должен соприкасаться с центром верхнего неба на протяжении выполнения всех 12 форм.
Далее на вдохе опускаем уголек в точку, расположенную на два пальца ниже пупка.
На выдохе ведем из этой точки через промежность, возвращаясь в точку мин-мэнь.
Добивайтесь непрерывности в представлении движения энергии и плавности вдоха и выдоха . Напомню, что все нужно делать в медленном темпе.
http://sunroad.ru
Данный комплекс положительно зарекомендовал себя в практической работе с тревогой, паническими атаками, депрессией, психосоматической патологией.
Работать с вышеописанной проблематикой лучше начинать под руководством психотерапевта, а в качестве саморегуляции возможно самостоятельное изучение. Все формы делаются по 10-20 раз.
Первая форма.
Встаньте в базовую стойку (колени чуть согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх, взгляд прямо перед собой) и вытяните руки вперед на уровне груди, не выпрямляя до конца, ладонями вниз, делая вдох.
Представьте, что через центры ладоней из земли вы втягиваете столб энергии, проводя его через руки в ваш нижний энергетический центр (на ширину трех пальцев вниз от пупка и на ширину двух пальцев вглубь).
На выдохе поверните ладони вверх, не изменяя положения рук, делая выдох, представив, что выпускаете столбы энергии из центров ладоней.
Вторая форма.
Закончив выполнение первой форме на выдохе (ладони вверх) переходим ко второй делая вдох, поворачивая ладони вниз и одновременно подтягивая ладони к себе на уровне груди. Пальцы направлены вперед, ладони параллельны друг другу. Локти не опускаются и находятся в горизонтальной плоскости.
На выдохе руки двигаются вперед, одновременно с поворотом ладоней вверх. Обратите внимание на то, что во время выполнения формы спина полукруглая, так, если бы вы обнимали кого-то. Напомню, что локти, во время движения рук вперед на выдохе, не распрямляются полностью.
На вдохе живот расширяется, расслабляется анальный сфинктер, таз немного отводится назад. На выдохе живот втягивается, анус сжимается, таз выдвигается вперед (представить, как собака поджимает хвост). Это требование к дыханию распространяется на весь комплекс. Выполняйте упражнение на спокойном дыхании, без задержек, плавно и медленно.
Третья форма.
Находясь в базовой стойке, на вдохе, поднимите руки на уровень груди. Предплечья параллельны полу, ладони к себе (представьте, что между вашими ладонями и грудью находится шар, который охватывают руки).
На выдохе опускайте руки ладонями вниз до уровня пояса (представьте что вы толкаете шар, лежащий на воде, стараясь погрузить его в воду). Ладони ориентированы пальцами друг к другу, но не соединяются. Руки не выпрямляются полностью в локтях.
Старайтесь представлять ощущение тепла в центре обоих ладоней. Вспомните, как всплывают ваши руки в воде, когда вы их расслабляете. Пусть ваши руки двигаются так при выполнении упражнений.
Четвертая форма.
На вдохе поднимаем руки к груди ладонями к себе так, как в третьей форме. На выдохе поворачиваем ладони от себя вперед и двигаем руки прямо перед собой, как бы толкая что-то.
На следующем вдохе снова поворачиваем ладони к себе и притягиваем руки к груди, оставляя пространство между ладонями и грудью, представляя между ними шар. Делая следующий выдох, опускаем руки вниз, так как в третьей форме.
Пятая форма.
После окончания четвертой формы, делаем вдох, поворачивая руки ладонями вверх, скользим ребрами ладоней по бокам,поднимая ладони на уровень груди. На выдохе вытягиваем руки вперед, поворачивая кисти ладонями наружу. (это переход от четвертой формы).
На следующем вдохе (начинается собственно пятая форма) руки описывают большой круг наружу и ребрами ладоней касаются боковой поверхности грудной клетки. На выдохе вытягиваем руки вперед, поворачивая кисти ладонями наружу.
Шестая форма.
На вдохе поднимаем руки ладонями к себе на уровень груди* (представляем, что охватываем столб). На выдохе руки поднимаются ладонями вверх (словно толкаем потолок).
На следующем вдохе руки возвращаются на уровень груди*. На выдохе ладони разворачиваются к полу, руки опускаются так, как если бы погружали резиновый мяч под воду.
Подчеркну, что упражнения лучше делать под традиционную китайскую музыку, которая настраивает на определенное рабочее состояние и оказывает релаксирующее воздействие.
Седьмая форма.
На вдохе поднимаем руки на уровень груди ладонями к себе (как в предыдущем упражнении). На выдохе правую руку поднимаем вверх над головой (ладонью толкаем потолок), а левую опускаем ладонью вниз. Руки двигаются по вертикали.
На вдохе снова поднимаем руки на уровень груди. На выдохе левая рука идет вверх, а правая вниз.
Постарайтесь, выпрямляя руки на выдохе, максимально разгибать запястья для того, чтобы почувствоватиь тепло в центрах ладоней.
Восьмая форма.
На вдохе поднимаем руки на уровень груди ладонями к себе (как в предыдущем упражнении).
На выдохе правую руку по дуге поднимаем над головой ладонью вперед и вверх, максимально разгибая запястье, а левую заводим за поясницу, ладонью наружу.
На вдохе возвращаем руки в исходное положение.
На следующем выдохе меняем руки и выносим над головой уже левую руку, правую ведем за поясницу.
Девятая форма.
Она, практически, повторяет восьмую, только на выдохе добавляется поворот корпуса при фиксированных ногах влево, при подъеме правой руки и поворот вправо, при подъеме левой руки.
Десятая форма.
Производная от девятой, но здесь уже осуществляется поворот корпуса вместе с ногами.
Поставьте ноги несколько шире плеч и сделайте вдох поднимая руки, как в восьмой форме Во время подъема правой руки на выдохе, корпус поворачивается влево, делается выпад на левую ногу и переносится вес на неё.
Старайтесь присесть как можно глубже, вытянув правую ногу назад, полностью соприкасаясь правой стопой с полом.
Не наклоняйте корпус, держите его вертикально.
На вдохе возвращаетесь в исходной положение. На выдохе делаете аналогичный поворот вправо.
Одиннадцатая форма.
На вдохе совершаем скручивание корпусом вправо, приседая, как в упражнении "орел расправляет крылья", только руки располагаются иначе: предплечья вертикально, ладони к себе, локти прижаты к телу.
На выдохе раскручиваемся в исходное положение, поднимая руки вверх, ладонями от себя.
На следующем вдохе скручиваемся в другую сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двенадцатая форма.
Вначале переход к последней форме.
На вдохе опускаем руки через стороны ладонями вверх до горизонтальной плоскости, а затем выдыхая, поворачиваем ладони вниз и продолжаем опускать их до соприкосновения с боковой поверхностью бедра.
Собственно 12 форма заключается в повороте ладоней назад на вдохе и, вперед на выдохе.
"МАЛЫЙ КРУГ"
Для того, чтобы запустить энергетический контур, нужно хорошо представлять траекторию, по которой будет двигаться ваша энергия. А двигаться она будет сначала по малому кругу (переднесрединный и заднесреинный меридианы), а потом, когда вы добьетьесь стойких ощущений, будете работать по большому кругу (с включением рук и ног и точек бай-хуэй и хуэй-инь).
Для простоты восприятия малый круг разбивается на несколько точек. Нужно представить в начальной точке уголек или шарик D=1см . На вдохе поднимать его к следующей точке. Когда мыслеобраз будет прочно удерживаться, переходим к следующей точке и т. д.
Начинаем с заднесрединного меридиана с точки мин-мэнь на уровне м/у остистыми отростками II и III поясничных позвонков.
На вдохе представляем, как уголек поднимается вверх по позвоночнику до точки да-чжуй на уровне остистого отростка VII шейного позвонка.
На выдохе из предыдущей точки ведем через голову (по средней линии) до точки жэнь-чжун (под носом, в центре желобка). Напомню, что кончик языка должен соприкасаться с центром верхнего неба на протяжении выполнения всех 12 форм.
Далее на вдохе опускаем уголек в точку, расположенную на два пальца ниже пупка.
На выдохе ведем из этой точки через промежность, возвращаясь в точку мин-мэнь.
Добивайтесь непрерывности в представлении движения энергии и плавности вдоха и выдоха . Напомню, что все нужно делать в медленном темпе.
http://sunroad.ru