Про жир тела. Груша.
Отдельно напишу. Потому что тема важная и интересная.
Количество жировых клеток в теле у человека постоянно и не меняется фактически с 10-12 летнего возраста .
Таким образом, лишние кг жира, в большинстве случаев, - это гипертрофическое ожирение, то есть просто раздувшиеся в объеме клетки жира. Это такие склады, каждая клетка - микросклад, которая может хранить и 1 грамм жира, и гораздо больше, если нужно. Если у человека текущий вес выше 170% от нормального - в таких случаях, вероятнее всего, есть не только увеличившиеся в размере жировые клетки, но и увеличившееся их количество (гиперплазия).
Не касаясь структурного жира, который является составной частью систем и органов тела, рассмотрим что же такое жиры, которые “видны”.
Жир по месту расположения, упрощенно, бывает поверхностный, между кожей и мышечным корсетом. А бывает - внутренний, вокруг внутренних органов и в полостях тела. Жировые депо способны накапливать жиры, увеличиваясь в размерах. Нормально количество жира в теле должно быть небольшим (10-14% у мужчин, 20-24% у женщин), но при постоянном переедании жир в подкожной и абдоминальной области начинает накапливаться все больше и больше, уродуя фигуру и мешая нормальной работе организма и внутренних органов, и создавая риск для здоровья.
Убирается такой жир долго и при приложении усилий (ведь, как правило, и накапливается он довольно продолжительное время, не так ли?). Поэтому что на его объем, в том числе, влияет долгосрочная постоянная разумная диета (=рацион питания), которая длится годами. Поэтому важно научиться есть сбалансированно и адекватно по калориям и потом постоянно такого рациона придерживаться, в течении всей жизни.
Отложение жира определено генетически и индивидуально для каждого. Для выбора адекватного метода борьбы с лишним жиром следует также знать по какому типу откладываются лишние жировые запасы в теле. Типа два: абдоминальный (яблоко) и гиноидный (груша).
Абдоминальный тип отложения жира наиболее опасный для здоровья и такой тип отложения жира связан часто с нарушениями чувствительности организма у инсулину и прочими гормональными нарушениям. Оставим это на потом и сосредоточимся на рассмотрении способов борьбы с лишними запасами жира при гиноидном типе (когда основные отложения локализованы в нижней части тела).
Контуры тела и фигуры - это в основном подкожный жир, между мышцами и кожей. Там тоже многослойная структура. Упрощенно - сразу после кожи идет очень плотный слой жира. В норме, у женщины и у мужчины энергетически запасенный жир в теле должен состоять преимущественно из такого жира. Опять таки, очень упрощенно, слой такого жира - это 1-2-3 см (если вы сожмете свою кожу пальцами, слегка оттянув кожу - вот вам та самая толщина). У стройных людей, атлетов некоторых видов спорта - такой слой достаточно легко отделить.
Этот плотный жир имеет несколько жизненно важных функций - хранение энергии, создание теплового барьера, создание защитного барьера, участие в обмене веществ, хранилище для жирорастворимых витаминов. Он нужен телу для нормальной работы и с ним не надо бороться. У женщин этот плотный жир держится до последнего вокруг места развития плода: живот, низ живота, верхняя треть бедер с наружной и внутренней стороны. У мужчин распределение жира по телу - иначе, более равномерно.
За этим первым плотным слоем жира при излишнем весе накапливается один или два слоя рыхлого жира. То есть, вот за счет него мы можем скорректировать фигуру - уменьшив его объем путем физкультуры + небольшого дефицита калорий.
Почему физкультура и почему не всякая физкультура? Потому что утилизация жировой ткани регулируется рецепторами, чувствительными к нейромедиаторам адреналин (гормон страха) и норадреналин (гормон ярости), они повышают проницаемость клеточных мембран для глюкозы, усиливая (ускоряя) распад углеводов (гликогена) и жиров.
Иными словами, чтобы заставить жировые склады открыть ворота и начать тратить запасенный жир, нам надо запустить реакцию гидролиза жировых клеток (липолиз). Сделать так, чтобы складские запасы (триглицериды) снова разделились на жирные кислоты и глицерин. Этот процесс инициируют специально имеющиеся на такой случай рецепторы на мембране жировых клеток, которые как раз и открывают ворота складов.
Таким образом, стимулировать скорейшее сжигание жира мы можем, используя определенные виды нагрузки - вызывающие как можно больший выброс адреналина: силовые тяжелоатлетические упражнения, спринтерские упражнения, кросс-фит упражнения: все те, которые требуют взрывных усилий и вызывают мгновенное учащенное сердцебиение. Чем разноообразнее будет нагрузка - тем лучше и эффективнее. Поэтому надо чередовать разные упражнения и виды физкультуры. Чтобы не было адаптации и привыкания.
Опытным научным путем установлено, что “проблемные” области отложения жира у женщин имеют несколько отличающийся по своим биохимическим свойствам жир, чем другие области. Все дело в том, что у женщин, отложение жира у которых распределено в хорошо выраженной форме “груши” - в жировых тканях в области живота, ягодиц, внутренней и внешней поверхности верхней трети бедра, внутренней поверхности коленей содержится повышенное количество определенных веществ - блокаторов (альфа2), которые делают эти области жира нечувствительными к нейромедиаторам, помогающим метаболизировать жировые запасы (адреналин и норадреналин).
Это особенно характерно для женщин с ИМТ, находящимся на верхней границы нормы или выше нормы (больше 25), которые не занимаются спортом и долгое время не имеют регулярной физической нагрузки.
У таких женщин трудности с коррекцией фигуры за счет жиросжигания выражены в том, что в самых проблемных местах он долго никак не хочет “сжигаться”. И многие, походив на физкультуру и посидев на диете 1-2 месяца, и не видя результатов - все бросают, и физкультуру, и диету. Это ошибка.
Наверное, многим это знакомо, не так ли?
Ну, тут есть и хорошая новость для тех, у кого есть терпение и настойчивость. Опыты и научные наблюдения показывают, что продолжительные (несколько месяцев, а именно 4-6-8) постоянные, регулярные и адекватные физические упражнения (+ адекватный сбалансированный рацион питания!) постепенно возвращают этим тканям способность откликаться на действия адреналина и высвобождать скопленную в жировых депо в этих областях энергию.
Физкультура тут любая хороша, из числа тех, что вызывает выброс гормонов стресса. Если вы хотите найти кратчайший по времени путь (как можно скорее, как все нам обычно и надо) - тогда физкультуру следует выбирать максимально оптимальную для целей жиросжигания - с максимальным выбросом адреналина и максимальным в единицу времени задействованием мышц. Спринт забеги, спринт-бег по лестницам и песчаным откосам, запрыгивания на высокие тумбы, высокие выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения со свободными весами , подтягивания, темповые отжимания, бёрпи (сержантские отжимания) и так далее.
Кроме того, есть предположение, что регулярная мышечная физическая нагрузка некоторым образом меняет сам состав жировых клеток, делая их более похожими на “бурый” жир, чем на белый. То есть, при регулярной физкультуре (годами!), похоже, меняется не только объем жировых клеток, но и их свойства.