Вся правда о добавленном сахаре и сладостях в рационе. Часть 1
Вчера в одном сообществе, которое по чистому недоразумению называется "здоровая жизнь", был пост, посвященный сахару. Меня настолько поразило, то, что там опубликовали и то, что пишут там завсегдатаи в комментах, что я решила сделать перевод двух коротких статей, опубликованных на сайте Гарвардской Школы Общественного Здоровья.
Да-да, там, у них, в нормальных странах, пропагандой и санпросветом занимаются научные учреждения Лиги Плюща с таким именем и научной базой, что тут что-то добавлять, выдумывать или фантазировать отсебятину может только либо умалишенный, либо человек, у которого в голове вместо мозга что-то другое. Читайте проверенные и достоверные первоисточники научно-популярной информации, это спасет вам время и здоровье.
Добавленный сахар в рационе
У вашего организма НЕТ потребности или нужды в углеводах из добавленного сахара. Вот почему “Пирамида здорового рациона” указывает, что сладкие напитки и сладости должны употребляться очень ограничено, если вообще употребляться. И именно поэтому “Здоровая Тарелка” не включает в себя продукты с добавленным сахаром в составе компонентов.
4 грамма сахара = 1 чайная ложка - это важная формула, всегда держите ее в голове, когда смотрите не этикетки при покупке продуктов.
Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что добавляет дополнительно 350 калорий в рацион.(27) Иногда мы добавляем сахар в нашу еду самостоятельно, но все же бОльшая часть добавленного сахара попадает в наш рацион из промышленно переработанной (магазинной) и приготовленной готовой к употреблению еды. Подслащенные сахаром напитки и всевозможные мюсли и хлопья на завтрак - два самых главных “виновника”.
Американская Ассоциация Сердца (AHA) настоятельно рекомендует американцам самым серьезным образом сократить употребление добавленного сахара в рационе, для того, чтобы замедлить развитие эпидемии ожирения и сердечных заболеваний в стране (*прим. переводчика: по данным 2013 года треть населения США официально считаются носителями диагноза “ожирение”, и в общей сложности две трети населения считаются имеющими лишний вес, выше биологической нормы, причем процент полных и очень полных среди людей до 35 лет - еще выше).(27)
AHA предупреждает, что добавленного сахара в рационе должно быть не больше 100 ккалорий в день (эквивалент 6 чайных ложек или 24 грамм сахара в день) для большинства женщин и не более чем 150 ккалорий в день (эквивалент 9 чайных ложек или 36 грамм сахара) для большинства мужчин.
Нет НИКАКОЙ пищевой потребности или пользы в употреблении добавленного сахара. Лучше завести привычку не покупать продукты, в составе которых значится добавленный сахар, и уж точно избегать продуктов, в которых сахар прямо указан в составе компонентов (*прим. переводчика: в США по закону положено указывать на этикетке, сколько сахара содержится в продукте, даже если сахар как таковой не указан в ингредиентах. У нас ситуация иная, поэтому нужно просто смотреть состав и не покупать то, что содержит сахар в компонентах продукта). Вместе с тем, увеличивающееся количество заменителей сахара может затруднить идентификацию того, что является добавленным сахаром в продуктах, а что нет.
По закону (*примечание - речь идет об американском законодательстве) Этикетка Пищевой Ценности продукта должна отражать количество грамм сахара для каждого продукта. Но некоторые продукты содержат сахар в естественном виде, в то время как другие могут содержать именно искусственно добавленный подсластитель, и при этом производителей не обязывают разделять источник происхождения сахара в продукте.
Сладкие напитки
Газировки, соки из пакетов, сладкие йогурты - образцовый пример источника пустых дополнительных калорий, ведущих к набору лишнего веса и при этом не обеспечивающих какой-то пищевой пользы. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные напитки (sugar-sweetened beverages) насыщают меньше, чем “твердые” (28)- поэтому люди продолжают ощущать голод после их употребления, не взирая на их высокую калорийную ценность. “Сладкие жидкие калории” постоянно находятся под массированной критикой диетологов и врачей из-за существенного влияния на развитие у любителей сладких напитков диабета 2 типа, болезней сердца и прочих хронических болезней.
Средний стакан газировки или сладкого питьевого йогурта или пакетированного сока - это 150 ккалорий, большинство которых - добавленный сахар. Это эквивалентно 10 чайным ложкам сахара (на СТАКАН напитка).
Если вы выпиваете всего один стакан газировки, йогурта или сока в день и при этом не урезаете калории, просто к своем у обычному привычному рациону добавляете стакан сладкого напитка - вы практически гарантированно набираете 5-7 кг за год лишнего веса.
Выбирая цельные, простые, непереработанные продукты для завтрака, - такие, как яблоко, или плошка старых добрых овсяных хлопьев, - в общем, те продукты, что не имеют длинного списка состава ингредиентов на упаковке, - вы наверняка можете быть уверены, что не употребляете скрытого добавленного сахара на завтрак. К сожалению, многие (если практически не все!) готовые смеси для завтрака, мюсли, хлопья, “быстрые” каши со всякими вкусами, зерновые батончики и выпечка - все они содержат большое количество добавленного искусственно сахара.
Не давайте вводить себя в заблуждение - ваше тело переваривает все виды добавленного сахара ОДИНАКОВО; с этой точки зрения не имеет значения - простой это сахар, коричневый ли, или мёд. Это все - добавленный сахар! Так что читайте внимательно состав и все ингредиенты, а также то, что написано на самой упаковке) Сладкие продукты привлекательны, именно поэтому их нужно употреблять сдержанно, и благоразумно не покупать хлеб, мюсли или напитки, если в них добавлен сахар.
В пищевом производстве используется много видов и подвидов подсластителей и субститутов сахара, поэтому вам необходимо смотреть на этикетки внимательно и знать, что еще, кроме непосредственно сахара является добавленным, совершенно при этом ненужным, подстастителем (29) Подсластители имеют много разным “масок”, которые не должны, тем не менее, вас обманывать, все они являются источником дополнительных пустых калорий:
Нектар агавы
Выпаренный тростниковый сок
Солодовый сироп
Коричневый сахар
Фруктоза
Кленовый сироп
Тростниковые кристаллы
Концентрат фруктового сока
Черная патока
Тростниковый сахар
Глюкоза
Сахар-сырец
Кукурузный сахар
Высокофруктозный кукурузный сироп
Цукроза
Кукурузный сироп
Мёд
Сироп
Кристаллизиро- ванная фруктоза
Преобразованный сахар
Декстроза
Солод
References
27. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009;120:1011-20.
28. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.
29. U.S. Dept. of Health and Human Services. U.S. Dept. of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. 2005. Chapter 7:Carbohydrates. Accessed on April 5, 2009.
30. U.S. Food and Drug Administration. 2008. A Food Labeling Guide: Chapter 4:Ingredient Lists. Accessed April 10, 2009.
Источник: ttp://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
Перевод: Светлана Дрожжинова, Школа похудения “Get Fit & Healthy”. При копировании активная гиперссылка на источник опубликования и автора перевода - обязателен.