226 (часть 1)
Те, кто в теме знают, что значит эта цифра. Для других, что бы было сразу понятно, о чем я, расшифрую заголовок. 226 - это длина трассы Ironman в километрах: 3.8км - плавание, 180 км - велосипед и 42.2 км - бег (марафон).
Да, все верно, я сейчас хочу рассказать о том как я прошел эту трассу.
Известно, что театр начинается с вешалки, а рассказ, с заголовка. Первое что приходит в голову: «Как я стал железным» … Но это так банально и общеупотребительно, что я решил придумать что-то другое. Может заголовок «226» тоже банален, но я еще его не видел
Но начну я, конечно, с подготовки к этой эпической гонке. Ведь без подготовки даже подготовленному физкультурнику (тавтология, но ведь верно же!) и 5 километров не пробежать. А тут аж 226.
(далее много букв и только о подготовке)
Подготовка: плавание
Первое что нужно сделать, это определить свои сильные и слабые стороны. Особенно это важно для триатлона, каковым является Ironman. Я свои сильные и слабые стороны если и не изучил досконально, но по крайней мере был о них осведомлен.
Велосипедом я занимаюсь уже 4 года, ездил гонки разной протяженности, вплоть до 320 км и велосипедом меня не испугаешь. Впрочем, как и бегом. К моменту принятия решения у меня в активе уже было две попытки пробежать марафон, и из них одна была вполне для меня успешной. Хотя второй раз я сошел с половины дистанции и был настроен завязать с марафонами. Однако через год за зудело, и я захотел закончить то, что не завершил в прошлом году, а именно, пробежать эту дистанции полностью. Получился еще один марафон до Ironman, так что что у меня с бегом я тоже был вполне осведомлен.
Оставалось плавание. Вот тут то и была засада. Ну вернее, плавать то я умел, и мог плыть долго. Но брассом. А как известно, скорость при плавании брассом намного меньше скорости при плавании вольным стилем (или кролем). Когда ко мне пришло решение пройти свой первый триатлон IronMāori, половинной длины от Ironman, я себя испытал в бассейне. Один километр я проплывал примерно за 30 минут. Но для IronMāori этого было вполне достаточно. В половинке надо проплыть 1900 метров, а ограничение по времени было 2.5 часа. «Значит меня с дистанции не снимут, уж за час то я проплыву!» - думал я и не особенно готовился по плаванию, рассчитывая проплыть дистанцию брассом.
С Ironman же все немного строже. На 3800 метров дают 2 часа 20 минут и если не уложился, снимают с дистанции без права продолжения. И вот это меня больше всего тревожило. Не хотелось бы закончить так бесславно.
Поэтому я купил гидрокостюм и начал свои тренировки. Плавал в океане раз-два раза в месяц, максимум раз в неделю, по 30-60 минут. Сейчас то я понимаю, что это ни о чем. Но тогда мне казалось, что этого времени вполне достаточно. Причем даже не смотря на то, что скорость у меня практически и не росла. И даже кролем я плавал медленнее чем брассом. И даже в гидрокостюме в соленой воде. А в бассейне я вообще не мог и 50 метров проплыть кролем не захлебнувшись. Мне не хватало воздуха и при попытках дыхания вода попадала в дыхательные пути и я банально захлебывался.
Но я продолжал свои «тренировки» в океане и в общем то добился успеха. Как минимум в том, что мог «кролем» плавать долго не захлебываясь и даже немного быстрее, чем брассом. Иногда даже заметно быстрее.
Последний… Последний круг и последний пловец
Эти успехи меня окрылили и я записался на серию триатлонов на Олимпийскую дистанцию (1500м-40км-10км). На первом же триатлоне я понял, что оказался слишком самоуверенным. Надо было что-то делать. Тут подвернулись как бы курсы «Ocean Clinics» (Океанская клиника - уже не знаю почему так назвали) и я туда записался на 10 занятий. В описании обещали индивидуальную работу, улучшение техники, увеличение скорости. Я не хочу сказать, что эти занятия мне не дали вообще ничего, но в общем «профит» оказался меньше затрат.
Там учили как забегать на триатлоне в воду, как из нее выбегать, как поворачивать вокруг буев и все для того что бы не терять секунд на дистанции. Но моя то проблема была в другом - у меня вообще не было скорости. И те несколько секунд, что я потеряю если зайду в воду, а не забегу задирая ноги в разные стороны, мне погоды не делали.
А ведь уже декабрь наступил, а в начале марта надо было плыть на время. И с середины декабря я начал ходить 2-3 раза в неделю в бассейн и еще на выходных плавать раз в океане. На тренера у меня средств не нашлось, потому я искал разные материалы в Сети, и в первую очередь, материалы по Total Immersion. И даже позанимался немного.
А еще, спасибо другу Денису, который дал попользоваться дыхательной трубкой и лопатками. Кроме того, я еще прикупил доску-колобашку. Ее можно использовать и как плавательную доску, и как колобашку, если между ног зажать.
После этих упражнений и попыток плавания с трубкой, лопатками и колобашкой я практически понял, как должно быть расположено тело в воде. Моя проблема была в том что я сильно задирал голову из-за этого тонули ноги. Но пройти всю программу не было времени, да и особого желания бултыхаться на самой медленной дорожке среди китайских бабушек, и то распугивая их своей «скоростью», плывя с доской и гребя только ногами.
Кроме того я понял еще одну важную вещь. Несмотря на то, что я немного занимался силовыми для спины, и подтягивался на турнике, мои широчайшие мышцы совсем не были готовы к плаванию. Это я понял через неделю активного плавания в бассейне, когда почувствовал эти мышцы в нижней части боков. То ли я что-то не так делал, то ли надо было просто другие упражнение, но и на перекладине, и при упражнении с блоком такое ощущение, что у меня развивались круглые мышцы, а совсем не широчайшие.
И еще я понял, что силовые, да и турник, может и хорошие упражнения для развития силы и объема, но они не дают главного - функциональной силы, ну или может по-другому - выносливости. Ведь посмотришь на других пловцов-любителей, ну нет у них широчайших, а плавают так, что не угонишься.
Ведь задохнулся я от того, что эти мышцы не были готовы к активной кардио работе. Ведь это так же, как и бег. Когда только начинаешь бегать, вроде и бежишь, но медленно, и мышцы быстро устают, и дыхания не хватает, да и бег какой-то не правильный получается. Так и с плаванием. Когда мышцы не знают, что от них хотят, вот они и чудят J Потому я решил пока забросить упражнения, интервалы и прочие тренировочные элементы, а просто наращивать базу, плавать объемы. А для развития функциональной силы использовал лопатки, они добавляли сопротивления и тем самым помогали мышцам развиваться. Но пока решил оставить в покое ноги и плавал с колобашкой, имитируя поддерживающий эффект гидрокостюма.
И это дало свои результаты. Если в конце декабря я еле проплывал отрезок в 200 метров и задыхался так, что нужно было пару минут отдыхать, то в конце февраля, я спокойно проплывал 3 отрезка по 1000 метров и перерыв в 1 минуту делал только по техническим причинам: воды попить.
В феврале я плавал уже без лопаток, использую только колобашку как техническое вспомогательное средство. Заодно научился плавать, дыша на обе стороны, на каждый третий гребок. Хотя в океане я почему-то продолжал плавать душа на одну сторону, на каждый второй гребок. Это как раз было связано с тем, что волны и приливные течения в океане мне «мешали»
К концу февраля мой плавательный темп увеличился с 2:50-3:00 минут на 100 метров возможностью проплыть, не отдыхая не более 50-100 метров, до 2:10-2:20 минут на 100 метров на интервале 1000 метров, три раза подряд. Меня этот темп вполне устраивал, так как давал мен возможность проплыть дистанцию за 1:20-1:30 и не быть самым последним, не говорю уже о том, что с дистанции точно не снимут с отсечкой в 2:20.
А то что в океане у меня быстрее 2:35 на 100 метров не получалось я объяснял только тем, что волны, ветер и приливы мешают. А в озере Таупо все будет по-другому: течений нет, волны и ветер по идее слабее, особенно волны и в озере у меня будет, как и в бассейне.
За декабрь-февраль, за 2.5 месяца, в бассейне и в океане я наплавал 33 с лишним часа, что заметно больше чем за предыдущий период, когда я понял, что надо плавание протестировать и подтянуть. За этот период в 2 года и 2 месяца, с сентября 2013 года, я наплавал всего 26 часов, включая IronMāori и две Олимпийки
В общем, я подошел к старту с оптимистическими надеждами проплыть за 1:20-1:30.
Подготовка: велосипед
Меньше всего я беспокоился о вело этапе.
То, что я проеду 180 км и скорее всего за 6 часов или даже быстрее я нисколько не сомневался. Ведь я ездил всякие гонки легкие и трудные, короткие и длинные. А в промежутках я ездил на работу на велосипеде накручивая 250-350 км в неделю. Ездил медленно и быстро, по горкам и по ровному, против ветра и в дождь.
Кроме того, сентябрь и октябрь я готовился к гонке К2 (185 км по горам и холмам за 6:48) и в ноябре к гонке вокруг озера Таупо (153 км по немного меньшим холмам чем К2 за 4:48). Я не писал об этих двух гонках, они как бы не сильно отличались от подобных гонок в другие годы. Надо ли о них писать я пока так и не решил, что скажете?
А кроме того, под участие в Ironman и в связи со своим 50-летним юбилеем я был одарен велосипедом Kestrel Ultegra Di2.
В общем специально к вело этапу я не готовился, если не считать поездок на работу на Кестреле 3 или 4 пятницы в конце января-начале февраля, чтобы привыкнуть к посадке. В велосипедные пятницы у меня выходило по 45 км в один конец (обычно я еду 20-30 км в один конец, в зависимости от выбранного маршрута). А когда у меня трех часовые длинные забеги на выходных сократились до полутора часов, я еще на выходных по 70-100 км съездил пару раз. Не очень много конечно, но по-другому у меня и не получалось.
План на вело этап у меня был 5:30-5:45. Достаточно оптимистично, впрочем.
Подготовка: бег
Как я уже говорил, что у меня с бегом, я вполне осознавал. Бегун я не быстрый, тяжелый потому что, время марафона четко зависит от стартового веса. Первый марафон я пробежал за 4:24 с весом 88 кг, второй марафон я не осилил с весом 92 кг (подготовка была недостаточна), но третий пробежал за 5:24 с весом 94 кг.
Хотелось мне прийти к старту Ironman с весом не более 88 кг, но не получилось (об этом ниже). Но тренироваться надо конечно.
Я в очередной раз взял план по подготовке к марафону от Гармина и по нему бегал. По этому плану нужно было бегать 4-5 раз в неделю из них 2 раза - интервалы и один раз - длинный бег на выходных. Один-два раза в неделю план предлагал легкие забеги по 30-40 минут.
Но так как это план только на марафон и не учитывал мою загрузку другими видами, я отказался от легких тренировок заменив их плаванием и велосипедом.
В общем ничего особенного в моей подготовке по бегу не было, просто подготовка к марафону.
Подготовка: Ironman
Click to viewКогда пару лет назад я увидел в сети видео, то немного по улыбался и решил, что маловероятно это будет применимо ко мне. Ведь я устраивал дополнительные тренировки, будь то бег или силовые вечером: приезжал домой примерно в 6:30 вечера, ужинал, ждал 1.5-2 часа пока все уляжется и потом выходил на пробежку.
Но почти всегда вечерние тренировки мне довались с трудом. Тяжесть в желудке от ужина и дневная усталость приводили к тому, что вечером мне, во-первых, надо было делать над собой усилие, чтобы пойти тренироваться, а во-вторых, мне практически никогда не удавалось разогнать пульс. Он у меня даже при самых сильных усилиях на интервалах не поднимался выше 135. И даже ложка-другая меда перед тренировкой (вместо спорт-геля) далеко не всегда помогали.
Но все решилось очень просто. Вечером бассейн закрывался в 6:30 и потому я в него не успевал. Но зато он открывался в 5:30 и до работы у меня вполне хватало времени сходить часок поплавать, а потом поехать на велосипеде на работу и быть готовым за рабочим местом в 9 утра.
Поэтому я фактически был вынужден пересмотреть свой распорядок дня, начать вставать в 5:20 примерно, в 5:45-5:50 выбегать в бассейн (он от меня в 600 метрах, но если чуть по другой дороге, то в 1 км), плавать час, бежать 1 км домой, переодеваться, пить кофе с хлебом и медом и выезжать в 8:00 на работу.
Первые две-три попытки были успешными с точки зрения использования времени, мотивации, свежести тела и прочее. И я решил попробовать перенести беговые тренировки тоже на ранее утро.
И как оказалось, что и бег по утрам в меня входит намного легче, чем по вечерам. На том я и порешил: понедельник, среда - плавание, вторник, четверг - бег, пятница - только велосипед, суббота плавание в океане, воскресенье - длинный бег. Ну и понедельник-пятница - велосипед на работу и домой.
Опять я на плавание скатился
Про плавание у меня получился самый большой рассказ. И хотя плавание не самый важный этап на Ironman, и занимает около 10% всего времени, я все же хотел не ударить в грязь лицом и не быть ни последним, ни тем более снятым с дистанции из-за превышения лимита времени.
А еще, как я говорил выше, мне хотелось иметь стартовый вес не более 88 кг на Ironman, но к сожалению, не получилось добиться успеха в этом не легком деле.
В июне-июле 2015 года, когда приезжал старший сын погостить, и мы поехали на Мт Руапеху покататься на лыжах (пост 2014 года, но в 2015-м было почти все тоже самое), я дурканул и расслабился с едой и алкоголем так, что за месяц набрал 8.5 лишних килограмм и достиг своего максимума с 2013 года, зафиксировав 96.5 кг как средний вес и 97.5 кг как максимальный утренний.
С 27 июля я вернулся в питательно-спортивный режим и к концу октября, к гонке К2, добрался до 91кг по среднему. Весь ноябрь до гонки вокруг Таупо вес держался около 91 кг. Потом карбозагрузка к гонке Таупо, карборасслабон после нее, празднование 50-летнего юбилея, Рождество и Новый год… В итоге к 1 января 2016 года мой средний вес добрался до почти 93 кг, как я себя не сдерживал… Но это еще хорошо, так как в пежние годы у меня на к 1 января обычно было +3..5 кг
А после Нового года темп снижения веса почему-то резко упал и за 2 месяца я смог скинуть только около 2 кг. Я долго не мог понять в чем причина. Кардио - хоть завались. Пищевые привычки и учет точно такие же, как и раньше. Дефицит калорий иногда даже больше чем нужно. А вес не уходит… Правда процент жира вроде как начал падать, а вот процент мышц не так уж и сильно. В итоге я для себя объяснил это тем что, начав активно плавать, моя тушка стала наращивать плавательные мышцы, а именно широчайшие. Из-за этого вес не уходил как мне хотелось. Конечно, широчайшие не стали «капюшоном кобры» как у «качков», но я их стал лучше ощущать, и они в зеркале стали больше заметны.
Еще хочу несколько слов сказать о программе подготовки. Я пробовал найти для себя программу на разных триатлонных ресурсах. Но увы, ни одна мне не подходила. Например, по плаванию во всех программах шла прокачка скорости интервалами, а какие мне интервалы, если я вообще толком не мог плавать и мне надо было банально набирать километры и растить широчайшие мышцы?
Или в каждую неделю было наличие дней с бриками (вел-бег или плавание-бег) и дней отдыха. С отдыхом все просто - я отдыхал в субботу, когда было только плавание. А брики у меня сами по себе образовались. Причем на каждый день: утром плавание или бег, затем велосипед. Правда между видами был перерыв около получаса. Но по-другому все равно не получалось. И еще, ни в одну программу не втискивался мой вело-комьют.
Поэтому я забросил все программы подготовки к Ironman, которые нашел, и занимался по своей программе, описанной выше.
Ну и в заключении о подготовке повторю мое предполагаемое время прохождения отдельных этапов:
- плавание 1:20-1:25;
- велосипед 5:30-5:45;
- бег, не более 5:30-6:00.
В итоге мой самый оптимистичный план на дистанцию с учетом транзиток был 12:30-12:35, ну хотя бы из 13:00.
Сравните с моим предположением о времени прохождения, сделанным в декабре 2014 года, после IronMaori ( в самом низу).
Что же получилось на самом деле, читайте в следующей части (продолжение следует)
Оригинал этого поста находится в моем блоге A.Drey's Life Blog