Полезное - 13: Как пробежать Марафон за 80 дней?
Лучший пост про то, как бегать марафон от опытнейшего марафонца. Осторожно - 18+.
Оригинал взят у urisan в Как пробежать Марафон за 80 дней?
Вокруг света за 80 дней!
Как пробежать Марафон за 80 дней?
Давно обещанный пост о Марафоне! А также обо всем, что с этим связано, что для этого нужно, что от этого бывает, как пробежать Марафон и не умереть, и всё-всё-всё. Издание второе, дополненное и улучшенное.
Пост пишется по результатам данного события: Московский Марафон 2014.
Вам потребуется пиво, попкорн и немного свободного времени.
Disclaimer #1:
давайте с самого начала начистоту - в беге я полный любитель. Я пробежал Марафон за 4:09:16. 4 часа, 9 минут, 16 секунд. Первый человек финишировал за 2:17:23. Это почти в два раза быстрее меня. На этом месте, в принципе, вы можете поржать, и прекратить читать. Т.е. помните - я ни разу не гуру, не профи и даже не КМС.
Тем не менее, последний человек, финиш которого еще попал в 6-ти часовой зачет, пробежал за 6:20:10, порядка 200 человек не финишировали вообще или финишировали за отметкой в 6 часов, а в общем зачете из 3665 участников я прибежал 1812-м, т.е. в первой половине. Т.е. если вы чувствуете, что вы будете как раз во второй половине зачета, то, пожалуй, для вас этот пост будет полезен. Ну или по крайней мере - забавен.
Disclaimer #2:
Запомните! Марафон - это не название какого-то generic-забега на произвольную дистанцию. Марафон - это всегда 42 км 195м. Не бывает Марафона на другую дистанцию. Часто, когда я говорю кому-то - "я пробежал Марафон", меня спрашивают - "сколько?". Что сколько, блин?! Прекратите это спрашивать! 42 километра 195 чертовых метров! Спасибо вэри мэни!
Disclaimer #3:
Еще немного важной информации: я ни разу не тренер, не имею физкультурного образования, не бегун, не марафонец, и вообще я тряпка и слабак. Все, что написано дальше в этой статье - может быть чрезвычайно вредно для Вашего здоровья. Не следуйте данным советам. Не повторяйте дома. Данные советы также не тестировались на животных, и не одобрены Всемирной Организацией по Защите Ленивцев. Идите читайте умные книжки умных людей от бега (а не всякие там блоги), составляйте программу тренировок, следуйте советам по правильной подготовке и питанию, много и упорно работайте - и вас ждет успех!
Итак, как же на самом деле подготовиться к Марафону за 80 дней?
Ну на самом деле не за 80. Понимающие люди утверждают, что любого физически здорового человека можно подготовить к прохождению дистанции Марафона за 4 часа всего лишь за 4 месяца...
Честно? Не знаю, не знаю... Нет статистики. Сколько из тех, кто пытался, смогли? Сколько из них вообще дожили до финиша? Сколько из них остались после этого физически здоровыми? В общем - врут, мне кажется. Ну или не договаривают чего-то.
С другой стороны - может, и не врут. Лично я готовился 5 месяцев.
Но обо всем - по порядку.
Залог успешного Марафона заключается, на мой взгляд, в следующих трех основных "...Овка":
1. Подготовка.
2. Экипировка.
3. и Мотивировка. (...да, зато в рифму)
====================
1. Подготовка:
Помните, в начале статьи я упомянул человека, который пробежал дистанцию первым, за 2 часа 17 минут? Его зовут Salomon Barngetuny (хрен знает, как это по-русски произнести), он из Кении, и не думаю, что сильно ошибусь, если скажу, что он бегает всю свою жизнь. Подозреваю, что прямо из роддома он выбежал на свою первую тренировку.
Вот раскадровка его темпа по километрам:
Обратите внимание - каждый километр занимал менее 3-х минут по времени. Мой наилучший результат на самой быстрой дистанции в 10 км на момент подготовки к Марафону составлял примерно 4 минуты 43 секунды. Ощутили пропасть? Поэтому давайте примем, что Вы никогда не будете бежать как ОН, и начем спокойно готовиться к забегу.
Рекомендую использовать вот этот планировщик: https://my.asics.com/ru/ru-ru.
Вы задаете в нем дистанцию, к которой готовитесь, дату проведения забега, сколько раз в неделю вы готовы бегать, сколько можете пробежать сейчас, за какое время хотели бы пробежать забег, и он составляет вам подробную программу тренировок: когда, сколько километров, с какой скоростью вам нужно бежать. Планировщик напоминает вам об этом накануне очередной пробежки, а потом просит вас записать результат (ну или сообщить, что вы забили, и кушали тортики сегодня).
Это очень удобно. Это дисциплинирует, организует. Ведь давно известно, что главное - иметь План, независимо от того, насколько он дебильный. Такой план у вас будет. В случае чего, сможете сказать, что это План был херовый, а не вы.
Кроме того, удобно отсматривать статистику за всю историю тренировок. Например, я вот знаю, что за все время подготовки я пробежал 44 тренировки (из 44 по плану), и суммарно это составило 530км.
Естественно, это, как бы сказать, лайтовый планировщик. Читайте умные книги про подготовку к марафону, там написано, как правильно нужно тренироваться, как составить программу, и все такое. Я вот в силу природной лени ничего такого не читал. Я просто бегал. Не повторяйте моих ошибок.
Рекомендую: составьте план, распечатайте, повесьте на стену, бейте себя ремнем каждый раз, как пропускаете тренировку.
Как вам узнать, сколько километров, и с какой скоростью вы пробегаете на тренировке? Можете померить маршрут по яндекс.картам линеечкой, можете измерить длинну своего шага и считать их количество, но лучше довериться точным измерениям. Вам потребуется спортивные GPS - часы. Я купил себе такие: Garmin Forerunner 310XT.
Когда я их покупал, они стоили ровно в 2 раза дешевле, чем сейчас (#спасибо санкциям за это). Можете купить любые другие, которые обладают схожими функциями. Что нам нужно от них: запись трека, измерение дистанции, измерение средней и мгновенной скорости.
После каждой тренировки часы Garmin синхронизируются со своей фирменной софтиной, и вы получаете вот такой вот нарядный отчет:
Здесь - вся информация, которая вам нужна. Помимо этого, к часам прилагается датчик пульса, который также в отчет вставляет график того, как трепыхается ваш пламенный мотор - можете оценить, в насколько сильном ахтунге пребывал ваш организм во время тренировки.
Рекомендую: купите часы, будьте точными. И следите за пульсом!
Альтернатива: не покупайте часы! Пусть проклятые буржуи горят в адовом аду с такими ценами! Установите себе на телефон программу типа RunKeeper. Она умеет все то же самое, GPS в телефоне уже есть, заодно решается вопрос с плеером.
Где и как бегать. Я живу рядом с лесом, поэтому у меня вопрос не стоит. Есть лес, есть озера, можно бегать к ним, основные тропинки хорошие, широкие, удобные. В лесу бегать самый кайф. Помню, когда летом стояла сильная жара, бег под открытым солнцем был мучительно-губителен. Потеря влаги организмом за первые 500 метров приближалась к критически-летальной. Но затем я вбегал в лес, и там наступала живительная прохлада и тенёк. Лес - это отличное место, чтобы бегать. Тем не менее, нельзя им ограничиваться. Марафон вы будете бежать по асфальту. Поэтому периодически нужно выходить на асфальт, и тренироваться на нем. Бег по грунту и по асфальту различается.
Питье во время тренировок. Пейте. Конечно же, пить нужно. Организм теряет воду, ее нужно восполнять. Дальнейшие советы зависят от вашего уровня подготовки. Для меня работает следующее: если я бегу от 10 до 15 км (меньше я практически никогда не бегаю), то я не пью. Слишком маленькая дистанция, чтобы тратить ресурсы на взятие с собой воды. Организму за это время ничего не будет. Но если я бегу 15 - 20, и более, то я беру с собой воду, и начинаю пить с самого начала тренировки. Пью понемногу, пару глотков на километр. Если жарко - то само собой получается чаще. Как взять с собою воду - читайте в п.2. Кроме того, на такие длинные дистанции я беру с собой энергетические гели. Про разный медикаментоз читайте в тоже в п.2.
Если вы составите нормальный план тренировок, то у вас обязательно будут длительные тренировки - 20-35 км. Мой лес на районе все-таки ограничен. Можно бегать кругами, но я ненавижу подобное - бег кругами меня убивает. Поэтому на свои длительные тренировки я выезжал в Измайловский парк. Он здоровый, там можно нарезать пару треков на Марафон легко.
Рекомендую: бегайте тренироваться в разные новые места.
Ну и последнее. Обязательно ходите на соревнования! Их проводится великое множество. Одних только забегов от http://moscowmarathon.org/ru/ или http://newrunners.ru/ в год проводится несколько. Участие именно в состязательном мероприятии позволит вам встряхнуться, посмотреть на более успешных бегунов, а также поставить свой личный рекорд на привычной дистанции. Ну и в конце концов - это просто позитив!
Рекомендую: заявитесь на соревновательный забег!
====================
2. Экипировка.
Пере-экипируйтесь. Вам точно понадобится все это дерьмо.
Рассмотрим боевую амуницию сферического марафонца в вакууме на дистанции:
1) повязка. Много пота льется с головы, заливает в глаза - неудобно и неприятно. Повязка сильно помогает. Раз в десять километров снимать и выжимать. Повязка должна быть не какой-то фуфлыжной, а хорошо впитывающей влагу.
2) темные очки. Ветер не дует в глаза, они не слезятся. Мухи-комары-пыль не попадает в глаза. Ну и вообще, в темных очках всегда пизже, чувствуешь себя Томом Крузом из Мишн Импосибль.
3) рюкзак. Брал его осознанно на забеги на 21км и на 42км. Туда положил телефон, паспорт (на случай моей мгновенной смерти на дистанции - чтобы могли опознать труп), проездной на метро, деньги (на случай моего схода с дистанции - чтобы не идти назад пешком), ключи от машины (чтобы доехать до дома), ключи от дома (чтобы в него попасть), а также парочку запасных гелей и таблетки - обезбол. Все это можно не брать, а оставить в камере хранения на старте. Но, повторюсь, был не уверен что добегу, поэтому все взял с собой. Как видно, рюкзак специальный - для бега, помимо лямок есть две застежки (на груди и животе), чтобы не ворочался и ничего не натирал. И хотя без рюкзака, безусловно, удобнее, специальный легкий беговой рюкзак комфорта практически не перегружает. Все вещи в рюкзаке нужно обернуть в целофан-пакетики, т.к. несмотря на заявленную водонепроницаемость, за 4 часа он будет мокрый насквозь от пота!
4) чехол для фотоаппарата - мыльницы. Купил накануне, т.к. не придумал никакого более удобного места для хранения камеры. Если не планируете ничего снимать - не берите! Он крепится к руке на обхватывающей липучке, и после финиша у меня от нее сильно болела рука, почему-то.
5) GPS-часы - понятно. На левой руке, т.к. правой ими удобнее управлять.
6) футболка. Варианта два - либо бежать в фирменной, которую выдают перед мероприятием. Либо НЕ бежать в ней. Если вы не эстет, то советую второе. Эти футболки сделаны из 100% натуральной синтетики, и обладают одним неприятным свойством... при длительном беге, особенно на прохладном ветру они... кхм... натирают соски! Да-да, причем весьма и весьма неприятно. Если вы не любитель сюжетов из "50 оттенков серого", то кровоточащие сосцы на финише вам вряд ли будут приятны. Оденьте любую футболку из хлопка, и проблема уйдет. Женщинам, очевидно, требуются какие-то доп.средства амуниции, но я не силен здесь, простите.
7) гель - энергетик. Оперативная доза в левом кармане. Про ширяево-медикаментоз чуть позже.
8) плеер - в правом кармане. Без плеера - никуда. Не представляю, как можно бежать без музыки. Я без музыки не то, что не побегу - я свою жопу с дивана ни на один спорт не подниму. Составьте заранее себе плей-лист на все то время, которое планируете бежать, чтобы на ходу не листать судорожно папки в своем айподе, это сильно тормозит темп. Музыка должна быть радостная, жизнеутверждающая, повествующая о светлом будущем, но иногда разбавляемая композициями из блек-митола, которые будут ввергать вас в "режим берсерка" - это важно. Когда вы почти сдохли на подъеме, то любимый ВИА "Anal Nosorog" должен выдать вам адреналинового пинка под жопу, чтобы вы полетели вперед с новыми силами.
9) компрессионные штанишки, aka Тайтсы. Мега-приятная штука. Купил их незадолго до забега, и пожалел, что не сдела этого раньше. Суть их в том, что они очень плотно обтягивают ваши чресла. Поговаривают, что это якобы увеличивает кровообращение, улучшает работу мышц, и все такое. Я уж не знаю, какой терапевтический и физиологический эффект они дают, но когда их одеваешь, то по телу сразу же разливается такое ощущение, что четыре знойных тайки, полностью облитых массажным маслом, трутся грудями о ваши ноги. Думаю, было бы круто прикупить еще такую же тайтс-кофту на верхнюю часть туловища, но тогда остается шанс вообще никуда не убежать - будет слишком комфортно.
10) кроссовки. Самое важное. Идите в специализированный магазин и подберите себе модель. Я подбирал здесь. Под "подберите себе модель" я имею в виду не "выберите самые ми-ми-мишные по цвету", а именно подбор модели. Который начинается с определия наличия у вас врожденных дефектов ног. Плоскостопие? Большая пронация? Жесткое приземление на пятку? Провал стопы внутрь? Все эти параметры сначала определяются, исходя из чего уже для вас конкретно выбирают модель. Лично мне подобрали вот такую пару: Asics GT-2000
Они компенсируют мой внутренний завал стопы, а также очень хорошо амортизируют приземления.
11) носки. Купите специальные носки для бега. Они бывают амортизирующими (во что я слабо верю), а также специальными анти-натирающими, из скользкого материала, который уменьшает трение между стопой и кроссовком. Кроме этого, для борьбы с мозолями я практиковал смазывать ноги перед пробегами детским маслом Джонсонс Бейби. Это помогает лишь слегка. Но зато кожа ступней становится мягкой и шелковистой, как у младенца.
12) шорты. Должны быть удобными и эластичными. Не жать, не давить. Самые удобные шорты для бега - это короткие и широкие спортивные трусы:
но т.к. выглядит это на благородном Доне... неподобающе, то я предпочитаю более длинную модель. Карманы обязательны.
13) напульсник. Думал, пригодится вытирать им пот с лица. Не пригодился, не берите.
14) датчик пульса. Одет под футболкой вокруг груди. Измеряет и фиксирует текущий пульс.
15) сисяндры. Сисяндры тоже возьмите. Парочка хороших сисяндр будет отличным подспорьем в любом деле.
Одним словом, самое важное в эквипе - это удобство. Подбор компонентов может занять некоторе время. Все должно быть максимально удобным и комфортным, нигде не натирать и не пережимать.
И да, самое важное из экипировки - возьмите с собой обязательно друзей Марафонца... и еще вот того чувака, который обязательно испортит любое фото:
По поводу питания. Во время бега, в зависимости от его режима (интенсивность, время суток и т.д.) происходит активное потребление углеводов и / или жиров. Если тренировка длительная больше часа - часа двадцати, то запас углеводов в организме нужно восполнять, иначе далеко вы не убежите. Наиболее удобно использовать энергетические гели. Я пью Арена и Squeezy:
В принципе, можно зафигачить что-либо другое высокоуглеводное - шоколадку, булочку, кока-колу. Просто неудобно кушать шоколадку, когда несешься по лесу. Можно подавиться и дать корочуна. Гель принимать удобно, но его нужно обязательно запивать, поэтому вода с собой тоже нужна. Стараюсь пить один гель на 40-60 минут бега. По поводу воды - на длительных тренировках я брал с собой свою рюкзак, а в него вставлял велосипедную поилку:
Поначалу с ней тяжело (около 2-х литров), но со временем она легчает, и становится проще. Повторюсь, что это - только на длительные тренировки (от 20ти км).
Кто-то берет с собой специальный пояс, в котором есть кармашки для бутылочек, и даже для гелей. Не знаю, не пробовал. Должно быть, это удобно.
Во время забега на пунктах питания / освежения дают следующее: воду, изотоник, бананы, апельсины. Вода - понятно. Изотоник - это также высокоуглеводистый напиток, который возвращает энергию, а также минералы, которые вы мучительно из себя вымывали последние 5 км. Можете купить себе домой, и брать на тренировки. Бананы - также запас углеводов. Апельсины - восполнение потерянных витаминов. Все это нужно брать и есть.
====================
3. Мотивировка.
Я устал... Завтра рано вставать... Я толстый... Я старый... Когда-то мы все умрем... Все - особенные мудаки сегодня... Погода гавно... Я совсем один...
О, смотрите-ка, кроссовки!
Как заставить себя выйти на пробежку? Где брать мотивацию? Как воспитать силу воли? Что делать, если нужно бежать, а очень хочется блинчиков со сгущенкой, и поспать?
Честно - я не знаю ответов. Я точно также люблю спать, и еще больше люблю блинчики со сгущенкой...
Давайте так... Вы толстый?
Нет, только честно. Я вот - толстый, например. Вы весите 120 кг при росте 180? Никаких "да я нормальный", "да я просто в теле" и "мужык не должен быть худым". Если вы не качок с кучей мыщц, то вы - толстый. Помните об этом, когда хотите слить. Может, это и не поможет вам бежать, но хоть будете честным с самим собой. Лично мне это помогает не забываться.
Просто приведу некоторые хитрости, которые мне помогают выйти на пробежку, и добежать до запланированного финиша:
1) у вас сегодня по плану пробежка - и она ДОЛЖНА быть. Никакие другие планы, болезнь кота, тещина рассада, проекты на работе, тюнячка джипов и все такое не могут ее отменить. С утра вы знаете, что вечером бежите. Точка.
2) сбор на пробежку должен быть максимально быстрым. Пришли домой, сняли брюки, накинули спортивный костюм (он всегда в одном месте, под рукой, не нужно ходить и искать по дому), кроссовки на ноги, плеер в уши, часы заряжены - все, 5-ти минутная готовность. Долгие сборы, посидеть потупить, а где мои очки, ой запишу ка я новую музыку на плеер - все это дополнительные возможности сдаться блинам со сгущенкой и никуда не пойти. Не давайте вашей воле лишних испытаний, ей и так тяжело.
3) "режим берсерка". Помните, я говорил выше? Найдите музыку, которая, фигурально выражаясь, дает вам пенделя под зад. Включите ее еще на выходе из дома - и вы сразу же почуствуете себя лучше. Трэшачок, 6-ая симфония Бетховена для фортепиано с Шестаковичем, кислота - не важно. Главное - адреналин!
4) впереди длинная тренировка, и нет никаких сил заставить себя пробежать еще стопицот одинаковых кругов по одному и тому же до боли знакомому стадиону? Заблудитесь! Бегите в лес и там заблудитесь! Серьезно. Я так постоянно делаю. В любом лесу есть миллион дорожек. Забегите на ту, по которой давно не бегали, а потом сверните на новую, и еще на новую. Теперь прикиньте, где вы есть, и как вам вернуться домой. За этим увлекательным занятием зачастую у меня проходит до десятка километров. Однажды я бегал по маленькому городку в Германии, решил посмотреть вооон на те ветряки в дали, и в итоге через два часа все еще возвращался домой по ... автобану! Потому как на нем хотя бы были указатели на тот город, из которого я выбежал. И немцы из проезжающих машин махали мне руками. В экстренных случаях - у GPS-часов есть функция "верни меня на точку старта" по уже записанному треку.
5) почувствуйте свою силу. Вы - человек, венец миллионов лет эволюции. Когда-то давным давно ваши предки могли бегать гораздо быстрее и дальше вас. Офисы, ипотеки и кредитные фордфокусы вас испортили, на голове лысина, спереди пузо а сзади сколеоз - но ведь вы предназначены для бега! Поймайте ощущение, что бежать - это правильно, это естественно, это то, для чего вы были предназначены. Почувствуйте жизнь в этом. Она там есть. Точно вам говорю.
6) зацепите симпатичную бегущую девчонку на параллельном тротуаре. Обгоните ее, обойдите на круг, развернитесь и пробегитесь навстречу. Покрасуйтесь - это работает. Ведь вы же самэц!
7) найдите свой режим. Кто-то бегает по утрам. Лично меня с утра легче сразу пристрелить, но я не встану с кровати раньше будильника "на работу". Утром бежать тяжелее - организм "пустой" после с ночи. Вечером бежать гораздо проще. У вас может быть все совсем по-другому - поэтому не насилуйте себя, пользы не будет.
8) ну и в конце концов, бег - это просто весело. Главное - выйти из дома.
====================
Мы подошли уже где-то почти что к концу. В завершении, хочу поделиться "быстрыми и полезными" сведениями и советами ДО и ВО ВРЕМЯ Марафона:
ДО:
- обязательно плотно и углеводисто поешьте с утра. А вечером накануне вообще необходима "углеводная загрузка" - т.е. вам официально разрешено обожраться блинчиками со сгущенкой. И выспаться.
- обязательно сходите в туалет перед самым стартом, и много не пейте.
- обязательно сделайте себяшки, селфи и все такое. В современном мире без этого не обходится ни один эвент.
ВО ВРЕМЯ:
- вам будет очень одиноко. Наверное, как никогда. Ничем не могу помочь, увы. Просто знайте, что окружающим вас - примерно так же херово. Хотя, даже это вам не поможет. Вы будете в аду.
- вам будет очень больно. У вас будут мозоли, натертые соски, здесь будет жать, а там тереть, а вот тут давить. Ничем не могу помочь, увы. Просто знайте, что окружающим... Хотя даже это...
ПОСЛЕ:
- ваши ногти на пальцах ног отвалятся. У меня отвалилось два, третий долго думал, но все-таки остался. Из двух отвалившихся один до сих пор еще не отрос. Надо признать, что это - гребанная жуть. Как-будто я побывал в Чернобыле.
- у вас будут мозоли. К примеру, вот так выглядела одна из моих ног после финиша (осторожно, кровь-кишки):
[Шок-Нога]
Возвращаясь к истории своего марафона. Откуда взялись эти 4 часа и 9 (девять) гребанных минут... Казалось бы, что такое 9 минут? Ведь всего то нужно было прибавить, и сэкономить по 13 секунд на каждом километре. Не очень много. Но я понимаю, что это было нереально. Я не очень люблю про болячки, тем не менее - проблемы с ногами выявил еще во время подготовки. Боли в разных местах ног. Делал МРТ, ходил на консультации в ЦКБ, колол себе диклофенак и мильгамму. Во время забега также пил обезболивающие. Все это, конечно же, нихрена не помогло. Единственное, что я приобрел - это скилл ставить самому себе уколы. Прямо в бедро. Это ужасно. Не делайте этого всего, никогда и ни за что. Если у вас проблемы со здоровьем - обратитесь к специалистам, и пусть они вас вылечат ДО забега. А не как я...
В целом, после Марафона вы будете чувствовать себя примерно так:
Это что из плохого. Позитив тоже есть. За все время подготовки я похудел на 10 кг. Мог бы и больше, но что есть то есть.
====================
Эпилог.
Ну и последнее.
Чаще всего, когда говорят про Марафон, то упоминают такие вечные мотивационные ценности, как "преодоление", "воля", "борьба с трудностями" и "испытание себя".
Да, я советую вам - испытайте себя.
Регистрацию на Московский Марафон 2015 уже открыли. Он состоится 20го сентября.
Только, прежде чем это сделать, ответьте себе на один вопрос:
Что, если вы зафейлитесь?.. что, если результаты испытания вам не понравятся?
...
Дерзайте! И да прибудут с вами сисяндры!
[П.С.]П.С.
1. г-н zag-awd посоветовал мне крутую книжку - комиксы про бег:
http://theoatmeal.com/comics/running
На сайте есть несколько частей. Мне они так понравились, что я выписал себе бумажную книгу с Амазона. Читал в полном восторге и угаре. Всем очень крайне рекомендую! Она ответит вам на многие вопросы, поверьте :)
2. Полезные калькуляторы марафона:
http://www.runningforfitness.org/calc/training/pace?metres=21100&hr=1&min=35&sec=00&age=43&gender=M&Submit=Calculate
https://feelrace.com/fr.pl?ds=10&hh=00&mm=55&ss=55&bt=175&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Оригинал взят у urisan в Как пробежать Марафон за 80 дней?
Вокруг света за 80 дней!
Как пробежать Марафон за 80 дней?
Давно обещанный пост о Марафоне! А также обо всем, что с этим связано, что для этого нужно, что от этого бывает, как пробежать Марафон и не умереть, и всё-всё-всё. Издание второе, дополненное и улучшенное.
Пост пишется по результатам данного события: Московский Марафон 2014.
Вам потребуется пиво, попкорн и немного свободного времени.
Disclaimer #1:
давайте с самого начала начистоту - в беге я полный любитель. Я пробежал Марафон за 4:09:16. 4 часа, 9 минут, 16 секунд. Первый человек финишировал за 2:17:23. Это почти в два раза быстрее меня. На этом месте, в принципе, вы можете поржать, и прекратить читать. Т.е. помните - я ни разу не гуру, не профи и даже не КМС.
Тем не менее, последний человек, финиш которого еще попал в 6-ти часовой зачет, пробежал за 6:20:10, порядка 200 человек не финишировали вообще или финишировали за отметкой в 6 часов, а в общем зачете из 3665 участников я прибежал 1812-м, т.е. в первой половине. Т.е. если вы чувствуете, что вы будете как раз во второй половине зачета, то, пожалуй, для вас этот пост будет полезен. Ну или по крайней мере - забавен.
Disclaimer #2:
Запомните! Марафон - это не название какого-то generic-забега на произвольную дистанцию. Марафон - это всегда 42 км 195м. Не бывает Марафона на другую дистанцию. Часто, когда я говорю кому-то - "я пробежал Марафон", меня спрашивают - "сколько?". Что сколько, блин?! Прекратите это спрашивать! 42 километра 195 чертовых метров! Спасибо вэри мэни!
Disclaimer #3:
Еще немного важной информации: я ни разу не тренер, не имею физкультурного образования, не бегун, не марафонец, и вообще я тряпка и слабак. Все, что написано дальше в этой статье - может быть чрезвычайно вредно для Вашего здоровья. Не следуйте данным советам. Не повторяйте дома. Данные советы также не тестировались на животных, и не одобрены Всемирной Организацией по Защите Ленивцев. Идите читайте умные книжки умных людей от бега (а не всякие там блоги), составляйте программу тренировок, следуйте советам по правильной подготовке и питанию, много и упорно работайте - и вас ждет успех!
Итак, как же на самом деле подготовиться к Марафону за 80 дней?
Ну на самом деле не за 80. Понимающие люди утверждают, что любого физически здорового человека можно подготовить к прохождению дистанции Марафона за 4 часа всего лишь за 4 месяца...
Честно? Не знаю, не знаю... Нет статистики. Сколько из тех, кто пытался, смогли? Сколько из них вообще дожили до финиша? Сколько из них остались после этого физически здоровыми? В общем - врут, мне кажется. Ну или не договаривают чего-то.
С другой стороны - может, и не врут. Лично я готовился 5 месяцев.
Но обо всем - по порядку.
Залог успешного Марафона заключается, на мой взгляд, в следующих трех основных "...Овка":
1. Подготовка.
2. Экипировка.
3. и Мотивировка. (...да, зато в рифму)
====================
1. Подготовка:
Помните, в начале статьи я упомянул человека, который пробежал дистанцию первым, за 2 часа 17 минут? Его зовут Salomon Barngetuny (хрен знает, как это по-русски произнести), он из Кении, и не думаю, что сильно ошибусь, если скажу, что он бегает всю свою жизнь. Подозреваю, что прямо из роддома он выбежал на свою первую тренировку.
Вот раскадровка его темпа по километрам:
Обратите внимание - каждый километр занимал менее 3-х минут по времени. Мой наилучший результат на самой быстрой дистанции в 10 км на момент подготовки к Марафону составлял примерно 4 минуты 43 секунды. Ощутили пропасть? Поэтому давайте примем, что Вы никогда не будете бежать как ОН, и начем спокойно готовиться к забегу.
Рекомендую использовать вот этот планировщик: https://my.asics.com/ru/ru-ru.
Вы задаете в нем дистанцию, к которой готовитесь, дату проведения забега, сколько раз в неделю вы готовы бегать, сколько можете пробежать сейчас, за какое время хотели бы пробежать забег, и он составляет вам подробную программу тренировок: когда, сколько километров, с какой скоростью вам нужно бежать. Планировщик напоминает вам об этом накануне очередной пробежки, а потом просит вас записать результат (ну или сообщить, что вы забили, и кушали тортики сегодня).
Это очень удобно. Это дисциплинирует, организует. Ведь давно известно, что главное - иметь План, независимо от того, насколько он дебильный. Такой план у вас будет. В случае чего, сможете сказать, что это План был херовый, а не вы.
Кроме того, удобно отсматривать статистику за всю историю тренировок. Например, я вот знаю, что за все время подготовки я пробежал 44 тренировки (из 44 по плану), и суммарно это составило 530км.
Естественно, это, как бы сказать, лайтовый планировщик. Читайте умные книги про подготовку к марафону, там написано, как правильно нужно тренироваться, как составить программу, и все такое. Я вот в силу природной лени ничего такого не читал. Я просто бегал. Не повторяйте моих ошибок.
Рекомендую: составьте план, распечатайте, повесьте на стену, бейте себя ремнем каждый раз, как пропускаете тренировку.
Как вам узнать, сколько километров, и с какой скоростью вы пробегаете на тренировке? Можете померить маршрут по яндекс.картам линеечкой, можете измерить длинну своего шага и считать их количество, но лучше довериться точным измерениям. Вам потребуется спортивные GPS - часы. Я купил себе такие: Garmin Forerunner 310XT.
Когда я их покупал, они стоили ровно в 2 раза дешевле, чем сейчас (#спасибо санкциям за это). Можете купить любые другие, которые обладают схожими функциями. Что нам нужно от них: запись трека, измерение дистанции, измерение средней и мгновенной скорости.
После каждой тренировки часы Garmin синхронизируются со своей фирменной софтиной, и вы получаете вот такой вот нарядный отчет:
Здесь - вся информация, которая вам нужна. Помимо этого, к часам прилагается датчик пульса, который также в отчет вставляет график того, как трепыхается ваш пламенный мотор - можете оценить, в насколько сильном ахтунге пребывал ваш организм во время тренировки.
Рекомендую: купите часы, будьте точными. И следите за пульсом!
Альтернатива: не покупайте часы! Пусть проклятые буржуи горят в адовом аду с такими ценами! Установите себе на телефон программу типа RunKeeper. Она умеет все то же самое, GPS в телефоне уже есть, заодно решается вопрос с плеером.
Где и как бегать. Я живу рядом с лесом, поэтому у меня вопрос не стоит. Есть лес, есть озера, можно бегать к ним, основные тропинки хорошие, широкие, удобные. В лесу бегать самый кайф. Помню, когда летом стояла сильная жара, бег под открытым солнцем был мучительно-губителен. Потеря влаги организмом за первые 500 метров приближалась к критически-летальной. Но затем я вбегал в лес, и там наступала живительная прохлада и тенёк. Лес - это отличное место, чтобы бегать. Тем не менее, нельзя им ограничиваться. Марафон вы будете бежать по асфальту. Поэтому периодически нужно выходить на асфальт, и тренироваться на нем. Бег по грунту и по асфальту различается.
Питье во время тренировок. Пейте. Конечно же, пить нужно. Организм теряет воду, ее нужно восполнять. Дальнейшие советы зависят от вашего уровня подготовки. Для меня работает следующее: если я бегу от 10 до 15 км (меньше я практически никогда не бегаю), то я не пью. Слишком маленькая дистанция, чтобы тратить ресурсы на взятие с собой воды. Организму за это время ничего не будет. Но если я бегу 15 - 20, и более, то я беру с собой воду, и начинаю пить с самого начала тренировки. Пью понемногу, пару глотков на километр. Если жарко - то само собой получается чаще. Как взять с собою воду - читайте в п.2. Кроме того, на такие длинные дистанции я беру с собой энергетические гели. Про разный медикаментоз читайте в тоже в п.2.
Если вы составите нормальный план тренировок, то у вас обязательно будут длительные тренировки - 20-35 км. Мой лес на районе все-таки ограничен. Можно бегать кругами, но я ненавижу подобное - бег кругами меня убивает. Поэтому на свои длительные тренировки я выезжал в Измайловский парк. Он здоровый, там можно нарезать пару треков на Марафон легко.
Рекомендую: бегайте тренироваться в разные новые места.
Ну и последнее. Обязательно ходите на соревнования! Их проводится великое множество. Одних только забегов от http://moscowmarathon.org/ru/ или http://newrunners.ru/ в год проводится несколько. Участие именно в состязательном мероприятии позволит вам встряхнуться, посмотреть на более успешных бегунов, а также поставить свой личный рекорд на привычной дистанции. Ну и в конце концов - это просто позитив!
Рекомендую: заявитесь на соревновательный забег!
====================
2. Экипировка.
Пере-экипируйтесь. Вам точно понадобится все это дерьмо.
Рассмотрим боевую амуницию сферического марафонца в вакууме на дистанции:
1) повязка. Много пота льется с головы, заливает в глаза - неудобно и неприятно. Повязка сильно помогает. Раз в десять километров снимать и выжимать. Повязка должна быть не какой-то фуфлыжной, а хорошо впитывающей влагу.
2) темные очки. Ветер не дует в глаза, они не слезятся. Мухи-комары-пыль не попадает в глаза. Ну и вообще, в темных очках всегда пизже, чувствуешь себя Томом Крузом из Мишн Импосибль.
3) рюкзак. Брал его осознанно на забеги на 21км и на 42км. Туда положил телефон, паспорт (на случай моей мгновенной смерти на дистанции - чтобы могли опознать труп), проездной на метро, деньги (на случай моего схода с дистанции - чтобы не идти назад пешком), ключи от машины (чтобы доехать до дома), ключи от дома (чтобы в него попасть), а также парочку запасных гелей и таблетки - обезбол. Все это можно не брать, а оставить в камере хранения на старте. Но, повторюсь, был не уверен что добегу, поэтому все взял с собой. Как видно, рюкзак специальный - для бега, помимо лямок есть две застежки (на груди и животе), чтобы не ворочался и ничего не натирал. И хотя без рюкзака, безусловно, удобнее, специальный легкий беговой рюкзак комфорта практически не перегружает. Все вещи в рюкзаке нужно обернуть в целофан-пакетики, т.к. несмотря на заявленную водонепроницаемость, за 4 часа он будет мокрый насквозь от пота!
4) чехол для фотоаппарата - мыльницы. Купил накануне, т.к. не придумал никакого более удобного места для хранения камеры. Если не планируете ничего снимать - не берите! Он крепится к руке на обхватывающей липучке, и после финиша у меня от нее сильно болела рука, почему-то.
5) GPS-часы - понятно. На левой руке, т.к. правой ими удобнее управлять.
6) футболка. Варианта два - либо бежать в фирменной, которую выдают перед мероприятием. Либо НЕ бежать в ней. Если вы не эстет, то советую второе. Эти футболки сделаны из 100% натуральной синтетики, и обладают одним неприятным свойством... при длительном беге, особенно на прохладном ветру они... кхм... натирают соски! Да-да, причем весьма и весьма неприятно. Если вы не любитель сюжетов из "50 оттенков серого", то кровоточащие сосцы на финише вам вряд ли будут приятны. Оденьте любую футболку из хлопка, и проблема уйдет. Женщинам, очевидно, требуются какие-то доп.средства амуниции, но я не силен здесь, простите.
7) гель - энергетик. Оперативная доза в левом кармане. Про ширяево-медикаментоз чуть позже.
8) плеер - в правом кармане. Без плеера - никуда. Не представляю, как можно бежать без музыки. Я без музыки не то, что не побегу - я свою жопу с дивана ни на один спорт не подниму. Составьте заранее себе плей-лист на все то время, которое планируете бежать, чтобы на ходу не листать судорожно папки в своем айподе, это сильно тормозит темп. Музыка должна быть радостная, жизнеутверждающая, повествующая о светлом будущем, но иногда разбавляемая композициями из блек-митола, которые будут ввергать вас в "режим берсерка" - это важно. Когда вы почти сдохли на подъеме, то любимый ВИА "Anal Nosorog" должен выдать вам адреналинового пинка под жопу, чтобы вы полетели вперед с новыми силами.
9) компрессионные штанишки, aka Тайтсы. Мега-приятная штука. Купил их незадолго до забега, и пожалел, что не сдела этого раньше. Суть их в том, что они очень плотно обтягивают ваши чресла. Поговаривают, что это якобы увеличивает кровообращение, улучшает работу мышц, и все такое. Я уж не знаю, какой терапевтический и физиологический эффект они дают, но когда их одеваешь, то по телу сразу же разливается такое ощущение, что четыре знойных тайки, полностью облитых массажным маслом, трутся грудями о ваши ноги. Думаю, было бы круто прикупить еще такую же тайтс-кофту на верхнюю часть туловища, но тогда остается шанс вообще никуда не убежать - будет слишком комфортно.
10) кроссовки. Самое важное. Идите в специализированный магазин и подберите себе модель. Я подбирал здесь. Под "подберите себе модель" я имею в виду не "выберите самые ми-ми-мишные по цвету", а именно подбор модели. Который начинается с определия наличия у вас врожденных дефектов ног. Плоскостопие? Большая пронация? Жесткое приземление на пятку? Провал стопы внутрь? Все эти параметры сначала определяются, исходя из чего уже для вас конкретно выбирают модель. Лично мне подобрали вот такую пару: Asics GT-2000
Они компенсируют мой внутренний завал стопы, а также очень хорошо амортизируют приземления.
11) носки. Купите специальные носки для бега. Они бывают амортизирующими (во что я слабо верю), а также специальными анти-натирающими, из скользкого материала, который уменьшает трение между стопой и кроссовком. Кроме этого, для борьбы с мозолями я практиковал смазывать ноги перед пробегами детским маслом Джонсонс Бейби. Это помогает лишь слегка. Но зато кожа ступней становится мягкой и шелковистой, как у младенца.
12) шорты. Должны быть удобными и эластичными. Не жать, не давить. Самые удобные шорты для бега - это короткие и широкие спортивные трусы:
но т.к. выглядит это на благородном Доне... неподобающе, то я предпочитаю более длинную модель. Карманы обязательны.
13) напульсник. Думал, пригодится вытирать им пот с лица. Не пригодился, не берите.
14) датчик пульса. Одет под футболкой вокруг груди. Измеряет и фиксирует текущий пульс.
15) сисяндры. Сисяндры тоже возьмите. Парочка хороших сисяндр будет отличным подспорьем в любом деле.
Одним словом, самое важное в эквипе - это удобство. Подбор компонентов может занять некоторе время. Все должно быть максимально удобным и комфортным, нигде не натирать и не пережимать.
И да, самое важное из экипировки - возьмите с собой обязательно друзей Марафонца... и еще вот того чувака, который обязательно испортит любое фото:
По поводу питания. Во время бега, в зависимости от его режима (интенсивность, время суток и т.д.) происходит активное потребление углеводов и / или жиров. Если тренировка длительная больше часа - часа двадцати, то запас углеводов в организме нужно восполнять, иначе далеко вы не убежите. Наиболее удобно использовать энергетические гели. Я пью Арена и Squeezy:
В принципе, можно зафигачить что-либо другое высокоуглеводное - шоколадку, булочку, кока-колу. Просто неудобно кушать шоколадку, когда несешься по лесу. Можно подавиться и дать корочуна. Гель принимать удобно, но его нужно обязательно запивать, поэтому вода с собой тоже нужна. Стараюсь пить один гель на 40-60 минут бега. По поводу воды - на длительных тренировках я брал с собой свою рюкзак, а в него вставлял велосипедную поилку:
Поначалу с ней тяжело (около 2-х литров), но со временем она легчает, и становится проще. Повторюсь, что это - только на длительные тренировки (от 20ти км).
Кто-то берет с собой специальный пояс, в котором есть кармашки для бутылочек, и даже для гелей. Не знаю, не пробовал. Должно быть, это удобно.
Во время забега на пунктах питания / освежения дают следующее: воду, изотоник, бананы, апельсины. Вода - понятно. Изотоник - это также высокоуглеводистый напиток, который возвращает энергию, а также минералы, которые вы мучительно из себя вымывали последние 5 км. Можете купить себе домой, и брать на тренировки. Бананы - также запас углеводов. Апельсины - восполнение потерянных витаминов. Все это нужно брать и есть.
====================
3. Мотивировка.
Я устал... Завтра рано вставать... Я толстый... Я старый... Когда-то мы все умрем... Все - особенные мудаки сегодня... Погода гавно... Я совсем один...
О, смотрите-ка, кроссовки!
Как заставить себя выйти на пробежку? Где брать мотивацию? Как воспитать силу воли? Что делать, если нужно бежать, а очень хочется блинчиков со сгущенкой, и поспать?
Честно - я не знаю ответов. Я точно также люблю спать, и еще больше люблю блинчики со сгущенкой...
Давайте так... Вы толстый?
Нет, только честно. Я вот - толстый, например. Вы весите 120 кг при росте 180? Никаких "да я нормальный", "да я просто в теле" и "мужык не должен быть худым". Если вы не качок с кучей мыщц, то вы - толстый. Помните об этом, когда хотите слить. Может, это и не поможет вам бежать, но хоть будете честным с самим собой. Лично мне это помогает не забываться.
Просто приведу некоторые хитрости, которые мне помогают выйти на пробежку, и добежать до запланированного финиша:
1) у вас сегодня по плану пробежка - и она ДОЛЖНА быть. Никакие другие планы, болезнь кота, тещина рассада, проекты на работе, тюнячка джипов и все такое не могут ее отменить. С утра вы знаете, что вечером бежите. Точка.
2) сбор на пробежку должен быть максимально быстрым. Пришли домой, сняли брюки, накинули спортивный костюм (он всегда в одном месте, под рукой, не нужно ходить и искать по дому), кроссовки на ноги, плеер в уши, часы заряжены - все, 5-ти минутная готовность. Долгие сборы, посидеть потупить, а где мои очки, ой запишу ка я новую музыку на плеер - все это дополнительные возможности сдаться блинам со сгущенкой и никуда не пойти. Не давайте вашей воле лишних испытаний, ей и так тяжело.
3) "режим берсерка". Помните, я говорил выше? Найдите музыку, которая, фигурально выражаясь, дает вам пенделя под зад. Включите ее еще на выходе из дома - и вы сразу же почуствуете себя лучше. Трэшачок, 6-ая симфония Бетховена для фортепиано с Шестаковичем, кислота - не важно. Главное - адреналин!
4) впереди длинная тренировка, и нет никаких сил заставить себя пробежать еще стопицот одинаковых кругов по одному и тому же до боли знакомому стадиону? Заблудитесь! Бегите в лес и там заблудитесь! Серьезно. Я так постоянно делаю. В любом лесу есть миллион дорожек. Забегите на ту, по которой давно не бегали, а потом сверните на новую, и еще на новую. Теперь прикиньте, где вы есть, и как вам вернуться домой. За этим увлекательным занятием зачастую у меня проходит до десятка километров. Однажды я бегал по маленькому городку в Германии, решил посмотреть вооон на те ветряки в дали, и в итоге через два часа все еще возвращался домой по ... автобану! Потому как на нем хотя бы были указатели на тот город, из которого я выбежал. И немцы из проезжающих машин махали мне руками. В экстренных случаях - у GPS-часов есть функция "верни меня на точку старта" по уже записанному треку.
5) почувствуйте свою силу. Вы - человек, венец миллионов лет эволюции. Когда-то давным давно ваши предки могли бегать гораздо быстрее и дальше вас. Офисы, ипотеки и кредитные фордфокусы вас испортили, на голове лысина, спереди пузо а сзади сколеоз - но ведь вы предназначены для бега! Поймайте ощущение, что бежать - это правильно, это естественно, это то, для чего вы были предназначены. Почувствуйте жизнь в этом. Она там есть. Точно вам говорю.
6) зацепите симпатичную бегущую девчонку на параллельном тротуаре. Обгоните ее, обойдите на круг, развернитесь и пробегитесь навстречу. Покрасуйтесь - это работает. Ведь вы же самэц!
7) найдите свой режим. Кто-то бегает по утрам. Лично меня с утра легче сразу пристрелить, но я не встану с кровати раньше будильника "на работу". Утром бежать тяжелее - организм "пустой" после с ночи. Вечером бежать гораздо проще. У вас может быть все совсем по-другому - поэтому не насилуйте себя, пользы не будет.
8) ну и в конце концов, бег - это просто весело. Главное - выйти из дома.
====================
Мы подошли уже где-то почти что к концу. В завершении, хочу поделиться "быстрыми и полезными" сведениями и советами ДО и ВО ВРЕМЯ Марафона:
ДО:
- обязательно плотно и углеводисто поешьте с утра. А вечером накануне вообще необходима "углеводная загрузка" - т.е. вам официально разрешено обожраться блинчиками со сгущенкой. И выспаться.
- обязательно сходите в туалет перед самым стартом, и много не пейте.
- обязательно сделайте себяшки, селфи и все такое. В современном мире без этого не обходится ни один эвент.
ВО ВРЕМЯ:
- вам будет очень одиноко. Наверное, как никогда. Ничем не могу помочь, увы. Просто знайте, что окружающим вас - примерно так же херово. Хотя, даже это вам не поможет. Вы будете в аду.
- вам будет очень больно. У вас будут мозоли, натертые соски, здесь будет жать, а там тереть, а вот тут давить. Ничем не могу помочь, увы. Просто знайте, что окружающим... Хотя даже это...
ПОСЛЕ:
- ваши ногти на пальцах ног отвалятся. У меня отвалилось два, третий долго думал, но все-таки остался. Из двух отвалившихся один до сих пор еще не отрос. Надо признать, что это - гребанная жуть. Как-будто я побывал в Чернобыле.
- у вас будут мозоли. К примеру, вот так выглядела одна из моих ног после финиша (осторожно, кровь-кишки):
[Шок-Нога]
Возвращаясь к истории своего марафона. Откуда взялись эти 4 часа и 9 (девять) гребанных минут... Казалось бы, что такое 9 минут? Ведь всего то нужно было прибавить, и сэкономить по 13 секунд на каждом километре. Не очень много. Но я понимаю, что это было нереально. Я не очень люблю про болячки, тем не менее - проблемы с ногами выявил еще во время подготовки. Боли в разных местах ног. Делал МРТ, ходил на консультации в ЦКБ, колол себе диклофенак и мильгамму. Во время забега также пил обезболивающие. Все это, конечно же, нихрена не помогло. Единственное, что я приобрел - это скилл ставить самому себе уколы. Прямо в бедро. Это ужасно. Не делайте этого всего, никогда и ни за что. Если у вас проблемы со здоровьем - обратитесь к специалистам, и пусть они вас вылечат ДО забега. А не как я...
В целом, после Марафона вы будете чувствовать себя примерно так:
Click to viewЭто что из плохого. Позитив тоже есть. За все время подготовки я похудел на 10 кг. Мог бы и больше, но что есть то есть.
====================
Эпилог.
Ну и последнее.
Чаще всего, когда говорят про Марафон, то упоминают такие вечные мотивационные ценности, как "преодоление", "воля", "борьба с трудностями" и "испытание себя".
Да, я советую вам - испытайте себя.
Регистрацию на Московский Марафон 2015 уже открыли. Он состоится 20го сентября.
Только, прежде чем это сделать, ответьте себе на один вопрос:
Что, если вы зафейлитесь?.. что, если результаты испытания вам не понравятся?
...
Дерзайте! И да прибудут с вами сисяндры!
[П.С.]П.С.
1. г-н zag-awd посоветовал мне крутую книжку - комиксы про бег:
http://theoatmeal.com/comics/running
На сайте есть несколько частей. Мне они так понравились, что я выписал себе бумажную книгу с Амазона. Читал в полном восторге и угаре. Всем очень крайне рекомендую! Она ответит вам на многие вопросы, поверьте :)
2. Полезные калькуляторы марафона:
http://www.runningforfitness.org/calc/training/pace?metres=21100&hr=1&min=35&sec=00&age=43&gender=M&Submit=Calculate
https://feelrace.com/fr.pl?ds=10&hh=00&mm=55&ss=55&bt=175&un=K&th=MARCO&pg=Exec