LOVE ME. DON'T LEAVE ME (Внутренний критик. Самосострадание).
Трудные мысли - - часть вашей истории. Как вы сумели создать дистанцию между собой и своей историей, используя образы из платоновской аллегории пещеры, так сможете и дистанцироваться от болезненных мыслей. Вы видите, что ваша история и рожденные ею мысли вам не помогают. Они не приближают вас к ценностям. Они не улучшают вашу жизнь или отношения. Взглянув на них под нужным углом, положив между собой и ними дистанцию, вы освободите место для решений о том, как строить желанные отношения.
Негативные мысли не дают нам вырваться из вашей истории еще одним способом - когда озвучиваются нашим внутренним критиком. Давайте рассмотрим роль внутреннего критика.
ВНУТРЕННИЙ КРИТИК - РАССКАЗЧИК ВАШИХ МЫСЛЕЙ
Все мы хорошо знакомы с этим «постоянным врагом». Она заявляется к нам без приглашения говорит гадости. Попытка заткнуть ему рот бутылкой вина или ведерком мороженого с шоколадным печеньем не работают. Бороться с ним добрым словом бесполезно. И как раз когда вы думаете, что привыкли к его присутствию и эмоциональной боли, которую он вам причиняет, он чуточку усиливает ее: «Ты думаешь, что это сейчас тебе плохо? Погоди, сделаю так, что будет еще хуже!» Да, это ваш внутренний критик. Он есть у всех нас. Внутренний критик - саботажник, рассказчик, который поддерживает жизнь в вашей болезненной истории, сотрясатель снежного шара. Он может говорить голосами всех людей, которые когда-либо причиняли вам боль. Он увековечивает ваши основные убеждения, напоминая о прежних переживаниях:
«Не доверяй этому мужчине! Помни, что предыдущий тебя предал!» (основное убеждение в брошенности).
«Смотри, он разговаривает со своей коллегой! Она занимает более важное положение, чем ты, - он бросит тебя ради кого-нибудь получше, это только вопрос времени!» (основное убеждение в несостоятельности).
«Он еще ни разу не сказал, что любит тебя. Наверное, никогда и не скажет!» (основное убеждение в эмоциональной депривации).
«Не позволяй ему увидеть себя настоящую. Последний мужчина, которому это удалось, так тебе и не перезвонил!» (основное убеждение в дефективности).
Знакомо звучит?
Если вы столкнулись с переживанием, которое активизирует одно из ваших основных убеждений, внутренний критик быстро привлекает ваше внимание обещанием найти быстрый путь к решению проблемы. Но когда вы послушно идете за ним, он заводит вас в ловушку. Внутренний критик не собирается помогать вам приблизиться к ценностям или реализовать желание создать здоровые отношения. Так что давайте просто избавимся от него!
К несчастью, это не так-то просто. Избавление от негативных или неприятных составляющих сознания на первый взгляд кажется хорошей идеей. В действительности же все это похоже на фильм «Вечное сияние чистого разума». Поскольку неприятные и болезненные воспоминания неотделимы от приятных, так что мы должны научиться принимать их все. Невозможно избавиться от внутреннего критика. Так что же делать? Как идти вперед с новым знанием о себе в контексте ваших основных убеждений, осознанности мыслей, эмоций и побуждений к действию, выявления ваших ценностей и решимости совершать основанные на ценностях поступки, когда у вас есть внутренний враг, регулярно заманивающий вас в ловушки сознания и отношений? Ответ - культивировать самосострадание.
САМОСОСТРАДАНИЕ
Вы должны научиться культивировать сострадание к себе. Я уверена, что это чувство вам не чуждо - вероятно, вы испытываете его к родственникам и друзьям. Сострадание - это сочувствие к другим людям с желанием облегчить их боль, особенно когда они падают духом. Его основной фокус - уменьшение страдания. А что же такое самосострадание? Это акт доброты по отношению к себе, заботы о себе и созерцания мыслей и чувств, порождаемых вашим внутренним критиком, без отождествления с ними или использования их для подержания жизни в вашей истории.
Один из самых легких способов развить самосострадание - найти своего внутреннего ребенка. Трудно - почти невозможно - вообразить, что обиженный и беззащитный ребенок не вызывает у тебя никаких чувств и ты не испытываешь желания утешить его. Из первых двух глав вы знаете, что были этим обиженным и беззащитным ребенком. Когда ваши основные убеждения активируются, вы часто снова становитесь им. Этот ребенок по-прежнему остается частью вас, и он жаждет любви и доброты. Он жаждет облегчения страдания и боли, причиненных ранящими словами внутреннего критика. Можете представить себе, что подходите к своему внутреннему ребенку с состраданием? Что защищаете его от внутреннего критика? Если можете, то сумеете и принять меры, чтобы впредь сострадательно относиться к своему «я».
Практиковать самосострадание - значит смягчить свое сердце и дистанцироваться от внутреннего критика и негативных утверждений, подкрепляющих страх брошенности и чувства недостойности и неадекватности. Чтобы эмоционально отдалиться от внутреннего критика, давайте выясним, как он может оказывать нам медвежью услугу.
Внутренний критик преувеличивает каждую вашу ошибку. Он делает это, чтобы избежать ее повторения. Проблема в том, что его критика может быть настолько резкой, что вы начинаете плохо относиться к себе - настолько плохо, что стараетесь прыгнуть выше головы, чтобы избежать малейшего намека на повторение допущенной «ошибки». Это означает, что вы можете применять избегание, например, если боитесь неудачи в отношениях, не совершать новых поступков или уклоняться от риска, чтобы не дать внутреннему критику повода подать голос.
Важно распознавать поступки, которые не приближают вас к вашим целям. Однако, когда к процессу распознавания присоединяются осуждение и негативная обратная связь, ваше поведение может ухудшиться. Потому что чрезмерно жесткие замечания внутреннего критика не только контр-продуктивны, но и вызывают депрессию и тревожность. Внутренний критик может заставлять вас быть постоянно настороже и защищать собственные слабости, из-за чего вам труднее быть честным с самим собой и принимать на себя ответственность за свои поступки и ошибки. Из-за этого вы можете хронически перекладывать вину на других людей, обстоятельства или свою историю (в которой вы, как следствие, застреваете). Исследования позитивной корреляции между самосостраданием и эмоциональным благополучием дали убедительные результаты. Они неоднократно подтверждали, что самосострадание связано с меньшей тревожностью и депрессией. Ключевая черта самосострадания - отсутствие самокритики, которая известна как важный предиктор тревожности и депрессии. Более того, самосострадание деактивирует систему угроз (связанную с чувствами небезопасной привязанности, излишней чувствительности к критике и возбуждением автономной нервной системы) и активирует систему самоуспокоения (связанную с ощущениями безопасной привязанности, защищенности и системой окситоцинов-опиатов). Исследования также показывают, что самосострадание снижает уровень кортизола (гормона стресса). И, наконец, является важным компонентом осмысленной жизни, которая вязана с эмоциональным интеллектом, удовлетворённостью и мудростью. Существует широкий ряд исследований, которые обеспечивают убедительные доказательства в пользу практики самосострадания. Это важный компонент жизни, подчиненной служению вашим ценностям, и избегания ловушек сознания и отношений, которые подрывали ваши старания создавать значимые и долговечные связи с другими людьми.
У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, но когда мы изучаем их здоровым, поддерживающим, эмоционально безопасным и неосуждающим способом, нам легче делать правильные выводы. Самосострадание позволяет реализовать перемены, которые приблизят нас к поведению, основанному на ценностях, и осуществят наше желание строить здоровые отношения.
Большая часть совершаемого вами путешествия состоит в принятии. Вы принимаете болезненные переживания из детства. Вы принимаете то, что у вас могут быть трудности в отношениях из-за основных убеждений. Вы принимаете идею о том, что не обязательно обвинять себя или других - есть альтернатива. И принимаете мысль о том, что доброта, забота и понимание без осуждения - все это возможно в ваших отношениях с собой.
Один из компонентов самосострадания - обычная человечность. Признавая и помня тот факт, что все страдают, ощущают боль, совершают ошибки, и у всех бывают неудачи, можно минимизировать самообвинения.
Давайте смотреть правде в лицо - никто не идеален. Все мы совершаем ошибки. Разделение возникает из-за того, как каждый из нас справляется с ними, как мы обращаемся с собой и другими после этих ошибок. Вы добры к себе или предаетесь самобичеванию? Вы присутствуете в настоящем со своей болью - или из кожи вон лезете, чтобы избежать ее (например, обвиняете других, дистанцируетесь от людей, притупляете чувства наркотиками или алкоголем, перееданием или трудоголизмом)? Один способ полезен, другой - нет. Вы уже достаточно боролись со своими болезненными переживаниями, мыслями, эмоциями и отношениями. Разве не пора перестать бороться, перейдя на новый уровень обращения с собой? Может быть пришло время усвоить новый подход доброты к себе - ключевого компонента самосострадания? Это означает быть добрым к своему «я», быть осознанным, понимать, что боль неизбежна.
Относитесь к себе сострадательно. Совершая ошибку, признавайте ее без осуждения, принимайте боль без борьбы, заботьтесь о себе, утешайте себя и оставайтесь в текущем моменте со своим переживанием, вместо того, чтобы использовать его для поддержания жизни в историях из прошлого, или питать катастрофические прогнозы будущего (например, «никто никогда меня не полюбит», «в итоге я останусь одна», «я никогда не буду достаточно хорошо, чтобы меня любили»). Решитесь сами дать себе то, что следовало (и, возможно, дано не было), когда вы были моложе. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно хороши, признайте свои постоянные старания сделать все, что в ваших силах. Позвольте себе быть эмоционально растроганным своей болью вместо того, чтобы винить себя и тем самым создавать еще большую боль. Вступите в контакт со своим внутренним ребенком. Если вам трудно это сделать, то Венди Бехари, автор книги «Как разоружить нарцисса», советует носить с собой свою детскую фотографию и смотреть на нее, когда следует смягчиться по отношению к себе. Что вы хотите сказать этому ребенку? Попробуйте: «Я здесь, рядом с тобой. Ничего страшного, что ты допустил ошибку. Все мы это делаем. Это часть процесса обучения и роста».
Негативные мысли не дают нам вырваться из вашей истории еще одним способом - когда озвучиваются нашим внутренним критиком. Давайте рассмотрим роль внутреннего критика.
ВНУТРЕННИЙ КРИТИК - РАССКАЗЧИК ВАШИХ МЫСЛЕЙ
Все мы хорошо знакомы с этим «постоянным врагом». Она заявляется к нам без приглашения говорит гадости. Попытка заткнуть ему рот бутылкой вина или ведерком мороженого с шоколадным печеньем не работают. Бороться с ним добрым словом бесполезно. И как раз когда вы думаете, что привыкли к его присутствию и эмоциональной боли, которую он вам причиняет, он чуточку усиливает ее: «Ты думаешь, что это сейчас тебе плохо? Погоди, сделаю так, что будет еще хуже!» Да, это ваш внутренний критик. Он есть у всех нас. Внутренний критик - саботажник, рассказчик, который поддерживает жизнь в вашей болезненной истории, сотрясатель снежного шара. Он может говорить голосами всех людей, которые когда-либо причиняли вам боль. Он увековечивает ваши основные убеждения, напоминая о прежних переживаниях:
«Не доверяй этому мужчине! Помни, что предыдущий тебя предал!» (основное убеждение в брошенности).
«Смотри, он разговаривает со своей коллегой! Она занимает более важное положение, чем ты, - он бросит тебя ради кого-нибудь получше, это только вопрос времени!» (основное убеждение в несостоятельности).
«Он еще ни разу не сказал, что любит тебя. Наверное, никогда и не скажет!» (основное убеждение в эмоциональной депривации).
«Не позволяй ему увидеть себя настоящую. Последний мужчина, которому это удалось, так тебе и не перезвонил!» (основное убеждение в дефективности).
Знакомо звучит?
Если вы столкнулись с переживанием, которое активизирует одно из ваших основных убеждений, внутренний критик быстро привлекает ваше внимание обещанием найти быстрый путь к решению проблемы. Но когда вы послушно идете за ним, он заводит вас в ловушку. Внутренний критик не собирается помогать вам приблизиться к ценностям или реализовать желание создать здоровые отношения. Так что давайте просто избавимся от него!
К несчастью, это не так-то просто. Избавление от негативных или неприятных составляющих сознания на первый взгляд кажется хорошей идеей. В действительности же все это похоже на фильм «Вечное сияние чистого разума». Поскольку неприятные и болезненные воспоминания неотделимы от приятных, так что мы должны научиться принимать их все. Невозможно избавиться от внутреннего критика. Так что же делать? Как идти вперед с новым знанием о себе в контексте ваших основных убеждений, осознанности мыслей, эмоций и побуждений к действию, выявления ваших ценностей и решимости совершать основанные на ценностях поступки, когда у вас есть внутренний враг, регулярно заманивающий вас в ловушки сознания и отношений? Ответ - культивировать самосострадание.
САМОСОСТРАДАНИЕ
Вы должны научиться культивировать сострадание к себе. Я уверена, что это чувство вам не чуждо - вероятно, вы испытываете его к родственникам и друзьям. Сострадание - это сочувствие к другим людям с желанием облегчить их боль, особенно когда они падают духом. Его основной фокус - уменьшение страдания. А что же такое самосострадание? Это акт доброты по отношению к себе, заботы о себе и созерцания мыслей и чувств, порождаемых вашим внутренним критиком, без отождествления с ними или использования их для подержания жизни в вашей истории.
Один из самых легких способов развить самосострадание - найти своего внутреннего ребенка. Трудно - почти невозможно - вообразить, что обиженный и беззащитный ребенок не вызывает у тебя никаких чувств и ты не испытываешь желания утешить его. Из первых двух глав вы знаете, что были этим обиженным и беззащитным ребенком. Когда ваши основные убеждения активируются, вы часто снова становитесь им. Этот ребенок по-прежнему остается частью вас, и он жаждет любви и доброты. Он жаждет облегчения страдания и боли, причиненных ранящими словами внутреннего критика. Можете представить себе, что подходите к своему внутреннему ребенку с состраданием? Что защищаете его от внутреннего критика? Если можете, то сумеете и принять меры, чтобы впредь сострадательно относиться к своему «я».
Практиковать самосострадание - значит смягчить свое сердце и дистанцироваться от внутреннего критика и негативных утверждений, подкрепляющих страх брошенности и чувства недостойности и неадекватности. Чтобы эмоционально отдалиться от внутреннего критика, давайте выясним, как он может оказывать нам медвежью услугу.
Внутренний критик преувеличивает каждую вашу ошибку. Он делает это, чтобы избежать ее повторения. Проблема в том, что его критика может быть настолько резкой, что вы начинаете плохо относиться к себе - настолько плохо, что стараетесь прыгнуть выше головы, чтобы избежать малейшего намека на повторение допущенной «ошибки». Это означает, что вы можете применять избегание, например, если боитесь неудачи в отношениях, не совершать новых поступков или уклоняться от риска, чтобы не дать внутреннему критику повода подать голос.
Важно распознавать поступки, которые не приближают вас к вашим целям. Однако, когда к процессу распознавания присоединяются осуждение и негативная обратная связь, ваше поведение может ухудшиться. Потому что чрезмерно жесткие замечания внутреннего критика не только контр-продуктивны, но и вызывают депрессию и тревожность. Внутренний критик может заставлять вас быть постоянно настороже и защищать собственные слабости, из-за чего вам труднее быть честным с самим собой и принимать на себя ответственность за свои поступки и ошибки. Из-за этого вы можете хронически перекладывать вину на других людей, обстоятельства или свою историю (в которой вы, как следствие, застреваете). Исследования позитивной корреляции между самосостраданием и эмоциональным благополучием дали убедительные результаты. Они неоднократно подтверждали, что самосострадание связано с меньшей тревожностью и депрессией. Ключевая черта самосострадания - отсутствие самокритики, которая известна как важный предиктор тревожности и депрессии. Более того, самосострадание деактивирует систему угроз (связанную с чувствами небезопасной привязанности, излишней чувствительности к критике и возбуждением автономной нервной системы) и активирует систему самоуспокоения (связанную с ощущениями безопасной привязанности, защищенности и системой окситоцинов-опиатов). Исследования также показывают, что самосострадание снижает уровень кортизола (гормона стресса). И, наконец, является важным компонентом осмысленной жизни, которая вязана с эмоциональным интеллектом, удовлетворённостью и мудростью. Существует широкий ряд исследований, которые обеспечивают убедительные доказательства в пользу практики самосострадания. Это важный компонент жизни, подчиненной служению вашим ценностям, и избегания ловушек сознания и отношений, которые подрывали ваши старания создавать значимые и долговечные связи с другими людьми.
У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, но когда мы изучаем их здоровым, поддерживающим, эмоционально безопасным и неосуждающим способом, нам легче делать правильные выводы. Самосострадание позволяет реализовать перемены, которые приблизят нас к поведению, основанному на ценностях, и осуществят наше желание строить здоровые отношения.
Большая часть совершаемого вами путешествия состоит в принятии. Вы принимаете болезненные переживания из детства. Вы принимаете то, что у вас могут быть трудности в отношениях из-за основных убеждений. Вы принимаете идею о том, что не обязательно обвинять себя или других - есть альтернатива. И принимаете мысль о том, что доброта, забота и понимание без осуждения - все это возможно в ваших отношениях с собой.
Один из компонентов самосострадания - обычная человечность. Признавая и помня тот факт, что все страдают, ощущают боль, совершают ошибки, и у всех бывают неудачи, можно минимизировать самообвинения.
Давайте смотреть правде в лицо - никто не идеален. Все мы совершаем ошибки. Разделение возникает из-за того, как каждый из нас справляется с ними, как мы обращаемся с собой и другими после этих ошибок. Вы добры к себе или предаетесь самобичеванию? Вы присутствуете в настоящем со своей болью - или из кожи вон лезете, чтобы избежать ее (например, обвиняете других, дистанцируетесь от людей, притупляете чувства наркотиками или алкоголем, перееданием или трудоголизмом)? Один способ полезен, другой - нет. Вы уже достаточно боролись со своими болезненными переживаниями, мыслями, эмоциями и отношениями. Разве не пора перестать бороться, перейдя на новый уровень обращения с собой? Может быть пришло время усвоить новый подход доброты к себе - ключевого компонента самосострадания? Это означает быть добрым к своему «я», быть осознанным, понимать, что боль неизбежна.
Относитесь к себе сострадательно. Совершая ошибку, признавайте ее без осуждения, принимайте боль без борьбы, заботьтесь о себе, утешайте себя и оставайтесь в текущем моменте со своим переживанием, вместо того, чтобы использовать его для поддержания жизни в историях из прошлого, или питать катастрофические прогнозы будущего (например, «никто никогда меня не полюбит», «в итоге я останусь одна», «я никогда не буду достаточно хорошо, чтобы меня любили»). Решитесь сами дать себе то, что следовало (и, возможно, дано не было), когда вы были моложе. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно хороши, признайте свои постоянные старания сделать все, что в ваших силах. Позвольте себе быть эмоционально растроганным своей болью вместо того, чтобы винить себя и тем самым создавать еще большую боль. Вступите в контакт со своим внутренним ребенком. Если вам трудно это сделать, то Венди Бехари, автор книги «Как разоружить нарцисса», советует носить с собой свою детскую фотографию и смотреть на нее, когда следует смягчиться по отношению к себе. Что вы хотите сказать этому ребенку? Попробуйте: «Я здесь, рядом с тобой. Ничего страшного, что ты допустил ошибку. Все мы это делаем. Это часть процесса обучения и роста».