LOVE ME. DON'T LEAVE ME (Осознанность и отношения).
Да, прикол психологической литературы в том, что её совершенно невозможно взять и прочитать взахлёб. Это проработка, возвращение к трудным местам. Это честные вопросы к себе, на которые ответов может и не быть. Рефлексия и наблюдение. Иначе не имеет значения то, что ты читаешь. Тем более, что всякая "литература", как и люди, "приходит" тогда, когда ты в ней нуждаешься. Какая-то твоя часть...
(Мой комментарий, ага).
Вы можете усвоить осознанный подход к своим переживаниям в отношениях. Привнося осознанность в свой опыт, можно изменить привычный цикл поведенческих реакций. Оказываясь в ситуации, которая служит триггером основных убеждений и активирует вашу историю, - вы можете притормозить и осознать, что в вас рождается сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся неполезными мыслями и неприятными телесными ощущениями. Вы сможете дождаться, пока напряженность чувств ослабнет, а потом принять обдуманное решение, основываясь на том, что знаете как истину.
Ваша история в данный момент не имеет значения, и вы не находитесь в ситуации, угрожающей жизни. Терпеливо, любопытно, открыто и состарадательно наблюдая и выжидая, вы можете создать дистанцию между собой и своими привычными поведенческими реакциями. Поведенческий цикл, который кажется оправданным в данный момент, когда вы испытываете страх брошенности, неполезен. Вы реагируете, пытаясь защититься, но в итоге чувствуете себя хуже и потенциально вредите своим отношениям.
_______________________________
НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ПЕРЕЖИВАНИЯМИ В ОТНОШЕНИЯХ
Ежедневное наблюдение за событиями-триггерами основных убеждений - полезное упражнение, когда вы совершаете переход от неполезных поступков к полезным. В главе 3 вы выполнили упражнение на триггеры отношений. Следующее упражнение - его более развитый вариант. Я попрошу вас уделять внимание чувствам, мыслям, ощущениям и поведенческим импульсам, которые возникают, когда активируются ваши основные убеждения. Осознавая это переживание, вам будет легче понять, что в большинстве случаев нет никакой причины совершать какие-либо действия.
Выполняя это упражнение, осознавайте следующее:
Чувства.
Как их сила нарастала или ослабевала, как они менялись (например, обида сменялась гневом)?
Мысли.
Сумели ли вы наблюдать свои мысли и позволять им свободно приходить и уходить без осуждения или привязки к ним?
Ощущения.
Отметили ли вы какие-либо телесные ощущения (например, изменения температуры, сердечного ритма, дыхания)?
Поведенческие импульсы.
Вы заметили возникновение какого-либо "автопилотного" поведенческого импульса?
Осознали ли вы, что у вас есть выбор?
УПРАЖНЕНИЕ НА ПЕРЕЖИВАНИЯ В ОТНОШЕНИЯХ
Это ежедневное упражнение укрепит навыки осознанности, о которых идет речь в этой главе. Оставаясь присутствующим в текущем моменте, вы сможете сопротивляться неполезному поведенческому импульсу к действиям, который возникает, когда активируются ваши основные убеждения. Это упражнение адаптировано по книге "Терапия принятия обязательств для межличностных проблем". Помните: когда вы создаете новые полезные типы поведения, очень важно делать это последовательно и регулярно.
Используйте дневник для записи своих реакций, распределив их по следующим категориям.
Событие:
Эмоции основного убеждения:
Мысли основного убеждения:
Физические ощущения:
Импульсы, движимые основными убеждениями:
Вы подчинились поведенческому импульсу? Если да, то какой была ваша поведенческая реакция? Если нет, какой была альтернативная реакция?
Давайте взглянем на упражнение, выполненное Сами. Основные убеждения Сами - брошенность и эмоциональная депривация. Пока она росла, ее родители часто отсутствавали, уезжая по делам, а когда были дома, казалось, что они никого не видят, кроме друг друга. Сами признает, что ее основные убеждения активируются, когда она ощущает физическую или эмоциональную дистанцию с другим человеком. Событие-триггер может быть очень простым: друг или бойфренд отменяет или переносит назначенную встречу. Вот одна из ее дневниковых записей.
Событие: Прямо перед запланированным третьим свиданием я получила от Рика смс, в котором он писал, что его задерживают на работе, и наш ужин придется перенести.
Эмоции основного убеждения: Тревога, паника и печаль.
Мысли основного убеждения: Он предпочитает быть на работе, а не со мной; я ему не нравлюсь.
Физические ощущения: Мне тошно и дурно. А еще появляется ощущение пустоты.
Импульсы, движимые основным убеждением: Я хотела уйти в себя, дуться и обижаться.
Вы подчинились поведенческому импульсу? Я не подчинилась импульсу. Я ответила текстом: "Очень жаль. Надеюсь, вскоре увидимся".
Это упражнение поможет вам не терять контакта с новыми знаниями о ваших переживаниях. Вы реагируете на триггер из-за своих основных убеждений, которые коренятся в реальных переживаниях и травмах, вызывавших у вас страх. Теперь вы знаете, что ваши основные убеждения и автоматические поступки, вырастающие из них, заставляют вас хуже относиться к себе и вредят отношениям. Практика осознанности в те моменты, когда срабатывают ваши основные убеждения, помогает оставаться присутствующим в своих переживаниях - вместе с изменяющимися эмоциями, мыслями и ощущениями, - не прибегая к основанным на страхе поведенческим реакциям. Застревая в своей истории, вы теряете контакт с текущим переживанием и реагируете на прошлое.
(Мой комментарий, ага).
Вы можете усвоить осознанный подход к своим переживаниям в отношениях. Привнося осознанность в свой опыт, можно изменить привычный цикл поведенческих реакций. Оказываясь в ситуации, которая служит триггером основных убеждений и активирует вашу историю, - вы можете притормозить и осознать, что в вас рождается сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся неполезными мыслями и неприятными телесными ощущениями. Вы сможете дождаться, пока напряженность чувств ослабнет, а потом принять обдуманное решение, основываясь на том, что знаете как истину.
Ваша история в данный момент не имеет значения, и вы не находитесь в ситуации, угрожающей жизни. Терпеливо, любопытно, открыто и состарадательно наблюдая и выжидая, вы можете создать дистанцию между собой и своими привычными поведенческими реакциями. Поведенческий цикл, который кажется оправданным в данный момент, когда вы испытываете страх брошенности, неполезен. Вы реагируете, пытаясь защититься, но в итоге чувствуете себя хуже и потенциально вредите своим отношениям.
_______________________________
НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ПЕРЕЖИВАНИЯМИ В ОТНОШЕНИЯХ
Ежедневное наблюдение за событиями-триггерами основных убеждений - полезное упражнение, когда вы совершаете переход от неполезных поступков к полезным. В главе 3 вы выполнили упражнение на триггеры отношений. Следующее упражнение - его более развитый вариант. Я попрошу вас уделять внимание чувствам, мыслям, ощущениям и поведенческим импульсам, которые возникают, когда активируются ваши основные убеждения. Осознавая это переживание, вам будет легче понять, что в большинстве случаев нет никакой причины совершать какие-либо действия.
Выполняя это упражнение, осознавайте следующее:
Чувства.
Как их сила нарастала или ослабевала, как они менялись (например, обида сменялась гневом)?
Мысли.
Сумели ли вы наблюдать свои мысли и позволять им свободно приходить и уходить без осуждения или привязки к ним?
Ощущения.
Отметили ли вы какие-либо телесные ощущения (например, изменения температуры, сердечного ритма, дыхания)?
Поведенческие импульсы.
Вы заметили возникновение какого-либо "автопилотного" поведенческого импульса?
Осознали ли вы, что у вас есть выбор?
УПРАЖНЕНИЕ НА ПЕРЕЖИВАНИЯ В ОТНОШЕНИЯХ
Это ежедневное упражнение укрепит навыки осознанности, о которых идет речь в этой главе. Оставаясь присутствующим в текущем моменте, вы сможете сопротивляться неполезному поведенческому импульсу к действиям, который возникает, когда активируются ваши основные убеждения. Это упражнение адаптировано по книге "Терапия принятия обязательств для межличностных проблем". Помните: когда вы создаете новые полезные типы поведения, очень важно делать это последовательно и регулярно.
Используйте дневник для записи своих реакций, распределив их по следующим категориям.
Событие:
Эмоции основного убеждения:
Мысли основного убеждения:
Физические ощущения:
Импульсы, движимые основными убеждениями:
Вы подчинились поведенческому импульсу? Если да, то какой была ваша поведенческая реакция? Если нет, какой была альтернативная реакция?
Давайте взглянем на упражнение, выполненное Сами. Основные убеждения Сами - брошенность и эмоциональная депривация. Пока она росла, ее родители часто отсутствавали, уезжая по делам, а когда были дома, казалось, что они никого не видят, кроме друг друга. Сами признает, что ее основные убеждения активируются, когда она ощущает физическую или эмоциональную дистанцию с другим человеком. Событие-триггер может быть очень простым: друг или бойфренд отменяет или переносит назначенную встречу. Вот одна из ее дневниковых записей.
Событие: Прямо перед запланированным третьим свиданием я получила от Рика смс, в котором он писал, что его задерживают на работе, и наш ужин придется перенести.
Эмоции основного убеждения: Тревога, паника и печаль.
Мысли основного убеждения: Он предпочитает быть на работе, а не со мной; я ему не нравлюсь.
Физические ощущения: Мне тошно и дурно. А еще появляется ощущение пустоты.
Импульсы, движимые основным убеждением: Я хотела уйти в себя, дуться и обижаться.
Вы подчинились поведенческому импульсу? Я не подчинилась импульсу. Я ответила текстом: "Очень жаль. Надеюсь, вскоре увидимся".
Это упражнение поможет вам не терять контакта с новыми знаниями о ваших переживаниях. Вы реагируете на триггер из-за своих основных убеждений, которые коренятся в реальных переживаниях и травмах, вызывавших у вас страх. Теперь вы знаете, что ваши основные убеждения и автоматические поступки, вырастающие из них, заставляют вас хуже относиться к себе и вредят отношениям. Практика осознанности в те моменты, когда срабатывают ваши основные убеждения, помогает оставаться присутствующим в своих переживаниях - вместе с изменяющимися эмоциями, мыслями и ощущениями, - не прибегая к основанным на страхе поведенческим реакциям. Застревая в своей истории, вы теряете контакт с текущим переживанием и реагируете на прошлое.