Книга "LOVE ME. DON'T LEAVE ME". Когда история мешает. Упражнения для дистанцирования.
Вот сценарий, который может помочь вам понять, как выбраться из своей истории и посмотреть в лицо новой реальности.
Это платоновская аллегория пещеры.
Люди живут в подземной пещере, устье которой открыто свету, пронизывающему все ее пространство. Эти люди живут там с самого детства. Они за ноги и шею прикованы цепями к стене, так что не могут двигаться и видят только то, что находится перед ними. Цепи не дают им повернуть голову, так что они не могут видеть, что у них слева, справа или сзади. Позади и выше их на некотором расстоянии пылает огонь, а между огнем и узниками - проход и выстроенная вдоль него невысокая стена, похожая на загородку, за которой прячутся кукловоды в кукольном театре. Вдоль стены проходят другие люди, несущие в руках сосуды, статуи и фигурки животных, сделанные из камня, дерева и других материалов, приподнимая их над стеной. Прикованные пленники видят только тени - свои собственные и друг друга, поскольку не способны шевельнуть головой, а также тени предметов, которые проносят за стеной. Для них истина заключается в тенях.
ОСТАВАЙТЕСЬ В НАСТОЯЩЕМ С ОСОЗНАННОСТЬЮ
Есть техника, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе уйти от автоматических реакций, оставаться в настоящем моменте и принимать обдуманные решения. Она называется осознанностью. Это отличный навык, поскольку может помочь вам освободиться от своей истории и всего, что она содержит - основных убеждений, представлений о себе и других людях. Это открытость к новой информации и новым возможностям. "Присутствие в настоящем" означает, что вы позволяете себе развивать внимательную и сострадательную реакцию на свое текущее переживание. Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию. Иными словами, у вас есть выбор. Вы можете продолжать смотреть на тени на стене, рассчитывая, что все будет происходить так же, как раньше, реагировать на происходящее как всегда, с тем же результатом и теми же болезненными эмоциями - печалью, гневом, одиночеством, фрустрацией и стыдом. Или можете вытащить себя из прошлого и жить в настоящем.
Давайте вернемся в пещеру. Реагируя на свои основные убеждения, вы прикованы к стене, на которую отбрасываются тени. Вы не можете отойти на расстояние, позволяющее увидеть, что ваши прежние переживания - не идентичны текущим. Теперь сделайте шаг назад и оставьте большее расстояние между собой и тенями на стене. Замечаете разницу? Дает ли увеличенное расстояние между вами и вашим прошлым возможность обдумать более полезное поведенческое решение? Продолжайте увеличивать дистанцию между собой и историями своего прошлого и откажитесь от прогнозов на будущее, основанных на прежних переживаниях. Фокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Оставайтесь в текущем моменте и рассматривайте настоящее без осуждения - так вы создадите дистанцию между собой и своими основными убеждениями. Они никуда не денутся, но вы сможете отобрать у них силу и лишить возможности негативно влиять на текущую ситуацию.
Вот упражнение, которое поможет вам создать некоторую дистанцию между вашей историей и актуальным переживанием. Адаптированное по книге "Рабочее пособие по межличностным проблемам", это упражнение - первый шаг к умению наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей стать триггером для ваших основных убеждений и автоматических поведенческих реакций.
УПРАЖНЕНИЕ "ОСОЗНАННЫЙ ФОКУС"
Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции. Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом попробуйте выполнить.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох... Обращайте внимание на ощущения дыхания. Прочувствуйте ощущение прохлады, когда воздух проходит по ноздрям и задней стенке гортани... Ощутите расширение грудной клетки... И осознавайте, как диафрагма растягивается одновременно с дыханием, обретая чувство облегчения при выдохе. Просто продолжайте наблюдать за дыханием, позволяя вниманию двигаться вместе с течением воздуха... внутрь и наружу... внутрь и наружу.
Продолжая дышать, вы заметите и другие ощущения. Вы можете осознать присутствие мыслей; при этом говорите себе: "Мысль". А если осознаете ощущение, каким бы оно ни было, просто скажите себе: "Ощущение". А если заметите эмоцию, назовите и ее: "Эмоция". Старайтесь не задерживаться ни на каком ощущении. Просто назовите его и отпустите. И ждите следующего. Вы наблюдаете за своим сознанием и телом, именуете мысли, ощущения и эмоции. Если что-то ощущается болезненно, просто отметьте присутствие боли и следуйте дальше. Продолжайте наблюдать за каждым ощущением, каким бы оно ни было, именуя его и расставаясь с ним, чтобы оставаться открытым к тому, что будет дальше.
Наблюдая, позволяйте всему этому случаться: мыслям... ощущениям... чувствам. Всё это - просто осадки, в то время как вы - небо. Вы просто позволяете осадкам проходить... Вы наблюдаете... называете... и отпускаете. Молча медитируйте примерно две минуты, в конце откройте глаза и верните свое внимание тому, что вас окружает.
Я рекомендую вам выполнять это упражнение на осознанный фокус раз в сутки, чтобы привыкнуть наблюдать свое внутреннее переживание, не включая поведенческую реакцию. Сохраняя осознанность, вы можете дистанцироваться от прежних переживаний, что позволит вам гибко реагировать на любую ситуацию, вместо того чтобы воспринимать каждое событие-триггер привычным способом.
Старайтесь наблюдать свое текущее переживание и сопровождающую его эмоциональную боль без осуждения, не пытаясь остановить то, что происходит с вами в данный момент, или избежать этого. Когда вы близки к теням, отбрасываемым на стену, вы будете реагировать неполезными способами, чтобы избежать боли, вызываемой этими образами. Но если вы сможете сделать шаг назад и увидеть, как именно эти образы отбрасываются на стену, то будете лучше осознавать происходящее и сможете создавать дистанцию между собой, своими основными убеждениями и своей историей. На этом расстоянии вы будете относиться к текущему переживанию с любопытством и открытостью. И сможете увидеть больше вариантов поведения. Возможно, у вас останутся все те же мысли, эмоции и ощущения, но реакция изменится.
Когда активируются ваши основные убеждения, вас окутывает эмоциональный туман - пропадает способность видеть полезные варианты действий, поэтому вы по умолчанию прибегаете к прежним поведенческим реакциям, основанных на страхе. Вы можете срываться, отстраняться, становиться назойливым или придирчивым, успокаивать себя наркотиками, едой или алкоголем. Вы не в силах остановить мысли, которые появляются под действием триггера (например: "он меня бросит", "я недостаточно хорош", "мне не суждено получить любовь, которой я хочу"), зато можете изменить свои поведенческие реакции. Когда вас ослепляет туман негативных эмоций и мыслей, признайте их присутствие и подождите, пока туман рассеется, чтобы выбрать полезный вариант поведения.
Это платоновская аллегория пещеры.
Люди живут в подземной пещере, устье которой открыто свету, пронизывающему все ее пространство. Эти люди живут там с самого детства. Они за ноги и шею прикованы цепями к стене, так что не могут двигаться и видят только то, что находится перед ними. Цепи не дают им повернуть голову, так что они не могут видеть, что у них слева, справа или сзади. Позади и выше их на некотором расстоянии пылает огонь, а между огнем и узниками - проход и выстроенная вдоль него невысокая стена, похожая на загородку, за которой прячутся кукловоды в кукольном театре. Вдоль стены проходят другие люди, несущие в руках сосуды, статуи и фигурки животных, сделанные из камня, дерева и других материалов, приподнимая их над стеной. Прикованные пленники видят только тени - свои собственные и друг друга, поскольку не способны шевельнуть головой, а также тени предметов, которые проносят за стеной. Для них истина заключается в тенях.
ОСТАВАЙТЕСЬ В НАСТОЯЩЕМ С ОСОЗНАННОСТЬЮ
Есть техника, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе уйти от автоматических реакций, оставаться в настоящем моменте и принимать обдуманные решения. Она называется осознанностью. Это отличный навык, поскольку может помочь вам освободиться от своей истории и всего, что она содержит - основных убеждений, представлений о себе и других людях. Это открытость к новой информации и новым возможностям. "Присутствие в настоящем" означает, что вы позволяете себе развивать внимательную и сострадательную реакцию на свое текущее переживание. Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию. Иными словами, у вас есть выбор. Вы можете продолжать смотреть на тени на стене, рассчитывая, что все будет происходить так же, как раньше, реагировать на происходящее как всегда, с тем же результатом и теми же болезненными эмоциями - печалью, гневом, одиночеством, фрустрацией и стыдом. Или можете вытащить себя из прошлого и жить в настоящем.
Давайте вернемся в пещеру. Реагируя на свои основные убеждения, вы прикованы к стене, на которую отбрасываются тени. Вы не можете отойти на расстояние, позволяющее увидеть, что ваши прежние переживания - не идентичны текущим. Теперь сделайте шаг назад и оставьте большее расстояние между собой и тенями на стене. Замечаете разницу? Дает ли увеличенное расстояние между вами и вашим прошлым возможность обдумать более полезное поведенческое решение? Продолжайте увеличивать дистанцию между собой и историями своего прошлого и откажитесь от прогнозов на будущее, основанных на прежних переживаниях. Фокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Оставайтесь в текущем моменте и рассматривайте настоящее без осуждения - так вы создадите дистанцию между собой и своими основными убеждениями. Они никуда не денутся, но вы сможете отобрать у них силу и лишить возможности негативно влиять на текущую ситуацию.
Вот упражнение, которое поможет вам создать некоторую дистанцию между вашей историей и актуальным переживанием. Адаптированное по книге "Рабочее пособие по межличностным проблемам", это упражнение - первый шаг к умению наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей стать триггером для ваших основных убеждений и автоматических поведенческих реакций.
УПРАЖНЕНИЕ "ОСОЗНАННЫЙ ФОКУС"
Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции. Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом попробуйте выполнить.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох... Обращайте внимание на ощущения дыхания. Прочувствуйте ощущение прохлады, когда воздух проходит по ноздрям и задней стенке гортани... Ощутите расширение грудной клетки... И осознавайте, как диафрагма растягивается одновременно с дыханием, обретая чувство облегчения при выдохе. Просто продолжайте наблюдать за дыханием, позволяя вниманию двигаться вместе с течением воздуха... внутрь и наружу... внутрь и наружу.
Продолжая дышать, вы заметите и другие ощущения. Вы можете осознать присутствие мыслей; при этом говорите себе: "Мысль". А если осознаете ощущение, каким бы оно ни было, просто скажите себе: "Ощущение". А если заметите эмоцию, назовите и ее: "Эмоция". Старайтесь не задерживаться ни на каком ощущении. Просто назовите его и отпустите. И ждите следующего. Вы наблюдаете за своим сознанием и телом, именуете мысли, ощущения и эмоции. Если что-то ощущается болезненно, просто отметьте присутствие боли и следуйте дальше. Продолжайте наблюдать за каждым ощущением, каким бы оно ни было, именуя его и расставаясь с ним, чтобы оставаться открытым к тому, что будет дальше.
Наблюдая, позволяйте всему этому случаться: мыслям... ощущениям... чувствам. Всё это - просто осадки, в то время как вы - небо. Вы просто позволяете осадкам проходить... Вы наблюдаете... называете... и отпускаете. Молча медитируйте примерно две минуты, в конце откройте глаза и верните свое внимание тому, что вас окружает.
Я рекомендую вам выполнять это упражнение на осознанный фокус раз в сутки, чтобы привыкнуть наблюдать свое внутреннее переживание, не включая поведенческую реакцию. Сохраняя осознанность, вы можете дистанцироваться от прежних переживаний, что позволит вам гибко реагировать на любую ситуацию, вместо того чтобы воспринимать каждое событие-триггер привычным способом.
Старайтесь наблюдать свое текущее переживание и сопровождающую его эмоциональную боль без осуждения, не пытаясь остановить то, что происходит с вами в данный момент, или избежать этого. Когда вы близки к теням, отбрасываемым на стену, вы будете реагировать неполезными способами, чтобы избежать боли, вызываемой этими образами. Но если вы сможете сделать шаг назад и увидеть, как именно эти образы отбрасываются на стену, то будете лучше осознавать происходящее и сможете создавать дистанцию между собой, своими основными убеждениями и своей историей. На этом расстоянии вы будете относиться к текущему переживанию с любопытством и открытостью. И сможете увидеть больше вариантов поведения. Возможно, у вас останутся все те же мысли, эмоции и ощущения, но реакция изменится.
Когда активируются ваши основные убеждения, вас окутывает эмоциональный туман - пропадает способность видеть полезные варианты действий, поэтому вы по умолчанию прибегаете к прежним поведенческим реакциям, основанных на страхе. Вы можете срываться, отстраняться, становиться назойливым или придирчивым, успокаивать себя наркотиками, едой или алкоголем. Вы не в силах остановить мысли, которые появляются под действием триггера (например: "он меня бросит", "я недостаточно хорош", "мне не суждено получить любовь, которой я хочу"), зато можете изменить свои поведенческие реакции. Когда вас ослепляет туман негативных эмоций и мыслей, признайте их присутствие и подождите, пока туман рассеется, чтобы выбрать полезный вариант поведения.