Суперсеты на руки
Поскольку на йоге я начал плавно подходить к переводу всех асан и стоек на руки, решил в зале уделить больше внимания укреплению верха тела.
Я всегда качал руки по классике, в один из дней бицепсы, вместе с грудью. В другой трицепсы с ногами.
Плюсы такого подхода: считается, что можно уделить больше внимания группе мыщц, за счет распределения нагрузок в течении тренировки по телу. Можно делать подходы с чуть большими весами, чем рабочий. Хотя бы первый.
Но тут я решил попробовать суперсет, когда раскачка бицепса чередуется в подходах с трицепсами, отдых между подходами не более 30-40 сек.
Минусы: максимальный вес чуть меньше из-за общего сильного утомления. Меньше пампинг - накачка крови в мыщцу, но он все равно есть.
Плюсы: я наконец-то болю после трении. Конечно, это связано и со сменой вида трени, с другой стороны, разве этого мы и не добивались?)
В общем, пара тренировок с суперсетами на руки - полёт отличный.
Мой список упражнений:
Подъем кривой штанги на скамье Скотта 3 по 8
Чередуем с жимом лежа узким хватом 3 по 8
Отдых между подходами 30-40сек, важно стараться не сбить дыхание во время выполнения упражнений, чтобы эффективнее использовать отдых
Подъем прямой штанги на руки 3 по 8
Французкий жим кривой штанги лежа 3 по 8
Вес на трицепсы минимум в 1,5р больше, чем в упражнениях на бицепс.
Сгибание рук с гантелями сидя 3 по 8
Отжимание на брусьях 3 по 8 ( последние сколько получится)
Если не добили мышцы, либо ступор с каким-то видом упражнения, можно разбавлять подходы опусканием троса на блоке, пониманием гантель стоя за головой, отжиманиями обратным хватом сидя и т.д. Весь смысл в чередовании 1 подхода на бицепсы и 1го на трицепсы и кратком отдыхе, не более 40сек.
В финале каждой тренировки у меня пресс, я чередую его с подъемом штанги запястьями на скамье. Дополнительная нагрузка на бицепсы - руки в душе потом поднимать трудно)