АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО - МИФ?
Каноническое определение АО - состояние организма в первые 15-20 минут сразу после силовой тренировки, когда он использует съеденные углеводы и белки для восстановления запасов гликогена и строительства мышцы. На базе этого призываются к использованию различные гейнеры - углеводно-белковые коктейли.
А вообще, откуда пошло это анаболическое окно? Кто из ученых или просто медиков исследовал его и описал энергетические процессы? Здесь и далее мои размышления, которые не претендуют на истину в последней инстанции.
Вопрос возник вот отсюда... Мышцы растут под воздействием ряда гормонов, по сути главным из которых является соматотропин - гормон роста. Известно, что инсулин и соматотропин антогонисты. А больше всего секрецию инсулина вызывает потребление углеводов. Получается, что потребляя углеводы в так называемое анаболическое окно, мы как раз уменьшаем выработку гормона роста.
Покопавшись в вопросе, я наткнулся на исследования последних 15 лет, где биологи и врачи, ставя эксперименты, пришли к выводу, что приемом комбинации белки+углеводы дает незначительное отклонение от результата приема только белков. И это отклонение настолько мало, что находится в рамках погрешности исследования и не может говорить о какой-либо эффективности приема комбинации белков и углеводов. Таким примером может служить исследование Аарона Стэплса в 2011 году http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/
Вопрос с белком. Здесь я пока увидел только одно исследование, которое показало, что пороговым значением приема белка в АО является величина в 30 грамм. После превышения этой дозы увеличение эффективности не наблюдается. Но в этом исследовании нет данных, а насколько эффективен прием белка по сравнению с отсутствием такового приема.
То есть, по сути, тупик. Попробуем зайти с другой стороны. В теории АО говорится, что все, что съел в первые 15-20 минут пойдет на восстановление потраченного в процессе тренировки и на синтез мышечного волокна. Первое, что бросается в глаза это ограничение в 20 минут и "восстановление потраченного", то есть гликогена, креатинфосфата и АТФ.
Давайте вспоминать происходящее в мышечной клетке. АТФ ресинтезируется из АДФ довольно быстро за счет креатинфосфата. Однако запасы последнего могут быть серьезно уменьшены во время тренировки, следовательно, восстановление АТФ будет зависить от восстановления креатинфосфата. До 70% КрФ восстанавливается в первую минуту, а оставшиеся в первые 5 минут. Происходит это за счет аэробного метаболизма и расщепления гликогена. Исследование Макдугалла показало, что даже 6 отказных подходов дают остаточную величину гликогена в мышце на уровне 60%, а экстрополяция результатов исследований и построение графика дает для 9 отказных подходов значение остаточного гликогена 50% от максимального. Получаем, что ресинтез фосфагенов идет за счет аэробных процессов и длится не более 5 минут. Следовательно, приняв гейнер через 10 минут после тренировки, мы на восстановление АТФ и КрФ никак не повлияем.
Восстановление гликогена идет более медленными темпами. Для усвоения углеводов и депонирования их в гликоген организму нужно от 30 до 60 минут. Опять в АО не успеваем.
Тогда вспомним, что и как идет в процессе восстановления.
Два основных фактора влияющих на восстановления гликогена это изначальный расход гликогена в мышечном волокне и рацион питания. При расходе гликогена более 75% (остаточное знание 25% и менее) происходит серьезное затормаживание его восстановление даже на фоне высокоуглеводного питания и полное восстановление гликогена может занять до 2-х суток, но при этом наблюдается эффект суперкомпенсации, когда запасы гликогена после восстановления превышают дотренировочные. Полагаю, что одной из причин рекомендации исследователей для профессиональных спортсменов о необходимости ограничения количества подходов на отметке не более 15 проистекает именно из-за величин истощения гликогена в пределах 60-70% (остаточное количество 30-40%). Для спортсменов-любителей цифра количества подходов еще меньше и равняется не более 8-9.
Итак, вернемся к скорости восстановления гликогена. Даже сделав 9 отказных подходов мы не доберемся до значения 75% потраченного гликогена, а следовательно процессы восстановления гликогена будут протекать с нормальной скоростью, без серьезного торможения на первой стадии восстановления. График восстановления гликогена по сути линейный и процент восстановления в первый час по сути равен таковому в конце восстановительного периода. Среднее время полного восстановления гликогена около суток, а среднечасовое восстановление гликогена порядка 4-5% от нехватающего. Исследований, показывающих, что для восстановления гликогена нужна именно загрузка углеводов в первые 20 минут я не встречал, а как видно из ранее описанных исследований влияние приема углеводов в АО на рост мышечной массы практически отсутствует.
То есть, по сути, теория АО не вписывается в процессы восстановления энергетических запасов мышечных волокон.
Теперь попробуем понять, как кореллируется АО с мышечным ростом. Прием белков с обычной пищей или спортивным питанием увеличивает концентрацию аминокислот в мышечных волокнах, что является одним из факторов роста мышечного волокна. Следовательно, для роста мышечного волокна нужно после тренировки поддерживать высокий уровень концентрации аминокислот в мышце, а значит принимать белок. Нужно ли это делать в первые 20 минут после тренировки? Обратимся к исследованиям.
Фуджита (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123) и Тинптон (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166) в своих исследования независимо друг от друга пришли к выводу, что прием аминокислот увеличивает концентрацию аминокислот в мышечных волокнах более чем на 100%, а прием сывороточного протеина и вовсе более чем на 400%, при это такая концентрация поддерживается порядка 2 часов в первом случае и 3-х часов во втором. Исследование Филиппа Атертона(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073) показало, что примерно такое же время длится и анаболический эффект.
Так как аминокислоты, по сути, не являются топливом для мышц при наличии в них АТФ, КрФ и гликогена, то можно сказать, что если от последнего приема пищи или протеина до момента окончания тренировки прошло менее 3 часов, то прием белков сразу после тренировки не обязателен. Например, если принять 20-25 грамм протеина за 1 час до тренировки, 1 час тренироваться, то абсолютно не обязательно как с наскипидаренной жопой нестись к шейкеру, чтобы успеть в АО, так как до падения уровня концентрации аминоскилот остается еще около 1 часа, можно уехать домой и там нормально покушать.
ИМХО получается, что более важным является прием белков примерно за 1-1,5 часа ДО тренировки, чем сразу после нее.
Собственно рождается вопрос, кто придумал анаболическое окно и зачем?
Могу предположить, что раз анаболический эффект от приема пищи длится около 3 часов, атлеты-любители могут проводить и объемные тренировки в 1,5-2 часа, то к моменту окончания тренировки просто приходило время очередного приема пищи, что рождало необходимость приема протеина или гейнера. Из чего могла вырасти целая теория о важности приема протеинов и углеводов сразу после тренировки.
Я могу заблуждаться, но мне не удалось найти ни одного научного исследования, которое бы показывало важность приема протеинов и углеводов в первые 15-20 минут после окончания тренировки.