(no subject)
Дефицит сна (сон меньше 6 часов в сутки) резко увеличивает смертность от всех причин, вызывая гипертоническую болезнь, ожирение, нарушая работу эндокринной системы, увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, повышает частоту заболеваемости респираторными заболеваниями. В то же самое время слишком длинный сон, особенно от 10 часов и выше, чисто статистически, также связан с резким ростом смертности, но причины неизвестны. Возможно, длительный сон - это не причина, а следствие плохого здоровья.
При нарушениях сна для его нормализации можно использовать магний Б6, он улучшает качество сна у многих людей.
Появляется все больше свидетельств связи между дефицитом сна, а также чрезмерно длительным сном и увеличением смертности (сокращением продолжительности жизни).
Дефицит сна - сон менее 6 часов в сутки вызывает множество заболеваний
Однозначно, дефицит сна, а возможно (но не факт) и слишком длинный сон сокращают жизнь
Недостаток сна оказывает пагубное воздействие на различные системы и органы, нарушает метаболизм глюкозы и повышает риск ожирения.
Ссылки на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4457292/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17442599
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006903
нарушает работу иммунитета
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430213
повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых заболеваний
Ссылки на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18246975
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17910384
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19294949
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19220560
стимулирует развитие гипертонической болезни
Ссылки на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16585410
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17785629
резко увеличивает заболеваемость респираторными заболеваниями
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6699385
Есть много исследований, которые показали, что дефицит сна (менее 6 часов), также как и его излишек (от 10 часов и более) связаны с повышением общей смертности.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18246975
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11825133
Так мета-анализ 2010 года оценил 1 382 999 участников из 8 стран мира. За время наблюдения оценивалось качество их сна. Всего за период наблюдения умерли 112 566 участников. Увеличение смертности на 30% при чрезмерно длительном сне (от 10 часов и более) было значительно более выражено у пожилых (старше 60 лет), чем у молодых. Также было показано увеличение риска смертности на 12% от дефицита сна независимо от возраста.
Но если для дефицита сна понятны причины смертности (рак, закупорка коронарных артерий, гипертензия, ожирение, диабет 2-го типа и др.), то для слишком длинного сна причины не известны. А может быть, их и нет. Учитывая, что риск смертности от избытка сна происходит особенно у пожилых, можно предположить, что это сон увеличивается от плохого состояния здоровья и самочувствия (болезни, депрессии, безработица и др.), а не наоборот.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
Светотерапия 10000 люкс и темная терапия
Открытие того, что с помощью света можно управлять временем своего засыпания, получено совершенно из разных областей науки. Большой интерес представлял вопрос о том, как людям приспособиться к более длинному дню на Марсе. При планировании экспедиции на Марс ученые осознали проблему, что сутки на этой планете длятся не 24 часа, как на Земле, а 24,65 часа. Были проведены эксперименты. Стало понятно, что свет, в результате светотерапии, сбрасывает биологические часы сна и бодрствования. В зависимости от времени воздействия (утро-вечер), световая терапия могла опередить или задержать циркадные ритмы. Открытие имело важное значение для лечения нарушений циркадного ритма сна на нашей планете, а также при освоения человеком космоса www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20161220 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684566
В исследованиях было установлено, что световая терапия 10000 люкс, или 400 люкс синего света - 30 минут после пробуждения способны убедить ваши внутренние часы просыпаться раньше и раньше отходить ко сну. Это сейчас применяется для управления синдромом не 24-часовой фазы сна и бодрствования и синдромом задержки фазы сна. И наоборот, при таких нарушениях циркадных ритмов следует избегать синего света вечером. Также вечером лучше не пользоваться гаджетами, ноутбуком. Не следует смотреть телевизор. Достаточно только света маленькой свечки или Луны за несколько часов до желаемого засыпания - это называется "темная терапия". Исключение света вечером крайне важно для пациентов с не 24-часовой фазой сна и бодрствования. Такие люди слишком чувствительны к свету вечером www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11186118 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10215008 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797560 www.tandfonline.com/action/cookieAbsent
Дефицит сна сокращает жизнь, в то время как избыток сна связан с более высокой смертностью, но не обязательно является причиной смертности. Возможно, излишек сна просто является следствием плохого здоровья. Оптимально спать 7-8 часов в сутки. Однозначно опасно для здоровья - менее 6 часов сна в сутки. Возможно (что нужно ещё доказать) критично и более 10 часов
Выводы:
- Дефицит сна сокращает нашу жизнь, ускоряет старение, вызывая депрессию, сахарный диабет 2-го типа.
- Частые недосыпания, вызывают депрессию. Психиатры назначают антидепрессанты. Депрессия несет риски. Поэтому сначала стоит наладить сон, а уже потом, если депрессия не ушла, то применять антидепрессанты становится целесообразно.
- Многие гены, ассоциированные с бессонницей и другими нарушениями сна, также ассоциированы и с депрессией. Это говорит о том, что отчасти у депрессии и бессонницы одна и та же природа. А значит, вероятно, если лечить депрессию, то, возможно, улучшится и качество сна. И наоборот.
- Самый сильный внешний сигнал, регулирующий ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) - это свет. Половина слепых людей, а также животные и люди, живущие в полной темноте, теряют способность регулировать циркадные ритмы соответственно 24-часовому дню.
- 2,5 миллиарда лет назад, в результате фотосинтеза и изменения в характере вулканизма, в атмосферу стал поступать свободный кислород, а циркадные изменения уровня кислорода в окружающей среде и производство активных форм кислорода в присутствии дневного света, вероятно, создали циркадные ритмы, для защиты от повреждающего воздействия живых клеток активными формами кислорода.
- Циркадные часы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Например, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, а углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Поэтому, как, вероятно, говорил Суворов, завтрак лучше съесть самому, а ужин отдать врагу.
- А как живут животные на севере, где полгода полярная ночь? В зимнее время циркадными ритмами арктического суслика управляют не свет, а другие механизмы. А сутки длятся не 24 часа. Напротив, летом, когда наступает полярный день, арктический суслик имеет 24-часовой ритм сна и бодрствования. Его глаза каким-то образом замечают, когда солнце находится низко над горизонтом, а когда поднимается высоко.
Click to viewОригинал:
https://nestarenie.ru/deficit-sna.html ,
https://nestarenie.ru/rol-somnologa.html и
https://nestarenie.ru/ritmi-sna-i-bodrstvovaniya.html