ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ ГИПОКСИИ
Мой брутальный друг рассказал о своей системе подготовки в горах и к горам):
Оригинал взят у borisov_a_i в ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ ГИПОКСИИ
Через несколько дней мы отправимся в Трансгималаи. Это высокогорный массив к северу от Лхасы. Он не такой высокий, как Гималаи, но плоскогорье там заканчивается около 5000 метров над уровнем моря. Я пока что на такой высоте не был и, как поведет себя тушка, не представляю. Поэтому, находясь в Лхасе, я решил морально и физически подготовиться.
Некоторое время назад моя подруга подсказала отличную систему интервальных тренировок. Называется 550 reps (550 повторений). Смысл ее в том, что нужно сдеать 11 упражнений по 50 повторений каждое. По возможности без перерывов. Мне эта система очень понравилась и практикую я ее уже около двух месяцев.
В ней есть несколько существенных плюсов:
1. Прокачивается выносливость. Работает безотказно, ведь если ты начал сдаваться до конца тренировки, значит можешь еще, берешь себя за шкирку и преодолеваешь.
2. Работаешь с собственным весом. Это важное преимущество для тех, кто только начинает тренировки - снижается риск получения травм.
3. Тренировка длится от 15 до 40 минут, в зависимости от вашего темпа, но за это время вы успеваете очень хорошо нагрузиться. Главное себя не жалеть.
4. Эти упражнюхи подходят в разряд Fatburner, типа жиросжигатель. Так что рекомендую - лишний вес уйдет очень быстро.
А вот и сами упражнения
•Обратный выпад и удар ногой - 25 повторений на каждую ногу
•Отжимания с шагом - 50 повторений
•Альпинист - 50 повторений
•Приседания сумо с подъемом колена - 50 повторений
•Подъем ноги в позе мостика на одной ноге - 25 повторений на каждую ногу
•Приседания из стороны в сторону с подъемом ноги - 50 повторений
•Отжимания на одной руке на трицепс - 25 повторений на каждой руке
•Скручивания Звезда - 50 повторений
•Диагональные наклоны - 25 повторений на каждую сторону
•Боковые подъемы в упоре лежа - 25 повторений на каждой стороне
•Упор сидя на стене на одной ноге - 25 повторений на каждую ногу
Как пример интервальных тренировок. Не все упражнения показаны. Но суть та же.
Сейчас я в Лхасе. Здесь особые условия: высота 3600, сильнейшее солнце и очень низкая влажность. А это все значит, что кислорода для дыхания значительно меньше, чем надо.
Мы только что были в Непале и были там на 4100, но прилетев в Тибет слегли на весь день. Через пару дней привыкли, и я решил попробовать любимый комплекс.
Обычно я укладывался в 16 минут и с чувством удовлетворения шел в душ. Здесь получилось иначе.
Начал спокойно, но после первого же упражнения понял, что темп нужно брать меньше и надо старательно следить за дыханием. Ровное дыхание - ровный пульс, это важно, ведь сердце и так работает активно.
На 7 упражнении я думал, что больше не смогу. На 9 рот наполнился густой слюной, а в груди жгло. Руки и ноги покалывало изнутри.
Когда закончил, долго нормализовывал дыхание, лежа на пенке в тени. А в дУше было ощущение, что тело как губка впитывает воду. Так тяжело мне уже давно не было. Но я понял важную штуку - эта 20и минутная тренировка дала очень много в плане подготовки к предстоящему походу.
Так ли это - станет ясно позже, и я обязательно расскажу!
Follow @DmitriyRaevskiy
Оригинал взят у borisov_a_i в ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ ГИПОКСИИ
Через несколько дней мы отправимся в Трансгималаи. Это высокогорный массив к северу от Лхасы. Он не такой высокий, как Гималаи, но плоскогорье там заканчивается около 5000 метров над уровнем моря. Я пока что на такой высоте не был и, как поведет себя тушка, не представляю. Поэтому, находясь в Лхасе, я решил морально и физически подготовиться.
Некоторое время назад моя подруга подсказала отличную систему интервальных тренировок. Называется 550 reps (550 повторений). Смысл ее в том, что нужно сдеать 11 упражнений по 50 повторений каждое. По возможности без перерывов. Мне эта система очень понравилась и практикую я ее уже около двух месяцев.
В ней есть несколько существенных плюсов:
1. Прокачивается выносливость. Работает безотказно, ведь если ты начал сдаваться до конца тренировки, значит можешь еще, берешь себя за шкирку и преодолеваешь.
2. Работаешь с собственным весом. Это важное преимущество для тех, кто только начинает тренировки - снижается риск получения травм.
3. Тренировка длится от 15 до 40 минут, в зависимости от вашего темпа, но за это время вы успеваете очень хорошо нагрузиться. Главное себя не жалеть.
4. Эти упражнюхи подходят в разряд Fatburner, типа жиросжигатель. Так что рекомендую - лишний вес уйдет очень быстро.
А вот и сами упражнения
•Обратный выпад и удар ногой - 25 повторений на каждую ногу
•Отжимания с шагом - 50 повторений
•Альпинист - 50 повторений
•Приседания сумо с подъемом колена - 50 повторений
•Подъем ноги в позе мостика на одной ноге - 25 повторений на каждую ногу
•Приседания из стороны в сторону с подъемом ноги - 50 повторений
•Отжимания на одной руке на трицепс - 25 повторений на каждой руке
•Скручивания Звезда - 50 повторений
•Диагональные наклоны - 25 повторений на каждую сторону
•Боковые подъемы в упоре лежа - 25 повторений на каждой стороне
•Упор сидя на стене на одной ноге - 25 повторений на каждую ногу
Как пример интервальных тренировок. Не все упражнения показаны. Но суть та же.
You can watch this video on www.livejournal.com
Сейчас я в Лхасе. Здесь особые условия: высота 3600, сильнейшее солнце и очень низкая влажность. А это все значит, что кислорода для дыхания значительно меньше, чем надо.
Мы только что были в Непале и были там на 4100, но прилетев в Тибет слегли на весь день. Через пару дней привыкли, и я решил попробовать любимый комплекс.
Обычно я укладывался в 16 минут и с чувством удовлетворения шел в душ. Здесь получилось иначе.
Начал спокойно, но после первого же упражнения понял, что темп нужно брать меньше и надо старательно следить за дыханием. Ровное дыхание - ровный пульс, это важно, ведь сердце и так работает активно.
На 7 упражнении я думал, что больше не смогу. На 9 рот наполнился густой слюной, а в груди жгло. Руки и ноги покалывало изнутри.
Когда закончил, долго нормализовывал дыхание, лежа на пенке в тени. А в дУше было ощущение, что тело как губка впитывает воду. Так тяжело мне уже давно не было. Но я понял важную штуку - эта 20и минутная тренировка дала очень много в плане подготовки к предстоящему походу.
Так ли это - станет ясно позже, и я обязательно расскажу!
Follow @DmitriyRaevskiy