Как побороть зимнюю апатию
Одеялко. Пицца. Сериал. И никуда не выходить - ближайшие месяца четыре, пока не потеплеет. Сезонный упадок сил, который традиционно наступает для жителей средней полосы в конце ноября и заканчивается с первыми солнечными лучами в начале апреля, принято считать «зимней депрессией».
Почему зимой так грустно жить
Наш организм светозависим. Да, вам не показалось: в солнечные дни вы действительно чувствуете себя лучше. Это связано с выработкой серотонина - важной молекулы-управленца нашего мозга, которая помогает не погружаться в пессимизм и участвует в управлении сном. Благодаря серотонину-батюшке нам удается удерживать социально приемлемый уровень мизантропии и не впадать в окончательную социопатию. Именно серотонин помогает видеть среди череды неприятных рож в метро по утрам вон ту милую девушку, заставляет надеяться на скорое наступление весны и повышение зарплаты, а также радоваться всяким мелочам вроде скачущей по деревьям белки в парке рядом с работой.
Серотонин - химический предшественник мелатонина. Это вещество обеспечивает привычный порядок вещей: дневное бодрствование и сон в ночное время. Сетчатка глаза посылает в мозг сигналы о том, что световой день закончился - тут-то мелатонин и выходит на сцену. Он вырабатывается, пока темно, и обеспечивает глубокий и освежающий сон. Как только первые утренние лучи попадают на сетчатку, концентрация мелатонина начинает снижаться, и мы просыпаемся.
Чтобы просыпаться так же легко и весело, как это делают отвратительно радостные персонажи в рекламе печенек и йогуртов для завтрака (потому что в реальности-то пробуждение среднестатистического человека больше напоминает зомби-трип), нужно, чтобы на сетчатку попадало достаточно солнечного света. А с этим зимой в средней полосе как раз проблемы. Поэтому мозг начинает путать, когда наступает день, а что считать ночью. Ближе к концу ноября нам приходится существовать в перманентных сумерках: мы просыпаемся в темноте, в унылой серой хмари едем на работу, а к обеду смотрим в окно и понимаем, что снова сгустились сумерки и непонятно, было ли вообще сегодня светло. От такого существования выработка серотонина и мелатонина начинает пробуксовывать. А это сказывается на настроении и самочувствии не лучшим образом.
Хорошие новости: мы, суровые русские, неплохо адаптированы к такой реальности. У нас не только свой путь, но и особенный нейромедиаторный обмен. Хотя фон настроения у среднестастистического россиянина не особенно высокий (вспомните полные безысходности и печали выражения лиц по утрам в метро) и расходовать психический ресурс на беспричинные улыбки мозг славянина считает безумным расточительством, депрессией это назвать нельзя. Лишь у тех, у кого изначально были проблемы с выработкой серотонина и есть предрасположенность к депрессии, отсутствие солнца может привести к депрессивным симптомам. Остальные вполне могут справиться без таблеток и психотерапии и улучшить свое настроение, а заодно - и общее самочувствие.
Спите
Спать зимой хочется все время. Как мы помним, это результат того, что мозг находится в замешательстве относительно времени суток. Поэтому нужно помочь ему и призвать на помощь другие механизмы, которые отвечают за засыпание. Врачи-сомнологи рекомендуют создавать из отхода ко сну ритуал, который быстро войдет в привычку. Так условные рефлексы станут нашими союзниками.
Для этого нужно засыпать в хорошо проветренной комнате. Позаботиться о том, чтобы окна были плотно зашторены. Засыпать желательно до 23:00, потому что именно после полуночи выработка мелатонина достигает своего пика. Поэтому глубокий сон с 23:00 до 1:00 - это обязательное условие для того, чтобы проснуться достаточно бодрыми и отдохнувшими.
Совет наших бабушек выпивать стакан теплого молока перед сном тоже не лишен смысла. В молоке много триптофана - незаменимой аминокислоты, из которой образуется серотонин и мелатонин. Здесь сомнологи полностью поддерживают бабушек: молоко, кусочек шоколада, бутерброд с сыром - все это еда, которая подарит нам благословенную сонливость и поможет задремать как можно быстрее. Только не стоит уничтожать все перечисленное в промышленных количествах: переедание не лучшим образом сказывается на качестве сна.
Занимайтесь спортом
Знакомая жалуется в инстаграме: она обожает утренние пробежки, но отчего-то эйфория бегуна каждый раз оборачивается простудной инфекцией, выбивая ее из рядов ЗОЖ-ников на неделю, а то и побольше. В то время как красотки из инстаграма успевают 10 раз сходить на каток, 7 раз в качалку и 5 раз совершить пробежку при -30 - и все за одну неделю.
Читать дальше...
Почему зимой так грустно жить
Наш организм светозависим. Да, вам не показалось: в солнечные дни вы действительно чувствуете себя лучше. Это связано с выработкой серотонина - важной молекулы-управленца нашего мозга, которая помогает не погружаться в пессимизм и участвует в управлении сном. Благодаря серотонину-батюшке нам удается удерживать социально приемлемый уровень мизантропии и не впадать в окончательную социопатию. Именно серотонин помогает видеть среди череды неприятных рож в метро по утрам вон ту милую девушку, заставляет надеяться на скорое наступление весны и повышение зарплаты, а также радоваться всяким мелочам вроде скачущей по деревьям белки в парке рядом с работой.
Серотонин - химический предшественник мелатонина. Это вещество обеспечивает привычный порядок вещей: дневное бодрствование и сон в ночное время. Сетчатка глаза посылает в мозг сигналы о том, что световой день закончился - тут-то мелатонин и выходит на сцену. Он вырабатывается, пока темно, и обеспечивает глубокий и освежающий сон. Как только первые утренние лучи попадают на сетчатку, концентрация мелатонина начинает снижаться, и мы просыпаемся.
Чтобы просыпаться так же легко и весело, как это делают отвратительно радостные персонажи в рекламе печенек и йогуртов для завтрака (потому что в реальности-то пробуждение среднестатистического человека больше напоминает зомби-трип), нужно, чтобы на сетчатку попадало достаточно солнечного света. А с этим зимой в средней полосе как раз проблемы. Поэтому мозг начинает путать, когда наступает день, а что считать ночью. Ближе к концу ноября нам приходится существовать в перманентных сумерках: мы просыпаемся в темноте, в унылой серой хмари едем на работу, а к обеду смотрим в окно и понимаем, что снова сгустились сумерки и непонятно, было ли вообще сегодня светло. От такого существования выработка серотонина и мелатонина начинает пробуксовывать. А это сказывается на настроении и самочувствии не лучшим образом.
Хорошие новости: мы, суровые русские, неплохо адаптированы к такой реальности. У нас не только свой путь, но и особенный нейромедиаторный обмен. Хотя фон настроения у среднестастистического россиянина не особенно высокий (вспомните полные безысходности и печали выражения лиц по утрам в метро) и расходовать психический ресурс на беспричинные улыбки мозг славянина считает безумным расточительством, депрессией это назвать нельзя. Лишь у тех, у кого изначально были проблемы с выработкой серотонина и есть предрасположенность к депрессии, отсутствие солнца может привести к депрессивным симптомам. Остальные вполне могут справиться без таблеток и психотерапии и улучшить свое настроение, а заодно - и общее самочувствие.
Спите
Спать зимой хочется все время. Как мы помним, это результат того, что мозг находится в замешательстве относительно времени суток. Поэтому нужно помочь ему и призвать на помощь другие механизмы, которые отвечают за засыпание. Врачи-сомнологи рекомендуют создавать из отхода ко сну ритуал, который быстро войдет в привычку. Так условные рефлексы станут нашими союзниками.
Для этого нужно засыпать в хорошо проветренной комнате. Позаботиться о том, чтобы окна были плотно зашторены. Засыпать желательно до 23:00, потому что именно после полуночи выработка мелатонина достигает своего пика. Поэтому глубокий сон с 23:00 до 1:00 - это обязательное условие для того, чтобы проснуться достаточно бодрыми и отдохнувшими.
Совет наших бабушек выпивать стакан теплого молока перед сном тоже не лишен смысла. В молоке много триптофана - незаменимой аминокислоты, из которой образуется серотонин и мелатонин. Здесь сомнологи полностью поддерживают бабушек: молоко, кусочек шоколада, бутерброд с сыром - все это еда, которая подарит нам благословенную сонливость и поможет задремать как можно быстрее. Только не стоит уничтожать все перечисленное в промышленных количествах: переедание не лучшим образом сказывается на качестве сна.
Занимайтесь спортом
Знакомая жалуется в инстаграме: она обожает утренние пробежки, но отчего-то эйфория бегуна каждый раз оборачивается простудной инфекцией, выбивая ее из рядов ЗОЖ-ников на неделю, а то и побольше. В то время как красотки из инстаграма успевают 10 раз сходить на каток, 7 раз в качалку и 5 раз совершить пробежку при -30 - и все за одну неделю.
Читать дальше...