Как бороться со стрессом: 5 эффективных и быстрых методов
Не так давно журнал Harvard Buisness Review опубликовал шесть достоинств, которые свойственны «работе мечты». Были названы следующие пункты: вы можете все время быть самим собой, вы понимаете, что происходит на самом деле, ваши сильные стороны развиваются, вы получаете ежедневное моральное и финансовое вознаграждение и, наконец, мое любимое - дурацких правил на «работе мечты» не существует. Авторы рекомендовали использовать этот список для сравнения со своей настоящей работой и размышлений, не пора ли что-либо поменять в жизни.
Сможет ли среднестатистический человек сказать, положа руку на сердце, что хотя бы один пункт из данных рекомендаций выполняется на его работе? Вероятно, нет. А это означает одно: мы все находимся в состоянии хронического стресса. И хорошо, если осознаем это, а значит, ищем пути по борьбе со стрессом.
Рекомендации по преодолению хронического стресса популярны как никогда. Каждый читал о физических упражнениях и медитации, магнии и витаминах группы В для поддержания нервной системы, а также необходимости спать не менее восьми часов в сутки. Мои пациенты жалуются: эти нехитрые советы звучат как рекомендации для инопланетян. Нет, серьезно, много вы видели токарей, которые медитируют прямо у станка, пока их товарищи отправляются на перекур? А существуют ли в мире руководители, которые спят больше пяти-шести часов в сутки и могут похвастаться нормированным рабочим днем?..
Так возникла мысль написать о рекомендациях по борьбе со стрессом, которые можно использовать «здесь и сейчас», независимо от того, работаете вы копирайтером на собственной кухне или намотчицей в цеху.
Распознайте стресс
«Да что его распознавать, я все время в стрессе,» - примерно так скажут большинство людей. И будут неправы. Потому что стресс каждый ощущает по-разному. И каждое тело выражает его по-разному.
Один человек склонен впадать в реакцию «заморозки», замирать с носком в руке сидя на кровати и сидеть так часами. В этом случае помогает принудительное «расшевеливание»: прыжки на месте или танцы, ходьба, плавание, бег. Другой замечает, что реагирует на стресс скованностью во всем теле: сжимает челюсти и кулаки, а затем чувствует сдавливающую головную боль по типу «обруча», боли в спине и шее. В этом случае помогает уединиться в тихом месте хотя бы на пять минут и сознательно расслаблять скованные участки тела, сочетая это с сосредоточением внимания на вдохах и выдохах. Но эту методику можно назвать продвинутой.
Большинство людей настолько незнакомы со своим телом, что регулярно обнаруживают себя с поднятыми плечами в этакой «защитной» от всего мира позе. Им помогает просто расслабиться, сознательно опустить плечи. Другие обнаруживают, что реагируют на стресс сдвинутыми бровями и напрягают мимические мышцы до головной боли. Простое расслабление лица или попытка сменить стереотипную мимику на улыбку помогает избавиться от боли.
Поговорите с приятелем
Не обязательно изливать знакомому все нюансы собственных душевных переживаний. Обычный разговор о смешной новости, который поможет отвлечься и улыбнуться, вполне подойдет. Если у вас есть возможность поговорить с близким человеком, даже не вдаваясь в подробности проблемы, просто услышать, что вас любят и поддерживают - это обязательно сработает. Человек - социальное существо. Даже если вы считаете себе законченным социофобом и неисправимым интровертом, ваша лимбическая система и амигдала в головном мозге считают иначе. Специалисты называют это «сенсорным облегчением стресса». Одобрение, принятие, поддержка - нехитрые «лекарства» для нашей души, к которым не возникает привыкания и которые всегда срабатывают.
Аналогичным образом работают любые «клубы по интересам» - от кружка любителей авиамоделирования до религиозной общины. Поэтому не обязательно заводить друзей на офисной кухне. Можно заняться хобби, о котором давно мечтали, в компании единомышленников. И это будет прекрасная антистресс-терапия, эффект от которой заметен с первого сеанса.
Используйте технику созерцания
Я держу на рабочем столе массивную металлическую фигурку улитки. Пациенты часто косятся на нее и спрашивают, для каких целей нужен этот сувенир - уж не запускаю ли я им в больных в минуты отчаяния? Однако назначение улитки куда более прозаическое. Я на нее смотрю, когда ловлю себя на чувстве тревоги или неуверенности. Рассматриваю сложную текстуру раковины, таращусь на веселые рожки. Держу фигурку в руках, ощущая ее тяжесть. Улитка помогает мне почувствовать себя в моменте, «заземлиться». А еще она напоминает мне, человеку с легким дефицитом внимания, о необходимости постоянно замедляться, делать все неторопливо. Это помогает быть осознаннее.
Специалисты рекомендуют созерцание как эффективный способ борьбы со стрессом. Если погода позволяет, хорошо сходить в рабочий перерыв в парк или сквер, понаблюдать за птицами. Еще один вариант - комнатные цветы. Ухаживать за любимым растением, смотреть на него, отвлекаться от тревожных мыслей. Если возможности выйти куда-то на природу нет, и цветы в офисе запрещены, можно задействовать воображение: закрыть глаза и представить себя в месте, которое вы считаете уютным и безопасным. При этом постараться сосредоточиться на каждой детали: запахах, звуках, окружении, тактильных ощущениях.
Погладьте собаку
Самая забавная рекомендация в борьбе со стрессом попалась мне на популярном англоязычном психологическом ресурсе. Авторы советовали привезти на работу чучело животного и гладить его в трудные минуты. Собачку или кошечку, мол, кормить надо, да еще и убирать продукты жизнедеятельности. А чучелко этих недостатков лишено - знай себе поглаживай мохнатый бок какого-нибудь кабана или енота.
Впрочем, приятные тактильные ощущения действительно помогают в борьбе со стрессом. Вот несколько эффективных способов: самомассаж шеи и головы, одежда из хлопка или шелка, кашемира или флиса, теплая шаль или плед. И да - общение с животными тоже помогает. Поэтому совет погладить кошку или собаку, если таковые имеются в шаговой доступности, также вполне справедливый.
Есть и другие «сенсорные» методики: съесть любимый спелый фрукт или какую-то другую еду - с полным присутствием в моменте, послушать звуки природы или любимую музыку, подержать в руках четки или какой-то другой любимый предмет. Суть всех перечисленных способов борьбы со стрессом - почувствовать контроль над ситуацией, напомнить себе, что инструменты преодоления стресса просты и часто находятся на расстоянии вытянутой руки.
Еда с недавнего времени попала в список «запрещенных» способов борьбы со стрессом - вероятно, в связи с высокой распространенностью расстройств пищевого поведения и тем фактом, что печенье или шоколад становятся попыткой совладать со своими эмоциями. Однако на любимые продукты можно посмотреть иначе, как на способ почувствовать красоту текущего момента. Этому отлично помогает гурманский подход: красивая посуда, сложная сервировка и небольшие порции.
Отстаивайте свою позицию
Мы часто бессознательно используем стратегию избегания в борьбе со стрессом. Промолчать в ответ на язвительное замечание коллеги, «проглотить» необоснованные претензии начальника, согласиться на совещании с навязанной вам тактикой… Все это неплохо вписывается в концепцию христианской добродетели, однако не имеет ничего общего со здоровой психикой. Так же, как и противоположный метод - агрессивное отстаивание своей точки зрения в любой, даже не самой уместной ситуации.
Будьте напористы, а не агрессивны. Последовательно отстаивайте свои убеждения, избегая злобы или излишней пассивности. Умение говорить «нет» в ситуациях, которые с высокой вероятностью не принесут вам ничего, кроме нового стресса, также очень полезно. Впрочем, научиться этому по щелчку пальцев не получится - нужна практика. Не стоит откладывать ее на потом.
Основная проблема, которая мешает использовать быстрые и эффективные методы в преодолении стресса - их простота. Кажется, будто они такие нехитрые и оттого не помогают, иначе их использовали бы все вокруг: и водительница трамвая, которая орет матом на нерасторопного автолюбителя, что забуксовал на рельсах, и ваш начальник, который краснеет лысиной и рискует получить гипертонический криз - в то время как мог бы миролюбиво гладить чучело медведя в своем кабинете! Секрет в том, что придется перепробовать несколько разных способов из этой статьи, чтобы найти подходящий. Для этого придется отказаться от привычных способов борьбы со стрессом, которые уже есть в вашем арсенале, но, увы, вредят здоровью: это поедание больших количеств сахарного печенья прямо из верхнего ящика стола, тайное курение в открытое окно в подсобном помещении или ежевечерний бокал вина, который незаметно превращается в бутылку-другую.
Пробуйте, не задумываясь о том, что это наверняка не поможет и вообще выглядит нелепо - кто, мол, в здравом уме пойдет в обеденный перерыв таращиться на снегирей в соседнем парке? И будете удивлены результатами. А заодно узнаете о себе что-то новое.
Больше интересного тут: https://sunmag.me/psikho
Сможет ли среднестатистический человек сказать, положа руку на сердце, что хотя бы один пункт из данных рекомендаций выполняется на его работе? Вероятно, нет. А это означает одно: мы все находимся в состоянии хронического стресса. И хорошо, если осознаем это, а значит, ищем пути по борьбе со стрессом.
Рекомендации по преодолению хронического стресса популярны как никогда. Каждый читал о физических упражнениях и медитации, магнии и витаминах группы В для поддержания нервной системы, а также необходимости спать не менее восьми часов в сутки. Мои пациенты жалуются: эти нехитрые советы звучат как рекомендации для инопланетян. Нет, серьезно, много вы видели токарей, которые медитируют прямо у станка, пока их товарищи отправляются на перекур? А существуют ли в мире руководители, которые спят больше пяти-шести часов в сутки и могут похвастаться нормированным рабочим днем?..
Так возникла мысль написать о рекомендациях по борьбе со стрессом, которые можно использовать «здесь и сейчас», независимо от того, работаете вы копирайтером на собственной кухне или намотчицей в цеху.
Распознайте стресс
«Да что его распознавать, я все время в стрессе,» - примерно так скажут большинство людей. И будут неправы. Потому что стресс каждый ощущает по-разному. И каждое тело выражает его по-разному.
Один человек склонен впадать в реакцию «заморозки», замирать с носком в руке сидя на кровати и сидеть так часами. В этом случае помогает принудительное «расшевеливание»: прыжки на месте или танцы, ходьба, плавание, бег. Другой замечает, что реагирует на стресс скованностью во всем теле: сжимает челюсти и кулаки, а затем чувствует сдавливающую головную боль по типу «обруча», боли в спине и шее. В этом случае помогает уединиться в тихом месте хотя бы на пять минут и сознательно расслаблять скованные участки тела, сочетая это с сосредоточением внимания на вдохах и выдохах. Но эту методику можно назвать продвинутой.
Большинство людей настолько незнакомы со своим телом, что регулярно обнаруживают себя с поднятыми плечами в этакой «защитной» от всего мира позе. Им помогает просто расслабиться, сознательно опустить плечи. Другие обнаруживают, что реагируют на стресс сдвинутыми бровями и напрягают мимические мышцы до головной боли. Простое расслабление лица или попытка сменить стереотипную мимику на улыбку помогает избавиться от боли.
Поговорите с приятелем
Не обязательно изливать знакомому все нюансы собственных душевных переживаний. Обычный разговор о смешной новости, который поможет отвлечься и улыбнуться, вполне подойдет. Если у вас есть возможность поговорить с близким человеком, даже не вдаваясь в подробности проблемы, просто услышать, что вас любят и поддерживают - это обязательно сработает. Человек - социальное существо. Даже если вы считаете себе законченным социофобом и неисправимым интровертом, ваша лимбическая система и амигдала в головном мозге считают иначе. Специалисты называют это «сенсорным облегчением стресса». Одобрение, принятие, поддержка - нехитрые «лекарства» для нашей души, к которым не возникает привыкания и которые всегда срабатывают.
Аналогичным образом работают любые «клубы по интересам» - от кружка любителей авиамоделирования до религиозной общины. Поэтому не обязательно заводить друзей на офисной кухне. Можно заняться хобби, о котором давно мечтали, в компании единомышленников. И это будет прекрасная антистресс-терапия, эффект от которой заметен с первого сеанса.
Используйте технику созерцания
Я держу на рабочем столе массивную металлическую фигурку улитки. Пациенты часто косятся на нее и спрашивают, для каких целей нужен этот сувенир - уж не запускаю ли я им в больных в минуты отчаяния? Однако назначение улитки куда более прозаическое. Я на нее смотрю, когда ловлю себя на чувстве тревоги или неуверенности. Рассматриваю сложную текстуру раковины, таращусь на веселые рожки. Держу фигурку в руках, ощущая ее тяжесть. Улитка помогает мне почувствовать себя в моменте, «заземлиться». А еще она напоминает мне, человеку с легким дефицитом внимания, о необходимости постоянно замедляться, делать все неторопливо. Это помогает быть осознаннее.
Специалисты рекомендуют созерцание как эффективный способ борьбы со стрессом. Если погода позволяет, хорошо сходить в рабочий перерыв в парк или сквер, понаблюдать за птицами. Еще один вариант - комнатные цветы. Ухаживать за любимым растением, смотреть на него, отвлекаться от тревожных мыслей. Если возможности выйти куда-то на природу нет, и цветы в офисе запрещены, можно задействовать воображение: закрыть глаза и представить себя в месте, которое вы считаете уютным и безопасным. При этом постараться сосредоточиться на каждой детали: запахах, звуках, окружении, тактильных ощущениях.
Погладьте собаку
Самая забавная рекомендация в борьбе со стрессом попалась мне на популярном англоязычном психологическом ресурсе. Авторы советовали привезти на работу чучело животного и гладить его в трудные минуты. Собачку или кошечку, мол, кормить надо, да еще и убирать продукты жизнедеятельности. А чучелко этих недостатков лишено - знай себе поглаживай мохнатый бок какого-нибудь кабана или енота.
Впрочем, приятные тактильные ощущения действительно помогают в борьбе со стрессом. Вот несколько эффективных способов: самомассаж шеи и головы, одежда из хлопка или шелка, кашемира или флиса, теплая шаль или плед. И да - общение с животными тоже помогает. Поэтому совет погладить кошку или собаку, если таковые имеются в шаговой доступности, также вполне справедливый.
Есть и другие «сенсорные» методики: съесть любимый спелый фрукт или какую-то другую еду - с полным присутствием в моменте, послушать звуки природы или любимую музыку, подержать в руках четки или какой-то другой любимый предмет. Суть всех перечисленных способов борьбы со стрессом - почувствовать контроль над ситуацией, напомнить себе, что инструменты преодоления стресса просты и часто находятся на расстоянии вытянутой руки.
Еда с недавнего времени попала в список «запрещенных» способов борьбы со стрессом - вероятно, в связи с высокой распространенностью расстройств пищевого поведения и тем фактом, что печенье или шоколад становятся попыткой совладать со своими эмоциями. Однако на любимые продукты можно посмотреть иначе, как на способ почувствовать красоту текущего момента. Этому отлично помогает гурманский подход: красивая посуда, сложная сервировка и небольшие порции.
Отстаивайте свою позицию
Мы часто бессознательно используем стратегию избегания в борьбе со стрессом. Промолчать в ответ на язвительное замечание коллеги, «проглотить» необоснованные претензии начальника, согласиться на совещании с навязанной вам тактикой… Все это неплохо вписывается в концепцию христианской добродетели, однако не имеет ничего общего со здоровой психикой. Так же, как и противоположный метод - агрессивное отстаивание своей точки зрения в любой, даже не самой уместной ситуации.
Будьте напористы, а не агрессивны. Последовательно отстаивайте свои убеждения, избегая злобы или излишней пассивности. Умение говорить «нет» в ситуациях, которые с высокой вероятностью не принесут вам ничего, кроме нового стресса, также очень полезно. Впрочем, научиться этому по щелчку пальцев не получится - нужна практика. Не стоит откладывать ее на потом.
Основная проблема, которая мешает использовать быстрые и эффективные методы в преодолении стресса - их простота. Кажется, будто они такие нехитрые и оттого не помогают, иначе их использовали бы все вокруг: и водительница трамвая, которая орет матом на нерасторопного автолюбителя, что забуксовал на рельсах, и ваш начальник, который краснеет лысиной и рискует получить гипертонический криз - в то время как мог бы миролюбиво гладить чучело медведя в своем кабинете! Секрет в том, что придется перепробовать несколько разных способов из этой статьи, чтобы найти подходящий. Для этого придется отказаться от привычных способов борьбы со стрессом, которые уже есть в вашем арсенале, но, увы, вредят здоровью: это поедание больших количеств сахарного печенья прямо из верхнего ящика стола, тайное курение в открытое окно в подсобном помещении или ежевечерний бокал вина, который незаметно превращается в бутылку-другую.
Пробуйте, не задумываясь о том, что это наверняка не поможет и вообще выглядит нелепо - кто, мол, в здравом уме пойдет в обеденный перерыв таращиться на снегирей в соседнем парке? И будете удивлены результатами. А заодно узнаете о себе что-то новое.
Больше интересного тут: https://sunmag.me/psikho