Достаточно ли подсчета калорий?
Достаточно ли только подсчета калорий для контроля вашего рациона?
Для того, чтобы ваше питание было сбалансированным и полезным, только подсчета калорий явно недостаточно. Многие при подсчете калорий впадают в две ошибки:
1. Едят все подряд, но только в рамках выбранного коридора калорийности. В итоге за счет потребления высококалорийных продуктов рацион довольно скудный.
2. Начинают есть только низкокалорийные продукты, полностью исключая все жиры и большинство углеводов. Или ограничиваясь небольшим набором продуктов.
Оба варианта обедняют ваше питание и ваш организм в итоге недополучает необходимых ему веществ. Почему? Потому что показатель калорийности учитывает только энергетическую емкость пищи. Но не ее качественный состав. А вашему организму важно получать кроме энергии сбалансированное количество макро- и микронутриентов.
(картинка отсюда: http://www.argo-shop.com.ua/article-9260.html . ТАм же подробный список макро и микронутриентов)
Макронутриенты - это белки, жиры и углеводы. Наверняка вы уже знаете о соотношении БЖУ. Идеальным соотношением БЖУ (белков, жиров, углеводов) считается 1:1:4. Другое мнение гласит: оптимальным соотношением является, когда белков вы употребляете 14%, жиров 30% и углеводов 56%.
Микронутриенты - это витамины и минералы. Они не вырабатываются самостоятельно организмом, поэтому должны поступать с пищей. Впрок они также не запасаются, поэтому должны поступать в организм постоянно. Микронутриенты необходимы для нормального обмена веществ, роста и развития организма, обеспечения всех жизненных функций, защиты от болезней и вредных факторов внешней среды. Недостаток витаминов и минералов - это тяжелейшее отклонение в питании. Больше всего витаминов и минералов содержится в фруктах и овощах.
Но и это еще не всё!
Оказывается, углеводы, жиры и белки тоже бывают разными! Углеводы бывают «быстрые» и «медленные» - и полезнее как раз медленные, вернее медленноусвояемые углеводы, они дают нам энергию в течение долгого времени. А вот тех углеводов, которые усваиваются быстро - а именно, сладкого и выпечки, следует избегать. Так как в результате их потребления происходит резкое увеличение глюкозы в крови, выделяется инсулин, который это количество снижает и излишки переводит в жировые клетки. А как раз этого вам и не хочется… Подробнее, чем вредны быстрые углеводы и что такое Гликемический Индекс, читайте здесь: http://dieta-dlya-vsex.livejournal.com/110842.html
Медленноусвояемые углеводы содержатся в богатых клетчаткой продуктах: фруктах, овощах, злаках, отрубях. Клетчатка - это тоже углевод, который не усваивается организмом, но необходим для очищения желудка и его хорошей работы.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, а те в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы, очень полезны мононенасыщенные жиры. Они содержатся в основном в растительных маслах, в орехах, семечках и т.д. , т.е. это растительные жиры, а также содержатся в некоторых видах птицы. Это Омега - 9. Полиненасыщенные жиры, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая, обязательно должны присутствовать в вашем рационе! Омега-3 и Омега -6 содержатся в растительных маслах, в рыбе, в морепродуктах, в других продуктах. Жиры также необходимы для усвоения некоторых видов витаминов.
Довольно просто отличить насыщенные жиры от ненасыщенных - насыщенные жиры остаются твердыми про комнатной температуре, а ненасыщенные - жидкими. Насыщенные жиры содержатся в основном в жирных молочных продуктах, мясных продуктах, кондитерских изделиях, шоколаде. Насыщенные жиры могут вырабатываться организмом самостоятельно, в отличие от ненасыщенных, поэтому их лучше избегать и ограничивать их употребление.. Такие жиры очень калорийны, а также способствуют повышению уровня плохого холестерина в организме! А особенно следует избегать гидрогенизированных и трансгенных жиров, произведенных химическим путем - именно они содержатся в маргарине, чипсах, картошке-фри, гамбургерах, выпечке и в большинстве продуктов фастфуда. Трансгенный жир образуется в процессе жарки во фритюре или кипящем масле. А гидрогенизированные жиры - это жидкие (растительные) жиры преобразованные в твердые с помощью водорода - например маргарин. Транс-жиры способствуют появлению тромбов и повышают уровень холестерина в организме, а это опасность возникновения сердечных заболеваний (инфаркта), атеросклероза и других опасных заболеваний. А также в таких жирах содержатся канцерогены, способствующие появлению рака.
С белками тоже все непросто. Белки, или протеины - это материал, из которого строится наш организм - мышцы, внутренние органы, кожа, кости, волосы, ногти и т.д. В белках содержатся аминокислоты, необходимые организму. Всего их 20, но 9 из них являются незаменимыми. Т.е. они не вырабатываются самостоятельно организмом и должны поступать с пищей. Белки содержатся в яйце, мясе, птице, рыбе, молоке, а также в злаковых и в бобовых. С растительных белках незаменимых аминокислот содержится крайне мало, поэтому получить необходимое количество аминокислот только с помощью растительной пищи очень сложно ! Вегетарианцам следует очень внимательно следить за поступлением необходимого количества разнообразного белка. Не следует, на мой взгляд, увлекаться белковыми диетами - белковые (мясные) продукты содержат как правило много насыщенных жиров, кроме того могут возникнуть проблемы с почками, так как именно они трудятся над выведением продуктов переработки белка.
Итак, все группы продуктов необходимы организму (но в разных количествах). Нужен ли тогда подсчет калорий? И как же учесть все необходимое разнообразие продуктов? Поговорим об этом в следующий раз.
А пока продолжаем вести дневник питания и считать калории!
Руководитель сообщества "Диета для всех"
Яна Вадиш