Full-body против сплит-тренировки
При формировании программы силовых тренировок с отягощениями встает вопрос - какую методологию избрать: тренировать ли в разные дни отдельные группы мышц (сплит) или всю верхнюю часть тела целиком (full-body)?
Бодибилдеры, да и просто спортсмены в силовых видах спорта, давно пришли к схеме сплита, когда одна группа мышц нагружается с перерывом в несколько дней. Это обеспечивает максимальный эффект для гипертрофии мышц, роста силы и силовой выносливости.
Однако, у диабетиков совершенно иные цели. Главное, чего должен добиться диабетик от ЛФК - это нормализация глюкозного и жирового обмена в мышечной ткани для восстановления метаболизма. Все остальное - рельефная мускулатура, богатырская сила и лошадиная выносливость есть не более чем приятный бонус от лечебной физкультуры.
Мы уже разобрались, что тренировать верхнюю и нижнюю часть тела диабетикам нужно по-разному: более аэробная для ног и силовая для верхней части тела. А вот стоит ли разделять диабетику в силовых тренировках в разные дни разные группы мышц - это вопрос.
Скажу честно, когда я начинал писать эту статью у меня был однозначный ответ - full-body наше все, так как вполне логичным выглядит, что адаптаци и какие-то изменения на клеточном уровне идут ровно в тех клетках, которые заставили поработать.
А теперь взорвите себе мозг:
Взяли здоровых людей и загнали в два протокола - высокоинтенсивная интервальная тренировка и непрерывная тренировка средней интенсивности [1]. У здоровых людей прямое и непосредственное улучшение в чувствительности мышц к инсулину происходит только в тех мышцах, которые находились под нагрузкой. Если мышца оставалась неактивной, то и ее чувствительность к инсулину изменялась слабо. Логично. Но это на здоровых людях.
Но! Полностью аналогичное исследование для диабетиков [2] выявило огромное различие - у лиц с СД2 или преддиабетом тренировки быстро улучшают стимулированную инсулином утилизацию глюкозы во всем теле, а не только в основной рабочей мышце.
Вот такая интереснейшая особенность метаболизма инсулинрезистентного диабетика.
С учетом того, что по другим исследованиям эффект улучшения чувствительности к инсулину сохраняется максимум на 72 часа, то напрашивается все же сплит через день, максимум через два. С другой стороны, знаю сплитующих в зале диабетиков, которые на протяжении долгого времени так и не могут уйти от инсулинорезистентности без постоянных тренировок.
Чисто интуитивно, мне все же больше нравится прокачка всей верхней части тела за одну тренировку. Но объяснить не могу. Копаю дальше тему про митохондриальные производные белки.
Источники
- Eskelinen, Jari-Joonas et al. “Muscle-specific glucose and free fatty acid uptake after sprint interval and moderate-intensity training in healthy middle-aged men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 118,9 (2015): 1172-80. doi:10.1152/japplphysiol.01122.2014
- Sjöros, T J et al. “Increased insulin-stimulated glucose uptake in both leg and arm muscles after sprint interval and moderate-intensity training in subjects with type 2 diabetes or prediabetes.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 28,1 (2018): 77-87. doi:10.1111/sms.12875