Пара слов о бодифлексе
Поскольку мой коммент здесь вызвал интерес более чем у одной участницы сообщества, решила написать отдельным постом про мой опыт применения бодифлекса (БФ), а так же описать технику, которую я использую.
Пара слов о себе: тип фигуры - бревно (Н-тип), полнею по принципу яблока, т.е. первым делом нарастают живот и бока. И первое, что я начинаю делать, когда берусь за ум после того как снова отъелась - начинаю делать утром боковую растяжку из бодифлекса. Это мне неизменно помогает втянуть живот за минимальное время при минимуме усилий. В качестве наглядной иллюстрации пара фот до и после:
Конец августа - купила джинсы, которые на мне не застегивались даже при самом глубоком выдохе:
5 января - джинсы застегнулись и сидят вполне терпимо (сейчас они уже несколько сваливаются):
За ум я взялась только 18 декабря, до этого ела, что хотела и ничем не занималась, и джинсы сидели так же, как и в августе, честно :) На фитнес пошла с 10 января, так что он тут ни при чем. Питание я, конечно, подкорректировала тоже, но все-таки главную заслугу в утрате см отдаю БФ.
А теперь, собственно, про сам бодифлекс. Самое главное в БФ - дыхание. Если вы раньше не занимались, очень рекомендую сначала просто попробовать подышать, а потом уже браться за выполнение упражнений. Делается БФ всегда на пустой желудок (я делаю утром перед завтраком), еда - не раньше, чем через полчаса после занятий. Весь комплекс состоит из 12 упражнений, но меня обычно хватает максимум на 3-5, а зачастую и вовсе только на БР.
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опи-раются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой. Пять этапов дыхания (непосредственно дыхательное упражнение, которое вы выполняете одно-временно с выполнением комплекса упражнений "БОДИФЛЕКС")
Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в тру-бочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро вдохните через нос.
Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на рабо-ту пылесоса, скорее всего вы выполняете упражнение правильно.
Этап 3. Выдохните весь воздух через рот
"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, не-много приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сей-час вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и на-чинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попыт-ка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попы-таться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".
Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов
Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягива-нием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втяну-тым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…". Именно во время втягивания живота вы будете выполняются упражнения комплекса.
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.
Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.
И само волшебное упражнение - боковая растяжка:
Боковая растяжка
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми (я считаю 1000-1, 1000-2, 100-3 и так далее). Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
- Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.
- Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
- Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед или назад.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.
Вариант для ленивых (как я): основная поза - стоите прямо и просто наклоняетесь в бок. Обязательно - прямая рука, плечо строго над ухом, живот втянут максимально сильно. Вы должны хорошо чувствовать натяжение боковых мышц по всему боку, который тянете.
Пара слов о себе: тип фигуры - бревно (Н-тип), полнею по принципу яблока, т.е. первым делом нарастают живот и бока. И первое, что я начинаю делать, когда берусь за ум после того как снова отъелась - начинаю делать утром боковую растяжку из бодифлекса. Это мне неизменно помогает втянуть живот за минимальное время при минимуме усилий. В качестве наглядной иллюстрации пара фот до и после:
Конец августа - купила джинсы, которые на мне не застегивались даже при самом глубоком выдохе:
5 января - джинсы застегнулись и сидят вполне терпимо (сейчас они уже несколько сваливаются):
За ум я взялась только 18 декабря, до этого ела, что хотела и ничем не занималась, и джинсы сидели так же, как и в августе, честно :) На фитнес пошла с 10 января, так что он тут ни при чем. Питание я, конечно, подкорректировала тоже, но все-таки главную заслугу в утрате см отдаю БФ.
А теперь, собственно, про сам бодифлекс. Самое главное в БФ - дыхание. Если вы раньше не занимались, очень рекомендую сначала просто попробовать подышать, а потом уже браться за выполнение упражнений. Делается БФ всегда на пустой желудок (я делаю утром перед завтраком), еда - не раньше, чем через полчаса после занятий. Весь комплекс состоит из 12 упражнений, но меня обычно хватает максимум на 3-5, а зачастую и вовсе только на БР.
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опи-раются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой. Пять этапов дыхания (непосредственно дыхательное упражнение, которое вы выполняете одно-временно с выполнением комплекса упражнений "БОДИФЛЕКС")
Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в тру-бочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро вдохните через нос.
Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на рабо-ту пылесоса, скорее всего вы выполняете упражнение правильно.
Этап 3. Выдохните весь воздух через рот
"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, не-много приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сей-час вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и на-чинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попыт-ка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попы-таться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".
Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов
Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягива-нием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втяну-тым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…". Именно во время втягивания живота вы будете выполняются упражнения комплекса.
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.
Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.
И само волшебное упражнение - боковая растяжка:
Боковая растяжка
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми (я считаю 1000-1, 1000-2, 100-3 и так далее). Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
- Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.
- Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
- Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед или назад.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.
Вариант для ленивых (как я): основная поза - стоите прямо и просто наклоняетесь в бок. Обязательно - прямая рука, плечо строго над ухом, живот втянут максимально сильно. Вы должны хорошо чувствовать натяжение боковых мышц по всему боку, который тянете.