Стресс, причины и профилактика
У термина "стресс" (англ. stress - напряжение) есть четкое определение, данное канадским физиологом Гансом Селье: универсальная физиологическая реакция организма в ответ на сильные воздействия. Он же описал стадии стресса как адаптационной реакции: стадия возбуждения и активации, стадия сопротивления и высокой работоспособности, стадия истощения (дистресса) и снижения работоспособности. В таком понимании стресса нет ничего патологического, так как организму необходимо периодически испытывать напряжение для лучшей адаптации к среде. Стресс характерен не только для человека, но для всех животных обладающих развитой нервной системой. Однако в связи со сложной биопсихосоциальной природой человека, переживание стресса у людей имеет свои особенности. В отличие от физиологического описания стресса, в психологии на первый план выходят когнитивные, эмоциональные и поведенческие реакции в ответ на специфические для человека стрессовые факторы. Сам термин "стресс" с негативным смысловым оттенком широко распространился в обществе и стал обозначать эмоциональное напряжение в ответ на информационную и эмоциональную перегрузку в условиях современной городской среды. Таким образом, изначально нейтральный термин приобрел негативное значение. Но по сути только последняя стадия стресса, а именно дистресс субъективно неприятен и ощущается как депрессия и астения.
Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать». Другими словами, в основе реакции активации лежит важный биологический смысл: без нее ты либо останешься голодным, либо будешь съеден. В любом случае, возбуждение завершается двигательной активностью, которая спасает жизнь. Наше тело функционирует схожим образом: возбуждение должно быть переработано телом в результате взаимодействия с внешней средой. После чего нервной системе и всему организму нужен отдых, чтобы подготовиться к новому циклу возбуждения. Тогда этот процесс физиологичен и адаптивен. Но что произойдет если новое возбуждение будет наступать раньше чем наступит полное восстановление? Ответ очевиден: накопление усталости, снижение уровня активности и работоспособности. Это явление называется хронический стресс. В результате человек не может ни эффективно работать, ни полноценно отдыхать. Для полноценной активности не хватает энергии, а отдыху мешает никуда не направленное возбуждение, которое в таком случае превращается в тревогу.
Городская среда перегружена возбуждением, порождаемым высокой концентрацией людей в одном месте. Во первых, огромное количество информационных потоков и эмоциональных контактов создают возбуждающий фон, который не позволяет достичь полноценного отдыха и расслабления. Предложен даже специальный термин - информационный шум. Это перегрузка каналов восприятия постоянной фоновой информацией от общения с коллегами и друзьями, от телевидения, радио и интернета. Возникает состояние эмоционального притупления, снижения чувствительности и реактивности в ответ на стимуляцию, но при этом нет и отдыха вследствие постоянного фонового возбуждения. Во вторых, высокий темп жизни и работы порождает ситуации незавершенных действий, когда физически невозможно успеть справиться со всеми делами одновременно и что-то приходится откладывать на потом. Недоделанные дела, особенно в условиях цейтнота поддерживают возбуждение в нервной системе, которое чаще всего превращается в тревогу и раздражение. Состояние хронического возбуждения низкой интенсивности истощает нервную систему и приводит к невротическим расстройствам, например, таким как неврастения. Это состояние раздражительной слабости, когда состояние внутреннего напряжения сочетается с упадком сил. Именно попадая в подобное состояние человек склонен жаловаться на стресс, усталость, непонимание окружающих, раздражаться на своих коллег и родственников. Такой неврастенический фон может стать настолько привычным, что начинает восприниматься как норма, например как особенность характера.
Американские психологи Холмс и Рей разработали шкалу стрессовых ситуаций, распределив важные жизненные события по степени вызываемого ими эмоционального напряжения. Наивысшим баллом 100 в этой шкале отмечена смерть близкого родственника. Далее по убывающей следуют развод 75, тюремное заключение 63, тяжелая болезнь 53, крупный долг 31 и так далее. Парадокс состоит в том, что данная шкала включает и такие события: свадьба 50, рождение ребенка 39, выдающееся личное достижение 28, повышение по службе 27, переезд на новое место жительства 20 и даже отпуск 13! Таким образом, стресс связан не только с неприятными, но и с положительными переживаниями. Если сумма баллов за год превышает 300, то нервное истощение вам гарантировано! Для каждого человека существует свой индивидуальный порог для наступления дистресса, однако можно вывести общую закономерность. Чем больше эмоционального напряжения в единицу времени приходится переживать человеку и чем меньше времени у него на восстановление сил, тем быстрее наступит стадия истощения.
Хронический стресс необходимо предотвращать, не допуская истощения. Важнейшим механизмом защиты от нервных перегрузок является сон. Депривация сна даже при отсутствии дополнительных стресс факторов приводит к нервному истощению, а в тяжелых случаях к психотическому состоянию. Бодрствование само по себе является хроническим стрессом для организма и только сон способен восстановить нервную систему для нового дня. Другим немаловажным фактором является полноценное регулярное питание. Организм постоянно расходует энергию на поддержание активности, а при повышенных нагрузках расход увеличивается в разы. При питании консервированной или суррогатной пищей, например, фаст-фудом поступление необходимых витаминов и питательных веществ будет ограничено, что приведет к уменьшению выработки энергии и нарастанию астении. И наконец, в третьих, недостаток физической активности при эмоциональном напряжении будет приводить к гипертонусу мышц, нарушению функции костно-мышечной системы и внутренних органов и психосоматическим заболеваниям.
Основные рекомендации для повышения сопротивляемости стрессу до обидного банальны: продолжительный ночной сон не менее 8 часов, полноценное питание и достаточная физическая активность.
Дополнительные рекомендации.
- Информационный шум. Сократите объем получаемой вами информации до необходимого минимума, например можно заменить просмотр теленовостей чтением новостной ленты один раз в день, выключайте телевизор когда вы его не смотрите, слушайте музыкальные радиостанции без радиоведущих, откажитесь от уведомлений в социальных сетях и так далее.
- Незавершенные дела. Не планируйте слишком много дел на одно и тоже время, распределяйте их во времени по важности. Не начинайте все одновременно, действуйте последовательно. Закончив одно дело, дайте себе отдохнуть, сделайте перерыв перед следующим. Помните, что дела появляются постоянно, и не наступит такого момента когда можно будет наконец все сделать и отдыхать.
- Эмоциональное напряжение. Учитывайте, что положительные эмоции тоже стресс, а значит и от них тоже нужно отдыхать. Осознавайте свои чувства и переживайте их как можно полнее. Подавление чувств и контроль над эмоциями обернется еще большим эмоциональным стрессом, но выраженном в разнообразной невротической и психосоматической симптоматике от головных болей и бессоницы до гипертонии и язвы желудка. Самое вредное для организма - подавлять агрессию, то есть собственную злость и возмущение, поэтому научитесь ее выражать в приемлемой для вашего круга общения форме. Иногда достаточно наличия чувства юмора и иронии. Не используйте алкоголь для снятия стресса - после короткого периода стимуляции, в результате токсического действия астения только усилится и на следующий день после употребления вы будете еще слабее.
Для поддержки нервной системы используйте проверенные фармацевтические препараты: витамины, адаптогены, антиоксиданты, ноотропные и метаболические средства. Данные биохимических исследований подтверждают, что острый и перенесенный стресс сопровождается значительным изменением концентрации ряда водо-и жирорастворимых витаминов в сыворотке крови. В первую очередь это дефицит таких витаминов как С, фолиевой кислоты, В12, ретинола и D3 и ряда других. Таким образом, без восполнения витаминного дефицита во время стресса нормализовать обмен веществ и улучшить функцию нервной системы невозможно. В некоторых случаях по рекомендации невролога или психиатра возможно назначение противотревожных и активирующих препаратов. Но первое с чего следует начать профилактику - это сон и мышечное расслабление. Если не получается расслабиться самим, поможет массаж.
Создатель теории стресса Ганс Селье утверждал: «Стресс - это жизнь». Пока мы живы, мы постоянно будем радоваться и огорчаться. Конечно, надо уметь расслабляться, однако если эмоциональное напряжение вовсе исчезнет из нашей жизни - это будет означать, что жизнь закончилась.
(Статья написана по заказу журнала Womens Health. Приводится в оригинальном виде без редакторских правок.)