How Not to Die содержание книги Dr. Michael Greger
Доктор Майкл Грегер - врач, пропагандирующий возможности растительного питания для профилактики, лечения и даже обращения вспять многих заболеваний. На протяжении многих лет он пишет и снимает видеоролики для некоммерческого сайта NutritionFacts.org, который полностью финансируется за счет пожертвований. Он также отдает на благотворительность всю прибыль от своих книг и выступлений, что повышает его авторитет к его книге.
В детстве доктор Майкл Грегор видел, как его бабушка почти чудесным образом излечилась от болезни сердца, придерживаясь растительной диеты. В возрасте 65 лет бабушка уже перенесла несколько операций по шунтированию сердца из-за закупорки артерий. Из-за болей в груди она сидела в инвалидном кресле, и врачи говорили ей, что она проживет совсем недолго. Однажды бабушка увидела по телевизору репортаж о Nathan Pritikin - человеке, который руководил медицинскими центрами, утверждавшими, что с помощью растительной диеты и физических упражнений можно обратить вспять болезни сердца. Она приехала в один из таких центров на инвалидной коляске и уже через 3 недели ежедневно проходила километры. В итоге она дожила до 96 лет.
Доктор Грегер признает, что у него есть некоторые предубеждения против употребления продуктов животного происхождения. (Он является директором Гуманного общества, организации, выступающей за благополучие животных). Конечно, многие из его самых больших поклонников - веганы. На сайте Healthline, посвященном питанию, была опубликована большая подробная рецензия на эту книгу. В итоге доктор Грегер пришел к выводу, что он делится большим количеством очень ценной информации о том, что нужно есть, чтобы улучшить свое здоровье, но иногда он грешит "вишневым подбором". Это означает, что он выбирает научные данные, которые согласуются с его взглядами на растительное питание, и иногда игнорирует хорошие исследования, противоречащие этим взглядам. Например, в этой книге он упускает преимущества омега-3 масел, содержащихся в морепродуктах, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и астмы.
Теперь перейдем к рассмотрению некоторых ключевых уроков книги
"Как не умереть"
1. Питайтесь цельной растительной пищей, чтобы защитить себя от основных болезней-убийц
Хронические заболевания можно предотвратить, если употреблять больше цельной растительной пищи и меньше животной или переработанной пищи. Это самая важная мысль этой книги, которая повторяется снова и снова. Рост числа хронических заболеваний во всем мире нельзя объяснить тем, что люди просто живут дольше. Люди стали питаться иначе, чем раньше, и это приводит к росту заболеваемости многими болезнями. Например, в Китае недавний переход от традиционной растительной диеты к более переработанной и животной пище вызвал резкий рост сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и т.д. Это справедливо и для многих других стран.
Риск развития самых опасных заболеваний на 80% и более зависит от вашего питания и образа жизни.
Именно так, только 10-20% риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и хронических заболеваний легких обусловлено вашими генами. А ведь это самые смертоносные заболевания в развитых странах. Хорошая новость заключается в том, что вы в значительной степени можете повлиять на то, чтобы жить дольше и не провести старость в инвалидном состоянии. Дело в том, что всего четыре простых фактора здорового образа жизни могут оказать сильное влияние на профилактику хронических заболеваний: отказ от курения, отсутствие ожирения, получасовая физическая нагрузка в день и более здоровое питание, то есть потребление большего количества фруктов, овощей, цельного зерна и меньшего количества мяса. Было установлено, что только эти четыре фактора отвечают за 78% риска развития хронических заболеваний. В западной медицине врачи не получают вознаграждения за рекомендации по здоровому питанию. В рамках модели платных услуг врачам платят за то, что они выписывают таблетки и делают операции. Согласно одному из исследований, среднее время, которое врач тратит на обсуждение вопросов питания, составляет 10 секунд за визит к пациенту. Более того, в медицинском колледже врачи должны изучать вопросы питания только 21 час. Лекарства, отпускаемые по рецепту, сегодня являются триллионной индустрией во всем мире. Крупные фармацевтические компании тратят огромные деньги на привлечение большего числа врачей для назначения своих препаратов. Они также размещают рекламу непосредственно среди потребителей. Весь этот маркетинг подпитывает миф о том, что если вы заболели, то у врача всегда найдется лекарство. Но если современная медицина хорошо справляется с острыми проблемами, такими как инфекции, то в лечении хронических заболеваний она гораздо менее эффективна.
Резюме Хронические заболевания становятся все более распространенными не только потому, что люди живут дольше, но и потому, что они потребляют больше животной и переработанной пищи. Риск развития хронических заболеваний можно снизить на 78%, если вести более здоровый образ жизни, включая употребление цельной растительной пищи.
2. Следуйте контрольному списку "ежедневной дюжины" доктора Грегера, который упрощает его рекомендации по питанию
Доктор Майкл Грегер составил простой список из дюжины продуктов, которые мы должны употреблять ежедневно. Этот список представляет собой дистилляцию большинства его исследований и рекомендаций в области здоровья. (Даже д-р Грегер не следует этому списку идеально каждый день, но он стремится именно к этому). Этот ежедневный список показывает не только то, что мы должны есть, но и в каких пропорциях. Большую часть нашей пищи должны составлять овощи, зелень, фрукты и бобовые. Так, например, лучше приготовить большую тарелку овощей и бобовых с небольшим количеством макарон, чем большую тарелку макарон с несколькими овощами сверху. Вот его ежедневные рекомендации:
1,5 чашки бобовых, включая сою, нут, чечевицу, черные бобы и т.д. (четверть чашки хумуса или бобового соуса считается за полчашки). Бобовые содержат много питательных веществ, включая белок, железо, цинк, клетчатку и калий, и при этом не содержат много жира. Следует помнить, что большинство консервированных бобов содержат много соли, поэтому выбирайте те, в которых ее нет. В качестве альтернативы мясу часто используются бобовые, но они содержат вдвое меньше питательных веществ, чем необработанные бобовые, хотя доктор Грегер утверждает, что они все же полезнее мяса животных.
0,5 чашки ягод, включая чернику, вишню, клюкву, малину, клубнику, виноград и т.д. 1/3 стакана сухофруктов считается за полный стакан. Ягоды содержат большое количество антиоксидантов, о которых мы поговорим подробнее позже.
3 чашки других фруктов, включая бананы, апельсины, яблоки, авокадо, сливы, ананасы, сушеные абрикосы и т.д. Некоторых людей может беспокоить наличие сахара во фруктах. Но не стоит беспокоиться, поскольку исследования показали, что люди, которые едят больше цельных фруктов, менее склонны к развитию диабета 2-го типа. Однако исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, употребляющие больше фруктовых соков, более склонны к развитию диабета. Почему? Цельные фрукты содержат клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, которых нет в соках, что, по-видимому, нивелирует вредное воздействие фруктового сахара. Так что придерживайтесь цельных фруктов.
2 чашки зелени, включая шпинат, рукколу, кейл и другие темные листовые овощи. Половина чашки вареной зелени считается за одну чашку, так как она уменьшается при варке. Группа исследователей из Гарварда установила, что риск инфаркта или инсульта снижается на 20% с каждой дополнительной порцией зелени в день.
0,5 чашки крестоцветных овощей, включая брокколи, кейл, цветную капусту, кочанную капусту, брюссельскую капусту, зелень и т.д. Крестоцветные овощи содержат одно из самых высоких количеств витаминов и питательных веществ среди всех продуктов питания. В частности, д-р Грегер особо выделяет соединение, содержащееся только в крестоцветных овощах, - сульфорафан. Исследования показывают, что сульфорафан обладает многообещающими преимуществами для здоровья, предотвращая рак и ухудшение работы мозга. К сожалению, сульфорафан образуется только при соединении двух ферментов во время пережевывания или нарезания овощей. Тепло, выделяемое при приготовлении пищи, разрушает один из ферментов, необходимых для образования сульфорафана. Это означает, что если вы приготовите брокколи, то в ней не будет этого полезного соединения. Однако есть умный способ обойти эту проблему. Можно нарезать брокколи за 40 минут до приготовления и дать ей отстояться. Это даст достаточно времени для образования сульфорафана, и тогда вы сможете приготовить ее так, как вам нравится.
0,5 чашки других овощей, включая лук, болгарский перец, кукурузу, морковь, чеснок, сквош, помидоры, сладкий картофель и другие. Д-р Грегер включает в эту категорию и грибы.
3 порции цельного зерна, включая овсянку, коричневый рис, хлеб, ячмень, попкорн, макароны и т.д. (порция - это ломтик хлеба, половина бублика или полчашки приготовленных зерен) Цельное зерно рекомендуется большинством медицинских организаций и, по-видимому, снижает риск многих заболеваний. Однако рафинированные зерна, такие как белый хлеб, - это совсем другая история. Когда зерна перерабатываются в муку, а затем употребляются в пищу в виде хлеба или макарон, они оказывают негативное воздействие на здоровье. Подробнее об этом мы поговорим в разделе, посвященном диабету.
Следует иметь в виду, что многие продукты, маркированные как "многозерновые", "100% пшеница" и т.д., на самом деле не являются цельнозерновыми. Чтобы определить, является ли продукт действительно цельнозерновым, доктор Грегер разработал "правило 5 к 1", согласно которому соотношение углеводов и клетчатки должно составлять 5:1 или меньше. Например, если вы берете в магазине хлеб и видите на этикетке, что в нем 25 г углеводов, то для соблюдения этого соотношения 5:1 в нем должно быть не менее 5 г клетчатки.
1/4 чашки орехов или семян. (Сюда входят миндаль, фундук, орехи пекан, фисташки, семена подсолнечника и грецкие орехи. Грецкие орехи, возможно, являются самыми полезными орехами, поскольку они содержат наибольшее количество антиоксидантов и омега-3. По данным одного исследования, употребление орехов снижает риск инсульта в два раза. Другое исследование показало, что употребление одной порции орехов 5 дней в неделю увеличивает продолжительность жизни на два года.
1 столовая ложка льняных семян, которые можно легко добавлять в другие продукты, например, в смузи, овсянку или кексы. В одном из исследований было установлено, что четверть чашки льняных семян в день снижает артериальное давление даже лучше, чем некоторые из ведущих лекарств. Кроме того, льняное семя помогает контролировать уровень сахара, холестерина и воспаления в крови, а также лечит запоры. Есть также многообещающие исследования, свидетельствующие о противораковом эффекте, в частности, при раке простаты. О пользе льняного семени мы поговорим позже, доктор Грегер является его большим поклонником.
1/4 чайной ложки куркумы, а также другие травы и специи. Любые, какие вам нравятся, например, базилик, кинза, корица, порошок карри, чеснок, лемонграсс, орегано, петрушка, перец и т.д. Но избегайте соли, которая повышает кровяное давление, а большинство из нас и так потребляет ее более чем достаточно. Турмерик - специя, придающая карри желтый цвет. Она содержит соединение куркумин, обладающее мощным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием. Чтобы куркума лучше усваивалась организмом, ешьте ее с небольшим количеством черного перца.
5 стаканов (12 унций) напитков. Вода является хорошим вариантом по умолчанию. Также полезны чай и кофе.
Зеленый чай обладает удивительной пользой для здоровья. Исследователи, проводившие мониторинг мозговых волн людей с помощью ЭЭГ-аппаратов, обнаружили, что употребление зеленого чая приводит людей в состояние, называемое альфа-состоянием. В альфа-состоянии человек чувствует себя более расслабленным и бодрым одновременно. Это состояние достигается монахами во время медитации, но зеленый чай, по-видимому, помогает и вам, что, возможно, объясняет, почему этот напиток так популярен во всем мире.
Кофе также обладает некоторыми полезными свойствами. Согласно исследованиям, люди, выпивающие 2 и более чашек кофе в день, в два раза реже совершают самоубийства и на треть реже болеют болезнью Альцгеймера. У людей, которые пьют больше всего кофе, также на 50% ниже риск развития рака печени и на 92% ниже риск смерти от других хронических заболеваний печени. Однако добавление сахара в кофе сводит на нет многие из этих преимуществ.
90 минут умеренных физических упражнений, например ходьбы, или 40 минут более интенсивных упражнений, например игры в баскетбол. Физические упражнения не так сильно влияют на снижение веса, как многие думают. Однако физические упражнения очень полезны для здоровья в других отношениях, например, помогают жить дольше.
Вот и все о ежедневной дюжине!
А как насчет витаминов или добавок? В целом, все необходимые организму питательные вещества можно получить, употребляя в пищу цельные растительные продукты. Однако есть несколько исключений:
Необходимо ежедневно принимать 250 мкг витамина B12, а если вы старше, то до 1000 мкг в день. Для вегетарианцев добавка витамина B12 просто необходима, поскольку B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Приобретайте B12 в форме цианокобаламина (это указано на бутылке), поскольку эффективность других распространенных форм, таких как метилкобаламин, не доказана научно].
Также ежедневно принимайте 2000 МЕ витамина D3. Это особенно важно, если вы живете в северных районах, много времени проводите в помещении и в зимнее время.
Резюме Если вы хотите снизить риск развития хронических заболеваний, то ежедневно употребляйте в пищу бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена льна, куркуму и овощи, в том числе крестоцветные. Кроме того, выпивайте несколько стаканов воды и занимайтесь физическими упражнениями около часа в зависимости от интенсивности.
3. Избегайте сердечных заболеваний, потребляя меньше трансжиров и насыщенных жиров. От сердечных заболеваний в США ежегодно умирает около 400 тыс. человек. Таким образом, они являются основной причиной смерти в Америке. Хуже всего то, что это заболевание можно полностью предотвратить. В некоторых частях света, где люди питались традиционной растительной пищей, сердечные заболевания практически отсутствовали. Например, в знаменитом Китайском исследовании ученые изучали полмиллиона сельских жителей Китая. Среди мужчин в возрасте до 65 лет им не удалось обнаружить ни одной смерти, вызванной ишемической болезнью сердца. В других странах центральной Африки, в сельской местности Уганды, исследователи провели вскрытие 632 человек и обнаружили только один случай сердечного приступа. Но только ли потому, что люди в этих районах живут не так долго? Нет. Американцы из Сент-Луиса перенесли 136 инфарктов при том же количестве людей соответствующего возраста. Хотя традиционная китайская и африканская кухни, безусловно, сильно отличаются друг от друга, обе они основаны на растениях, овощах и зерновых. Болезни сердца вызываются богатыми холестерином жировыми отложениями, называемыми атеросклеротическими бляшками. С возрастом эти бляшки накапливаются в стенках артерий, делая их твердыми и ограничивая кровоток. Чтобы избежать образования бляшек, уровень холестерина ЛПНП в крови должен составлять около 50-70 мг/дл. При таком уровне люди просто не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. К сожалению, средний уровень холестерина ЛПНП в США гораздо выше - около 110-130 мг/дл.
Чтобы стать практически защищенным от сердечных приступов, необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП хотя бы до 70 мг/дл.
Как снизить уровень холестерина ЛПНП?
Для снижения уровня холестерина ЛПНП, по мнению доктора Грегера, необходимо потреблять меньше трансжиров, меньше насыщенных жиров и несколько меньше пищевого холестерина.
Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах, особенно в тех, которые изготовлены с использованием частично гидрогенизированных масел, например, в упакованной выпечке. В меньших количествах трансжиры содержатся также в молочных и мясных продуктах. Есть и хорошие новости: За последние 20 лет количество трансжиров, содержащихся в продуктах питания, продаваемых в супермаркетах, сократилось более чем на 86% под давлением органов здравоохранения. После этого произошло нечто невероятное: уровень холестерина ЛПНП у среднего американца снизился впервые за последние десятилетия. Причиной такого изменения, по общему мнению, стали трансжиры. Затем в 2018 году в США и Канаде был введен полный запрет на продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла.
Насыщенные жиры содержатся в молоке, сыре, сливочном масле, жирном мясе, кокосовом и пальмовом масле. В течение нескольких десятилетий органы здравоохранения, включая Американскую ассоциацию сердца, рекомендовали потреблять меньше насыщенных жиров для снижения уровня холестерина ЛПНП. Однако за последние несколько лет в ряде крупных научных обзоров не было обнаружено тесной связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. (По крайней мере, существует единое мнение, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливках, орехах, жирной рыбе и семенах, защищают от сердечных заболеваний).
Больше всего диетического холестерина содержится в яйцах, печени и других продуктах животного происхождения. В прошлом настоятельно рекомендовалось избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, но теперь представители здравоохранения утверждают, что существует очень слабая связь между содержанием холестерина в пище и холестерином в крови.
У людей, которые сначала придерживались вегетарианской диеты, а затем стали есть мясо хотя бы раз в неделю, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась на 146%, инсульта - на 152%, диабета - на 166%, а вероятность увеличения веса - на 231%.
Растительная диета, по мнению д-ра Грегера, не менее эффективна для снижения уровня общего холестерина, чем прием статинов. В настоящее время врачи часто назначают препараты, называемые статинами, для снижения уровня холестерина в крови людям с высоким риском сердечного приступа. Эти препараты очень распространены. Более того, препарат Lipitor стал самым продаваемым лекарством за последние 25 лет, собрав десятки миллиардов долларов. Однако статины имеют множество побочных эффектов, включая возможное повреждение мышц и печени. Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что растительная диета так же эффективна, как и статины, для снижения уровня холестерина в крови, но без негативных побочных эффектов.
Цельнопищевая растительная диета может не только предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и обратить их вспять. Врачи-первопроходцы, такие как Натан Притикин и Дин Орниш, показали, что если в течение нескольких месяцев придерживаться растительной диеты, то бляшки в артериях человека действительно начинают рассасываться. Когда причины образования бляшек (нездоровая пища) перестают поступать в организм, он может постепенно самовосстанавливаться.
Резюме Исследования показывают, что растительная диета может не только предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и обратить их вспять. Если вы хотите снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживайте уровень холестерина ЛПНП на уровне менее 70 мг/дл. Этого можно добиться, употребляя в пищу цельные растительные продукты и избегая трансжиров в обработанных пищевых продуктах и насыщенных жиров в животных продуктах, таких как молочные.
4. Избегайте заболеваний легких, употребляя куркуму, крестоцветные овощи и не вдыхая дым. К наиболее смертоносным заболеваниям легких относятся рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Особенно смертоносным является рак легких, от которого умирает больше людей, чем от трех других наиболее распространенных видов рака вместе взятых.
5. Избежать инсульта, употребляя больше клетчатки и калия (содержатся в растительной пище)
6. Избежать болезни Альцгеймера можно с помощью физических упражнений и соблюдения средиземноморской диеты
7. Предотвратить повреждение клеток (и даже старение) с помощью антиоксидантов
8. Предотвратить диабет (и похудеть!), отказавшись от рафинированной, переработанной и животной пищи
9. Снизить высокое кровяное давление, потребляя меньше натрия (особенно в обработанных продуктах) и больше льняного семени
10. Предотвратить рак молочной железы, употребляя меньше алкоголя и хорошо прожаренного мяса, но больше сои, грибов и зеленого чая
11. Предотвратить рак простаты, употребляя меньше молочных продуктов, мяса и яиц