Семечки подсолнуха - питательная ценность в ваших любимых блюдах
Семечки подсолнуха, очищенные и неочищенны
Семена - очень интересный продукт с точки зрения питательной ценности, который может помочь нам обогатить нашу ежедневную трапезу простым жестом добавления их в наши любимые блюда.
Что касается его питательных характеристик, то качество его жирных кислот и широкий спектр микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксидантные вещества, выделяются. В частности, семена подсолнечника могут быть отличным союзником как в качестве закуски, так и при добавлении их к нашим основным блюдам для обогащения и повышения питательной ценности наших блюд. Итак, сегодня пришло время рассмотреть его свойства, его интересный профиль липидов и хитрости, чтобы интегрировать их в наш рацион здоровым способом, который дает нам все его преимущества. Пищевая ценность семечек подсолнечника Семечки подсолнуха содержат множество витаминов и минералов. Его питательный профиль подчеркивает вклад витамина Е в виде токоферолов, жирорастворимого витамина с большой антиоксидантной способностью, который способствует правильному функционированию нервно-мышечной системы, а также играет важную роль в формировании эритроцитов и свертывании крови. .
Кроме того, они содержат фолаты, которые содержат несколько важных функций для правильного функционирования нашего организма. С одной стороны, они участвуют в создании тканей и обновлении клеток, а с другой - играют важную роль в синтезе белка.
Семена подсолнуха также богаты витаминами группы В. Стоит отметить содержание в них никотиновой кислоты, которая помогает ферментам, участвующим в энергетическом обмене, правильно выполнять свою функцию и способствует снижению уровня холестерина в крови.
Этот вкусный продукт содержит такие минералы, как железо, калий, фосфор и магний, которые отвечают за поддержание оптимального здоровья. По этой причине его роль в предотвращении некоторых патологий, таких как анемия, выделяется благодаря содержанию железа, а также в поддержании здоровых и крепких костей благодаря фосфору и магнию. Калий важен для нормального функционирования организма, так как помогает работе нервной системы и сокращению мышц, поддерживает стабильный сердечный ритм.
Что касается макронутриентов, то выделяется содержание белка, что полезно как в диетах, направленных на снижение веса, в которых поддержание мышечной массы имеет важное значение, учитывая дефицит энергии, который они влекут за собой, так и в вегетарианских диетах, для которых семена являются отличным ресурсом, помогающим удовлетворить потребности этих людей в белке (всегда в соответствии с индивидуальными потребностями).
С другой стороны, семечки подсолнуха имеют в своем составе значительное содержание жира, но этот вопрос не должен нас тревожить или беспокоить, так как наиболее интересен их липидный профиль, так как он характеризуется полезными для сердца жирами (ненасыщенными), которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Липидный профиль
Что касается липидного профиля этого продукта, столь разнообразного и богатого питательными веществами, мы сказали, что следует выделить вклад ненасыщенных жирных кислот, среди которых мы выделяем наличие α-линоленовой кислоты (18:3ω- 3) и линоленовую кислоту (18:2ω-6), входящую в состав незаменимых жирных кислот, известных как омега-3 и омега-6, которые необходимо принимать с пищей, поскольку наш организм не может синтезировать их самостоятельно.
Кроме того, если проанализировать его жирность, то можно увидеть, что преобладает содержание полиненасыщенных жирных кислот (21,52 г/100 г семян подсолнечника), за которыми следует вклад мононенасыщенных жирных кислот (13,7 г/100 г семян подсолнечника). . Эти жирные кислоты
Ненасыщенные связаны с поддержанием правильного функционирования организма и противовоспалительной среды , помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также играют определенную роль в нашей иммунной системе.
Что говорят нам научные данные?
- Учитывая содержание упомянутых питательных веществ, антиоксидантов , минералов и витаминов , потребление семян подсолнечника связано с профилактикой и лечением в контексте здорового питания некоторых заболеваний, среди которых выделяется диабет II типа.
- Актуальная роль пищевых липидов как компонентов причинных факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, связывает потребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) со снижением холестерина ЛПНП по сравнению с насыщенными жирные кислоты (SFA), которые увеличивают его.
- Вклад ненасыщенных жирных кислот наряду с витаминами и антиоксидантами, присутствующими в различных продуктах средиземноморской диеты, в которых мы находим присутствие семян подсолнечника, снижает риск нейродегенеративных заболеваний .
Как и в какой порции мы должны их потреблять?
Учитывая калорийность (574 ккал/100 г), ежедневный рацион от 30 до 50 г семян подсолнечника , в зависимости от индивидуальных потребностей в энергии, в натуральном или жареном виде, с пониженным содержанием соли, может принести нам пользу в нашем организме . здоровье. . Таким образом, мы можем извлечь выгоду из его питательного вклада в дополнение к наслаждению его вкусом, обогащая наш рацион и ежедневные приемы пищи.
Кроме того, следует помнить, что это очень интересный инструмент для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты или с высокими потребностями в белке, поскольку, хотя он и не представляет собой полноценный белковый рацион, он помогает нам увеличить его вклад в каждый рацион. блюдо или использовать его в качестве здорового «перекуса» в нашей повседневной жизни.
Это может быть идеальным дополнением к нашим здоровым блюдам, добавляя его в наши салаты, кремы, пюре, пассерованные... получая более полноценное и сытное блюдо.
Если вам не хватает идей, как добавить их в свой рацион, я рекомендую вам попробовать их в качестве ингредиента в салатах, кремах, жарком или даже в хлебе, печенье или мюслях, если вы готовите их дома. Вы увидите, что они роскошны и поднимут ваши рецепты на более высокий уровень вкуса и питательной ценности.
Оставляю вам два моих любимых рецепта сезона с использованием семечек!
Крем из сельдерея с семечками
Крем из сельдерея с семенами подсолнечника.
Сначала хорошо промойте сельдерей и лук-порей и нарежьте их кусочками примерно по 2 см. Таким же образом очищаем зубчики чеснока и яблоко и также нарезаем их.
В кастрюлю добавьте столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима и обжарьте все ингредиенты, приправив их, и дайте им подрумяниться.
Как только овощи приобретут желаемый цвет, добавьте около 400 мл воды и варите около 20 минут.
Теперь взбиваем блендером, но сначала добавим веточку петрушки, она не обязательна, но таким образом мы превращаем этот крем в отличный союзник для задержки жидкости.
Наконец, все, что осталось, это добавить наши семечки, которые придадут крему особый оттенок и придадут ему ту (здоровую) жирность, которую мы так любим.
Простой картофельный салат с семечками
Простой картофельный салат с семечками подсолнечника.
Сначала мы готовим картофель, мы можем отварить его или приготовить в микроволновке и оставьте в сторонке.
Тем временем помойте и нарежьте овощи.
Наконец, мы смешиваем нарезанные овощи и картофель и придаем особый оттенок семечкам подсолнуха добавляя специи.
Этот салат может быть идеальным дополнением к мясу или рыбе, обеспечивая все питательные вещества, необходимые для полноценного обеда.
Об авторе
Элиза Эскориуэла Наварро, диетолог, фармацевт ипреподаватель. Она руководит Центром питания Nutt, который имеет свой собственный кулинарный класс.