Тренировочный лагерь СНГ в Минске 07-05-2012
В мае 2012 года, впервые в истории спидскейтинга, состоялся съезд любителей быстрой езды.
К сожалению, данный съезд совпал с соревнованиями в Воронеже и Киеве, по этому в Тренировочный лагерь СНГ прибыло не так много спидскейтеров. Была представлена Россия, Эстония, Белоруссия.
Организатором съезда был Минин Сергей, сам лагерь располагался в истинно роллерском городе - Минске.
Как и обещалось, скучать в лагере не пришлось. Три тренировки в день - иногда даже не успевали заехать в номер, что бы отдохнуть, после одной тренировки ехали кушать и сразу на другую. Но так было, конечно, не всегда. Помимо тренировок, была и культурная программа. Отдельная благодарность Александру Зинченко за автосопровождение - без него мы бы небыли на столько мобильны.
В первый же тренировочный день к нам прибыло местное телевидение
Интервью взяли у Сергея, у Юли и у эстонских коллег. Обещали вечером показать по местному телеканалу.
Во время отработки секретной корейской техники поворота все наши девочки попадали
Без травм из женского коллектива обошлась только я. Угадайте, почему :) Именно - защита рулит!
Первый тренировочный день впечатлил. Тремя упражнениями нам объяснили технику прохождения поворота! Проходить повороты мы стали явно лучше, чем делали это буквально несколько часов назад :)
Помимо занятий на треке, мы ходили в тренажерный зал
Делали интересные упражнения с киперной лентой
В один из дней, по программе, была тренировка длинны, прокатились от Раубичей до аэропорта и обратно с машиной сопровождения - получилось около 60км. Отличный получился пробег! Хороший асфальт, свежий воздух, машин практически нет. В Москве, к сожалению, такого не найдешь...
Пока ехали на машине до Раубичей, до старта, удивлялись, как много велосипедистов едет по велодорожке, которая идет параллельно трассе. Очень напомнила эта картина европейский уклад...а виды ...просто не передать! Красота! :)
Ну и как не упомянуть про "весёлую разминку"
Да, и досуг у нас тоже был :)
Ждем новых сборов! :)
Большое спасибо Сергею и всем участникам тренировочного лагеря 2012!
P.S.: как примерные ученики, мы записывали почти все упражнения, которые делали. Если кому нужно, можем поделиться записями. Другой вопрос, что эти записи могут быть не очень понятны без реальных примеров.
[Spoiler (click to open)]
Тренировочные сборы СНГ. Минск 2012
Тренировки три раза в день
09-00
14-00
19-00
1 день. 7 мая
Разминка 30 минут на пульсе 140-150
Упражнения на технику прохождения поворота:
1) солдатик
поднимаем беро левой и правой ноги на 90град, ролик ставим под центр тяжести, под се6я,
едем все время на одном ролике, переступ.
Делаем упражнение по кругу, увеличивая скорость.
2)подвод правой ноги, левая нога на внешнем ребре.работаем руками.
исходное положение - низкая стойка, левая рука согнута спереди, правая отведена назад. отводим правую ногу, левая нога едет прямо по кругу.
работаем руками в противоход.
правая нога не отрывается от асфальта, подводится к левой ноге, левая едет на внешнем ребре
Толкаемся правой ногой, когда в исходном положении вес переходит на правую ногу
3) переступ правой ногой, не отрывая ее от асфальта.левая нога отрывается при пересечении ног и ставится в исходное положение.
заводим правую ногу за левую (коленка правой ноги внутрь, не раскрываем),
ставим правую ногу под центр тяжести, левую отводим, отрываем и ставим в исходное положение
Во всех упражнениях - бедро внутрь поворота, корпус от поворота, плечи параллельно асфальту (по ощущениям левое плечо приподнято вверх, правое опущено вниз)
Плечи расслаблены, движения рук не скованы.
08.05.12
Отработка поворота
Упражнения выполняем по кругу в стойке
1. Прокат на внутренней ноге (разгоняемся, поднимаем внешнюю ногу, держим)
2. Прокат на внешней ноге (разгоняемся, поднимаем внутреннюю ногу, держим)
3. Прокат поочередно на правой ноге 3 сек, на левой 3 сек. На асфальте только одна нога.
4. Обводка (внешняя нога не отрывается от асфальта, внутренняя отрывается при пересечении ног)
Стойка при повороте:
При повороте носок смотрит от поворота, бедра в поворот, плечи расслаблены, параллельно асфальту.
Упражнения можно отрабатывать с помощью киперной ленты - 6 метров. Сначала в статике на каждую ногу, потом в движении. В движении при толчке ноги выпрямляем полностью, «тянем телегу»
При повороте исключать подъема правой ноги после толчка в бок, ногу уводим под центр тяжести.
09.05.12
Веселая разминка
Делаем каждое упр-е на третий шаг вперед
- махи ногами вперед, поднимая прямую правую и левую ноги попеременно
- махи ног в бок попеременно
- мах двумя руками вверх и одновременно одной ногой назад
- перекрестный мах ногой внутрь, колено согнуто на 90 градусов (пинок)
- веселый карлик - на корочках идем, шаг с прямой вытянутой ноги
- в прыжке ноги расставить врозь, наклон к ноге, круг руками с прогибом назад, в конце прыжком соединяем ноги
- выпады в бок в право в лево (стопа-колено-подбородок) с работой рук
повтор упражнений с киперной лентой, статика и динамика, отработка на маленьком круге, отработка на треке, ногу переносить обводкой
Днем роад 50-60 км раубичи -аэропорт-раубичи
10.05.12
Тренажерный зал:
Два вида упражнений - на статику (например, держать 30 сек, 3серии), на динамику (упражнения - 10 повторов, делаем на выдохе, 3сер.)
Основное правило:
От медленного к быстрому, от легкого к тяжелому.
Начало подготовительного периода (задолго до старта):
Основные упражнения на развитие «максимальной силы»: штанга, жим ногами.
Например:
приседания с отягощением (например, с блином 25кг)
варианты положения стоп:
- соединить
- раздвинуть
- носки внутрь
- носки врозь
Ступенчатое развитие, 4 ступени
2е серии:
1) ступень вверх (вес увеличивается, повторения уменьшаются)
Вес человека 85кг
Приседает с:
100 кг - 25 раз
120 кг - 20 раз
150 кг - 15 раз
180 кг - 6 раз
210 кг - 3 раза
2) ступень вниз (вес уменьшается, повторения увеличиваются)
3) ступень вверх (вес такой же, как в 1ступени, повторения увеличиваются)
4) ступень вниз (вес такой же, как во 2 ступени, повторения увеличиваются)
Середина подготовительного периода, развитие выносливости
Пример упражнения:
Сидим со штангой 10 сек, 3 очень быстрых повтора, опять сидим 10 сек.
Отдых - 6-8 минут
4-6 серии.
Конец подготовительного периода, начало сезона
Примеры упражнений:
- Медленное приседание со штангой или любым другим отягощением.
Опускаемся вниз в течение 6 сек., до тех пор, пока бедро будет параллельно полу, затем медленно, без отдыха вверх в течение 6 сек. (колени, когда встаем, не распрямляем), затем без отдыха вниз.
3и раза 2е серии.
Вес взять менее 50% от собственного веса, затем увеличиваем вес и кол-во приседаний.
- 50-70% от собственного веса, приседать до отказа (чем ближе к сезону, вес уменьшается, кол-во повторений увеличивается)
- Быстрая сила: спрыгивания вниз, перепрыгивания барьера
- Так же после упражнений «максимальная сила» делаются взрывные выпрыгивания от наклонной плоскости.
- Подготовительный период: 50% от собств веса - 10 быстрых приседаний, 10 сек. отдых - 4 раза - 3-4серии
- Запрыгивания на низкую поверхность с грузом, ноги разведены, запрыгиваем - ноги вместе (колени согнуты), при спрыгивании - выпрыгиваем вверх, колени выпрямляем - 10сек работа, 30` отдыхаем
- 10 выпрыгиваний в низкой стойке с весом, со сменой ног, отдых 30 сек.
- Приседания со штангой «на лавку», бедра параллельно полу. За 6 сек сделать 6 приседаний, выбрать вес соответственно условиям. Каждую секунду находимся вверху. 6 приседаний, 2мин отдых - 3 серии. За 2е недели до старта следует завершить данное упражнение 1 серией. Выпрямляем ноги, как-бы выпрыгиваем.
- Приседания на 1 ноге в стойке на тренажере