Как хурма может разрушить жизнь - глава 6 про углеводы
Сюрприз-сюрприз - углеводы тоже нужны регулярно. Обычно 3-5 г на кг. веса, при интенсивных физнагрузках - до 7 г. Если углеводов не хватает, организм сделает их из жиров и белков.
Не все углеводы одинаково полезны. Сложные - полезнее (кто бы сомневался?!) Сахар и фруктоза - простые, в сутки их рекомендуют не более 50 гр. ВСЕГО! Сюда относят не только добавленный сахар, сладенькие ФРУКТЫ ТОЖЕ. Для примера, в 100 г винограда, хурмы или банана - 13-15 г сахара. Так что садиться на фруктовую диету - не лучшая идея.
Перекусывать фруктами тоже не стоит (также как печеньками или тортом), так как у них высокий гликемический индекс. Это значит, в кровь выбросится слишком много инсулина, тело начнёт к нему привыкать, понадобится больше инсулина, еще больше, и - здравствуй, диабет ))) Если хочется перекусить углеводами, лучше добавить к ним белки, жиры и клетчатку (сыр, орехи, капусту, в конце концов).
КЛЕТЧАТКА - НАШЕ ВСЁ. Клетчатка нужна разная: растворимая и нерастворимая. Первая набухает, образует слизи и защищает пищеварительную систему. Вторая формирует какашки и помогает им проходить по кишечнику.
Клетчатка кормит полезные бактерии в кишечнике, а они переваривают тяжелые остатки пищи. С полезными бактериями мясо усвоится полностью, без бактерий - будет тихо гнить в кишечнике. Симптомы дефицита клетчатки: голод после еды, высокий холестерин и сахар.
Избыток клетчатки - тоже не айс. При некоторых заболеваниях ЖКТ клетчатку есть умеренно - тут в помощь либо нутрициологи, либо хороший контакт с организмом.
Смузи, особенно овощные, лучше, чем соки. Если к ним добавить жир (орехи, семена, растительное масло) и протеин - получается полноценный приём пищи.
Картошку и рис лучше есть охлаждёнными, тогда они не сразу превратятся в глюкозу и жир. Часть дойдёт до толстого кишечника и станет пищей для полезных бактерий. Это потому, что в охлаждённом виде они содержат полезный резистентный крахмал. По той же причине макароны лучше аль денте (чуть недоваренные).
Тема питания - безумно увлекательная. Копаю, копаю, а только интереснее. Но времени на посты катастрофически не хватает. Писать дальше? Такие посты вообще кому-то нужны?
