Поза "сидя между коленями", Вирасана, Ваджрасана.
Мы совсем забросили главную миссию этого журнала и перестали писать об асанах (конечно, когда все на Оленьке держится с ее йога-отчетами в жанре триллера).
Давайте продолжим.
Во время занятия всегда случаются такие моменты, когда нужно посидеть послушать инструктора, или помедитировать, или перевести дух между трудными асанами. Один из вариантов - Вирасана или Ваджрасана или Супта Ваджрасана
О нем и поговорим.
Что нужно знать
Это поза расслабления, активирующая работу многих внутренних органов. Существует четыре ступени сложности, о них предметно поговорим ниже.
Сина всегда должна быть выпрямлена. Грудь - вперед. Пятая точка всегда должна быть на полу (а если не на полу, то на чем-то, что стоит или лежит на полу - то есть вы должны СИДЕТЬ). Самое трудное в Ваджрасане - определиться с коленями и голеностопами, понять, насколько они готовы к нагрузке. Потому что потравмировать их тут довольно легко.
Некотрым эта поза дается легко "от природы" (моя жена Ольга утверждает, что это - единственное "природное приданое" с которым она пришла в йогу и делает Супта Ваджрасану с самых первых занятий), некоторые идут к ней долго и упорно.
Противопоказания: варикозы и тромбы в ногах, травмы суставов колен или голени.
Техника выполнения
В идеале вы должны сидеть между пятками. Вот так:
Но, повторяю, не у всех это получится сразу. Потому делаем следующее:
- поняв, насколько мы можем "просесть" подкладываем под "пятую точку" кубик, сложенный в несколько слоёв плед, подушку или что-то в этом роде;
Если все ок, то опускаемся без кубика.
Чек-лист:
Ваши пятки касаются бедер. Сидение в фиксированной позиции означает, что вы сидите, попа находится на полу вместе
с коленями, которые лежат впереди вас. Ваши пятки ДОЛЖНЫ касаться Ваших бедер в любом случае. Пространство между бедрами и пятками ведет к ненужному потенциальному риску повреждения скрученных коленей.
1.2. Ваши стопы указывают назад. В идеале ваши стопы должны быть параллельными и смотреть назад. Многие не могут сидеть, когда колени сведены вместе. Стопы создают прямую линию от колена через щиколотку до пальцев.
1.3. Ваши лодыжки лежат горизонтально. Внешняя часть лодыжки растягивается и лежит горизонтально на полу (без всякого скручивания ни вовнутрь, ни вне).
1.4. Ваши колени на данном этапе могут находиться и врозь, если вам так проще. Но бедра должны быть постоянно прижаты к пяткам!
Если из п1. все ок, то двигаемся дальше, то есть - ниже:)
2.1. Поддерживайте вес на локтях. Постепенно опустите правый локоть на пол прямо сзади вас, опуская тело с той стороны. Потом опустите левый локоть.
2.2. Расслабьте шею. Если вы уже опустили оба локтя и напряжения в ногах, бедрах и спине не ощущается - попробуйте головой коснуться пола.
2.3. Ваша голова касается пола. Это вводный пункт для третьей ступени. Находитесь в этой позиции, позволяя телу и голове отдохнуть, лежа на полу. Если у вас тут все ок, тогда можем двигаться дальше.
2.4. Наклоняйтесь назад, задняя часть тела и колени внизу. Если ваши колени и / или задняя часть тела поднимаются с пола, тогда остановитесь и расслабьтесь. Можете выйти из позиции на некоторое время или попробуйте чуть раздвинуть или наоборот свести колени. Помните про пятки - они прижаты к бедрам. Это нужно для того, чтобы не "выкручивались" колени!
Оля делает хорошо, может валяться так долго, наверное, даже заснуть может, но это НЕПРАВИЛЬНО:
(пятки!)
В четвертой стадии мы ложимся полностью на спине и прогибаемся. Подвиньте плечи от ушей ближе к бедрам, лопатки широко и решительно нажимают на пол. Вас может смутить, что это положение не "лежа на спине или на полу". Максимально выгнутая спина, словно мостик, - это то, к чему мы стремимся.
4.1. Подогните подбородок. Подогните подбородок, чтобы растянуть и снизить давление на шею. Тогда Вам будет легче подвинуть ниже локти и плечи.
4.2. Прочно закрепите низ спины. Продолжайте закреплять на полу свой крестец. Почувствуйте открывающее напряжение между плечами и бедрами.
4.3. Окончательная цель - максимально прогнуть спину, сильно прижать к полу плечи, бедра и колени, колени при этом стоит держать как можно ближе друг к другу. Не сводите колени вместе, если низ спины поднимается от пола.
Особенность этой позы заключается в том, что выход из нее не соответствует входу. Очень важно отклонить голову назад, когда подымаешься с пола, при этом руки должны полностью поддерживать тело, а ноги - баланс.
Давайте продолжим.
Во время занятия всегда случаются такие моменты, когда нужно посидеть послушать инструктора, или помедитировать, или перевести дух между трудными асанами. Один из вариантов - Вирасана или Ваджрасана или Супта Ваджрасана
О нем и поговорим.
Что нужно знать
Это поза расслабления, активирующая работу многих внутренних органов. Существует четыре ступени сложности, о них предметно поговорим ниже.
Сина всегда должна быть выпрямлена. Грудь - вперед. Пятая точка всегда должна быть на полу (а если не на полу, то на чем-то, что стоит или лежит на полу - то есть вы должны СИДЕТЬ). Самое трудное в Ваджрасане - определиться с коленями и голеностопами, понять, насколько они готовы к нагрузке. Потому что потравмировать их тут довольно легко.
Некотрым эта поза дается легко "от природы" (моя жена Ольга утверждает, что это - единственное "природное приданое" с которым она пришла в йогу и делает Супта Ваджрасану с самых первых занятий), некоторые идут к ней долго и упорно.
Противопоказания: варикозы и тромбы в ногах, травмы суставов колен или голени.
Техника выполнения
В идеале вы должны сидеть между пятками. Вот так:
Но, повторяю, не у всех это получится сразу. Потому делаем следующее:
- поняв, насколько мы можем "просесть" подкладываем под "пятую точку" кубик, сложенный в несколько слоёв плед, подушку или что-то в этом роде;
Если все ок, то опускаемся без кубика.
Чек-лист:
Ваши пятки касаются бедер. Сидение в фиксированной позиции означает, что вы сидите, попа находится на полу вместе
с коленями, которые лежат впереди вас. Ваши пятки ДОЛЖНЫ касаться Ваших бедер в любом случае. Пространство между бедрами и пятками ведет к ненужному потенциальному риску повреждения скрученных коленей.
1.2. Ваши стопы указывают назад. В идеале ваши стопы должны быть параллельными и смотреть назад. Многие не могут сидеть, когда колени сведены вместе. Стопы создают прямую линию от колена через щиколотку до пальцев.
1.3. Ваши лодыжки лежат горизонтально. Внешняя часть лодыжки растягивается и лежит горизонтально на полу (без всякого скручивания ни вовнутрь, ни вне).
1.4. Ваши колени на данном этапе могут находиться и врозь, если вам так проще. Но бедра должны быть постоянно прижаты к пяткам!
Если из п1. все ок, то двигаемся дальше, то есть - ниже:)
2.1. Поддерживайте вес на локтях. Постепенно опустите правый локоть на пол прямо сзади вас, опуская тело с той стороны. Потом опустите левый локоть.
2.2. Расслабьте шею. Если вы уже опустили оба локтя и напряжения в ногах, бедрах и спине не ощущается - попробуйте головой коснуться пола.
2.3. Ваша голова касается пола. Это вводный пункт для третьей ступени. Находитесь в этой позиции, позволяя телу и голове отдохнуть, лежа на полу. Если у вас тут все ок, тогда можем двигаться дальше.
2.4. Наклоняйтесь назад, задняя часть тела и колени внизу. Если ваши колени и / или задняя часть тела поднимаются с пола, тогда остановитесь и расслабьтесь. Можете выйти из позиции на некоторое время или попробуйте чуть раздвинуть или наоборот свести колени. Помните про пятки - они прижаты к бедрам. Это нужно для того, чтобы не "выкручивались" колени!
Оля делает хорошо, может валяться так долго, наверное, даже заснуть может, но это НЕПРАВИЛЬНО:
(пятки!)
В четвертой стадии мы ложимся полностью на спине и прогибаемся. Подвиньте плечи от ушей ближе к бедрам, лопатки широко и решительно нажимают на пол. Вас может смутить, что это положение не "лежа на спине или на полу". Максимально выгнутая спина, словно мостик, - это то, к чему мы стремимся.
4.1. Подогните подбородок. Подогните подбородок, чтобы растянуть и снизить давление на шею. Тогда Вам будет легче подвинуть ниже локти и плечи.
4.2. Прочно закрепите низ спины. Продолжайте закреплять на полу свой крестец. Почувствуйте открывающее напряжение между плечами и бедрами.
4.3. Окончательная цель - максимально прогнуть спину, сильно прижать к полу плечи, бедра и колени, колени при этом стоит держать как можно ближе друг к другу. Не сводите колени вместе, если низ спины поднимается от пола.
Особенность этой позы заключается в том, что выход из нее не соответствует входу. Очень важно отклонить голову назад, когда подымаешься с пола, при этом руки должны полностью поддерживать тело, а ноги - баланс.