Последовательность упражнений на каждый день для больной спины
Всем привет! Этот комплекс Дима давал на одном из индивидуальных занятий с больной спиной и заодно прогнал на мне. Нам (мне и грыжам) он понравился. В пояснице очень долго оставалось чувство тепла, как после массажа! Вы можете делать это в качестве самых первых шагов в йоге и программе "приведения себя в порядок".
Если у вас есть возможность пройти это все лично с инструктором - было бы хорошо, потому что в каждом положении тут столько нюансов и подводных камней. Меня Дима долго и нудно выстраивал для каждой фотографии. Потому советую отнестись к этому комплексу просто как к информационному пособию, но если вы только начали - будьте осторожны.
Комплекс состоит из пяти блоков. На фото - только та часть, что на одну сторону, вы сами обязательно делайте и на вторую. Некоторые блоки повторяются по три раза.
1-1. Вытягиваемся. Ноги и попа напряжены, руками зажимаем уши, пытаемся подать бедра вперед и чуть прогнуться.
1-2. На выдохе складываемся. Сгибаем колени столько, сколько нужно для прямой спины. Повторяем 1-1 и 1-2 три раза.
1-3. Упирамеся руками в бедра, вытягиваемся вперед.
1-4. Повисаем вниз с прямой спиной. Сгибаем колени сколько нужно.
1-3 и 1-4 повторяем три раза
2. Сейчас делаем на правую сторону не забудьте повторить симметрично и на левую!
2-1. Правая нога впереди. Под левую можно подложить подушку. Руки на полу. Пытаемся провиснуть пониже.
2-2. Планка на прямых руках.
2-3. Планка на согнутых руках.
2-4. Кобра (динамическая, 3 раза - вдох вверх, вниз расслабились)
2-4-а (расслабились из Кобры)
2-5. Баласана, руки помогают довытянуться в пояснице.
2-6. Собака мордой вниз в динамике 3 раза
2-7 Прижимаем колено ко лбу.
... и повторяем все на левую сторону
3-1 Выпад, провисаем и прогибаемся в спине, у кого сколько получится. Голову не запрокидываем.
3.2 Садимся как на стульчик. Колени не выходят за проекцию стоп, руки параллельно полу.
3.3 потянулись назад, но у больных спин это скорее просто прямо. Руки вверх, пытаемся свести лопатки и толкнуть бедра вперед.
3-4. Планка
3-5. Планка на согнутых руках.
3-6. кобра в динамике 3 раза
3-7 Баласана, отдых, руки помогают вытянуться в пояснице.
3-8 Скручивание в собаке мордой вниз.
3-9 просто собака мордой вниз.
3-10 колено ко лбу
.... повторяем все на левую сторону
4-1 скручивание стоя
4-2 выпад, руками пытаемся охватить вселенную, голову не запрокидываем.
4-3 триконасана - если не разворачивать таз, то у меня как-то так.
4-4 Планка на прямых руках
4-5 планка на согнутых руках
4-6 Кобра в динамике 3 раза
4-7 отдыхаем
4-8 сидя на корточках вытягиваемся между бедрами вперед, тут спина округляется.
4-9 скручивание
4-10 наклоняемся вперед с прямой спиной
4-11 попеременное прижатие ног к туловищу.
4-12 прижимаем обе ноги
Повторяем блок 4 на левую сторону
5-1 бабочка, с ровной спиной подаемся вперед (кто может), колени опускаем на пол (мне смешно)
5-2 широкий угол
5-3 коровья морда. Обе половинки таза на полу!
5-4 Самаконасана (поперчный шпагат).
5-5 поочередно отводим согнутые колени из стороны в сторону, при этом голова поворачивается в противоположном направлении
5-6 Шавасана! (в этом блоке ничего повторять не надо)
Всем хорошего дня и успешной практики!
Спасибо https://www.yogaandrun.com.ua/ за комбез :)
* * * * * * * * * * * *
Хотите утащить статью себе на сайт или сказать спасибо?
На ваши донейшены мы покупаем детям сладости и фрукты после тренировки: money.yandex.ru/to/410013445636645