Тадасана (Врикшасана) - поза горы, похожей на дерево - когда простое не так уж и просто
В йоге есть ряд очевидно "простых" асан. Когда составляешь программу для новичка, к тому же не очень здорового, к тому же с нюансами ... имеется ряд "дежурных", и очевидно простых, на первый взгляд, положений, которые, кажется, может сделать кто угодно. Тадасана (или Врикшасана) - одна из них.
Но она не так проста, как кажется. И дело тут не только в возможности сохранять равновесие на одной ноге.
Здесь мы рассмотрим два варианта. По Бикраму - Тадасану (голеностоп на бедре) и по классической йоге - Врикшасану (пятка в промежности).
В чем суть
Эта поза может рассматриваться как восстанавливающая или как переходная к блокам асан на раскрытие тазобедренных суставов. Тадасана действует успокаивающе на сердечно-сосудистую систему, оказывая стабилизирующий эффект. Она прекрасно раскрывает бедра и колени. Главное в этой позе - научиться держать равновесие и чутко ощущать свое тело. Вы узнаете много нового про себя: какая нога у вас "сильнее", например, почувствуете, как словно корнями, вы врастаете в пол.
В чем сложности
Физические ограничения, такие как больная лодыжка, колени, нерастянутые бедра, могут усложнить выполнение позы. Слабые мышцы спины могут не позволить стать вам так ровно, как хочется. При всем этом будьте аккуратны с коленями, чтобы не получить травму. Не переживайте, если вам придется несколько раз выравнивать позицию, терять равовесие и становиться заново. Это совсем не пассивная поза - вы не просто подымаете ногу и сводите руки перед собой, как это вам
может показаться.
Техника выполнения и меры безопасности
Тадасану иногда делают два раза на каждую ногу. Первый раз - как бы "учебно-тренировочный", второй - более глубокий осознанный. Существует ряд самых разнообразных вариантов сложности.
Основную опасность представляют колени.
Следите за тем, чтобы легкий дискомфорт не перерос в сильную боль. Колено представляет собой совокупность мышц, связок и сухожилий. Если вы не можете вывернуть колено так, чтобы положить стопу на верхнюю часть бедра, тогда положите ее ниже. Никогда не перекладывайте такое давление на колено стоящей ноги.
Итак, начнём с самой простой версии. Если всё остальное вам, по некоторым причинам, не доступно...
Попробуйте просто отвести колено в сторону, максимально раскрыв бедро. Сконцентрируйтесь на этом моменте. Самое важное тут - бедро в сторону и все вытекающие отсюда ощущения. А не то, насколько высоко находятся ваши стопа и колено.
Это тоже Тадасана.
Более распространённая версия выглядит так:
- следите за тем, чтобы пятка упиралась в промежность
- отводите бедро в сторону, не вперед
- стопа должна размещаться на внутренней поверхности бедра, старайтесь подвинуть ее как можно больше "назад"
Если вам трудно сохранять равовесие, попробуйте постоять так:
Теперь попробуем сделать полную версию (нога в "полулотосе")
1. Зафиксируйте опорную ногу: прочно станьте на левую ногу, выровняйте бедра по отношению к полу и зеркалу (или стене напротив), следите, чтобы они не перекосились.
2. Поднимите ногу: сделайте вдох и поднимите и согните правую ногу. Рекомендуется, чтобы при подъеме ноги вы опускали руку по верхней части бедра к колену, а потом к нижней части ноги - таким образом, вы сможете аккуратно поднять ногу (держась рукой за лодыжку).
3. Поддерживайте стопу: поднимите правую стопу к левому бедру, но, чтобы стопа не подымалась выше бедренной кости. Поддерживайте стопу снизу рукой, при этом пальцы держите вместе. Когда вы так поддерживаете стопу, локоть должен быть отведенным назад, что помогает сохранить позицию ваших плеч.
4. Правое колено: позвольте ему опуститься самостоятельно, на сколько получится, почувствуйте как открываются ваши бедра и таз.
5. Рука в "Ардха Намаскар" Как только вы взяли стопу в руку и начало опускается колено, подумайте о том, чтобы убрать руку с лодыжки и поставить ее в "положение молитвы".
6. "Растите вверх" вместе с дыханием. Хоть мечтать на занятиях вредно, но тут представьте, что вы буквально растете к небу, как растягивается ваш позвоночник. С каждым вздохом вы становитесь выше, макушка головы двигается вверх. При каждом вдохе вы «отталкиваетесь» от пола. Вы должны почувствовать как вытянулись тело и шея, плечи опустились назад и вниз.
7. Откройте колено. Ваши мышцы тянутся, а бедра и колени раскрываются. Эту позу важно осознать. Ваше «подвешенное» колено в один прекрасный день приблизится к колену опорной ноги, при этом спина сохраняется ровной, таз чуть провернут вперед.
8. Вторая рука в позиции Ардха Намаскар только если…: Некоторые из пытаются присоединить вторую руку для красивого "намасте" любой ценой. Если ваша пятка поднятой ноги находится прямо под пупком и на одной линии с ним, только тогда вы можете отпустить руку, чтобы поднять вторую руку в позу мольбы. С этого и следовало начать:)
Пятка не под пупком, колено непонятно где, на этом эапе руки ни в коем случае не отпускаем!
Общие ошибки и как их исправить
Стопа под углом. Это может показаться неважным, но стопа опорной ноги, повернутая хоть на несколько градусов, помешает эффективно сохранять баланс. Ваша стопа, которая стоит на полу, должна быть перпендикулярна зеркалу. Как будто вы ходите по мягкому песку, ваши лодыжки и мышцы нижней части ног, должны оставаться крепкими и сохранять ваше равновесие.
Не получается схватить стопу. Некоторые ученики в буквальном смысле не могут этого сделать. Вы должны попытаться поддерживать стопу изнутри. Это поможет снять напряжение с плеч. Постарайтесь схватить хоть что-нибудь:) может, несколько пальцев на ноге) Обхватите ногу снаружи,если по-другому не получается.
Пятка пересекает среднюю линию опорной ноги. Вы можете искусственно опустить колено сильнее, расположив пятку прямо за бедром, отдалившись от средней линии. Убедитесь,что пятка не выходит за центр бедренной кости. Вы поднимаете стопу вверх в то время, как сила притяжения опускает колено вниз, создавая благоприятнее условия для открытия бедра и колена.
Вот не надо стопу туда уводить -колено, конечно, опустится, но это не то, что нам нужно!
Бедра перекошены: Наклон в бок или на опорную ногу может произойти, когда вы находитесь в позиции на одной ноге. Это случается, когда ученик сильно старается выровнять оба колена параллельно зеркалу. Если вы тянете себя вопреки своей гибкости, бедро опускается вместе с коленом. Тогда перекашивается нижний отдел позвоночника вместе с ягодицами. Поднимите бедро на место, подожмите копчик, чтобы открыть бедро и таз. Таким образом автоматически поднимется и ваше колено, значит, пусть так и будет.
Напряженные локти, прогиб в пояснице
Расслабьте грудную клетку, опустите плечи, не толкайте копчик назад, а, наоборот, пытайтесь немного провернуть таз на себя.
Тут с плечами все хорошо, и стопа, не достающая до промежности стоит ниже, это нормально. Но колено смортит вперед. Его вообще не должно быть видно, если смотреть на вас сбоку.
вот так:)
Не складывайте руки в "намасте" раньше времени, прежде, чем ваше тело готово!
Уважайте это правило: если ваша пятка не находится точно по центру тела, не отпусайте стопу из рук!
Если все поставлено правильно и по центру, стопа будет зафиксирована. Если она скользит, то вы еще не готовы. Первый раз делая Тадасану, вы в первую очередь должны обращать внимание на то, чтобы пятка находилась по центру.Никогда не допускайте, чтобы стопа скользила. Лучше придерживайте ее.
Но она не так проста, как кажется. И дело тут не только в возможности сохранять равновесие на одной ноге.
Здесь мы рассмотрим два варианта. По Бикраму - Тадасану (голеностоп на бедре) и по классической йоге - Врикшасану (пятка в промежности).
В чем суть
Эта поза может рассматриваться как восстанавливающая или как переходная к блокам асан на раскрытие тазобедренных суставов. Тадасана действует успокаивающе на сердечно-сосудистую систему, оказывая стабилизирующий эффект. Она прекрасно раскрывает бедра и колени. Главное в этой позе - научиться держать равновесие и чутко ощущать свое тело. Вы узнаете много нового про себя: какая нога у вас "сильнее", например, почувствуете, как словно корнями, вы врастаете в пол.
В чем сложности
Физические ограничения, такие как больная лодыжка, колени, нерастянутые бедра, могут усложнить выполнение позы. Слабые мышцы спины могут не позволить стать вам так ровно, как хочется. При всем этом будьте аккуратны с коленями, чтобы не получить травму. Не переживайте, если вам придется несколько раз выравнивать позицию, терять равовесие и становиться заново. Это совсем не пассивная поза - вы не просто подымаете ногу и сводите руки перед собой, как это вам
может показаться.
Техника выполнения и меры безопасности
Тадасану иногда делают два раза на каждую ногу. Первый раз - как бы "учебно-тренировочный", второй - более глубокий осознанный. Существует ряд самых разнообразных вариантов сложности.
Основную опасность представляют колени.
Следите за тем, чтобы легкий дискомфорт не перерос в сильную боль. Колено представляет собой совокупность мышц, связок и сухожилий. Если вы не можете вывернуть колено так, чтобы положить стопу на верхнюю часть бедра, тогда положите ее ниже. Никогда не перекладывайте такое давление на колено стоящей ноги.
Итак, начнём с самой простой версии. Если всё остальное вам, по некоторым причинам, не доступно...
Попробуйте просто отвести колено в сторону, максимально раскрыв бедро. Сконцентрируйтесь на этом моменте. Самое важное тут - бедро в сторону и все вытекающие отсюда ощущения. А не то, насколько высоко находятся ваши стопа и колено.
Это тоже Тадасана.
Более распространённая версия выглядит так:
- следите за тем, чтобы пятка упиралась в промежность
- отводите бедро в сторону, не вперед
- стопа должна размещаться на внутренней поверхности бедра, старайтесь подвинуть ее как можно больше "назад"
Если вам трудно сохранять равовесие, попробуйте постоять так:
Теперь попробуем сделать полную версию (нога в "полулотосе")
1. Зафиксируйте опорную ногу: прочно станьте на левую ногу, выровняйте бедра по отношению к полу и зеркалу (или стене напротив), следите, чтобы они не перекосились.
2. Поднимите ногу: сделайте вдох и поднимите и согните правую ногу. Рекомендуется, чтобы при подъеме ноги вы опускали руку по верхней части бедра к колену, а потом к нижней части ноги - таким образом, вы сможете аккуратно поднять ногу (держась рукой за лодыжку).
3. Поддерживайте стопу: поднимите правую стопу к левому бедру, но, чтобы стопа не подымалась выше бедренной кости. Поддерживайте стопу снизу рукой, при этом пальцы держите вместе. Когда вы так поддерживаете стопу, локоть должен быть отведенным назад, что помогает сохранить позицию ваших плеч.
4. Правое колено: позвольте ему опуститься самостоятельно, на сколько получится, почувствуйте как открываются ваши бедра и таз.
5. Рука в "Ардха Намаскар" Как только вы взяли стопу в руку и начало опускается колено, подумайте о том, чтобы убрать руку с лодыжки и поставить ее в "положение молитвы".
6. "Растите вверх" вместе с дыханием. Хоть мечтать на занятиях вредно, но тут представьте, что вы буквально растете к небу, как растягивается ваш позвоночник. С каждым вздохом вы становитесь выше, макушка головы двигается вверх. При каждом вдохе вы «отталкиваетесь» от пола. Вы должны почувствовать как вытянулись тело и шея, плечи опустились назад и вниз.
7. Откройте колено. Ваши мышцы тянутся, а бедра и колени раскрываются. Эту позу важно осознать. Ваше «подвешенное» колено в один прекрасный день приблизится к колену опорной ноги, при этом спина сохраняется ровной, таз чуть провернут вперед.
8. Вторая рука в позиции Ардха Намаскар только если…: Некоторые из пытаются присоединить вторую руку для красивого "намасте" любой ценой. Если ваша пятка поднятой ноги находится прямо под пупком и на одной линии с ним, только тогда вы можете отпустить руку, чтобы поднять вторую руку в позу мольбы. С этого и следовало начать:)
Пятка не под пупком, колено непонятно где, на этом эапе руки ни в коем случае не отпускаем!
Общие ошибки и как их исправить
Стопа под углом. Это может показаться неважным, но стопа опорной ноги, повернутая хоть на несколько градусов, помешает эффективно сохранять баланс. Ваша стопа, которая стоит на полу, должна быть перпендикулярна зеркалу. Как будто вы ходите по мягкому песку, ваши лодыжки и мышцы нижней части ног, должны оставаться крепкими и сохранять ваше равновесие.
Не получается схватить стопу. Некоторые ученики в буквальном смысле не могут этого сделать. Вы должны попытаться поддерживать стопу изнутри. Это поможет снять напряжение с плеч. Постарайтесь схватить хоть что-нибудь:) может, несколько пальцев на ноге) Обхватите ногу снаружи,если по-другому не получается.
Пятка пересекает среднюю линию опорной ноги. Вы можете искусственно опустить колено сильнее, расположив пятку прямо за бедром, отдалившись от средней линии. Убедитесь,что пятка не выходит за центр бедренной кости. Вы поднимаете стопу вверх в то время, как сила притяжения опускает колено вниз, создавая благоприятнее условия для открытия бедра и колена.
Вот не надо стопу туда уводить -колено, конечно, опустится, но это не то, что нам нужно!
Бедра перекошены: Наклон в бок или на опорную ногу может произойти, когда вы находитесь в позиции на одной ноге. Это случается, когда ученик сильно старается выровнять оба колена параллельно зеркалу. Если вы тянете себя вопреки своей гибкости, бедро опускается вместе с коленом. Тогда перекашивается нижний отдел позвоночника вместе с ягодицами. Поднимите бедро на место, подожмите копчик, чтобы открыть бедро и таз. Таким образом автоматически поднимется и ваше колено, значит, пусть так и будет.
Напряженные локти, прогиб в пояснице
Расслабьте грудную клетку, опустите плечи, не толкайте копчик назад, а, наоборот, пытайтесь немного провернуть таз на себя.
Тут с плечами все хорошо, и стопа, не достающая до промежности стоит ниже, это нормально. Но колено смортит вперед. Его вообще не должно быть видно, если смотреть на вас сбоку.
вот так:)
Не складывайте руки в "намасте" раньше времени, прежде, чем ваше тело готово!
Уважайте это правило: если ваша пятка не находится точно по центру тела, не отпусайте стопу из рук!
Если все поставлено правильно и по центру, стопа будет зафиксирована. Если она скользит, то вы еще не готовы. Первый раз делая Тадасану, вы в первую очередь должны обращать внимание на то, чтобы пятка находилась по центру.Никогда не допускайте, чтобы стопа скользила. Лучше придерживайте ее.