Питер А. Левин и Мэгги Филлипс. Глава третья. Нейтрализация факторов, вызывающих хроническую боль.
«Свобода от боли: Раскройте способность вашего тела, преодолеть физическую боль»
Питер А. Левин и Мэгги Филлипс
Нейтрализация факторов, вызывающих хроническую боль.
В главе 2 мы исследовали следующую концепцию, что если наши естественные реакции на угрозу не завершены и не освобождены из тела, накопившиеся текущие мышечные фиксации и оборонительные реакции, связанные с борьбой, бегством или иммобилизацией могут генерировать постоянную боль, что приводит к нас попаданию в ловушку боли. В этой главе мы обсудим, как происходит сдвиг от нормальной, необходимой сигнальной боли к боли хронической, которая сохраняется после того, как первоначальная причина боли была решена.
Основными факторами, поддерживающими хроническую боль являются:
• диссоциация • тревога, страх и паника • беспомощность и безнадежность • гнев, ярость, и раздражительность
Мы обсудим каждый из этих факторов, и предлагаем вам набор инструментов для работы с ними и что бы вырваться на свободу от боли.
Диссоциация
Первый тип сдвига от нормальной, необходимой боли к боли хронической который мы исследуем, происходит через защиту диссоциации, которая связана с реакцией замораживания. Диссоциация является самым примитивным элементом нашей естественной реакциии на боль, а на также угрозу и травму. Это своего рода автоматическое отключение от окружающей среды в целом. Это позволяет нам иметь дело с подавляющими факторами тревоги и страха, сводя к минимуму собственные движения и расход энергии до такой степени, что мы в конечном итоге не чувствуем боли. Если вы когда-либо побывали даже в незначительном автотранспортном происшествии, вы знаете, как это работает. Вы можете быть за рулем в потоке движения, слушая музыку, обращая внимание на проносящиеся пейзажи, осознавая свои собственные мысли, мечты и воспоминания. В следующий момент вы уже погружены в темноту страха и неуверенности, а также дезориентированы от внезапного удара с другим транспортным средством. Вы можете быть в состоянии проверить ваше тело на наличие очевидных травм, выйти из машины, проверить другого водителя и пообщаться с ним. Вы, возможно, даже будете в состоянии рассказать свою историю сотруднику полиции или фельдшеру. В какой-то момент в этом, вы можете заметить, что вы на самом деле не чувствуете свое тело и не можете полностью и надёжно оценить ваши собственные травмы. Это состояние ошеломления, обусловлено реакцией и защитной активацией химических веществ, таких как эндорфины, возбуждающие различные центры головного мозга. Эти химические вещества предназначены для минимизации боли при соответствующих оборонительных действиях. Диссоциация на самом деле является жизненно важным навыком выживания. Однако, диссоциированый человек застревает в этом состоянии и не может найти путь назад к более целостному состоянию.
Обратный путь.
Если вы значительно диссоциированы от вашего тела, в том числе от его болевых реакций, первым шагом к выходу из шока (будь он недавно или давно) будет заново прочувствовать тот момент, когда и как вы были диссоциированы, а затем научиться постепенно восстановить коммуникацию с вашим телом. Как только вы сможете повторно контактировать с травматичным материалом, вы обнаружите так же и различные виды ресурсов, которые помогут вам решить реакции стресса и боли в вашем организме. Мы называем это саморегулирование. Возможность достижения успешного саморегулирования реакции на стресс вашего тела, приведет к меньшей зависимости от диссоциации, более быстрому разрешению боли и большим чувством расширения возможностей и силы.
Перемена диссоциации
Есть много инструментов, которые могут помочь вам начать уменьшать диссоциацию и что бы вы могли снова восстановить связь с телом, вы должны начать исследовать его опыт (включая вашу боль), это безопасный и эффективный путь. В этой части главы мы представим вам несколько необходимых навыков и инструментов, а также дадим возможность применить их на практике. Одним из первых шагов в этом будет иметь место выяснить, что вы испытывали в диссоциированном состоянии? Иногда это может быть классическая диссоциация, где вы воспринимаете, что, "Я вне моего тела; Я смотрю вниз в комнату; Я вижу вас; Я вижу себя." Можете ли вы описать то, что вы видите из этого места наблюдения? Далее, после расширения опыта, накопленного за пределами вашего тела, постарайтесь описать то, что вы знаете о вашем теле, даже если это знание является очень не точным и поверхностным. Через несколько секунд, вы можете иметь удивительный опыт возвращения в ваше тело и возвращаясь к себе, вы заметите, что ситуация с тревогой и страхом значительно снижается. Ключом к работе с состоянием диссоциации будет постоянное следование телесно ощущаемому чувствованию. Это должно быть медленным, мягким и пошаговым процессом, до того пока вы не осознали что произошло "возвращение домой" к своему телу, что вы получили состояние «Я-Ок».
В то время как вы читаете это, попробуйте прочувствовать ваши реакции на следующие высказывания "Я ничего не чувствую. Я просто онемел" Независимо от того были у вас подобные состояния или нет, просканируйте своё тело, сфокусируйтесь методично от верхней части головы до нижней части ноги, чтобы более тщательно отслеживать ваш опыт тела. Таким образом, вы найдете различия, даже если они маленькие и почти незаметные. Чтобы выполнить сканирование тела, займите несколько минут прямо сейчас, чтобы сосредоточиться на своем телесном опыте. Начните либо в верхней части головы или в нижней части ноги. При сканировании тела, рассматривая поступающие ощущения, аккуратно как бы вкладывайте "смысл" в область, которую вы пытаетесь прочувствовать (т.е. попытайтесь описать, что это за ощущение, какое оно для вас) . Если вы "ничего не чувствуете" спросите себя, каково это для вас ничего не чувствовать и обратите внимание на вашу реакцию. Затем переходите к следующей области, которую вы чувствуете теперь. Из области верхней части головы, вы можете двигаться вниз к лицу, челюсти и по бокам головы. Какие ощущения вы находите здесь? Продолжайте систематически сканировать вашим вниманием различные участки тела, находя их особый ритм и входя в резонанс с теми ощущениями, что вы обнаружили. Когда вы почувствуете, что достаточно прочувствовали какой либо участок вашего тела, осознайте, есть ли разница в ощущениях которые вы чувствувствовали до того как начали делать это упражнение и теперь? (Для получения более подробной информации и практики о сканировании тела, пожалуйста, обратитесь к разделу ресурсов).
Набор инструментов для переключения диссоциации
Осознанность.
Первичный навык самопомощи, который окажет ощутимую поддержку в восстановлении связи с вашим телом, это развитие осознанности. На начальном этапе, одним из наиболее удобных путей развития осознанности будет сосредоточение внимания на относительно нейтральном или удобном месте в вашего тела, состояние которого является стабильным. Другими словами, когда вы расстроены, чрезмерно возбуждены или диссоциированы, будет очень полезно чтобы найти такое место в вашем теле, которое приносит вам чувство связанной целостности и относительное чувство защищенности и безопасности. Обнаружение даже нейтрального телесного опыта, который вызывает чувство безопасности, независимо от того, что происходит внутри вас и вокруг вас, часто бывает очень эффективным. Следующее упражнение будет стимулировать вас развивать ресурс отдыха в вашем теле, находя место (или ряд мест), которые могут служить убежищем для вас от боли и дискомфорта.
УПРАЖНЕНИЕ: № 3. Обнаружение места покоя в вашем теле.
Обеспечьте себе место отдыха и начиная сканировать тело с головы или ног (на ваше усмотрение), найдите и перенесите своё внимание в область, где почувствуете комфорт или просто нейтральные ощущения, главное что бы они были не болезненные. Затем обратите внимание на те части вашего тела, которые вы не чувствуете или чувствуете плохо, те, что по вашим ощущениям онемели или пусты. Потратьте несколько минут, чтобы использовать ваше дыхание и почувствовать путь из ресурсного участка тела в одно из онемелых мест которое вы выбрали. Вдыхая, почувствуйте комфортную часть вашего тела; выдыхая, ту часть которая онемела. После трех-четырех циклов дыхания, спросите себя: “что я чувствую в этой области сейчас? Меняются ли мои ощущения в позитивном направлении?”
Повторите это упражнение либо позже в тот же день или в другой день. Не забывайте отмечать ваш опыт с этим и другими упражнениями в вашем журнале боли, чтобы максимизировать свои результаты.
Заземление.
Другой простой ресурс, который поможет вам преодолеть разного рода разобщения в теле, является заземление, основу которого составляют те ощущения, которые мы получаем через ступни и ноги. Следующее упражнение поможет научиться чувствовать опору, как способ останавливаться центрируемым относительно боли.
Научится чувствовать опору - это один из основополагающих навыков в обучении интеграции вашего тела. Ощущение опоры совместно с ощущением силы притяжения, которое держит вас надежно на земле помогает сбалансировать энергию во всём теле.
В некотором смысле, опора подобно заземлению, которое подключает электрические схемы к земле, позволяя энергии переместиться безопасно в землю и предотвращая механическое повреждение.
Процесс заземления, который мы вас научим делать в следующем упражнении, позволит вам полноценно соединяться с вашим телом без какого либо стресса и заставит вашу энергию циркулировать. Это упражнение так же поможет восстановить осознанную связь с вашими ногами и ступнями, чтобы обеспечить прочную основу для исследования остальной части Вашего тела.
Упражнения: №4 «Заземление»
Во первых, из положения стоя, осторожно переносите свой вес с одной ступни на другую. Затем немного прискакивая без отрыва ног от пола, прочувствуйте как притяжение возвращает ваше тело обратно. Далее, мягко нажимая на пол, сделайте выдох через ступни ног. Выдыхая, попытайтесь отпустить напряжение, которое скопилось в вашем теле. Поэкспериментируйте с тем, сколько напряжения вы можете отпустить, продолжая удерживать себя в стабильном положении. Теперь попробуйте обратное. Начните дышать через ступни ног в ваше тело, затем выдыхая, слегка прижать в пол одну или обе ступни. Проследите, как ощущения от надавливания, чередующиеся с отпусканием напряжения, помогают вам чувствовать себя более связанными с вашим телом? Экспериментируйте с уменьшением или увеличением давления через ваши ноги и ноги, пока не почувствуете положительное чувство связи. Как заземление влияет на ваше самочувствие? Не забудьте отметить Ваш опыт работы с это упражнение в свой журнал боли.
Положительное регулирование вашего дыхания
Для некоторых людей, чрезмерная фокусировка на дыхании может быть проблемой, если они пытаются контролировать свое дыхание. Контроль над дыханием, как правило, полезно только в том случае, если например вы находитесь в состоянии паники или сильного беспокойства, и для того что бы успокоить себя на данный момент, вы можете сделать несколько глубоких вдохов, легко акцентируясь на выдохе. Попробуйте следующее упражнение, которое поможет вам найти различные виды спонтанного регуляции вашего дыхания.
Дыхание
Ещё одним процессом от телесной разобщённости является простая концентрация на дыхании. Не нужно пытаться контролировать или изменить то, как вы дышите, наша цель - научить вас осознавать реальный опыт дыхания. Часто, этот простой шаг приводит к смещению напряжения и боли. Если ничего другого сделать пока не возможно, осознание дыхания обычно приводит в чувство большей телесной связности. Если вы находитесь в состоянии панического или интенсивного беспокойства и хотите успокоить себя прямо сейчас, можете сделать несколько глубоких, легких вдохов-выдохов.
Упражнение: «Только один вдох»
Без всякой попытки изменить глубину и ритм дыхания, просто следуйте своим вниманием за тем, как воздух движется через ваше тело на вдохе и выдохе снова и снова, как будь то волны набегают на берег на вдохе и отхлынывают на выдохе. Какие изменения произошли в вашем организме в течение одного цикла, вдох - выдох? На сколько изменились болевых ощущения? Если это помогло, сделайте упражнение ещё раз, отметьте, как дыхание движется через ваше тело, как воздух приходит и то, как он уходит, воспринимая это как приливы и отливы океана. Какие изменения в вашем организме сейчас? Какие еще изменения в ощущении боли, вы заметили теперь? Не стесняйтесь возвращаться к этому упражнению снова и снова. Используйте его, когда вы обеспокоены, когда испытываете стресс или дискомфорт.
Можно подчеркнуть один важный момент, в центре внимания дыхательной практики должен осуществятся не столько на вдохе, сколько на выдохе. Другими словами, необходимо научиться производить полный выдох, а не сосредоточиваться на создании полного вдоха. Следующее упражнение поможет вам попрактиковаться расширить свой выдох. В Тибетских и других странах, дыхательные практики с извлечением различных звуков успешно используются в течение тысяч лет, они способствуют исцелению и открывают двери расширенного восприятия. Мы заимствовали это упражнение, с некоторыми изменениями и собственными речевыми вставками. На “ВОО” звук будет открывать, расширяться и вибрировать в органах в живота. Эта вибрация, в свою очередь, может стимулировать блуждающий нерв (самый крупный нерв в организме после спинной мозг) и даёт определённые сигналы нервной системе, которые могут помочь отключить чрезмерную её стимуляцию,. Это простое упражнение может значительно снизить болевые ощущения.
Упражнение: № 6 «ВОО дыхание»
Найдите удобное место, что бы можно было сидеть. Медленно вдохните полной грудью, затем на короткое время сделайте паузу . На выдохе, произведите вибрирующий звук “ВОО”, так, как будто звуки идут из живота. Выдержите этот звук на протяжении всего выдоха. После полного выдоха, сделайте небольшую паузу, перед тем как сделать вдох снова. Если вам понравилось, повторите эту процедуру несколько раз. Затем почувствуйте свое тело, особенно пальцы, руки, и ноги, а также любые другие части вашего тела, которые почувствуют себя более оживленными , постарайтесь так же почувствовать как уменьшается боль. Вы можете делать это упражнение столько раз в день, сколько вы хотите. Мы рекомендуем делать это минимум три раза в день, особенно когда вы начинаете чувствовать стресс или когда боль начинает увеличиваться. Вы также можете использовать это в конце дня, когда вы лежите в постели и собираясь идти спать, а так же утром вместе с упражнениями на растяжку. Запишите свой опыт с этим упражнением в вашем журнале боли, отмечая, как вы себя чувствуете после того, как вы использовали его в самых различных обстоятельствах.
УПРАЖНЕНИЕ: Модифицированная диафрагмальное дыхание.
Основное положение для данного упражнения, одна рука сверху другой чуть выше пупка. Вдыхая, придавите мягко удерживаемое место обеими руками и затем выдыхая, позвольте всем мышцам живота расслабиться.
Вы можете поэкспериментировать с различными изменением этой тренировки дыхания.
Некоторые люди также считают более эффективным добавить упражнение на опору через ноги к этой тренировке. Если вы хотите попробовать дополнительно к дыханию сделать упражнение на опору, то встаньте и почувствуйте как ступни оказывают давление на пол, в то же время вдыхая придавите мягко вашими руками диафрагму и затем выдыхая, позвольте всем мышцам живота расслабиться. Отметьте все ощущения которые к вам придут.
Пожалуйста, обратите внимание на свои впечатления с этим упражнением в Вашем журнале боли.
© Михаил Мархинин